فهرست
توانایی تمرکز، به بیان ملایم، قوی ترین ویژگی افراد مبتلا به ADHD نیست. و آنها اصلاً در این مورد مقصر نیستند: همه چیز در بیوشیمی مغز است. اما آیا این بدان معناست که آنها نمی توانند به خود کمک کنند تا حواسشان بیشتر باشد و روی کارهای کاری تمرکز بیشتری داشته باشند؟ به هیچ وجه! روانشناس ناتالیا ون ریکسورت در مورد چگونگی یادگیری کارکردن بهتر و کارآمدتر صحبت می کند.
مغز یک فرد مبتلا به ADHD به دلیل کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی (عمدتا دوپامین و نوراپی نفرین) که مسئول شروع فعالیت و تمرکز توجه هستند، دائماً فاقد تحریک است. در غیاب تحریک یا علاقه خارجی، علائم ADHD می تواند به طور چشمگیری تشدید شود. به همین دلیل است که تمرکز روی کارهای جالب برای چنین شخصی بسیار ساده تر است.
متأسفانه، اغلب ما مجبوریم کاری را انجام دهیم که برایمان جالب نیست. در اینجا 10 راه برای بهبود عملکرد در این شرایط وجود دارد.
1. یک میان وعده میل کنید
سوءتغذیه یا تغذیه نامناسب توانایی ما را برای تمرکز مختل می کند. بسیاری از مبتلایان به ADHD عادت کرده اند برای افزایش سریع انرژی به کافئین، شکر و کربوهیدرات ها تکیه کنند. متأسفانه دوام چندانی ندارد و اغلب با خرابی همراه است.
مانند هر عضو دیگری، مغز نیز برای عملکرد صحیح به تغذیه مناسب نیاز دارد. وعده های غذایی را حذف نکنید و غذاهای غنی از پروتئین و قندهای مفید برای مغز (مانند میوه ها و لبنیات) را بیشتر مصرف کنید. ون ریکسورت می گوید: "بسیاری از مشتریان ADHD من کره بادام زمینی و میوه های خشک و مخلوط آجیل را ترجیح می دهند."
2. استراحت کنید
مغز افراد مبتلا به ADHD با سرعت بیشتری از انرژی استفاده می کند، به خصوص در هنگام انجام کارهای روتین یا یکنواخت. بنابراین، مهم است که به طور منظم برای "شارژ" استراحت کنید. سریال مورد علاقه خود را تماشا کنید، کتاب بخوانید یا کار دیگری انجام دهید که شما را مجذوب خود می کند اما نیاز به تلاش ذهنی بیش از حد ندارد: حل پازل های ساده، کراوات و غیره.
3. همه چیز را به یک بازی تبدیل کنید
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دوست دارند مشکلات پیچیده را حل کنند، بنابراین اگر تمرکز روی یک فعالیت یکنواخت برایتان دشوار است، سعی کنید آن را دشوارتر و جالب تر کنید. ناتالیا ون رایکسورت می‌گوید: «بسیاری از مشتریان من که کارهای معمولی مانند تمیز کردن را انجام می‌دهند، یک تایمر تنظیم می‌کنند و نوعی رقابت با خودشان ترتیب می‌دهند: چقدر می‌توانند در زمان محدود انجام دهند.
4. تنوع اضافه کنید
بدترین دشمن برای یک فرد مبتلا به بیش فعالی، کسالت و یکنواختی است. ون ریکسورت خاطرنشان می کند: "گاهی اوقات برای بازیابی علاقه فقط به چند تغییر جزئی نیاز است." در صورت امکان، فضای کاری خود را سازماندهی مجدد کنید، سعی کنید کارها را به ترتیب یا در مکان دیگری انجام دهید.
5. یک تایمر تنظیم کنید
اگر احساس کمبود انرژی دارید و نمی توانید خود را مجبور به انجام کار یا کارهای مهم کنید، زمان کمی (10 تا 15 دقیقه) برنامه ریزی کنید، یک تایمر تنظیم کنید و سعی کنید در این مدت بدون وقفه کار کنید. اغلب فقط درگیر شدن در جریان کار کافی است و ادامه آن بسیار آسان تر خواهد بود.
6. کاری را که دوست دارید انجام دهید
نگرانی های روزانه می تواند به خصوص برای مبتلایان به ADHD خسته کننده باشد. بنابراین، بسیار مهم است که برای آن دسته از فعالیت هایی که به شما شادی می بخشند، زمان پیدا کنید: سرگرمی ها، ورزش ها، خلاقیت.
7. به خود اجازه هیچ کاری ندهید.
کار، کودکان، کارهای خانه... همه ما گاهی کاملا خسته می شویم. گاهی اوقات بهتر است در این مواقع به خودتان اجازه انجام هیچ کاری را بدهید. فقط در مورد چیزی در سکوت رویاپردازی کنید یا آنچه را که بیرون از پنجره اتفاق می افتد تماشا کنید. آرامش و سکوت برای بازیابی انرژی عالی هستند.
8. حرکت کنید!
هر گونه فعالیت بدنی به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD مفید است: پیاده روی، ورزش (در قرنطینه، می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید، زیرا در حال حاضر به اندازه کافی دروس ویدیویی وجود دارد) یا حتی پرتاب اشیاء مختلف از دست به دست. همه اینها توانایی تمرکز را افزایش می دهد.
9. با یک دوست چت کنید
برای بسیاری از مبتلایان به ADHD، ارتباط در محل کار یا صرف حضور افراد دیگر می تواند به افزایش بهره وری کمک کند. بنابراین اگر احساس ناراحتی و بی انگیزگی می کنید، دوستی را دعوت کنید یا تلفنی با او صحبت کنید. ناتالیا ون رایکسورت می‌گوید: «برخی از مشتریان من با ADHD گزارش می‌دهند که کار کردن برایشان آسان‌تر است، مثلاً در یک کافه یا در مکان شلوغ دیگری».
10. اجازه ندهید که خسته شوید
«یکی از مربیان من خودش مبتلا به ADHD است. به گفته خودش، از کسالت متنفر است و تمام تلاشش را می کند که خسته نشود. اگر مجبورید کاری غیر جالب و یکنواخت انجام دهید، راهی پیدا کنید که آن را سرگرم کننده تر کنید. ون ریکسورت توصیه می‌کند موسیقی را روشن کنید، برقصید، لباس راحتی بپوشید، به یک کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید.
یکی از ناامید کننده ترین ویژگی های ADHD ناتوانی در تمرکز بر هر چیزی از طریق نیروی محض اراده است. برای غلبه بر این محدودیت ها، مهم است که بفهمید چه چیزی می تواند علاقه شما را برانگیزد و به شما انرژی بدهد و از روش های اثبات شده ای استفاده کنید که برای شما مفید است.
درباره کارشناس: ناتالیا ون ریکسورت روانشناس، مربی و متخصص ADHD است.