Body Pump: یک برنامه گروهی موثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات است

Body Pump یک برنامه تمرینی گروهی با هالتر است که با استفاده از آن می توانید چربی بسوزانید ، عضلات خود را تقویت کرده و بدن خود را بهبود ببخشید.

بیایید تمام جزئیات برنامه Body Pump ، ساختار و مدت زمان آن ، مزایا و معایب آن را بررسی کنیم و سوال در مورد تأثیر ورزش Body Pump برای کاهش وزن ، چربی سوزی و رشد عضلات را بررسی کنیم.

Body Pump چیست؟

اکنون ، برنامه کلاس Body Pump by توسط شرکت تناسب اندام مشهور جهان Les Mills ایجاد شد. تیمی از مربیان از نیوزیلند که برنامه های گروهی متنوعی را تولید می کند. به هر حال ، Body Pump اولین محصول Les Mills است - آموزش با هالتر در سال 1991 توسط بنیانگذار این شرکت ، فیلیپ میلز ، ورزشکار نیوزیلندی ایجاد شد. برنامه Body Pump خیلی سریع ابتدا در همسایگی استرالیا و سپس در کشورهای دیگر محبوب شد. در حال حاضر برای کلاسهای Body Pump در بیش از 100 کشور و 17500 باشگاه تناسب اندام در سراسر جهان در دسترس است.

ورزش گروهی Body Pump از زیر بازدیدهای مدرن موسیقی ، بازی های دختران با سرعت بالا عبور می کند و ویژگی اصلی شما یک میله ورزشی است. هدف از این برنامه از یک طرف ، تون عضلانی و بهبود سطح بدن و از طرف دیگر کاهش چربی بدن است.. تأثیر کم تمرین (بدون پریدن و دویدن)، توسط مبتدیان قابل تمرین است (فقط باید حداقل وزن میله را بگیرید)، به همان اندازه برای زنان و مردان مناسب است.

برنامه Body Pump چیست؟

تمرین شامل می شود مجموعه ای از تمرینات قدرتی سازگار با هالتر ، با سرعت بالا در حالت mnogopotochnoy اجرا می شود. همه شما در جلسات یک ساعته بیش از 800 تکرار خواهید یافت! Body Pump هم بار هوازی و هم قدرت را ترکیب می کند ، بنابراین این برنامه هم به چربی سوزی و هم به تقویت عضلات کل بدن کمک می کند. تمام حرکات به قطعات موسیقی محبوب انجام می شود (هر آهنگ مربوط به یک گروه عضلانی خاص است)که به دانش آموز انگیزه می بخشد و جو کلاس را افزایش می دهد.

ورزش پمپ بدن به بخشهای مختلفی تقسیم می شود ، در طی آن شما به طور مداوم عضلات تمام قسمت های بدن را کار خواهید کرد: (عضله دو سر ، سه سر ، شانه ها)، سینه ، پشت ، پاها ، باسن و پرس. با توجه به تمرینات mnogofotonnykh اصلی ، شما نه تنها مانند تمرینات استاندارد وزنه عضلات را تقویت می کنید بلکه کالری زیادی می سوزانید. ورزش منظم Body at Pump جلوه ای خیره کننده به بدن شما می بخشد ، به همین دلیل این برنامه در سراسر دنیا از محبوبیت بالایی برخوردار است.

ساختار برنامه

کل مدت کلاس برای Body Pump 60 دقیقه است. این برنامه شامل ده بخش است ، هر بخش دارای آهنگ موسیقی مربوطه است. آهنگ اول و آخر برای گرم کردن و کشش نهایی ، به ترتیب ، هشت آهنگ باقیمانده برای گروه های مختلف عضلانی طراحی شده است. برای تغییر وزن روی هالتر ، بین بخشها به یک استراحت کوتاه نیاز دارید. بعضی اوقات کلاسهای مبتنی بر پمپ بدن در 30 و 45 دقیقه برای افراد مبتدی یا شلوغ و همچنین آن دسته از کلوپ های سلامتی برگزار می شود که آموزش یک ساعته ارائه نمی شود.

برای کلاس ها Body Pump از یک میله تاشو و مجموعه ای از دیسک ها با وزن های مختلف استفاده می کند (در نسخه کلاسیک این یک جفت دیسک 1 کیلوگرمی ، 2,5،5 کیلوگرمی و XNUMX کیلوگرمی است). همچنین شما به عنوان پشتیبان به یک تشک و یک پلت فرم مرحله ای نیاز خواهید داشت. وزن میله بسته به نوع تمرین متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، برای گروه های بزرگ عضلانی نیاز به b استonLSI وزن ها (پاها و پشت)، و برای گروه های عضلانی کوچکتر به وزن کمتری نیاز دارند (بازوها و شانه ها). شما همیشه می توانید با کاهش یا افزایش وزن گلوله ، مشکل تمرین را بهینه کنید. در Body Pump برخی از تمرینات با دیسک های میله نیز انجام می شود (به عنوان مثال ، بازوها و سینه) یا وزن بدن خودتان (مثلاً فشار یو پی اس و فشار).

پس ورزش Body Pump دارای 10 بخش است ، 4-5 دقیقه، هر بخش مربوط به یک آهنگ موسیقی خاص است:

  1. گرم شدن. شامل تمرینات گرم کننده برای تمام گروه های عضلانی است. وزن پیشنهادی: کمترین وزن در بین تمام بخشها.
  2. اسکات. در حالی که اسکات عضلات پاها و باسن را کار می دهد. وزن پیشنهادی: سنگین ترین وزن در بین تمام بخشها.
  3. قفسه سینه. ورزش برای عضلات سینه ، دراز کشیدن روی نیمکت با هالتر و دیسک های میله ، و گاهی اوقات فشار دادن. وزن توصیه شده: 1.5 برابر بیشتر از تمرین.
  4. پشت. این بخش شامل میله های کششی مختلف است و میله را فشار می دهد. وزن پیشنهادی: متوسط ​​بین بخش دوم و سوم.
  5. Triceps. سه سر عضله ای است که در پشت دست قرار دارد. این بخش معمولاً شامل تمرینات جداسازی عضلات سه سر با دیسک یا میله و فشار UPS با گرفتن باریک است. وزن پیشنهادی: نحوه گرم شدن یا کمی بیشتر.
  6. دوسر. دوسر عضله ای است که در قسمت جلویی دست قرار دارد. این بخش شامل بلند کردن وزنه و حرکت به اندازه کافی متفاوت است که به طور جداگانه عضلات دوسر را درگیر می کند. وزن پیشنهادی: در بخش روی عضلات سه سر یا کمی بیشتر.
  7. حمله. در حالی که لانگ ها عضلات پاها و باسن را کار می کنند. این بخش ممکن است شامل برخی از تغییرات اسکوات نیز باشد. وزن توصیه شده: همان قطعه ای که روی سینه قرار دارد.
  8. شانه. این بخش شامل فشار یو پی اس با موقعیت وسیع دست و همچنین پرورش و بالابردن دست ها با دیسک یا میله است. وزن پیشنهادی: همان گرمایش.
  9. معده. در این بخش شما تمریناتی را روی زمین برای عضلات شکم و عضلات مایل شکم انجام خواهید داد ، از جمله گزینه های نشستن UPS ، تخته ها ، بالابر پا و چرخش. وزن توصیه شده: معمولاً بدون وزن انجام می شود.
  10. کشش. در پایان برنامه شما یک تمرین خوب کششی خواهید یافت. وزن پیشنهادی: بدون وزن در حال اجرا است.

30 دقیقه کلاس پمپ بدن ، قسمتهایی را که روی دو سر بازو ، سه سر ، شانه ها ، لانگ ها و کشش ها وجود دارد از دست می دهد (با این وجود توصیه می شود در پایان کلاس ها به طور مستقل کشش انجام شود). یک کلاس 45 دقیقه ای با پمپ بدن ، قسمتهایی را که در دو سر بازو و سه سر باز نمی شوند ، دارد.

ورزش پمپ بدن متشکل از تمرینات قدرتی کلاسیککه بدنسازان معمولاً در کلاسهای خود استفاده می کنند. شما نیازی به یادگیری هیچ حرکات فانتزی یا رباطی مانند رقص یا یوگا ندارید. Body Pump پیچیده بر روی یک پایه و تمرینات جدا کننده ساخته شده است که برای رشد عضلات بسیار موثر است. اما اگرچه درک برنامه های حرکتی کاملاً ساده است ، اما اجرای صحیح آنها همانطور که توسط استاد نشان داده شده بسیار مهم است.

ویژگی های ورزش پمپ بدن

هر سه ماه ، Les Mills یک تمرین آموزشی Body Pump جدید با مجموعه به روز شده تمرینات و آهنگ های موسیقی منتشر می کند. این بدان معنی است که ساختار فوق کاملاً حفظ شده است ، اما مجموعه و توالی تمرینات در هر بخش از انتشار به انتشار دیگر تغییر می کند. این به شما کمک می کند تا از انجام کارهای عادی و روتین جلوگیری کنید و به تمرینات یکنواخت عادت کنید. بدیهی است که اجرای مداوم همین تمرینات بر انگیزه و روند تحول بدن تأثیر منفی می گذارد.

در حال حاضر ، بیش از 100 نسخه Body Pump وجود دارد. مربیان سه ماهه در سراسر جهان با در اختیار داشتن رقص رقص برنامه از درایوهای Les Mills استفاده می کنند.

یکی از ویژگی های کلاس های گروه Body Pump یک است فضای موسیقی که به شما امکان می دهد آموزش را در یک شغل دلپذیر و جالب تبدیل کنید. اغلب اوقات این برنامه با بازدیدهای راک و پاپ مدرن همراه است ، به طوری که بهتر است با تمرینات ریتم و سرعت مطابقت داشته باشید. هر سه ماه مجموعه ای از آهنگ های موسیقی به روز می شوند که به علاوه برنامه های Les Mills هستند.

برنامه Body Pump چقدر برای کاهش وزن موثر است؟

برنامه پمپ بدن برای کاهش وزن بسیار موثر هستند، به همین دلیل 70٪ از کسانی که در سالن های دختران در این کلاس ها شرکت می کنند ، شرکت می کنند. ابتدا ، تمرین Body Pump با نرخ بالای بازی دختران برگزار می شود که به سوزاندن کالری و چربی ، کاهش وزن و خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند. ثانیاً ، تمرینات قدرتی با وزنه به تقویت عضلات کمک می کند ، بدین معنی که شما بدن عضلانی مقوی تولید خواهید کرد. اطمینان سازندگان برنامه برای یک ساعت تمرین Body Pump می تواند تا 600 کالری بسوزاند.

Body Pump مناسب کسانی است که می خواهند نه فقط برای کاهش حجم بدن ، بلکه همچنین برای بهبود ترکیب بدن و تسکین آن. اما اگر در درجه اول برای سوزاندن سریع چربی ها به مصرف کالری بالایی نیاز دارید ، بهتر است تمرینات شدیدتری را تحت سلطه ورزش های قلبی عروقی انتخاب کنید. مشاهده برای این اهداف ، کلاسهای گروه دیگر:

  • بازی رایانه
  • آموزش TABATA
  • دوچرخه سواري

برای کاهش وزن سریع ، اگر می توانید تمرین شدید کاردیو و پمپ بدن را ترکیب کنید. به عنوان مثال ، هفته ای 2 بار و هفته ای 2 بار Body Pump انجام دهید و در کلاسهای تناسب اندام گروهی برای کاهش وزن یا ورزش با تجهیزات قلبی عروقی شرکت کنید. در این صورت ، بدن خود را در مدت زمان حتی کوتاه تری بهبود خواهید بخشید.

برنامه Body Pump چقدر برای رشد عضلات موثر است؟

در میان انواع تمرینات گروهی ، پمپ بدن نزدیک به بدن سازی. با این حال ، این یک تمرین قدرت کلاسیک نیست ، که برای رشد عضلات طراحی شده است. در حالت Body Pump برای تکرارهای متعدد با وزن کم و از این اصل تمرینات قدرتی استفاده می شود هدف اصلی آن کاهش چربی است ، نه رشد عضلات. بله ، عضلات شما از طریق تمرین با وزنه تنش می یابند و تقویت می شوند ، اما برای رشد عضله شمارش دشوار است (به ویژه زنان ، سیستم هورمونی که به دلیل رشد قابل توجه عضلات تیز نشده است).

اگر می خواهید عضله سازی کنید ، بدن پمپ گزینه ایده آل شما برای رسیدن به این هدف است. اما مسلماً حتی چنین تمریناتی با وزنه برای عضله بهتر از تمرینات قلبی ، یوگا ، پیلاتس یا رقص است. اگر می خواهید با کمک Body Pump بر روی توده عضلانی کار کنید ، به تدریج وزن میله را افزایش دهید و مصرف پروتئین کافی برای فرایندهای آنابولیک را فراموش نکنید.

اگر شما ، برعکس ، من از افزایش حجم از تمرین با هالتر می ترسم ، یک نکته وجود دارد. در این صورت ، اگر عضلات شما به هر بار قدرت به خوبی پاسخ دهند (یعنی در پاسخ به تمرینات با وزنه خیلی زیاد عوض شده اند) ، مطمئناً تمرین Body Pump شما را از چشم دور نخواهد کرد. بعضی اوقات بعضی از دختران از افزایش پا شکایت دارند. اما ، اول ، بسیار فردی است. دوم ، می توان حداقل وزن میله را کاهش داد تا بار قدرت روی عضلات کاهش یابد. باید سعی کنید از چند کلاس Body pump دیدن کرده و تغییر شکل بدنه را تماشا کنید. اما نمی تواند استرس داشته باشد تمرین Body Pump برای افزایش توده عضلانی طراحی نشده است.

مزایای ورزش پمپ بدن:

  • بدنه پمپ است ترکیبی کامل از قدرت و ورزش هوازی. کلاس هایی با وزن کم ، اما با سرعت سریع دویدن نه تنها باعث کاهش وزن ، بلکه ایجاد یک بدن راحت نیز می شود.
  • این ورزش با هالتر برای رشد عضلات و استقامت قلب مفید است ، آمادگی جسمانی و قدرت را بهبود می بخشد.
  • In Body Pump حرکتی ساده و بدون تنظیم رقص پیچیده یا وضعیت های پیچیده را ارائه می دهد ، که دیگر به مطالعه آن نیازی نیست. دنبال کردن این برنامه بسیار آسان است.
  • هر 3 ماه Les Mills نسخه جدیدی از Body Pump ایجاد می کند ، که بدن شما را بیشتر بهبود می بخشد. هنگامی که عضلات شما شروع به انطباق با بار می کنند ، تغییر ناگهانی تمرینات ، که آنها را به کار شدیدتر تحریک می کند. بیش از 100 قسمت از برنامه را منتشر کرده است که بدون شک نشان دهنده محبوبیت بالای برنامه است.
  • با پمپ بدن شما در حال کار روی هر عضله ، هر قسمت از بدن خود هستید. ثابت شده است که انجام تمرینات فقط در ناحیه مشکل بی فایده است ، شما باید تمام عضلات را درگیر کنید. این کار باعث افزایش کارایی تمرین می شود و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
  • نیازی نیست نگران باشید که چه تمریناتی با هالتر باعث "پمپ" شدن شما می شود. چنین بارهای قدرتی در Body Pump عضلات رشد نمی کنند و فقط با لحن کمی ظاهر می شوند. برای مجموعه ای از توده عضلانی به وزن بسیار جدی تر و تعداد کمی تکرار نیاز دارید.
  • با تغییر وزن می توانید بار را به صورت دستی تنظیم کنید. بنابراین ، شدت تمرین شما همراه با رشد بدن شما خواهد بود.
  • Body Pump یک عمل جهانی است. برای انجام یک هالتر می توانید هر دو زن و مرد.
  • در کلاس های طولانی مدت Body Pump به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از بسیاری از مشکلات مزمن ستون فقرات کمک می کند. همچنین آموزش با هالتر می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.

معایب تمرینات پمپ بدن:

  • برنامه برای مبتدیان مطلق مناسب نیست. اگر تازه سفر تناسب اندام خود را آغاز کرده اید ، یک برنامه جایگزین را امتحان کنید. اگرچه ، البته ، شما می توانید حداقل وزن را تحمل کنید و با دامنه کمتری ورزش کنید ، بار را به دقت کنترل کنید.
  • تمرینات قدرتی با هالتر کاملا آسیب زا. تکنیک نادرست هنگام انجام تمرینات با هالتر می تواند منجر به درد در زانوها ، کمر ، کمر شود. دروس در کلاسهای گروهی همیشه فرصت کار فردی و تکنیکهای اصلاحی را ندارند.
  • Body Pump برای کسانی که می خواهند توده عضلانی ایجاد کنند مناسب نیست. mnogofotonnykh روش تکرار کار در درجه اول در از دست دادن چربی است.

7 نکته مهم در برخورد با Body Pump

قبل از انجام ورزش پمپ بدن ، نکات ما را بخوانید که به شما کمک می کند تا به سرعت به یک نتیجه مثبت برسید.

  1. اگر شما هرگز در کلاسهای Body Pump شرکت نکرده اید و یا از نظر جسمی در وضعیت خوبی هستید ، کارشناسان توصیه می کنند تمرینات خود را به آرامی و بدون تحمیل فشار انجام دهید. در هفته اول کلاس ها به تدریج شدت و وزن ورزش را افزایش می دهد تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
  2. با دقت به تمام دستورالعمل های کلاس های گروه مربی گوش دهید. عجله نکنید و حرکات ناگهانی انجام ندهید ، سعی کنید به وضوح مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که اجرای صحیح تمرینات نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند بلکه تأثیر آموزش را نیز تضمین می کند. اگر در مورد تمرین صحیح شک دارید ، حتماً نکته مبهم را در مربی بررسی کنید.
  3. در حین ورزش تیغه های شانه خود را به هم بریزید و به عقب گرد نشوید. وضعیت خوب لحظه ای کلیدی در فناوری مناسب است. توصیه می شود همیشه زانوهای خود را کمی خم نگه دارید ، شکم را جمع کرده و شانه ها را پایین بیاورید. در حین اسکات و لانچ ، زانوها را به جلو جوراب نگه دارید.
  4. دخترانی که می خواهند باسن و پاها را بالا ببرند ، شما باید وزنه ها را بیشتر برای بخش با اسکات و لانگ بگیرید. عضلات گلوتئال را در حین تمرین برای انجام بهترین کار حتماً تنش دهید.
  5. وزن میله را کنترل کنید: نباید برای شما خیلی سنگین باشد ، اما نباید خیلی راحت باشد. در حالت اول ، شما قادر به مشاهده ورزش نخواهید بود ، مورد دوم بار مورد نظر بدن شما را تحمیل نمی کند.
  6. تمرین با وزنه مخصوص میله بهتر است به صورت تجربی انتخاب شود و با تمرکز بر توصیه هایی برای گروه های عضلانی که در بالا توضیح داده شد. وزن وزنه ها به توانایی های جسمی فرد و شدت دلخواه بستگی دارد.
  7. تمرین بادی پمپ باید منظم باشد. اگر فقط یک بار در هفته تمرین کنید یا به مدت طولانی معطل شوید ، روند بهبود فرم ها برای مدت طولانی به تأخیر می افتد. سازندگان برنامه پیشنهاد می کنند هفته ای 2-4 بار در Body Pump انجام دهند و مطمئن شوید که حداقل یک روز بین کلاس ها استراحت می کنید.

همچنین نگاه کنید به:

1 نظر

پاسخ دهید