ژست گربه یوگا

من "گربه" را بسیار دوست دارم و آن را مانند بسیاری از یوگاها در پویایی انجام می دهم. این زمانی است که با آسانا دیگری تکمیل می شود: ژست گاو. در این بسته است که تمرین برای کمر، عضلات گردن و بدن به طور کلی مؤثرتر می شود.

ژست گربه (Marjariasana) را می توان هم در صبح و هم در عصر انجام داد. هنگام بیداری، به بیدار شدن کمک می کند، ذهن و بدن را احیا می کند. و در عصر خستگی را برطرف می کند و به آرامی کل ستون فقرات را که مطمئناً متشنج و محدود بود ورز می دهد. این تمرین مخصوصا برای کسانی که شغل کم تحرکی دارند و سبک زندگی کم تحرکی دارند مفید است.

نام آسانا برای خودش صحبت می کند. همه ما گربه را تماشا کردیم که چگونه نرم و زیبا حرکت می کند، ستون فقراتش چقدر انعطاف پذیر است. در یوگا نیز با کمک این آسانا می توانیم مانند گربه شویم. Marjariasana تأثیر بسیار مطلوبی بر ستون فقرات دارد، بارها و بارها تحرک آن را افزایش می دهد، تنش را از بین می برد، ما را انعطاف پذیرتر می کند. و همانطور که می دانید انعطاف بدن نشانه جوانی، زیبایی و سلامتی فرد است.

و در عین حال، اجرای ژست گربه آسان است! همه می توانند این کار را انجام دهند، چه یک مبتدی در یوگا و چه کسی که کمردرد را تجربه می کند. شرط اصلی: این تمرین را به آرامی و به آرامی انجام دهید. با هر ناراحتی، باید تلاش خود را کاهش دهید یا حتی از وضعیت خارج شوید. اما به تدریج ماهیچه های ضعیف کمر قوی تر می شوند، مفاصل تحرک بیشتری پیدا می کنند و دیگر احساس ناراحتی نخواهید کرد چه برسد به درد. شما فقط باید به ساختن "گربه" ادامه دهید.

و یک افزوده مهم دیگر به نفع این آسانا. هنگام اجرای آن از قسمت هایی از بدن و عضلات استفاده می کنیم که عملاً در زندگی روزمره از آنها استفاده نمی کنیم. با تمام سادگی، ژست گربه بزرگ است، به همین دلیل است که تقریباً در هر کلاس یوگا گنجانده شده است.

فواید ورزش

• عضلات گردن را تقویت می کند
• انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را بازیابی می کند
• بهبود وضعيت
• درد و سفتی عضلات پشت را پس از مدت‌ها کار کم تحرک تسکین می‌دهد
• پرس شکمی آموزش داده می شود، ناحیه قفسه سینه آشکار می شود
• خستگی عمومی را برطرف می کند، احساس سبکی وجود دارد
• سیستم عصبی را آرام و در عین حال تقویت می کند
• به ویژه برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان توصیه می شود

آسیب ورزش

هیچ گونه منع مصرفی برای انجام ژست گربه (و گاو) وجود ندارد. این آسانا بسیار ساده، در دسترس و برای همه مناسب است.

نحوه انجام ژست گربه

علیرغم اینکه این آسانا هیچ گونه منع مصرفی ندارد، می خواهیم نکات اساسی را به شما یادآوری کنیم. بهتر است این تمرین را صبح، قبل از صبحانه، پس از نوشیدن یک لیوان آب گرم با لیمو انجام دهید. اگر صبح وقت ندارید، می توانید بعد از ظهر یا عصر ورزش کنید. فقط به یاد داشته باشید که حداقل 2-3 ساعت باید از آخرین وعده غذایی بگذرد (ما در مورد یک وعده غذایی نسبتا سبک صحبت می کنیم). تمرین خوبی داشته باشید!

تکنیک اجرای گام به گام

1 گام

با ژست گاو شروع می کنیم. ما زانو می زنیم، کف دست ها زیر شانه ها هستند. انگشتان به جلو اشاره می کنند. باسن عمودی است، زانوها دقیقا زیر آنها قرار دارند.

2 گام

در این حالت شروع به خم کردن قسمت پایین پشت، قسمت میانی آن می کنیم و حرکت را با سر به پایان می رسانیم. معده، قفسه سینه، شبکه خورشیدی را به سمت پایین می کشیم و تنفس عمیق را آهسته نگه می داریم. انحراف باید به گونه ای باشد که شخصی به پشت شما بنشیند.

توجه! سر و گردن به عقب کشیده شده اند، انگار می خواهید چیزی را روی سقف ببینید. چانه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و در عین حال بسیار مراقب گردن خود باشید.

3 گام

هنگام بازدم، لگن در جهت مخالف حرکت می کند، قوس پشت به سمت بالا می رود، چانه روی سینه قرار می گیرد. این ژست یک گربه است. قسمت پایین کمر، قسمت میانی پشت، ناحیه تیغه های شانه را طوری باز می کنیم که انگار می خواهیم بین آنها رشد کنیم. پشت را به سمت بالا فشار دهید، نفس عمیق و آهسته را ادامه دهید.

توجه! در بازدم، پشت را گرد کنید، شکم را بکشید. و تا حد امکان هوا را از ریه ها خارج می کنیم.

4 گام

حالا بیایید سعی کنیم این دو تمرین را با هم ترکیب کنیم. ما نفس را دنبال می کنیم، این مهم است: دم - "گاو" (انحراف)، بازدم - "گربه" (دور پشت). و ادامه می دهیم.

توجه! تمام حرکات باید صاف باشد. این مجموعه کل ستون فقرات را درگیر می کند.

تاثیر ژست گربه را تقویت کنید

زمان ژست گربه

با 1 دقیقه شروع کنید، به تدریج به 3-5 دقیقه افزایش دهید.

1. زمانی که "گربه" و "گاو" را با سرعت نسبتاً سریع به هم وصل کنیم، موثرترین حالت گربه در پویایی خواهد بود. اما برای شما راحت است! و دوباره در مورد تنفس به یاد می آوریم: دم - "گاو" ، بازدم - "گربه". ادامه می دهیم.
2. اگر حالت سگ رو به پایین را به گربه گاو اضافه کنید، گرم کردن کوچک اما کاملی دریافت خواهید کرد. فقط پنج دقیقه روی تشک هر روز - و فواید آن برای عضلات پشت و گردن بسیار زیاد خواهد بود. آن را امتحان کنید!

در آموزش ویدیویی ما به شما نشان می دهیم که چگونه این سه تمرین را به درستی ترکیب کنید. با ما تکرار کنید و سالم باشید!