بنابراین، آهن جزء هموگلوبین است - پروتئینی از گلبول های قرمز (گلبول های قرمز). عملکرد اصلی آنها اتصال اکسیژن در ریه ها و انتقال آن به بافت ها، گرفتن دی اکسید کربن از آنجا و بازگرداندن آن به ریه ها است. و هر چه گلبول های قرمز کمتر از هموگلوبین اشباع شوند، منابع کمتری برای انتقال اکسیژن دارند. اندام ها، سلول ها، بافت ها اکسیژن دریافت نمی کنند و گرسنگی اکسیژن رخ می دهد، که مملو از عواقب ناخوشایند است.
همانطور که می بینید، اهمیت آهن را نمی توان دست بالا گرفت: این عنصر در متابولیسم، تولید DNA، خون سازی، سنتز هورمون های تیروئید، حفظ سیستم ایمنی بدن و حتی به خلق و خوی خوب نقش دارد. از دیدگاه آیورودا، اتفاقا کمبود آهن در بدن همیشه با افسردگی همراه است و (علاوه بر مکمل های گیاهی) با احساسات مثبت درمان می شود. البته حقیقتی در این مورد وجود دارد.
کمی در مورد اعداد متوسط دریافت آهن روزانه برای مردان حدود 10 میلی گرم و برای زنان 15 تا 20 میلی گرم است، زیرا در یک ماه بدن زن 2 برابر بیشتر از بدن مرد از این ماده از دست می دهد. در دوران بارداری، نیاز بدن زن به آهن می تواند تا ۲۷ میلی گرم در روز افزایش یابد.
کم خونی فقر آهن زمانی ایجاد می شود که میزان آهن در خون کمتر از 18 میلی گرم و سطح هموگلوبین کمتر از 120 گرم در لیتر باشد. اگر به صورت دوره ای آزمایش خون انجام می دهید، می توانید این موضوع را تحت کنترل داشته باشید و در صورت لزوم اقدامات مناسب را به موقع انجام دهید. با این حال، علائم رایج کم خونی فقر آهن وجود دارد که ممکن است نشان دهنده وجود این بیماری باشد. این موارد عبارتند از: رنگ پریدگی پوست، شکننده شدن مو و ناخن، خستگی، بی علاقگی، خستگی عمومی و تنفس سریع حتی با فعالیت بدنی خفیف، تغییر طعم، سردی، اختلال در دستگاه گوارش. همانطور که احتمالا متوجه شده اید، همه این علائم شواهد بسیار واضحی هستند که نشان می دهد بافت ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند. اگر حداقل برخی از این علائم را پیدا کردید، انجام آزمایش خون کامل اضافی نخواهد بود.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که آهن هِم و غیرهم است. تقریبا 65 درصد آهن موجود در گوشت هِم است و به راحتی توسط بدن جذب می شود. با این حال، محصولات گوشتی به عنوان یک کل بدن را اکسید می کنند، به این معنی که آنها عاملی هستند که باعث رشد و توسعه تومورها، بروز دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و سایر بیماری های مزمن و التهابی می شوند. محصولات گیاهی به نوبه خود بدن را قلیایی می کنند. بنابراین، از آنها علاوه بر عنصر مهمی مانند آهن، مقدار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی دریافت خواهیم کرد که برعکس، فرآیند پاکسازی و سم زدایی بدن را آغاز می کند، التهاب را تسکین می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. سایر سیستم های بدن با این حال، یک نکته وجود دارد که ارزش توجه به آن را دارد. در غذاهای گیاهی آهن غیرهم است یعنی برای جذب کامل بدن انسان باید با کمک آنزیم های معده از عناصر دیگر خارج شود.
برای جذب بهتر آهن از غذاهای گیاهی، چند ترفند وجود دارد:
ویتامین C را به همراه غذاهای حاوی آهن به طور منظم مصرف کنید. ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم برگ، شاتوت، کلم بروکسل و غیره)، فلفل دلمه ای (زرد، قرمز و سبز)، گل کلم، دانه های کاکائو، گل رز، لیمو و انواع توت ها یافت می شود. . سوپر غذاها (گوجی، کامو کامو، انگور فرنگی و توت، زغال اخته، لینگون بری، chokeberries، توت سیاه، قرمز و سفید)
جذب آهن با ترکیب با اسید آمینه لیزین که به مقدار زیاد در حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و انواع دیگر) یافت می شود، بهبود می یابد.
کلسیم را با محصولات حاوی آهن مصرف نکنید و آن را با چای (سبز و سیاه) و قهوه ننوشید. قهوه و چای حاوی تانن هستند که به کاهش جذب آهن معروف است. در مورد کلسیم هم همینطور.
بنابراین چه غذاهای گیاهی سرشار از آهن هستند؟
· دانه های سویا
دانه شاهدانه
· دانه کدو تنبل
· آجیل
· عدس
· کوینو
· بادام هندی
سبزیجات برگدار، از جمله اسفناج
· بادام زمینی و کره بادام زمینی
· زردآلو خشک
· بلغور جو دوسر
· نان چاودار
قارچ خشک
بادام
· دانههای چیا
· کشمش
· سیب
· کنجد
· آلو خشک
دانه های کاکائو
· انجیر
گندم سیاه
· اسپیرولینا
· نارنجک
اگر رژیم غذایی روزانه شما حاوی حبوبات و حداقل چند محصول از لیست بالا باشد، جای نگرانی نیست. و اگر یاد گرفته اید که چگونه آنها را با غذاهای غنی از ویتامین C ترکیب کنید، مطمئناً کمبود آهن شما را تهدید نمی کند. اما اگر به دنبال افزایش مصرف آهن خود هستید، سعی کنید از منوی ویژه "آهن" پیروی کنید و نتایج را ببینید.
نمونه ای از منوی "آهن":
صبحانه. بلغور جو دوسر با زردآلو خشک، دانه چیا و گوجی بری یا انگور فرنگی
خوراک مختصر. میله انرژی بادام، آلو و کرن بری یا انار کامل
شام. سوپ عدس با سالاد کلم تازه
عصرانه. یک مشت دانه کدو تنبل یا بادام هندی
شام. گندم سیاه با نخود و سالاد فلفل دلمه ای تازه.
کاکائو، گل رز، دم کرده زغال اخته و توت، آب با لیمو، آب انار به عنوان نوشیدنی برای رژیم غذایی "آهن" عالی هستند.
به طور جداگانه، ارزش صحبت در مورد کلروفیل را دارد. همانطور که می دانید کلروفیل رنگدانه سبز رنگی است که گیاهان در نور از طریق فتوسنتز تولید می کنند. ساختار آن با ساختار هموگلوبین یکسان است، فقط پروتئین موجود در کلروفیل نه در اطراف یک مولکول آهن، بلکه در اطراف یک مولکول منیزیم تشکیل می شود. کلروفیل را «خون گیاهان سبز» نیز می‌نامند و کمکی عالی در حفظ سطح هموگلوبین و به طور کلی عملکرد خون‌سازی است. به صورت مایع در فروشگاه های اینترنتی داخلی و خارجی به فروش می رسد و معمولاً از جوانه یونجه تهیه می شود. البته اگر در تمام طول سال به سبزی های مرغوب و تازه دسترسی داشته باشید، نیازی به چنین مکملی نیست. اما در شرایط زمستان های سرد و سخت که اغلب در قفسه ها سبزی های ارگانیک می بینیم، این کمک بسیار خوبی برای بدن ما است و نه تنها برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن.
اگر طبق نتایج تجزیه و تحلیل، سطح پایین هموگلوبین خون را نشان دادید، نباید بلافاصله شروع به خوردن گوشت کنید. و همچنین کسانی که به هر حال آن را می خورند، شما دیگر نباید آن را بخورید. برای افزودن بیشتر غذاهای گیاهی حاوی آهن کافی است در رژیم غذایی تجدید نظر کنید. با این حال، اگر محتوای هموگلوبین در خون به اندازه کافی کم باشد تا به نتیجه سریع برسید، می توانید مصرف مکمل های ویتامین پیچیده را شروع کنید. و حتماً پیاده روی های طولانی در هوای تازه و فعالیت هایی که برای شما لذت بخش است را در برنامه کمبود آهن خود قرار دهید!