صبحانه:
1 کاسه چای، قهوه یا دم کرده، بدون شکر – 0 کیلو کالری
1 ماست کم چرب / 100 گرم پنیر دلمه با 10-20 درصد چربی / 1 لیوان شیر نیمه چرب - 100-200 کیلو کالریl
2 تکه نان سبوس دار، با 10 گرم مارگارین و یک قاشق چایخوری مربا یا کمپوت – 300 کیلو کالری
1 میوه تازه، شسته شده اما پوست کنده نشده، یا 1 لیوان آب میوه (15 cI). – 80 کیلو کالریl
کل - 480 کیلو کالری
میان وعده صبح (اختیاری) :
100 گرم پنیر خامه ای کم چرب یا یک میوه کوچک، شسته شده اما پوست کنده نشده است – 100 کیلو کالری
1 فنجان چای یا دم کرده بدون شکر – 0 کیلو کالری
کل - 100 کیلو کالری
ناهار :
100 تا 200 گرم سبزیجات خام (هویج رنده شده، خیار، سالاد سبز، گوجه فرنگی، تربچه، خربزه و غیره)، چاشنی شده با یک وینگرت سبک (بر اساس یک قاشق چای خوری روغن نباتی) – 50 کیلو کالری
100 تا 150 گرم ماهی یا گوشت بدون چربی، به طور متناوب با 2 تخم مرغ دو بار در هفته – 150 کیلو کالری
100 تا 200 گرم سبزیجات سبز (لوبیا سبز، اسفناج، شاتوت، کلم، گل کلم، تره فرنگی و غیره)
1 کاسه چینی غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای، سویا، ماکارونی، لوبیا خشک، عدس و غیره) یا سیب زمینی – 25-35 کیلو کالری
1 قاشق مارگارین آفتابگردان (5 گرم) یا کره کم چرب – 44 کیلو کالری
100 گرم پنیر سفید کم چرب و شیرین نشده – 100 کیلو کالری
1 میوه کوچک، شسته شده اما پوست کنده نشده (اگر در میان وعده صبح خورده نشده باشد). – 80 کیلو کالری
کل - 455 کیلو کالری
عصرانه :
ماست 1 درصد چربی – 57 کیلو کالری
1 نوشیدنی سرد یا گرم بدون قند – 0 kcal
کل - 57 کیلو کالری
شام :
۱ کاسه سوپ سبزیجات (تره فرنگی، کرفس، هویج، شلغم، قارچ، سیر، پیاز و ...) و یک عدد سیب زمینی کوچک که یک لیوان کوچک شیر کم چرب یا بدون چربی را در آن مخلوط کرده باشید. – 50 کیلو کالری
100 تا 150 گرم ماهی یا گوشت بدون چربی پخته شده است – 150 کیلو کالری
1 کاسه چینی غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای، سویا، ماکارونی، لوبیا خشک، عدس و غیره) یا سیب زمینی برای کربوهیدرات های آهسته و فیبر – 250 کیلو کالری
100 تا 200 گرم سبزیجات سبز با 10 گرم مارگارین برای اسیدهای چرب ضروری – 50 کیلو کالری
1 تکه نان سبوس دار ترجیحا یا سفید – 150 کیلو کالری
1 میوه کوچک، شسته شده اما پوست کنده نشده است. – 80 کیلو کالری
کل - 730 کیلو کالری