فهرست
گزینه های زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد ، اما یکی از محبوب ترین برنامه ها برای کاهش وزن و چربی سوزی ، آموزش مدار است. شما این برنامه را امتحان نکرده اید یا به دنبال گزینه جدیدی از اجرای آن نیستید؟ ما یک طرح آماده از تمرینات برای آموزش مدار در خانه برای دختران را به شما ارائه می دهیم ، که به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید و از مناطق مشکل خلاص شوید و چربی های اضافی بسوزانید.
تمرین با مدار ، مجموعه ای از 4-8 تمرین برای کل بدن است که در چند دور تکرار می شود. می توانید لیستی از تمرینات ، مدت زمان اجرا و تعداد دورها را برای خود انتخاب کنید.
آموزش مدار با سرعت بالایی انجام می شود ، تمرینات یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام می شود (یا او بسیار کوتاه قد است)، توقف مستقیماً بین دایره ها قرار دارد. شما می توانید به عنوان کاهش وزن و استفاده از تجهیزات اضافی تمرین کنید.
چگونه آموزش مدار را اجرا کنیم؟
تمرینات دوره ای در خانه برای دختران معمولاً شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی قسمت های فوقانی و تحتانی بدن است. حتی اگر شما فقط نیاز به تنظیم مثلاً باسن دارید ، تمرینات مربوط به بازوها و معده را فراموش نکنید. تمرینات متنوع و بارگذاری حداکثر تعداد عضلات به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه افزایش کارآیی تمرین کمک می کند. اگر یک منطقه مشکل خاص دارید ، می توانید طیف وسیعی از تمرینات با تمرکز بر این قسمت را اضافه کنید.
قوانین اساسی برای اجرای آموزش مدار برای کاهش چربی:
- تمرینات مداری شامل 4-8 تمرینات قلبی و قدرتی با بار برای کل بدن است.
- تمرینات در یک پاس از یکدیگر و بدون وقفه (یا با حداقل وقفه در 10-20 ثانیه) انجام می شود.
- تمرینات به صلاحدید شما روی فاکتور یا به موقع انجام می شود (حداقل 10 بار تکرار یا هر بار 20 ثانیه).
- قرار است بین دایره ها 1 تا 3 دقیقه استراحت کند.
- تعداد دورها خودشان را مشخص می کنند ، اما بیشتر اوقات تمرینات مدار حدود 30 دقیقه طول می کشد.
اگر می خواهید لاغر شوید ، 3-5 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه (بجز گرم کردن و خنک کردن) تمرینات دایره ای را در خانه انجام دهید. همانطور که در خانه بدون مربی انجام می دهید ، بار آنها را به طور مستقل تنظیم کنید. زیاده روی نکنید ، اما فراموش نکنید که بدون پیشرفت هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود. به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید ، وزن دمبل را افزایش دهید ، زمان استراحت بین دور را کاهش دهید تا به سرعت ورزش کمک کند.
مزایای آموزش مدار برای کاهش وزن:
- به لطف تمرین دایره ای چربی ها را می سوزانید و وزن کم می کنید. ورزش برای تمام گروه های عضلانی ، بدن شما را بدون داشتن مناطق مشکل ، متناسب و کشدار می کند.
- تمرین مداری ، عضلات را تقویت می کند ، استقامت قلب و عضله را بهبود می بخشد. این یک سیستم قلبی عروقی تمرینی عالی است.
- شما همیشه قادر خواهید بود مدت و شدت آموزش مدار را تنظیم کنید. دنبال کردن چنین برنامه هایی آسان است ، بسیار متغیر و راحت هستند.
- این یک صرفه جویی در وقت عالی است ، زیرا آموزش مدار در خانه هزینه انرژی بالایی دارد. آنها به تسریع سوخت و ساز بدن و انجام فرایند چربی سوزی اضافی در بدن کمک می کنند.
- برای آموزش به حداقل تجهیزات اضافی نیاز دارید.
همه چیز در مورد آموزش TABATA
موارد منع مصرف برای آموزش مدار:
- آموزش بدنی ضعیف (تازه کار در این ورزش)
- بیماری قلب و عروقی
- جراحی یا جراحت اخیر
- مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی یا مفاصل
- بارداری و دوره پس از زایمان (حداقل 2 ماه)
اگر بیماری دیگری با کار فعال سازگار نیست ، قبل از انجام آموزش مدار در خانه با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات برای آموزش مدار در خانه
ما یک طرح آماده تمرینات برای آموزش مدار در خانه را به شما ارائه می دهیم. این برنامه دختران مناسبی است که می خواهند وزن کم کنند ، چربی سوزی کنند و عضلات را تون کنند. اگر برخی از تمرینات مناسب شما نیست، می توانید آنها را از برنامه حذف کنید تا از نسخه اصلاح شده تمرین استفاده کنید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
آموزش مدار عملکرد مدار
ما یک آموزش جامع مدار را در خانه ارائه می دهیم ، که شامل تمرینات متنوعی برای همه مناطق مشکل است. این به تمرین با حداکثر کارایی کمک می کند. این برنامه شامل انواع تمرینات زیر است (در براکت ها نمونه های خاصی وجود دارد):
- ورزش کاردیو با تأکید بر شکم (دویدن با بالا بردن زانوها ، بورپی ، دویدن افقی ، خرچنگ ، پریدن در بند با بالا آوردن پاها)
- ورزش کاردیو با تاکید بر پاها (پرش جانبی ، پرش لنج ، پرش 180 درجه ، پرش به یک اسکات گسترده ، جمع شدن اسکوات سومو با)
- برای قسمت بالای بدن ورزش کنید (فشار نیمکت دمبل برای شانه ها ، فشارها ، فشارها برای عضلات سه سر ، بلند شدن دست ها روی دو عضله دو دست ، باز کردن دست ها در شیب برای پشت)
- ورزش برای معده (پیچاندن ، چرخاندن دوبل ، لمس انگشتان پا ، بالابر پا ، پیچش روسی)
- تخته ورزش (تخته کناری ، تخته لمسی شانه ، تعیین پاها در بند ، عنکبوت ، راه رفتن در بند)
- برای پاها با دمبل ورزش کنید (لانج سمت ، لانژ روشن ، لانج به جلو ، چمباتمه زدن با دمبل ، ددلیفت)
- ورزش برای پاها روی زمین (بالابر پهلو به صورت چهار دست و پا ، قیچی پا را بچرخانید و بالابر پا را به زانو درآورید در پل)
هر تمرین شامل هر تمرین است. اگر این تمرین در دو طرف مختلف انجام شد (به عنوان مثال لانج) ، دست را از طریق دایره جایگزین کنید.
ورزش در طرح ما به 5 روز تقسیم می شود. شما می توانید 3-5 بار در هفته به انتخاب خود تمرین کنید ، فقط کافی است هر برنامه را یکی پس از دیگری اجرا کنید. به عنوان مثال ، اگر 3 بار در هفته آموزش دهید: دوشنبه - روز 1 ، چهارشنبه - روز 2 شنبه - روز 3 دوشنبه - روز 4 ، و غیره (روزهای هفته می تواند هر چیزی باشد). تمرینات مربوط به فاکتور یا به موقع انجام آن به دلیل راحتی شما می توانید روی برنامه زیر تمرکز کنید. تعداد دورها قابلیت های خاص خود را تعیین می کند و بر اساس کل مدت درس است.
20 فیلم برتر تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
برنامه آموزش مدار برای مبتدیان:
- هر تمرین برای 20-30 ثانیه یا 10-20 تکرار انجام می شود.
- استراحت بین تمرینات 10-15 ثانیه است.
- بین راندها 2-3 دقیقه استراحت کنید.
- کل زمان تمرین 15-25 دقیقه است.
برای مدار پیشرفته برنامه ریزی کنید:
- هر تمرین برای 40-50 ثانیه یا 15-30 تکرار انجام می شود.
- استراحت بین تمرینات 5-10 ثانیه است.
- بین راندها 1-2 دقیقه استراحت کنید.
- کل زمان ورزش 30-40 دقیقه.
تایمر 30 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت:
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
تایمر برای 45 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت:
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
تمرینات برای آموزش مدار
تمرینات ترجیحاً (اما نه لزوما) به ترتیبی که با توجه به استراحت به گروههای عضلانی منفرد و بازگرداندن تنفس بعد از کاردیو انجام می شوند ، انجام می شوند.
روز 1
1. پرش های جانبی
2. - بند شانه را لمس کنید
3. با دمبل چمباتمه بزنید
4. پیچاندن
5. Burpee (گزینه ای برای انتخاب)
6. بالابر پهلو به صورت چهار دست و پا
7. دستان خود را روی دو عضله باز می کند
روز 2
1. پرورش دستها در شیب پشتی
2. پریدن 180 درجه
3. بالابر پا
4. لانج در جای خود
5. پاشیدن پاها در بند
6. دویدن با لیفت بالا زانو
7. پا را به سمت بالا بچرخانید
روز 3
1. لانج جانبی
2. آهسته آهسته دویدن
3. پیچ و تاب روسی
4. قیچی
5. جیب برای شانه ها ، بازوها و سینه
6. به حالت اسکوات پهن بپرید
7. تخته کناری
روز 4
1. فشار نیمکت دمبل برای شانه ها
2. پرش از لنج
3. چرخاندن دوبل
4 Deadlifts
5 خرچنگ
6. ساق پا را به پهلو روی زانوهایم بلند کنید
7. قدم زدن در بار
روز 5
1. لانگ به جلو است
2. فشارهای پشت عضله سه سر عضله
3. پریدن در بند با بالا بردن پاها
4. بالابر پا در پل
5. عنکبوت
6. سومو با پرش اسکوات می کند
7. پا را لمس کنید
نکاتی برای ورزش پای:
- همیشه ورزش را با گرم کردن شروع کرده و با فشار (کشش) به پایان برسانید ، مدت زمان آنها نباید کمتر از 5 دقیقه باشد.
- همیشه در خانه با کفش ورزشی (کفش ورزشی) به یک ورزش دایره ای بپردازید. حتما بهترین کفش های مخصوص دویدن زنانه را برای تناسب اندام مشاهده کنید.
- در مورد آب فراموش نکنید! 1 لیوان آب 30 دقیقه قبل از تمرین و 2 فنجان آب بعد از ورزش بنوشید. در طول کلاس ها ، سعی کنید هر 10 دقیقه یکبار آب بنوشید و چند SIP کوچک بسازید.
- با شکم پر ورزش نکنید ، وعده غذایی باید 1.5-2 ساعت قبل از تمرین مدار باشد.
- آموزش مدار باید شامل تمریناتی برای همه گروه های عضلانی باشد. می توانید تمریناتی را برای ناحیه هدف (مثلاً پاها) قرار دهید ، اما در این حالت ، اثربخشی آموزش مدار برای کاهش وزن و چربی سوزی کاهش می یابد.
- به یاد داشته باشید که کاهش وزن نه تنها برای ورزش منظم ، بلکه برای رعایت میزان کالری روزانه نیز مهم است. حتی یک تمرین روزانه بدون تغذیه مناسب شما را به نتیجه نمی رساند.
- اگر به دنبال یک تمرین برای مبتدیان هستید ، به فیلم های ساده ما بر اساس یک پیاده روی سریع نگاه کنید.
5 فیلم با آموزش همه جانبه در خانه
اگر دوست دارید که برنامه های ویدیویی تمام شده داشته باشید ، مجموعه ما را از تمرینات مدار مدار فیلم در خانه برای کاهش وزن به زبان روسی ببینید. تمرینات موثر برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا از نواحی مشکل ساز خلاص شوید و بدن را سفت کنید.
1. Ekaterina Kononova: آموزش مدار موثر در خانه (25 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
2. تناسب اندام دوست ، تمرین برای مادران (10 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
3. تمرین دایره ای Bosu برای کل بدن با دمبل (20 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
4. تمرین دایره ای Bosu برای مبتدیان (10 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
5. Ekaterina Kononova: تمرین مدار برای عضلات کل بدن (25 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
اگر می خواهید هرگونه تمرین یا آموزش مدار را در خانه جایگزین کنید ، مجموعه های آماده تمرینات ما را مشاهده کنید:
- 50 تمرین برتر برای عضلات شکم در خانه
- 50 عدد بالا برای پاها در خانه
- 20 تمرین برتر برای بازو در خانه
برای کاهش وزن با دمبل