فهرست
3 تمرین چربی سوزی در تمام بدن
اگر آماده ریختن مقداری چربی هستید ، یک تمرین کامل بدن یک نقطه شروع عالی است. در اینجا سه برنامه جالب برای انتخاب وجود دارد! برو
نویسنده: شانون کلارک
آماده ریختن چربی اضافی و خشک شدن آن هستید؟ یک تمرین کامل بدن یک نقطه شروع عالی است. در اینجا سه برنامه جالب برای انتخاب وجود دارد!
تمرینات کامل بدن بهترین گزینه برای کسانی که بدنبال چربی سوزی شدید هستند. آنها به شما این امکان را می دهند که بیشتر اوقات تمرین کنید ، و شما هنوز هم وقت کافی برای گذراندن دارید.
از آنجا که در هنگام کاهش وزن باید کالری خود را کاهش دهید ، ذخایر داخلی برای بهبودی نیز محدود خواهد شد. به همین دلیل ، بسیار مهم است که بار کلی تمرین خود را پیگیری کنید. اگر تمرینات شما روی تعداد زیادی ست تنظیم شده باشد ، دوباره قدرت گرفتن قبل از جلسه بعدی برای شما دشوارتر خواهد بود.
بسیاری از افراد تهیه یک تمرین کامل بدن برای کاهش وزن دشوار است ، به خصوص اگر بارهای دیگری نیز در چرخه تمرین وجود داشته باشد ، مانند فعالیت های قلبی و بیرون از منزل. از آنجا که هر تمرین کامل بدن به طور همزمان همه گروه های عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد ، بنابراین باید در نظر بگیرید که برای روز بعد چه نوع تمرینی برنامه ریزی شده است ، تا خود را از دوره نقاهت 48 ساعته محروم نکنید.
ما سه تمرین خشک کردن کامل بدن را ارائه می دهیم که می توانید از بین آنها یکی را انتخاب کنید.
1. آموزش کم حجم ، تمرینات اساسی
تمرین کاهش حجم با هدف حفظ توده عضلانی بدون تخلیه قابل توجه ذخایر گلیکوژن.
اگر به آن پایبند باشید، این بهترین گزینه است، زیرا لازم نیست ذخایر انرژی عضلات را تخلیه کنید. لطفا توجه داشته باشید که هنگام خشک کردن، مهم است که تمام تفاوت های ظریف رژیم را در نظر بگیرید و تمرینات خود را با آن تنظیم کنید. در نتیجه رژیم غذایی تاثیر بسزایی در کل برنامه تمرینی دارد.
در نوع اول تمرین ، هدف اصلی حفظ وزنه های کاری است که قبلاً استفاده کرده اید ، تا قدرت خود را از دست ندهید. توجه داشته باشید که بعد از یک تمرین ، "پمپاژ عضله" چشمگیری نخواهید دید ، زیرا در مجموعه ها و تکرارهای کمتری ساخته شده است. علاوه بر این ، در رژیم کم کربوهیدرات ، از ضعف عضلات تعجب نکنید و در نتیجه همه عوامل ، حجم عضلات کمی از دست می رود.
دلایل فیزیولوژیکی این تغییرات وجود دارد ، اما آنها تاثیری در اثربخشی برنامه ندارند ، بنابراین نمی توانید زیاد نگران این موضوع باشید.
تمرین A
تمرین B
دو یا سه بار در هفته بین این تمرینات جایگزین کنید (از دستور ABA ، BAB ، ABA و غیره استفاده کنید). از آنجایی که هر گروه عضلانی را هر پنج روز یکبار کار می کنید ، تکرار تمرین باید برای دستیابی به نتایج خوب و در عین حال توده عضلانی بدون چربی باشد.
2. تمرین ویرانگر تمام بدن
نوع دوم تمرین كاهش وزن كامل بدن با هدف تخلیه كامل ذخایر گلیكوژن عضلانی انجام می شود. هنگامی که عاقلانه و پراکنده استفاده شوند ، موثر هستند زیرا واقعاً فعالیت آنزیم های لیپولیتیک را تقویت می کنند و پیشرفت را تسریع می کنند.
به طور معمول ، این نوع تمرین چربی سوزی همراه با تناوب کربوهیدرات برای از بین بردن کامل ذخایر کربوهیدرات از بدن استفاده می شود. سپس ، هنگامی که غذاهای سرشار از کربوهیدرات را بلافاصله بعد از یک تمرین تمیز می خورید ، عضلات شما را با حرص مکش می دهند. این روش از آموزش ساده یا وعده های تقلبی بدون آموزش طاقت فرسا مفیدتر است.
در بیشتر موارد ، یک تمرین خسته کننده در هفته یا کمتر کافی است. هدف اصلی آن تسریع پیشرفت در دوره آموزش خشک کردن است.
هنگام انجام این برنامه حتماً وزنه های کاری خود را کاهش دهید زیرا تکرارها افزایش می یابد. و سعی کنید دوره های استراحت خود را کوتاه کنید تا پاسخ متابولیکی شما به حداکثر برسد.
ویرانگر تمرین بدن کامل
همچنین توجه داشته باشید که رویکرد سوم ممکن است برای برخی از الگوهای رژیم غذایی و درجات کمبود کالری و کربوهیدرات لازم باشد. به عنوان یک قاعده ، بهتر است تمرینات را به سبک آموزش مدار انجام دهید ، یعنی اولین رویکرد را به یکی انجام دهید و بلافاصله به مرحله بعدی بروید. پس از اینکه حلقه اول را کاملاً کامل کردید ، به ابتدا برگردید و به رویکرد دوم و در صورت لزوم به مرحله سوم بروید.
3. تمرین تایمر کوتاه
و برای میان وعده ، آخرین نسخه از یک تمرین کامل بدن برای خشک کردن برای کسانی که برای مدت زمان طولانی تحت فشار قرار می گیرند و کسانی که باید تمرین خود را در اسرع وقت به پایان برسانند و به کار خود ادامه دهند ایده آل است.
تمرینات کوتاه ، اما شدید در حالی که کاهش وزن دارید ، تأثیر خوبی می دهد ، زیرا عضلات را به طور کامل تخلیه نمی کند و به شما امکان می دهد با رژیم کم کالری سریعتر بهبود یابید. بعلاوه ، زیرا ما اغلب تمرینات ورزشی خشک و تنگ زیادی انجام می دهیم ، به شما کمک می کند تا در یک برنامه شلوغ قرار بگیرید ، به خصوص اگر فقط سه یا چهار بار در هفته می توانید این کار را انجام دهید.
در هنگام خشک کردن ، تمرینات کوتاه اما شدید تأثیر خوبی دارند.
اگر برنامه زیر را حداقل 2 بار در هفته انجام دهید ، وقت دارید دوباره به سالن بدنسازی نگاه کنید و کارهای قلبی انجام دهید.
بخاطر داشته باشید که این تمرین بدن کامل یک تن کالری نمی سوزاند ، و از نظر صرف انرژی در یک تمرین ، کارآمدترین نیست. کسانی که از این نوع آموزش استفاده می کنند باید به دقت رژیم خود را کنترل کرده و کمبود کالری کافی ایجاد کنند که در آن مکانیسم های چربی سوزی ایجاد شود.
تمرین تایمر کوتاه
بنابراین ، شما سه گزینه مختلف برای تمرینات چربی سوزی دارید. هنگامی که می خواهید دوباره خشک شود یکی از آنها را 3 بار در هفته انجام دهید. اگر با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شوند ، به شما کمک می کنند تا نتایج برجسته ای کسب کنید!