فهرست
برنامه آموزش 12 هفته ای برای مبتدیان
هدف اصلی:
یک نوع: فولبدی
سطح آماده سازی: تازه وارد
تعداد تمرینات در هفته: 2، 3
تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، وسایل ورزشی
حضار: مردان و زنان
نویسنده: داگ لارنسون
برنامه آموزش مبتدیان راه را برای شما برای بازی آهن ، نگاههای تحسین برانگیز دختران و اعتماد به نفس بی سابقه هموار می کند. دوازده هفته تمرینات کامل بدن ، ماهیچه های شما را برای شکاف شدید آینده آماده می کند.
شرح برنامه آموزش برای مبتدیان
همه ما از جایی شروع کردیم. اگر هرگز با وزنه تمرین نکرده اید ، به برنامه ای نیاز دارید که عضلات شما را برای تمرین جدی تر آماده کند. بسیار مهم است که در 6 هفته اول ، همانطور که در مقاله توضیح داده شده است ، به برنامه آموزش مدار کامل بدن پایبند باشید و فقط پس از آن به 7-2 هفته بروید.
اگر در ورزش و تمرین تازه وارد هستید ، در نظرات این مقاله از جوانب مثبت بخواهید. مطمئن شوید که در مسیر درستی قرار گرفته اید و وقت خود را در ورزشگاه تلف نمی کنید! پیشرفت خود را در حساب شخصی خود پیگیری کنید ، این به شما کمک می کند بسته به نتایج بار را تنظیم کنید ، و مهمتر از همه ، نظارت بر پیشرفت خود انگیزه شما را به نسبتهای عظیم افزایش می دهد.
در ابتدا ، از تمرینات تخصصی که باعث جدا شدن عضلات و تأکید بر تمرین عمیق می شوند ، بیش از حد استفاده نکنید. تاکید اصلی این است که کل بدن را برای بارهای شدید آماده کنید ، شکلی ورزشی پیدا کنید ، با هالتر و شبیه سازها سازگار شوید. مهم است که از همان ابتدا روش صحیح را رعایت کنید ، برای حداکثر وزن تلاش نکنید ، روی این روش تمرکز کنید ، در آینده این امر باعث عضلات بهتر و رشد سریع "پارامترها" برای شما می شود.
آنچه مبتدیان باید بخوانند
هفته های 1-6: تمرین کامل بدن
بنابراین ، ما با ورزش در تمرینات مدار و آماده سازی عضلات برای بارهای جهنمی تمرین تقسیم شروع می کنیم. در عرض یک ماه و نیم ، شما به یک ورزشکار قدرتمند لاغر و آماده برای ارتفاعات جدید "دنیای آهن" تبدیل خواهید شد.
- هر یک از تمرینات پیشنهادی را دو بار در هفته و با یک روز استراحت حداقل بین روزهای تمرین انجام دهید.
- برای سه هفته اول هر تمرین ، یک سری 15 تکرار انجام دهید: برای هفته های 4 تا 6 ، دو قسمت 12 تکراری برای اعضای بدن مشخص کنید (با استفاده از وزن کمی بیشتر در همه مجموعه ها).
هفته 1-3
هفته 4-6
هفته 7-12: تمرین با تقسیم شدید
بعد از اینکه چرخه تمرین مدار را گذراندید ، تقویت شده و احساس عضلات را شروع کنید ، در هفته چهارم ، به تمرین تقسیم بپردازید. تمرین اسپلیت به شما امکان می دهد تا هر گروه عضلانی را با شدت و عمق بالا بارگیری کنید. تمرین شدید نیاز به تمرینات و رویکردهای بیشتری برای هر عضله دارد که در نهایت به تقسیم روزهای تمرین برای کار با گروه های عضلانی خاص منجر می شود. در مورد ما ، ما با یک تمرین تقسیم دو روزه شروع خواهیم کرد ، که تمرین در کل بدن را در کمتر از یک هفته امکان پذیر می کند.
- بدن خود را به دو قسمت (بالا و پایین) تقسیم کنید ، حداقل بین روزهای تمرین (مثلاً دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه) تعداد جلسات تمرینی را با یک روز استراحت به سه جلسه در هفته برسانید.
- یکی از دو مجموعه تمرین را به تناوب انجام دهید. در هفته اول ، دو بار تمرین شماره 1 ، هفته بعد ، دو بار تمرین شماره 2 و غیره انجام دهید.
- طبق دستورالعمل ها ست ها و تکرارها را انجام دهید.
- بین ست ها 60-90 ثانیه استراحت کنید.
- تمرینات جایگزین را از زمان به زمان انجام دهید تا عضلات را به روش های مختلف کار کنید.