فهرست
در حالی که پیروی از یک رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد، داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهمتر از حذف محصولات حیوانی است. گیاهخواران و وگان ها می توانند همان رژیم غذایی ناسالم و عادات سبک زندگی را مانند همه چیزخواران به دست آورند: به عنوان مثال، ترجیح دادن غذاهای مقرون به صرفه، محبوب و آسان برای تهیه و غفلت از میوه ها و سبزیجات به نفع شیرینی های گیاهی با طعم خوشمزه که مقاومت در برابر وسوسه آنها دشوار است.
رژیم گیاهخواری پایه محکمی برای ایجاد یک سبک زندگی سالم است. برای تقویت این پایه، اجازه دهید 10 نکته را به شما ارائه دهم که عزم شما را برای حفظ عقل سلیم و پشتکار تقویت می کند.
1. مصرف سدیم
متوسط بزرگسال گیاهخوار ایالات متحده 4 تا 6 برابر بیشتر از میزان لازم سدیم مصرف می کند، اما کمی کمتر از آمریکایی های همه چیزخوار. سهم شیر از سدیم از غذاهای فرآوری شده حاصل می شود: "شام های تلویزیونی" (گوشت یا ماهی با ظرف جانبی پیچیده شده در فویل آلومینیومی یا پلاستیک) و نان گوشت، و همچنین غذاهای گیاهی نمکی مانند چوب شور، سوپ های کیسه ای، آجیل های نمکی و آماده. خوراکی ها. بعید است که بتوانید دقیقاً بگویید چه مقدار سدیم در یک شام رستوران وجود دارد، اما به جرات می توان گفت که این مقدار به احتمال زیاد قابل توجه است. نیازی به گفتن نیست که کل مصرف سدیم شما را افزایش می دهد.
خطرات مصرف زیاد سدیم چیست؟
رژیم غذایی سرشار از نمک عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است. علاوه بر این، افزایش سدیم در رژیم غذایی منجر به از دست دادن کلسیم می شود - این واقعیت ممکن است برای گیاهخوارانی که رژیم غذایی آنها کم کلسیم است جالب توجه باشد. بیایید محاسبات را انجام دهیم. اگر روزانه کمتر از 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنید (یا بیش از 400 میلی‌گرم در هر وعده غذایی که فضایی برای میان‌وعده‌ها باقی می‌ماند)، بسیار هوشمندانه عمل می‌کنید.
2. شکر
«آن کوکی‌های گیاهی که در پنجره نمایش داده می‌شوند چقدر هستند؟» قبل از پرسیدن این سوال، این را به خاطر بسپارید نیازی به شکر اضافی نیست! و اگر گفته‌های مربوط به سدیم در مورد شکر صادق باشد، گیاهخواران همان مقدار شکر را مصرف می‌کنند که یک آمریکایی متوسط - حدود 100 پوند در سال. بیشتر این قند از شربت ذرت با فروکتوز بالا که معمولا در نوشابه ها و آب میوه ها یافت می شود، به دست می آید.
اثرات قند اضافی بر سلامتی قطعا "شیرین" نیست. چاقی می تواند منجر به دیابت، سرطان و بیماری قلبی شود. علاوه بر این، به ندرت کسی مشتاق است که زمان بیشتری را روی صندلی دندانپزشکی بگذراند و با سوراخ ها مبارزه کند. و غذاهای سرشار از قند اغلب میوه‌ها و سبزیجاتی را که مادرتان دائماً درباره فواید آن به شما می‌گفت، حذف می‌کنند. بهترین گزینه این است که تا حد امکان شکر کمتری مصرف کنید.
3. غلات کامل
یکی دیگر از مشکلات کوکی های گیاهی در پنجره، آرد سفید است. آرد سفید محصولی است که پس از فرآوری گندم و حذف سبوس و میکروب ها، منابع بیشتر فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غلات کامل باقی می ماند.
بنابراین ، اینها محصولات تهیه شده از برنج سفید و آرد سفید (ماکارونی، نان، و غیره) تقلید کم رنگی از "مولدهای انرژی" مانند غلات کامل هستند. سعی کنید غذاهای تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. در رستوران‌های آسیایی مورد علاقه‌تان، برنج قهوه‌ای بخواهید. نان و پاستا سبوس دار و جو، کینوا، آمارانت، گندم سیاه، اسپلد و کاموت بیشتر بخورید. غلات را در رژیم غذایی خود به طور کامل نگه دارید؛ قهوه ای فوق العاده است
4. چربی های خوب و بد
در حالی که بسیاری از گیاهخواران به مصرف کم چربی حیوانی خود افتخار می کنند، رژیم غذایی آنها می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی چربی های اشباع شده از لبنیات و تخم مرغ، روغن های نخل و نارگیل و چربی های ترانس از روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه باشد. چربی های ترانس نیز در محصولات پخته شده، مارگارین و غذاهای سرخ شده یافت می شود. چربی های اشباع شده و ترانس به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. سالم ترین چربی ها روغن زیتون، روغن کانولا و روغن های آووکادو کامل، آجیل و دانه ها هستند.
گیاهخواران همچنین باید از چربی های امگا 3 (که معمولا در ماهی یافت می شوند) آگاه باشند. چربی های امگا 3 با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
منابع گیاهی این ماده شامل بذر کتان آسیاب شده، دانه شاهدانه، روغن بذر کتان و گردو است. به جای سمبوسه هندی سرخ شده با روغن یا سبزیجات چینی آغشته به روغن، نان سبوس دار هندی و سبزیجات چینی بخارپز شده را با سس جداگانه سفارش دهید. کوکی های گیاهی نیز ارزش بررسی دارند.
5. مصرف تمام غذاهای فرآوری شده را کنترل کنید
غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم، قند و چربی و غلات کامل کم هستند. بسیاری از گیاهخواران از جایگزین‌های سویا برای گوشت‌های معمولی مانند خرد شده، مرغ و بیکن لذت می‌برند. مانند اکثر غذاهای فرآوری شده دیگر، این غذاها به اندازه غذاهای کامل فرآوری نشده حاوی مواد مغذی نیستند و نباید جزء اصلی رژیم غذایی باشند. سعی کنید کمتر از محصولات سویای فرآوری شده مانند تمپه، توفو، میسو، شویو، تاماری و شیر سویا استفاده کنید.
6. مصرف مقدار کافی TZLO
قدرتمندترین "ابزار" در "زرادخانه" سبزیجات ممکن است سبزیجات برگ سبز تیره باشند. - آنقدر قدرتمند که لایق نام اختصاری خود هستند: TZLO. این گروه شامل اسفناج، کلم، برانکل، برگ خردل، برگ شلغم، برگ چغندر و کلم بروکلی است.
بیشتر سبزیجات با برگ سبز تیره سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری، قند، سدیم و چربی بسیار کمی دارند. علاوه بر این، آنها ارزان هستند. مقدار TGLO مصرف شده توسط گیاهخواران فقط کمی بیشتر از مقدار TGLO مصرف شده توسط غیر گیاهخواران است - ما در مورد (تقریبا) 1/4 فنجان در روز صحبت می کنیم. این مقدار کاملاً ناکافی است، صرف نظر از اینکه چه غذاهای دیگری در رژیم غذایی گنجانده شده است. به این ترتیب، گیاهخواران باید توجه ویژه ای به افزایش مصرف TZLO داشته باشند.
7. منابع خوب مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، ید و روی
مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، ید و روی نقش مهمی در بدن ما دارند. آنها به ساخت استخوان های قوی، جلوگیری از کم خونی، تحریک عملکرد تیروئید، حمایت از سیستم ایمنی و رشد و تکامل کمک می کنند. مواد معدنی در بسیاری از غذاها وجود دارد. کلم پیچ، براونکل، توفو با سولفات کلسیم، شیر سویا و آب میوه های غنی شده با کلسیم و دانه های سویا منابع خوبی از کلسیم هستند. لوبیا، سبزیجات و غلات کامل بهترین منابع آهن برای گیاهخواران هستند.
غذاهایی مانند پرتقال، گوجه فرنگی و طالبی سرشار از ویتامین C هستند: زمانی که با غذاهای حاوی آهن مصرف شوند، توانایی بدن برای جذب آهن بهبود می یابد. محصولاتی مانند چای، برخی ادویه ها، قهوه و لبنیات از جذب آهن در بدن جلوگیری می کند. مکمل های آهن ممکن است مورد نیاز باشد، به ویژه برای زنان در دوران بارداری و قبل از یائسگی.
غذاهای گیاهی حاوی مقادیر قابل توجهی ید به جلبک دریایی و نمک یددار محدود می شود: نمک دریا و نمک موجود در غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقادیر ناچیزی ید هستند. افرادی که میزان نمک را در رژیم غذایی خود محدود می کنند، باید مقادیر کافی ید را مصرف کنند که می تواند از مکمل های غذایی یا جلبک دریایی تامین شود.
منابع خوب روی عبارتند از: لوبیا خشک، بلغور جو دوسر، جوانه گندم، آجیل و محصولات سویا. لوبیا آزوکی (آزوکی) و دانه کدو تنبل حداکثر این ماده مغذی حیاتی را برای بدن فراهم می کند. وگان ها باید روی مصرف بیشتری نسبت به RDA (دوز توصیه شده برای یک ماده مغذی خاص (مواد زیست فعال)) برای جبران حداقل دریافت روی از غذاهایی که اغلب در رژیم های وگان گنجانده شده اند، مصرف کنند.
8. ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در تشکیل استخوان، پیشگیری از سرطان و جذب کلسیم دارد، به ویژه زمانی که دریافت کلسیم کم باشد. در قفقازی ها، با قرار دادن دست و صورت در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز، می توان مقدار کافی ویتامین D را سنتز کرد. افراد مسن، رنگین پوستان و افرادی که پوست آنها به طور مرتب با نور خورشید تماس ندارد به منابع دیگری از ویتامین D مانند غذاهای غنی شده با این ویتامین و مکمل های غذایی حاوی آن نیاز دارند. بدون دریافت ویتامین D کافی، خطر "استخوان زدایی" از خود را داریم!
9 ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن انسان فقط در مقادیر کم به آن نیاز دارد.; با این حال، اگر در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، ممکن است مشکلات جدی ایجاد شود. این ویتامین به ویژه برای نوزادان، کودکان و زنان باردار یا شیرده بسیار مهم است.
ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود، بنابراین گیاهخواران باید تلاش مضاعفی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود انجام دهند. منابع غیر حیوانی قابل اعتماد ویتامین B12 شامل مخمر تغذیه ای Red Star Vegetarian Support Mix، غلات و شیر سویا غنی شده با B12 و مکمل های غذایی حاوی این ویتامین است.
10. تمرینات بدنی
اگرچه ورزش به وضوح با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف و بهبود سلامت مرتبط است، گیاهخواران نیز مانند افراد غیر گیاهخوار نسبت به ورزش احساس می‌کنند. برنامه ورزشی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش ارتباط مستقیمی با تراکم استخوان دارد، که با توجه به مصرف متوسط کلسیم معمول گیاهخواران مهم است.
سه نوع ورزش برای دستیابی به سلامت کلی بدن مورد نیاز است.: وزنه برداری (افزایش تراکم استخوان و توده عضلانی)، تمرینات قلبی عروقی (تقویت قلب و کاهش فشار خون) و تمرینات کششی/انعطافی (هماهنگی را بهبود می بخشد، خطر سقوط را کاهش می دهد).
می توان با ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی گیاهخواری، ماهیت ارتقاء سلامتی را افزایش داد. شاید بهترین راه برای پیروی از یک رژیم گیاهخواری سالم این باشد که یک گیاهخوار سالم باشید که عادات سالمی را که مستحق توجه یا بهبود هستند تشخیص داده و از آنها استقبال کند. در صورت لزوم، به یک متخصص تغذیه یا مشاور حرفه ای مراجعه کنید.