14 تمرین برای باسن و ران از Linda Wooldridge بدون لانگ ، اسکات و پریدن

پرش ، لانگ و اسکات فشار جدی بر قسمت تحتانی بدن وارد می کند. چنین تمریناتی نه تنها در مشکلات مفاصل ، بلکه در رگهای واریسی نیز منع مصرف دارد. ما به شما یک تمرین کم ضربه از Linda Wooldridge برای ران ها و باسن را ارائه می دهیم بدون لانگ ، اسکات و پرش.

لیندا ولدریج (لیندا وولدریج) در حال توسعه برنامه ای به سبک بارلات: آموزش بارنی + پیلاتس. در کانال یوتیوب او حمله رعد اسا بدن بارلات شما می توانید بسیاری از تأثیرات کم ویدیو را برای مناطق مشکل دار در خانه پیدا کنید. با موفقیت در برنامه های Linda ، شما قادر خواهید بود ران ها و باسن ها را تمرین داده و پایین تنه را بدون تهدید به یک ورزش آسیب زا متحول کنید.

تمام آموزش های پیشنهادی روی زمین ، بنابراین می توانید آنها را پابرهنه انجام دهید. برای کلاسهای شما به موجودی نیاز نداریم، فقط دو ویدیو Linda نیز از دمبل استفاده می کند. بیشتر این تمرینات نسخه های مختلفی از بالا آوردن پا از حالت پهلو ، چهار دست و پشت است که عملکرد عضلات ران و باسن را بسیار خوب می کند. برای افزایش دشواری این تمرینات ، همیشه می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

برنامه ها از 10 تا 40 دقیقه طول می کشد ، شما می توانید یک ویدیو را انتخاب کنید یا چندین تمرین را همزمان انجام دهید. اگر ران و باسن ناحیه مشکل شماست ، در این برنامه ها شرکت کنید به مدت 30-45 دقیقه 3-4 بار در هفته. توصیه می شود برنامه هایی برای پایین تنه با ورزش های قلبی ترکیب شود ، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش حجم پا هستید. همچنین بخوانید: تمرینات کم ضربه Top 14 برای ران و باسن بدون پرش از GymRa.

برای ران و باسن بدون بارگذاری روی زانو به مدت 10-15 دقیقه تمرین کنید

1. چالش تشک پایین تنه: پایین تنه (10 دقیقه)

این یک تمرین کوتاه مدت 10 دقیقه ای برای پایین تنه است که شامل لیفت پا به صورت چهار دست و پا برای قنداق و پشت ران و همچنین برخی تمرینات برای ران داخلی در پهلو است.

تمرین تشک رایگان سبک Barre - پایین بدن چالش حصیر BARLATES BODY BLITZ

2. تمرین ران خارجی: ران خارج (16 دقیقه)

این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند قسمت خارجی ران (بندهای ناحیه) را تمرین دهید. این برنامه شامل یک پل با پهنای پا می شود ، پا در حالت نشسته بلند می شود و بالابرهای پا را که به پهلو خوابیده اند انجام می دهد.

3. تمرین داخلی ران: ران داخلی (13 دقیقه)

یک تمرین کوتاه اما بسیار موثر دیگر برای ران داخلی. شامل 3 نوع تمرین است: نوسانات پا در پشت ، بالابرهای دراز کشیده به پهلو و کشیدن پاها دراز کشیده به پهلو.

4. تمرین باسن پیلاتس: گلوت (13 دقیقه)

و فیلم کوتاه دیگری از آموزش که لیندا را در خیابان همراهی می کند - فقط اکنون روی باسن کار می کنید. این برنامه شامل 2 نوع تمرین است: پل گلوتئال و بلند کردن پاها در حالت چهار دست و پا.

تمرین Barre Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ متناسب با 5 گلوت مات

5. تمرین باسن و ران سریع: گلوت و ران (17 دقیقه)

این تمرین کم ضربه به ویژه برای کار کردن باسن ، کمر و ران داخلی بسیار کارآمد است. اصولاً این برنامه شامل لیفت پا ، چهار دست ، دراز کشیدن روی شکم و دراز کشیدن به پهلو است.

6. تمرین باسن و ران: گلوت و ران (17 دقیقه)

در این برنامه برای ران و باسن ، تمام تمرینات از حالت نشسته انجام می شود: عمدتا پا به سمت عقب و به طرف دیگر بلند می شود. شما نه تنها عضلات ران و باسن ، بلکه عضلات کمر و مورب را نیز کار خواهید کرد.

7. تمرین تشک ران های بیرونی: ران خارجی (17 دقیقه)

ویدیوی دیگری برای ران خارجی از Linda Wooldridge. تمام تمرینات به صورت خوابیده به پهلو انجام می شود: شما تمرینات بسیار ساده ای را پیدا خواهید کرد ، اما به دلیل تکرار اثر بسیار خوبی است.

8. تمرین داخلی ران: ران داخلی (17 دقیقه)

در این تمرین برای ران داخلی ، لیندا تمریناتی را ارائه می دهد که به پهلو انجام می شود. با توجه به تعدد متنوع تغییرات متنوع ، شما با دقت در این منطقه مشکل لجباز کار می کنید. عضلات می سوزند!

تمرین برای ران و باسن تا 20-40 دقیقه بدون بار روی زانوها

1. 100 Rep Challenge the Glutes: گلوت ها (20 دقیقه)

در مجموعه ما 3 آموزش از 100 Rep Challenge خواهید دید (100 تکرار تمرین). این برنامه برای Glutes باسن شامل بلند کردن پا و ورزش ضربان دار به صورت چهار دست و خوابیده روی شکم است. اگر مایلید خیلی باسن بر روی باسن الاستیک کار کنید ، پس این ویدیو مناسب شما است.

2. 100 ران چالش رانهای بیرونی: قسمت خارجی ران (23 دقیقه)

در این تمرین در قسمت خارجی ران کار نه تنها شامل ترشحات ، بلکه عضلات جمع کننده پاها نیز می باشد. تمرینات لیفت ساق پا در وضعیت مستعد در کنار او ، اما در تغییرات گسترده ای است.

3. ران های داخلی چالش 100 دنده ای: ران داخلی (22 دقیقه)

نیمه اول این تمرین برای قسمت داخلی ران دراز کشیدن به پشت است: شما نژاد می گیرید و پاها را ضربدر می کنید. سپس منتظر بالابرهای ضربانی دایره ای و پهلو خوابیده اید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، تمرین را دوباره با بالا بردن پاها کامل کنید.

4. تمرین پایین تنه پیلاتس: پایین تنه (39 دقیقه)

در این برنامه تقریباً تمام تمرینات برای سطح خارجی و داخلی ران طراحی شده است. تفاوت اصلی این تمرین با سایر تمرینات - تمام تمرینات با یک دمبل برای مقاومت بیشتر انجام می شود.

5. پیلاتس ، پشت پا: همسترینگ (40 دقیقه)

با این تمرین 40 دقیقه ای شما پشت و ران و لبها را تحمل خواهید کرد. لیندا انواع بالابرهای عقب و کنار آن را ارائه می دهد.

6. تمرینات ABS و باسن Pilates: شکم و باسن (42 دقیقه)

در این تمرین باسن علاوه بر این روی عضلات اصلی نیز کار خواهید کرد. برای باسن عمدتا لیفت پا را چهار دست و پا انجام می دهد ، تا شکم - پیچ خوردگی و چین خوردن. برای کسانی که مشکل کمر یا کمر دارند ، این فیلم بهتر است اجرا نشود. شما به دمبل احتیاج خواهید داشت.

اگر می خواهید به طور موثرتری در قسمت پایین بدن کار کنید ، به موارد زیر نگاه کنید:

برای تقویت و افزایش عضلات ، پاها و باسن

پاسخ دهید