21 برنامه تمرین دستی - قسمت 1

فقط سخت کوش ترین ورزشکاران با استفاده از رژیم های تمرینی منحصر به فرد ، برجسته ترین بازوها را در بدن سازی دارند. توصیه های قهرمانان گذشته را دنبال کنید و دستهای تماشایی را پمپ کنید!

قسمت 1 | |

1. آلپ اتریش

چگونه آرنولد شوارتزنگر عضلات دو سر خارق العاده خود را ایجاد کرد؟ سرنخ کار سختی است. زحمت زیاد

عضلات دوسر دو عضو آرنولد شوارتزنگر شاید مشهورترین عضلات دوسر بازویی در تاریخ بشر باشند و آنها شایسته آن هستند. در آن زمان (اواخر دهه 60 - اواسط دهه 70) ، با دامنه 56 سانتی متر ، آنها نه تنها بزرگترین ، بلکه عالی ترین شکل را نیز داشتند.

آرنولد در یک برنامه ساده و "بی رحمانه" آموزش دید ، که از نظر وی ، اساس آن برای ایجاد توده عضلانی و همچنین برخی از برنامه ها بسیار مفید بود.

فرهای عضله دو سر با تقلب (اتصال به ورزش سایر گروه های عضلانی) تمرین مورد علاقه ای بوده اند که آرنولد از دوران نوجوانی در رژیم تمرینی خود قرار داده است. او یک بار گفت ، "تقلب فرهای عضله دو سر از نظر رشد عضلات بی نظیر است."

به همین ترتیب ، آرنولد دوست داشت از فرهای دمبل مایل استفاده کند. او نیمکت را در زاویه 45 درجه تنظیم کرد تا کشش دوسر را به حداکثر برساند.

شوارتزنگر ، تمرین اصلی که به بالا آمدن قسمت بالای دوسر عضله دوسر بازویی کمک می کند ، روی یک عضو دوسر بازویی حساب کرد. اگرچه شکل عضله دوسر فرد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود ، اما خم شدن غلیظ بر روی قسمت بیرونی عضله دوسر بازویی که مسئول ارتفاع عضله دوسر در حین خم شدن است ، تأثیر می گذارد.

"بلوط اتریش" (همانطور که شوارتزنگر دوست داشت خودش را صدا کند) با بلند کردن متناوب دمبل تا دوسر در حالت ایستاده ، عضله دوسر خود را "صاف" می کند ، او گاهی اوقات این تمرین را با استفاده از دستگاهی به نام "بازوی بلستر" انجام می داد. این دستگاه به او کمک کرد تا آرنج های خود را در پهلوها ثابت کند ، که باعث انزوای بیشتر عضلات دوسر می شود.

او 20 تا 26 ست از این تمرین طاقت فرسا را ​​دو بار در هفته - سه شنبه و جمعه شب - انجام می داد.

برنامه آرنولد شوارتزنگر

2. اندی مک درموت

با یک برنامه تمرینی از یکی از بهترین ورزشکاران اجرای قانون ، آموزش و آماده هرگونه چالش در کلانشهرها باشید.

اگر می خواستید عنوان Strongest Rival Living را در بازی های پلیس جهانی و آتش بازی جهانی بدست آورید ، همانطور که اندی مک درموت در ونکوور در سال 2009 این کار را انجام داد ، تصویری کامل از الزامات تربیت بدنی نیروی انتظامی خواهید داشت.

مک درموت به عنوان عضوی از تیم پاسخ تاکتیکی در آریزونا ، باید تقریباً برای هر چیزی آماده باشد. مک درموت می گوید: "هر چه بزرگتر می شدم ، برای اینکه بدنم را حفظ کنم ، مجبور شدم چیزهای زیادی عوض کنم ، زیرا این کار در کار من ضروری است. تمرینات عضلات بازو بخشی از یک تمرین مداری است که تمام بدن من را به طور مداوم در حرکت نگه داشته و متابولیسم را بالا نگه می دارد. بنابراین ، من به طور همزمان دستانم را تکان می دهم و چربی می سوزانم. "

اگر قادر به استفاده از ماشین قایقرانی نیستید ، آن را با هر نوع فعالیت بدنی که به سرعت و مصرف زیاد انرژی نیاز دارد تعویض کنید: طناب زدن ، دو سرعت ، کوهنوردی ، پریدن در محل با بالا بردن بازوها روی سر و قرار دادن همزمان پاها روی شانه - عرض یا شاتل در حال اجرا است.

برنامه ای روی دست اندی مک درموت

3. پنج رویکرد برای دستها

برای عضله سازی نیازی به برنامه های پیشرفته ندارید. کلاسیک های مدرسه قدیمی را امتحان کنید.

عضلات دو سر و عضله سه سر (که گروه های عضلانی نسبتاً کوچکی هستند) به خوبی به استرس پاسخ می دهند ، بنابراین استفاده از وزنه های بزرگتر به ایجاد حجم مناسب در بازوها کمک می کند (و آنها را قویتر می کند). بنابراین ، مجموعه هایی با تکرار بیشتر می توانند با وزنه های سنگین تر ، و دستیابی به افزایش رشد عضلانی ، انجام شوند.

رژیم آموزشی 5 × 5 تکنیکی است که در دوران اوج خود در دهه 50 و 60 توسط Reg Park (3 بار برنده مسابقه Mr. Universe و بت برای آرنولد شوارتزنگر در حال رشد) توصیه شده است.

پارك ابتدا دو ست از هر تمرين گرم كردن را انجام داد و وزن را از اول به دوم افزايش داد و بدين ترتيب براي سه مجموعه كار آخر آماده شد. در هر سه رویکرد نهایی ، وزن ثابت بود.

رژیم تمرینی بعدی شامل دو تمرین است که هر یک از آنها برای کار بر روی دو عضله دو سر و عضله سه سر است ، در حالی که بار را بین دو عضله متناوب می کنید - ابتدا تمام تمرینات را برای عضله دوسر و سپس برای عضله سه سر انجام می دهید یا برعکس. این کار به این صورت انجام می شود که هیچ یک از گروه های عضلانی فوق برای مدت طولانی بیکار نمانند.

برنامه دستی 5 × 5

4- دن ایسلینگر

این سرباز آمریکایی در جنگ به شدت مجروح و توسط دولت اعطا می شود ، ارزش سلاح های سنگین را می داند.

لشکر 101 کهنه سرباز هوایی دن ایسلینگر به معنای واقعی کلمه گردن خود را برای ایالات متحده آمریکا به خطر انداخت.

در طول جنگ عراق ، ایسلینگر به عنوان متخصص امنیت به لشکر 3 پیاده منصوب شد. نیروی انفجار مین با انفجار زیاد ، ایسلینگر را از چکش به بیرون پرتاب کرد ، در نتیجه او با ضربه سر به زمین ، کتف چپش را مجروح کرد و ستون فقرات گردنی را از سه نقطه خراشید.

امروز ایسلینگر یکی از مشهورترین بدنسازان NPC (کمیته ملی بدن) است ، که دارای تجارت ورزشی خاص خود است. هر بار که او وارد سالن می شود ، "روحیه جنگ" در اطراف او وجود دارد ، و روزهایی که او استرس را روی بازوهای خود قرار می دهد از این قاعده مستثنی نیستند.

با توجه به اینکه دور عضله دو سر او بیش از 51 سانتی متر است ، مشخص می شود که او راز خاص خود را دارد. "چرا وقتی می توانید یک مسلسل کالیبر بزرگ را اداره کنید ، از یک تپانچه 9 میلیمتری استفاده کنید؟"

برنامه عملی دن ایسلینگر

5. آموزش گرفتن

ورزش کنید و دست دادن خود را قاتل کنید. توسط جد جانسون

جد جانسون مربی شمال شرقی پنسیلوانیا است که در مسابقات قدرت چسبندگی شرکت می کند. او با گرفتن چسب دو دست با وزن 100 کیلوگرم می کشد. او همچنین یکی از مالکان مشترک The Diesel Crew ، یک شرکت توصیه های ورزشی است.

شما قادر نخواهید بود مچ دستان خود را به همان روشی که شکم یا دوسر خود را ایجاد می کنید جمع کنید ، اما دلایل زیادی برای آموزش گرفتن چسب شما وجود دارد.

از این تکنیک استفاده کنید تا بازوانتان به اندازه پنجه خرس محکم باشد.

در پایان تمرین یکی از تمرینات زیر را تمرین کنید.

پنکیک ها را با یک چنگال نگه دارید

دو پنکیک هالتر را به همان اندازه روی زمین قرار دهید و آنها را با انگشت شست خود در یک طرف و انگشتان دیگر را در پشت نگه دارید.

پنکیک ها را به هم فشار دهید و آنها را از زمین بلند کنید انگار که دارید یک مود دلیفت انجام می دهید. مدتی آنها را جلوی خود بگیرید.

3-5 مجموعه کامل. برای سخت تر کردن تمرین ، زنجیره را از سوراخهای پنکیک رد کرده و مچ دستان خود را بچرخانید.

چرخش پتک

یک بند یا طناب را به صفحه هالتر 1,25،XNUMX کیلوگرمی ببندید. چکش پتک را به انتهای دیگر گره بزنید (هرچه دسته آن طولانی تر باشد ، انجام تمرین سخت تر می شود).

با دو دست ، پتک را تا انتهای دسته در سطح کمر نگه دارید. پتک را موازی زمین نگه دارید ، دسته را بچرخانید تا کمربند به دور آن بپیچد و در نتیجه باعث بالا رفتن پنکیک شود.

این کار را تا زمانی که پنکیک دستگیره را لمس کند ادامه دهید و سپس کمربند را در جهت مخالف باز کنید. این یک رویکرد محسوب می شود. جهت چرخش را در هر مجموعه و همچنین عقربه را که باید در موقعیت مقابل قرار گیرد تغییر دهید. برای هر دست دو تا سه ست انجام دهید.

این تمرین خم شدن و کشش مچ را آموزش می دهد و شما را مجبور می کند تا بر نیروی اهرم فشار بیاورید ، که از بسیاری جهات مچ دست را تقویت می کند.

حلقه بازوی پنکیک

یک پنکیک هالتر 5 کیلویی بگیرید.

بازو را طبق معمول با صفحه خم کنید ، اما مچ دست خود را صاف نگه دارید - اجازه ندهید زیر وزنه خم شود. وزن را به دو پنکیک و سپس به 10 کیلوگرم برسانید. 3-5 ست 3-5 بار تکرار برای هر بازو انجام دهید.

6. حداکثر را فشار دهید

تمرین شدید برای حجم عضلانی شدید و قدرت بازو. ارسال شده توسط درک پوندستون ، 2007 ، 2009 ، 2010 برنده قوی ترین مرد آمریکا

سخت کوشی و برنامه ریزی خوب ، ترکیبات موفقیت در هر زمینه از زندگی است. و اگر توانایی انجام کار را دارید ، من یک برنامه به شما پیشنهاد می کنم.

برنامه تمرینی من برای عضلات بازو بین مسابقات برای تقویت عضلات سه سر (با فشار دادن 150 کیلوگرم بالای سر) و عضلات دو سر (با استفاده از کشش قطار به وزن 86 تن) طراحی شده است.

بیایید با تمرینات عضله سه سر بازو ، با تمرکز بر اطمینان از انجام حرکت توسط عضلات سه سر ، نه شانه ها یا.

وزنه های سنگین برای دادن بار و قدرت کافی به عضلات سه سر ضروری هستند.

بعد ، برای جدا کردن عضلات سه سر و تحریک رشد هر فیبر عضلانی ، پسوند را انجام دهید.

سپس ما با استفاده از دمبل و طناب ، بازوها را با آموزش تحمل درد "سخت" می کنیم.

انعطاف پذیری بازوها با دمبل با تنش عضلانی مداوم و کمبود استراحت در بالا یا پایین دامنه باعث می شود تا ماهیچه ها خاموش بمانند.

برنامه عملی درک پوندستون

7. مت کروچالسکی

در یک طرح هرمی با یک ساکن دائمی منبع "عضلات و تناسب اندام" که دیوانه بازی با آهن است، حرکت کنید.

مت كروچالسكی - یكی از قدرتمندترین ورزشهای قدرت در تاریخ - با حمایت مالی MuscleTech تصمیم گرفت استعدادهای خود را در رشته بدن سازی امتحان كند. و اگر شکل جدید او را به عنوان شاخص در نظر بگیریم ، روش های آموزشی مورد استفاده شما همان چیزی است که شما نیاز دارید!

کروک که به خاطر تمرینات غیرمعمول و شدید دیوانه وار خود در گاراژ مشهور است ، از تمرینات طولانی تر از دیگران برای رشد عضلات خود استفاده می کند.

برنامه او بر اساس چند تمرین اساسی است ، تعداد تکرارهایی که در الگویی شبیه به "هرم" انجام می شود. در پایان ، یک عنصر منحصر به فرد اضافه می شود: یک سه گانه ، که به عنوان یک مجموعه نهایی در هر تمرین انجام می شود.

برای انجام این کار ، وزن را در هر مجموعه پیاپی که بدون وقفه انجام می شود ، 20-25٪ کاهش دهید. سپس سه ست سریع را بدون استراحت فشار دهید تا کاملاً خسته شوید. كروچالسكی می گوید: "این باعث می شود كه یك تن خون به دست ها بریزد ،" فاشیا را دراز كرده و فضا را برای رشد سلول های جدید عضلانی باز كند. "

برای سه ست اول ، وزن خود را با هر تمرین افزایش دهید. با وزنه ای شروع کنید که می توانید تکرارهای زیادی با آن انجام دهید ، سپس وزنه ای اضافه کنید که برای هر مجموعه به اندازه کافی سخت باشد ، اما قبل از اینکه تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده خود را خسته کنید ، به اندازه کافی نیست که خسته شوید.

برنامه عملی مت کروچالسکی

قسمت 1 | |

ادامه مطلب: