8 توصیه ساده برای یک صبح عالی:
1. رویا. به اندازه کافی بخوابید، اما زیاد نخوابید. داشتن خواب کافی و خواب شبانه بسیار مهم است. واقعیت این است که هورمون‌های مسئول اشتها و سیری تابع ریتم‌های شبانه‌روزی (روزانه) هستند و همانطور که مطالعات نشان می‌دهد، خواب ناکافی یا کم خوابی در شب منجر به افزایش اشتها می‌شود و در نتیجه به پرخوری و ظاهر اضافه وزن کمک می‌کند. . خواب کامل برای هرکس مدت زمان متفاوتی دارد، به طور متوسط بین 6 تا 8 ساعت. اما زیاد نخوابید! عادت به خوابیدن در تعطیلات آخر هفته یا خواب بعد از ظهر منجر به عدم تعادل هورمونی، بی حالی عمومی، بی علاقگی و افزایش وزن می شود.
2. اب. صبح خود را با یک لیوان آب گرم شروع کنید. دمای ایده آل آب حدود 60 درجه سانتی گراد است، در صورت تمایل می توانید کمی آبلیمو به آن اضافه کنید. آب، به خصوص آب با لیمو، راه خوبی برای فعال کردن سیستم گوارش و بدن به طور کلی است، باعث اجابت مزاج صبحگاهی (پاکسازی روده ها) و کاهش وزن می شود.
به خاطر داشته باشید که آب داغ می تواند اشتهای شما را بیش از حد تحریک کند و در مراسم صبحگاهی شما قبل از صبحانه اختلال ایجاد کند. همچنین نوشیدن آب در طول روز را فراموش نکنید. برخلاف تصور رایج، نیازی به نوشیدن 2-3 لیتر آب خالص نیست، آب موجود در بدن در میوه ها، سبزیجات و حتی چای و قهوه یافت می شود. معقول ترین آن است که آب را نه در لیوان، بلکه جرعه جرعه بنوشید، در حالی که یاد بگیرید احساس تشنگی را ردیابی کنید. همچنین نوشیدن 0,5-1 لیوان آب قبل از هر وعده غذایی مفید است. و از آب سرد و حتی بیشتر از آن آب یخ و لیمونادهای شیرین اجتناب کنید.
3. شارژر. روز خود را با کمی ورزش شروع کنید. این می تواند 5-10 دقیقه هاتا یوگا، ژیمناستیک مفصلی یا 1-2 دقیقه در یک میله افقی باشد. این کار کل بدن را تقویت می کند و ذهن را بیدار می کند. علاوه بر این، کمی فعالیت بدنی قبل از صبحانه به تثبیت سطح قند خون کمک می کند که گرسنگی را مسدود کرده و از پرخوری در صبحانه جلوگیری می کند.
4. مراقبه. حداقل پنج دقیقه هر روز صبح را صرف تمرکز بر لحظه حال کنید. تمرین ساده است: به راحتی با پشتی صاف در مکانی ساکت بنشینید، به وضعیت ذهن خود توجه کنید، افکار و احساسات خود را دنبال کنید. مدیتیشن عاری از تنش است و مستلزم تلاش و ایجاد تغییر در آنچه اتفاق می افتد نیست. شما فقط به آنچه هست نگاه کنید و سعی نکنید به هیچ وجه در آن دخالت کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که مدیتیشن کوتاه صبح به کاهش وزن و کنترل عادات غذایی کمک می کند.
5. صبحانه پروتئینی از صبحانه غافل نشوید، زیرا در واقع مسیر را برای کل روز تعیین می کند. فقط تعداد کمی از افراد از درست کردن صبحانه سبک یا حتی بدون آن سود می برند، برای بقیه، یک صبحانه مقوی یک وعده غذایی مهم است. صبحانه تعیین می کند که آیا شما تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت خواهید کرد یا میان وعده های بی پایان. پروتئین برای صبحانه با کاهش سطح گرلین، هورمونی که مسئول اشتها است، باعث کاهش وزن می شود. اما یک صبحانه با کربوهیدرات زیاد باعث افزایش ترشح گرلین می شود و در نتیجه فقط اشتها را تحریک می کند و از سیری جلوگیری می کند. بر این اساس، بلغور جو دوسر یا موسلی برای صبحانه بهترین گزینه نیست. عاقلانه تر است که از پنیر کوتاژ، ماست، پنیر، آجیل، دانه ها، غلات پروتئینی مانند کینوا یا آمارانت و غیره برای صبحانه استفاده کنید.
6. دو ساعت استراحت ذهن خود را منضبط کنید. ابتدا زنگ ساعت را تنظیم کنید و بین صبحانه و وعده غذایی بعدی دو ساعت مکث کنید (می توانید این مکث را تا 5 ساعت افزایش دهید). این تمرین ساده نه تنها به شما کنترل بیشتری بر عادات غذایی تان می دهد، بلکه ابزار خوبی برای خود انضباطی خواهد بود. به علاوه، مکث طولانی بین وعده های غذایی به تخلیه بار بدن و بازیابی سیستم آنزیمی کمک می کند.
7. آفتاب. فقط پرده ها را باز کن نور خورشید تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد، از جمله ترشح هورمون های "گرسنگی" که به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کند. بنابراین پنجره ها را باز کنید یا اگر آفتاب بیرون است، صبح 15 دقیقه پیاده روی کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز بدن به ویتامین D است. و دریافت ویتامین D کافی می تواند به کاهش وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. به طور متوسط، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه (با فرض اینکه بیشتر پوست باز بماند) بهترین زمان برای بدن برای تولید سطوح کافی ویتامین D است. اگر "بدون آفتاب زندگی می کنید، باید ویتامین D مصرف کنید. در قالب مکمل های غذایی
8. خاطره. "روز عالی" خود را با نوشتن فهرستی از کارها شروع کنید و سعی کنید در طول روز به آن دوره پایبند باشید. قبل از رفتن به رختخواب، فهرست صبح خود را مرور کنید و کل روز را (شفاهی یا کتبی) مرور کنید. رویدادهای مهم، دستاوردها، شکست ها را علامت گذاری کنید، وضعیت خود را در همه سطوح ارزیابی کنید: فیزیکی، ذهنی، عاطفی و غیره. نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی در طول روز یک روش ساده برای خود انضباطی است که اغلب دست کم گرفته می شود. در همین حال، مطالعات نشان داده است که این تکنیک ساده نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه برای کل رشته نیز مفید است.
چند تغییر کوچک در عادات صبحگاهی شما می تواند کلید یک "روز خوب" و راهی آسان برای حفظ تعادل و سرزندگی باشد. به علاوه، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن و بهبود سلامت کلی دارد. از صبح غافل نشوید!