12 تمرین قلبی برتر FitnessBlender ، با تمرکز بر معده برای سوزاندن کالری و تقویت مطبوعات

معده ناحیه اصلی مشکل بسیاری از زنان است. یکی از م effectiveثرترین راه های مبارزه با معده شل ، ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات کرست عضله است. ما از FitnessBlender از تمرینات کاردیو و Abs که به شما کمک می کنند کالری بسوزانید و عضلات شکم را تقویت کنید ، انتخاب بسیار خوبی از تمرینات قلب برای شکم را ارائه می دهیم.

با توجه به تمرین Cardio و Abs FitnessBlender از؟

• کسانی که شکم و کمر برای آنها منطقه مشکل است.
• برای کسانی که می خواهند برای تقویت کرست عضلانی سخت کار کنند.
• برای کسانی که بدنبال یک تمرین قلبی با کیفیت برای سوزاندن کالری هستند.
• برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند.

دانیل و کلی یک آموزش فاصله ای با کیفیت بالا را ارائه می دهند ، که تمرینات قلبی متناوب با تمرینات روی زمین برای شکم و سیستم عضلانی است. شما در طی تمرینات روی حصیر منتظر ورزش شدید هوازی و دوره های کمی استراحت هستید. شما نه تنها به طور م burnثر کالری می سوزانید و عضلات اصلی خود را تقویت می کنید ، شکم خود را می کشید و هم ناحیه را به پشت و کمر کار می کنید. کلاسها شامل تمرینات انفجاری پلیومتریک ، تمرینات مربوط به کمر برای عضلات شکم ، تمرینات معده از طریق کمر و کمر ، تسمه هایی برای تقویت عمومی کرست است.

برنامه ها معمولاً 30-40 دقیقه طول می کشد و بدون موجودی کالا انجام می شود. در توضیحات زیر طول درس ، سطح دشواری (از 5) ، کالری ، لیست تمرین نشان داده شده است - داده های ارائه شده توسط مربیان FitnessBlender. برخی از این تمرینات کاردیو برای شکم شامل گرم کردن و گرفتگی نیست ، بنابراین حتما آنها را خودتان امتحان کنید. مثلا:

• دست گرمی بازی کردن: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• تکان دادن: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

اگر منطقه مشکل شما معده است ، این تمرینات را 3-4 بار در هفته انجام دهید. اگر ناحیه تحتانی بدن مشکل دارید ، این تمرینات را هفته ای 1 بار برای تقویت کرست عضله انجام دهید و روزهای دیگر تمرینات قلبی را برای کل بدن و تمرینات ران و باسن را انجام دهید. به عنوان مثال ، به موارد زیر نگاه کنید:

• 14 تمرین برتر ضربه کم برای ران و باسن بدون پرش از GymRa
• 15 تمرین برتر با دمبل برای پاها و باسن از FitnessBlender

همچنین ، آموزش کل بدن را فراموش نکنید:

• 20 تمرین برتر تن عضله با دمبل توسط هدر رابرتسون

تمرین کاردیو با تمرکز بر روی بدن از Fitness Blender

1. تمرین کاردیو با تمرینات متناوب

• کالری: 257-407
• مدت زمان: 37 دقیقه
• مشکل: 4
• بدون گرما و خنک شدن

در این تمرین قلبی برای شکم 7 دور تمرین در انتظار شماست. هر دور از دو تمرین تشکیل شده است: 1 ورزش کاردیو و 1 تمرین برای پاها روی زمین. تمرینات به مدت 30 ثانیه انجام می شود ، هر دور در 2 دور تکرار می شود. بنابراین ، برای سوزاندن کالری و تمرینات تناژ عضلات شکم ، کاردیو جایگزین خواهید کرد.

تمرین:

• جک های پرشی؛ کرانچ تاک زانو
• پرش جانبی با زانو به بالا؛ Crisscross Crunches
• 4 جک پله + 2 جک متقاطع; نگه داشتن پلانک استاتیک
• اسکوات و هوک ؛ Cross Touch Crunch
• 2 هاپ اسکوات ؛ ضربات قیچی
• کشش کرانچ ایستاده ؛ ضربات بال بال زدن
• جستجوی قدرت؛ آسیاب بادی Jackknife Crunch

20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام

2. تمرین کاردیو با تمرینات متناوب

• کالری: 261-374
• مدت زمان: 30 دقیقه
• مشکل: 4
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این تمرین کاردیو برای شکم شامل 8 دور ورزش است. در هر دور دو تمرین وجود دارد: 1 ورزش قلبی و 1 ورزش برای معده خود روی زمین. دوباره تمرینات قلبی در 4 ست مدار TABATA: 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. ورزش برای شکم روی زمین در 1 روش در 50 ثانیه انجام شود.

تمرین:

• Jump Squats، V Sit Leg Drops
• کوهنورد صعود کنید نبض های کرانچ
• 4 ضربه گیر Butt + 2 مرحله جک ؛ کوه پیچ و تاب برتر روسیه
• جک اسکی اسکات؛ معاملات معکوس
• زانوهای پیچ خورده؛ کرنچ دوچرخه
• پرش گسترده + 3 هاپ؛ چرخش مجدد
• 2 قلاب + 2 برش فوقانی ؛ چاقو جیب چاقو
• لمس انگشتان ریه ، ضربات متناوب

TOP 30 بهترین تمرینات قلبی

3. آموزش TABATA با تأکید بر معده

• کالری: 387-758
• مدت زمان: 60 دقیقه
• مشکل: 5
• با گرم کردن و گرفتگی

این زمان تمرین شدید TABATA با تأکید بر عضلات اصلی است. این برنامه شامل 12 دور 4 دقیقه ای TABATA است. در هر دور یک تمرین را با برنامه 20 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت ، 8 روش انجام دهید. دور تمرینات قلبی با دور تمرینات برای شکم متناوب است.

تمرین:

• Switchfoot Mt Climber
• قیچی کوتاه
• جک های جامپینگ + ضربه عالی
• انگشت پا ضربه بزنید
• Switchpoot Burpee
• مراحل پلانک
• از تخته پیاده روی کنید
• Side Plank with Leg Kick (چپ)
• 4 ضربه به کف بالا روی زانو
• Side Plank with Leg Kick (راست)
• Broad Jump Plus 3 هاپس برگشت
• پیچ و تاب روسی

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

4. آموزش TABATA با تأکید بر معده

• کالری: 210-402
• مدت زمان: 30 دقیقه
• مشکل: 4
• بدون گرما و خنک شدن

این تمرین قلبی برای شکم نیز TABATA است. كلی ورزش های قلبی متناوب و تمریناتی را برای پارس ارائه می دهد كه طبق برنامه 4 ثانیه ای كار و 20 ثانیه استراحت در 10 ست تکرار می شود. تمرینات به ترتیب پشت سر هم انجام می شوند (نه به صورت جفت) ، بین آنها در 20 ثانیه استراحت می کنید. شما به دمبل احتیاج خواهید داشت.

تمرین:

• بالابرهای رولینگ پلانک
• انگشتان پا را فشار می دهد
• کوهنوردان + اسکات پرش
• ضربات بال بال زدن
• جک جهش + زانوهای بلند
• دوچرخه دو نبض
• سورپین موج سوار
• Crunches دایره
• ردیف های استاتیک لانج
• فرورفتگی ستاره جانبی
• تمیز + فشار دهید
• چرخش + پسوند
• داخل بیرون بورپی
• نبض های کرانچ

دستبندهای FITNESS: منتخبی از بهترین ها

5. تمرینات قلبی + برای شکم

• کالری: 316-533
• مدت زمان: 40 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

این تمرین قلبی برای شکم از دو قسمت تشکیل شده است: TABATA مبتنی بر کاردیو (15 دقیقه) و تمرینات قلب + برای معده (15 دقیقه). در قسمت اول ، 6 دور از 2 تمرین را در هر دور خواهید یافت که مطابق با طرح 4 ثانیه / 20 ثانیه در 10 مجموعه تکرار شده است. در قسمت دوم ، شما تمرینات قلب و تمرینات متناوب را برای شکم در مورد روش 45 ثانیه / 15 ثانیه 2 انجام می دهید.

بخش TABATA:

• Squat Jack Burpees؛ پرش طول لات + پرش با اسکی
• تخته موج سواری بالا بروید ؛ پرش دراز + پرش اسکوات
• Burpee + Squat Hold ؛ پرش ستاره + 1 حرکت معکوس
• Mt Climber Warrior Lunge؛ جک های پریدن
• 3 سوئیچ لانگ پالس ؛ فشار بالا + ضربه پنجه پا
• جهش روی پا + زانو ؛ اسکوات پاپ

فرسودگی شغلی قلبی + عضلات شکمی:

• بالا و بیش از هاپس پیچ و تابهای زانو
• بالای زانو؛ ضربات بال بال زدن
• جکهای پرواز Toe Touch Crunches
• جهش های جانبی کرنچ دوچرخه

20 تمرین برتر حالت و کمر

6. کاردیو + تمرینات KOR + یوگا

• کالری: 207-330
• مدت زمان: 35 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

این تمرین کاردیو برای شکم ترکیبی از برنامه های مختلف است و از سه قسمت تشکیل شده است. قسمت اول: کاردیو + کر (10 دقیقه) قسمت دوم: کاردیو خالص (10 دقیقه) قسمت سه: یوگا + کشش (10 دقیقه). دو قسمت اول مطابق با طرح TABATA انجام می شود. کلی و دانیل همچنین نسخه ساده شده ای از تمرین را نشان می دهند.

ورزش (یوگا):

• Squat Jump + Kick؛ کرانچ کت تک پا
• Split Jump Burpees؛ تخته های داخل و خارج
• اسکات پرش
• کوهنورد کوه بلند شوید
• پرش ستاره
• معکوس لانج جهش
• اسکوات مرحله جانبی

مربی بیضوی: جوانب مثبت و منفی

7. آموزش TABATA با تأکید بر معده

• کالری: 168-336
• مدت زمان: 30 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

در این تمرین 4 دور 4 دقیقه ای TABATA خواهید یافت. در هر دور دو تمرین وجود دارد: 1 تمرین قلبی و 1 تمرین برای پوست ، که 4 ست را به تناوب و تکرار می کنید. در پایان برنامه ، دانیل تخته های 2 دقیقه ای را برای شما آماده کرده است.

تمرین:

• بورپی جک چاقو کرانچ
• جامپینگ لانگ ؛ شناگران
• پرش ستاره؛ Oblique Hip Raise L&R
• لگد زدن کرانچ دوچرخه
• فرسودگی شغلی 2 دقیقه ای

10 مکمل برتر برای رشد عضلات

8. آموزش کیک بوکسینگ + تمرینات مربوط به شکم

• کالری: 225-585
• مدت زمان: 50 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

اساس این تمرین قلبی برای شکم نهفته در کیک بوکسینگ و ورزش های رزمی است. این برنامه بسیار غنی است و شامل 5 دور تمرین است:

• هسته (5 دقیقه): تمرینات روی معده و کمر
• کیک بوکسینگ (10 دقیقه): کیک بوکسینگ
• هسته (5 دقیقه): تخته ها
• کیک بوکسینگ (10 دقیقه): کیک بوکسینگ
• هسته (5 دقیقه): تمرینات پشت و نوار کناری

20 فیلم برتر کاردیو برای کاهش وزن از Popsugar

9. تمرین قلبی فاصله ای برای شکم

• کالری: 128-258
• مدت زمان: 30 دقیقه
• مشکل: 3
• بدون گرم کردن ، با مشکل

این یک آموزش ساختار بسیار جالب است. این برنامه شامل 4 دور تمرین است. در هر دور 6 نوع تمرین را انجام خواهید داد: Crunch ، Plank ، Cardio ، Pilates ، Back ، Burnout (ترد ، تخته ، کاردیو ، Pilates ، چرخش). هیچ تمرینی تکرار نمی شود ، بنابراین قطعاً خسته نخواهید شد! تمرینات طبق طرح انجام می شود: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت.

• دور 1: Leg Drop Toe Touch؛ تخته + زانو Switchfoot Burpee؛ شیر انگشتان پا Walkdown Backbows؛ فلوترکیک
• دور 2: 3 راه کرانچ ؛ پلانک جک + بالابرنده ؛ 3 قطره قنداق ته قنداق تفنگ ؛ Pilates Saw؛ سگ پرنده؛
• دور 3: Bridge + Toe Touch؛ Plank Up Downs ؛ لانج جامپینگ ؛ کشش پا شناگر پیچ و تاب روسی.
• دور 4: چاقوی تک پایه؛ Supine Plank + Raises؛ اسکات پرش جانبی پرش ؛ شیر تعویض انگشتان پا کراس اوور Back Bow؛ نبض های لمسی انگشت پا

نحوه انتخاب تشک تناسب اندام

10. تمرین کاردیو با تمرینات متناوب

• کالری: 217-348
• مدت زمان: 30 دقیقه
• مشکل: 3
• C گرم کردن و گرفتگی

در این برنامه ، تمرینات قلبی جایگزین (به سبک TABATA) و تمرینات پوسته (45 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت). همه مربیان 4 گروه تمرینات قلبی 2 تمرین در هر گروه و 3 گروه تمرین برای پوست برای 3 تمرین در هر گروه آماده کرده اند.

• HIIT: 2 زانو + Wide Jump Squat؛ 3 هاپ ساید + بورپی.
• هسته: شیر پاشنه 3 + برنامه افزودنی ؛ تثبیت کننده T + مقابل انگشت پا ؛ Touch Angel Toe Touch.
• HIIT: 180 پرش اسکات ؛ مرزهای جانبی.
• هسته: شکل 4 قطره پا ؛ سگهای پرنده؛ پشت کمان + نبض ها.
• HIIT: لانج + ضربات ؛ ضربه دور سومو اسکوات.
• هسته: ضربات کنار تخته + فرو رفتن طرف دیگر؛ صدها
• HIIT: جک اسکات ؛ جک های پریدن.

نحوه حذف پهلو: 20 + 20 تمرین

11. تمرین کاردیو با تمرینات متناوب

• کالری: 180-390
• مدت زمان: 35 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

یکی دیگر از تمرینات قلب و عروق بسیار متنوع برای شکم ، شما حوصله ندارید خسته نشوید. در این برنامه تمرینات یکبار انجام می شود و تکرار نمی شود. منتظر طرح معمول FitnessBlender است: 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. دو تمرین قلب به تناوب دو تمرین را برای پوسته ایجاد می کنند. در کل ، این برنامه شامل حدود 40 تمرین مختلف است.

آدامس تناسب اندام - ابزاری فوق العاده مفید

12. تمرینات قلبی + برای شکم

• کالری: 219-421
• مدت زمان: 35 دقیقه
• مشکل: 4
• C گرم کردن و گرفتگی

در این برنامه بخشهای قلبی به مدت 6 دقیقه با بخشهایی به شکم به مدت 2 دقیقه متناوب. قسمت کاردیو طرح TABATA است. تمرینات پوسته برای مدار 50 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت انجام می شود.

• HIIT: دور 1. Burpee + Push Up ؛ انگشت پا تا بلند شو کف پا سریع جانبی + پرش اسکات ؛ پرش ستاره ای + Burpee؛ Sumo Lunge برای پرش.
• هسته: 1 دور. Crisscross Crunch؛ Toe Touch Crunch.
• HIIT: دور 2. زانوی بالا + جک جامپینگ؛ کوهنوردان Squat Jack + Jump؛ مارمولک هاپس ؛ جک جلو + اسکات پاپ؛ مهر و موم فشار بالا.
• هسته: دور 2 پیچ و تاب روسی پیچ و تاب بازگشت.
• HIIT: دور 3. پرش ستاره + زانو؛ پیاده روی پایین + زانوی تخته ای ؛ Burpee + Jab Cross ؛ Supine Push Up + Toe Touch بلند شوید ؛ جامپینگ لانج + Uppercut؛ جاب ، کراس.
• هسته: دور 3 Side Hip Raise L؛ Side Hip Raise R

تمرین TABATA: 10 بهترین مجموعه

سایر گزینه های مفید تمرینات را نیز مشاهده کنید:

• همه چیز در مورد دستبندهای تناسب اندام: چیست و چگونه انتخاب کنیم
• 50 تمرین برتر برای شکم صاف
• 20 کفش برتر زنانه برای دویدن ایمن
• همه چیز در مورد push-UPS: ویژگی ها + pushups گزینه ها

لاغری ، معده ، تمرین با فاصله ، تمرین کاردیو