فهرست
شما شروع به ورزش منظم کردید و تصمیم گرفتید برای ارزیابی نتایج خود را وزن کنید. و آنچه می بینید: بعد از آموزش وزن شما افزایش یافته است! نگران نباشید ، ممکن است این واقعیت عجیب کاملاً منطقی و قابل درک باشد.
دلایل احتمالی می تواند باعث افزایش وزن بعد از تمرین شود
قبل از شروع به تجزیه و تحلیل افزایش وزن ، dvaitam یک نکته مهم را یادداشت کنید. در روند کاهش وزن ممکن است کاهش وزن دائمی نباشد. به صورت دوره ای ، وزن برای چند هفته باقی می ماند (و گاهی اوقات ماه!) و حتی افزایش - و این کاملاً خوب است. حتی اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، وزن شما با دیدن ذوب نمی شود.
با کاهش وزن بدن به تدریج و به آرامی با شرایط جدید سازگار می شود. به او زمان دهید تا فرایندهای بیوشیمیایی و تثبیت وزن را تغییر دهد.
1. تورم عضلات
محتمل ترین دلیل افزایش وزن بعد از ورزش تورم عضلات است. بعد از انجام اعمال غیرمعمول در عضلات ، روی آب تأخیر می کنند و حجم آنها افزایش می یابد. موقتی است و هیچ ارتباطی با رشد عضلات ندارد. بعد از چند هفته آنها به حالت عادی برمی گردند و وزن شما پایین می آید.
با آن چه کار باید کرد؟
انجام هیچ کاری یک فرآیند طبیعی در بدن است، از او فرار نمی کند. 2-3 هفته صبر کنید، ماهیچه ها با بار سازگار می شوند و وزن کاهش می یابد. در اینجا مهمترین چیز این است که از اعداد نترسید و برای ادامه تمرین برنامه ریزی شده است، توجهی به ترازو نداشته باشید. همچنین، انجام حرکات کششی خوب بعد از تمرین را فراموش نکنید: کشش با کیفیت، عضلات را به طرز فوق العاده ای تقویت می کند و به ایجاد توپوگرافی زیبا کمک می کند.
2. رژیم غذایی روزانه بیش از حد کالری
فکر نکنید که اگر ورزش می کنید، می توانید در مقادیر نامحدود غذا بخورید. این چنین نیست. ورزش متوسط به سوزاندن 300 تا 500 کالری در ساعت کمک می کند و فقط یک تکه کیک لایه ای دوست داشتنی است. اگر بیش از آن چیزی که بدنتان می تواند متابولیزه کند غذا بخورید، نه تنها وزن کم نمی کنید، بلکه بعد از تمرین هم اضافه وزن خواهید داشت.
با آن چه کار باید کرد؟
به قدرت متوسط پایبند باشید و حتی بهتر است کالری شماری کنید. کاهش وزن موفقیت آمیز 80 درصد رژیم غذایی ثابت و تنها 20 درصد ورزش معمولی است. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید ، کالری ها را بشمارید ، از مصرف شیرینی و غذای بی ارزش خودداری کنید. اگر عادت های غذایی را تغییر ندهید ، ورزش شما را به بدن کامل خود هدایت نمی کند. افسوس ، اما این است.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
تصور غلط رایج ، چرا می تواند وزن را بعد از تمرین افزایش دهد
بسیاری معتقدند که افزایش وزن پس از ورزش نتیجه رشد عضلات است. اگر ما در مورد تمرینات قدرتی با وزنه های بزرگ و غذای پروتئینی صحبت نمی کنیم ، این یک مغالطه مطلق است! حتی اگر واقعاً می خواهید دختران عضلانی بسازید بسیار دشوار است: در ماه افزایش عضله در بهترین حالت بیش از 500 گرم نخواهد بود. در تمرینات عادی رشد عضلات نگران کننده نخواهد بود بدون نیاز. حداکثر لحن آنها را می گیرد و بدن را راحت تر می کند.
چهار توصیه مهم در مورد چگونگی موثر کردن تمرینات:
- هر روز روی ترازو بلند نشوید و به دلیل تعداد وحشت نکنید
- رژیم خود را کنترل کنید
- کشش خوبی را بعد از تمرین انجام دهید
- از ورزش نترسید: حتی اگر اولین بار پس از تمرین وزن افزایش یابد ، بدن شما به شکل ایده آل خود نزدیکتر خواهد بود
- اندازه گیری حجم و مشاهده تغییرات در کیفیت بدن، عکس گرفتن.
پرسش و پاسخ ، چرا وزن بعد از آموزش افزایش می یابد
1. من شروع به ورزش به طور منظم، به کاهش وزن در 3 هفته وزن کاهش نمی یابد. یعنی وزنم کم میشه؟
در طول فعالیت بدنی ماهیچه ها آب را حفظ می کنند، بنابراین در حالی که چربی بدن از بین می رود ، از میزان وزن بدن می توانید افزایش دهید یا بی حرکت باشید. سعی کنید حجم را اندازه بگیرید و به تغییرات کیفیت بدن نگاه کنید (برای گرفتن عکس) ، این روش بصری بسیار بیشتری برای نظارت بر روند کاهش وزن است.
2. یک ماه است که تمرین می کنم ، اما وزن افزایش می یابد. میزان صدا را اندازه بگیرید ، به عکس های "قبل و بعد" نگاه کنید عملا بدون تغییر است. اشتباه چه می تواند باشد؟
برای کاهش وزن فقط برای آموزش کافی نیست ، شما باید رژیم را دنبال کنید. همانطور که گفتیم ، 80٪ موفقیت در کاهش وزن به تغذیه بستگی دارد. ورزش به سفت شدن بدن ، بهبود لحن بدن ، خلاص شدن از افتادگی کمک می کند ، اما روند کاهش وزن و خلاص شدن از چربی های اضافی فقط با کمبود کالری امکان پذیر است. اگر در حال کاهش وزن هستید (صرف نظر از اینکه تمرین دارید یا نه)، پس باید در مورد غذا تجدید نظر کنید.
3. سعی می کنم درست غذا بخورم و مدت طولانی ورزش کنم اما از وزن کم نمی شود. چرا؟
قانون اصلی کاهش وزن: کمتر از آن چیزی بخورید که بدن قادر به صرف هیچ انرژی در طول روز برای شروع مصرف ذخایر چربی باشد. بر این اساس و همه رژیم غذایی یا سیستم غذایی. یکی از راحت ترین و موثرترین روش ها برای کنترل غذا برای کاهش وزن، شمارش کالری است. در این صورت، شما با مجموعه ای از محصولات محدود نخواهید شد و می توانید منوی خود را برای روز برنامه ریزی کنید: نکته اصلی این است که در ارقام داده شده باقی بمانید ، یعنی با کمبود کالری غذا بخورید.
شمارش کالری: از کجا شروع کنیم؟
اگر درست غذا می خورید ، به این معنی نیست که کمبود کالری می خورید. حتی می توانید غذای سالم را بیش از حد مجاز آن تکرار کنید. علاوه بر این، اغلب در طول بارهای ورزشی اشتها افزایش می یابد، بنابراین بدن سعی می کند انرژی از دست رفته را جبران کند. بنابراین می توانید ناخواسته بیشتر بخورید: احتمال گاز گرفتن بیشتر است، بخش های سه بعدی بیشتری وجود دارد، غذاهای پرکالری بیشتری انتخاب کنید. بدون کنترل و اعداد دقیق، ما همیشه نمی توانیم به درستی یک منو برای کاهش وزن ایجاد کنیم.
4- کالری حساب می کنم و مرتب ورزش می کنم. در 2 هفته اول وزن کم می شد و اکنون 2 هفته کاهش پیدا نکرده است. چه باید کرد؟
در آغاز روند کاهش وزن معمولاً شدیدترین کاهش وزن است. به عنوان یک قاعده ، در هفته اول 2-3 کیلوگرم و بسیاری انتظار همان نتایج سریع بیشتر را دارند. اما این میزان خلاص شدن از شر پوند اضافی تنها آغاز کار است. این 2-3 کیلوگرم در هفته اول باقی مانده است ، که باعث کاهش چربی بدن و تغییر تعادل آب در بدن نمی شود. به دلیل کاهش تعداد کربوهیدرات ها و مواد غذایی ناخواسته از بدن که آب را ترک می کند ، بنابراین "لوله کشی" خوبی وجود دارد.
میزان طبیعی کاهش وزن 0.5 کیلوگرم به مدت 1-2 هفته و نه همیشه. شما باید درک کنید که روند کاهش وزن نباید دائمی و بدون تغییر باشد. وزن ممکن است کمی افزایش و کاهش یابد و این پویایی در هفته یا ماه هیچ توضیحی نمی دهد. به عنوان مثال ، در اینجا یک برنامه معمول کاهش وزن با وزن روزانه آورده شده است:
همانطور که می بینید ، وزن به طور مداوم در حال تغییر است ، او به طور سیستماتیک افت نمی کند. اما اگر به کل تصویر نگاه کنید ، خواهید دید که وزن کم می شود. اگرچه بعضی روزها او تغییر نمی کند یا حتی ، برعکس ، رشد می کند.
همچنین به یاد داشته باشید که هرچه وزن اولیه شما کمتر باشد، کاهش وزن کندتر خواهد بود. به عنوان مثال، در این مثال، برای 4 ماه وزن تنها 4 پوند کاهش یافته است (حتی کمتر). و سرعت آن کاملاً طبیعی و سالم است. بنابراین لطفاً کمبود کالری را بخورید و سخت تمرین کنید و هدف شما محقق خواهد شد.
5. برای دو ماه اول کاهش وزن 6 کیلوگرم. در حال اتمام ماه سوم است و در 30 روز گذشته وزن یک ذره کاهش پیدا نکرده است. چه باید کرد؟
به احتمال زیاد شما یک مرحله به اصطلاح "فلات" را گرفته اید که وزن برای مدت طولانی در آن جا است. نوعی مارک است که در طی آن بدن نتایج را تطبیق داده و تحکیم می کند. درباره چگونگی خارج شدن از فلات دیدن فلات هنگام کاهش وزن بیشتر بخوانید.
همچنین ببینید: 10 دلیل برای افزایش وزن برای کاهش وزن.