فهرست
هرکسی که به باشگاه می‌رود، اولین تمرین خود را به یاد می‌آورد – بسیاری از شبیه‌سازهای ناشناخته، که نمی‌دانید چگونه به آنها نزدیک شوید، و دانش بسیار کمی در مورد تمرینات. برای جلوگیری از استرس اولین بازدید و عادت سریع به اتو، باید آماده شوید. اگر قرار است با یک مربی شخصی تمرین کنید، آمادگی لازم نیست، و اگر تصمیم دارید به تنهایی تمرین کنید، به یک برنامه تمرینی مبتدی نیاز دارید که باید با در نظر گرفتن ویژگی ها و موارد منع مصرف تغییر کند.
اصول اساسی آموزش مبتدیان
بیشتر تمرینات در یک برنامه مبتدی باید بر روی شبیه ساز باشد ، نه دمبل یا هالتر. مسیر حرکت در بیشتر شبیه سازها برای شما فکر شده است ، و این گزینه را برای افرادی که هنوز نحوه حرکت صحیح را یاد نگرفته اند و کار عضلات را در تمرینات احساس نمی کنند ، گزینه مناسبی می کند.
یک یا دو تمرین در برنامه را می توان با وزن بدن خود و با دمبل انجام داد. اغلب اوقات ، حرکت اسکات ، فشار دادن و فشار دادن با توجه به وزن بدن خود انجام می شود و با دمبل نیز شانه ها (کالری ساز) کار می کنند. افراد مبتدی برای تقویت مهارت در انجام تمرینات فنی باید با هر تمرین عضلات کل بدن را انجام دهند.
طول عمر اولین برنامه 4-8 هفته است. این زمان برای بهبود عملکرد بدنی ، تسلط بر تکنیک حرکات و آمادگی برای تمرینات دشوار کافی است.
نحوه انتخاب تمرینات برای آموزش
70٪ از تمرین شما باید در تمرینات اساسی باشد. قبل از شروع برنامه ، باید آن را برای خود تطبیق دهید. با تمرین گروه های بزرگ عضلانی در قسمت پایین بدن شروع کنید و به تدریج تا عضلات کمربند شانه کار کنید.
ران و باسن
برای آموزش عضلات ران و باسن ، موارد زیر مناسب است: سکویی برای فشار دادن پا ، مربیان برای کشش / خم شدن پاها ، کراس اوور و دستگاه های ربودن / کشیدن پا.
پرس پا یک تمرین اساسی است که کل توده عضلانی ران را بارگیری می کند. برای مبتدیان ، پرس پا بهترین جایگزین برای چمباتمه زدن با هالتر است. از نظر بیومکانیکی ، فشار پا نسبت به اسکات برای مفاصل زانو خطرناک تر است (روش کنترل) ، اما برای ستون فقرات ایمن تر است. فشار پای جلو ران و حلقه عقب ران پشت را در ماشین های مناسب کامل کنید.
برای مشکلات کمر ، فشار پا راه حل شماست ، اما برای زانو درد گزینه شما نیست. تمرین خود را با ربودن یک پای مستقیم روی یک ماشین بلوک یا یک ماشین مخصوص شروع کنید ، سپس هایپر گسترش و کشش پا را انجام دهید. این تمرینات به مفصل زانو فشار وارد نمی کند و به شما امکان می دهد تا عضلات لگن و باسن را کاملاً کار کنید.
پشت
برای تمرین پشت ، از یک گراویترون ، یک بلوک عمودی ، یک بلوک افقی و یک شبیه ساز بازوی اهرم استفاده کنید. کشش Gravitron و کشش بلوک عمودی توسط همه انجام می شود - یکی از این دو را انتخاب کنید.
در صورت بازگشت مشکل دار ، ارزش جایگزینی کشش بلوک افقی با بازوی پیوند را دارد. تکیه گاه روی شکم به شما امکان می دهد کمرتان را صاف نگه دارید و از کمر کم می کنید.
قفسه سینه
دراز کشیدن زیر هالتر عجله نکنید. عضلات تثبیت کننده را با فشار دادن تقویت کنید (ممکن است لازم باشد از زانو شروع کنید) یا با دستگاه چکش. این تمرینات برای تهیه و استفاده حداکثر از فشار هالتر ، استخوان های معده ، عضلات سه سر و تثبیت کننده های بدن را تقویت می کنند. بار اضافی عضلات سینه را می توان در دستگاه Peck-Dec ایجاد کرد - این تمرین شما را برای بالا بردن دمبل روی نیمکت آماده می کند.
شانه
افراد مبتدی باید از فشار دادن دمبل خودداری کنند و فقط به نوسانات دمبل محدود شوند. این یک گروه عضلانی کوچک است و به ورزش زیادی احتیاج ندارد. با رشد تجربه آموزش ، می توانید تمرینات جدیدی اضافه کنید ، اما نباید این کار را در ابتدای آموزش انجام دهید.
افرادی که مشکلات کمر دارند باید توجه داشته باشند که تمام فشارهای بالا باید برای تمرینات بعدی به صورت نشسته انجام شود. پرسهای دمبل یا هالتر ایستاده ، بار محوری خطرناکی را روی ستون فقرات قرار می دهند. و افرادی که از ناحیه شانه آسیب دیده اند و کسانی که می خواهند شانه های خود را سالم نگه دارند ، باید قاطعانه فشار هالتر را از پشت سر و کشیدن بلوک فوقانی پشت سر را از زرادخانه تمرینات بیرون بیندازند - این تمرینات بی فایده و آسیب زا است.
اما افراد مبتدی نیازی به آموزش دست خود ندارند. عضلات دوسر بازو در ردیف های عقب ، عضلات سه سر در فشارهای قفسه سینه و فشارها کار می کنند. در 2 ماه اول آموزش ، این بار کافی خواهد بود. سپس می توانید بازوها و کشش بازوها را روی بلوک ، حلقه بازوها در شبیه ساز یا با دمبل اضافه کنید.
رسانه ها و مطبوعات
افرادی که از ناحیه کمر مشکل دارند باید از استفاده از پرس شیب دار و بلند کردن آویزان پا خودداری کنند. چرخش روی زمین بدون بلندکردن کمر ، تخته ها ، یک گزینه دیگر است.
قلب
هرکسی می تواند دستگاه های قلب را انجام دهد - بار را خودتان تنظیم می کنید. شدت کاردیوی مبتدی باید در 65٪ HR / حداکثر باشد. افراد مبتلا به واریس باید با دقت بیشتری دستگاه ورزشی را انتخاب کنند. دوچرخه خوابیده مناسب ترین گزینه برای تمرینات قلبی خواهد بود.
با رفتن به ورزشگاه باید موارد منع مصرف خود را بدانید. همه مربیان صلاحیت یافتن تمرین مناسب را ندارند. شما مسئول سلامتی خود هستید. همیشه قبل از تمرین خود را گرم کنید و عضلات خود را بعد از آن کشش دهید (کالریزان). روش صحیح ورزش را بصورت آنلاین بررسی کنید. به یاد داشته باشید ، همه ماشین آلات قابل تنظیم هستند. اگر به نظر می رسد شبیه ساز از نظر قد مناسب شما نیست ، آن را دوباره پیکربندی کنید.
متأسفانه ، پوشش همه جوانب آموزش در یک مقاله امکان پذیر نیست. اگر مشکلات بهداشتی واضحی دارید ، قبل از شروع آموزش از پزشک خود اجازه بگیرید و توصیه هایی را دریافت کنید ، و سپس با این توصیه ها با مربی خود تماس بگیرید تا به شما القا کند.