فهرست
تمرین 30 دقیقه ای مناسب دستی
قبل از تمرین خود را بنوشید و به باشگاه بروید. ما تمرین عالی بازویی را برای شما آماده کرده ایم که فقط در 30 دقیقه شما را به نوسان تبدیل می کند!
نویسنده: راجر لاکریج
موارد کمی در مقایسه با پمپ های بازوی کشنده و این احساس وجود دارد که شما به تازگی بهترین تمرین دو سر بازو و عضله سه سر خود را به پایان رسانده اید. تنها چیزی که می تواند آموزش بازو را حتی بهتر کند کاهش زمان انجام آن است.
برنامه Express Workout پیش روی شماست! ما یک دست کشنده آماده کرده ایم که فقط در 30 دقیقه عضلات شما را شروع می کند.
تمرین 30 دقیقه ای مناسب دستی
3 رویکرد به 10 تکرارها
بلند کردن میله عضلات دوسر در برابر دیوار
در این تغییرات از بالا بردن هالتر از ناحیه دو سر بازو ، شما پشت خود را به دیوار فشار می دهید تا از نوسانات بدن و استفاده از جز in اینرسی جلوگیری کنید. اگر از ناحیه مچ و آرنج مشکلی دارید ، به جای آن از نوار مستقیم EZ استفاده کنید. در غیر این صورت ، میله را با وزن کافی بارگیری کنید تا بین 8-10 تکرار به خرابی برسد.
با چسب گسترده شروع کنید و اولین مجموعه تکرارها را با تمیزترین تکنیک ممکن انجام دهید. سپس ، بدون مکث ، به سمت گرفتن باریک حرکت کرده و 8-10 تکرار اضافی انجام دهید. 45 ثانیه استراحت کنید. این کار را تکرار کنید تا 3 ست انجام دهید.
Superset: دیپ و دیاموند
هر دو تمرین حرکات کشنده وزن بدن برای سوزاندن پشت دست هستند.
با 10 فرو رفتن شروع کنید ، تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید تا تمرکز را به سمت عضلات سه سر خود تغییر دهید.
به محض پایان آخرین فشار ، روی زمین بیفتید و 10 فشار الماس "الماس" انجام دهید. فشارهای الماس یا فشار الماس ، نوعی تمرین است که در آن دست ها لمس می شوند و انگشتان شما الماس یا الماس را تشکیل می دهند. بین سوپرست ها 45 ثانیه استراحت کنید.
Superset: شیب دمبل کرل و تیت پرس
این سوپرست هم عضله دو سر بازویی و هم عضله سه سر عمل می کند. فرهای دمبل روی نیمکت شیب دار به جداسازی عضلات دوسر بازو کمک می کند - دقیقاً همان چیزی که شما می خواهید به آن برسید. حتماً مطمئن شوید که در مرحله اولیه ، بازوها پشت صفحه تنه قرار دارند و در قسمت بالایی بالابر ، عضلات دوسر تا حد ممکن تنش و فشرده هستند.
پس از اتمام آخرین خم شدن ، دمبل ها را روی سر خود فشار دهید و شروع به انجام پرس تیت کنید. در تمام طول حرکت آرنج خود را به سمت بیرون نگه دارید و دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید تا ماهیچه ها تنش داشته باشند ، اجازه ندهید دمبل ها به سینه شما برسند.
در پایین هر فشار مکث کنید. وقتی سوپرست تمام شد ، 45 ثانیه استراحت کنید. در کل ، شما باید 3 فوق العاده فوق العاده ایجاد کنید.
حلقه بازو برای عضله دوسر در شبیه ساز
Scott Bench Curl یک تمرین دهنده خارق العاده عضله دو سر بازو است. در این تمرین ، شما یک تمرین ماشین را با استفاده از تکنیک rest / pause / drop (RPD) روی آخرین ست انجام می دهید تا عضلات دو سر را به پایان برسانید. اگر قبلاً هرگز از این روش استفاده نکرده اید ، می توانم به شما اطمینان دهم ، ارزش آزمایش ODS را دارد و همانطور که من آن را دوست دارم ، آن را دوست خواهید داشت. بعد از دو ست اول 45 ثانیه استراحت کنید و سپس شروع به انجام مجموعه OTP کنید.
دو روش اول برای پیچش یا حلقه زنی بازوها در شبیه سازی که در رگ سنتی انجام می دهید. مجموعه PPD نهایی خود را با دستیابی به نارسایی عضلانی شروع کنید - 8 تکرار یا همین کار را انجام دهید. 5 ثانیه استراحت کنید و چند تکرار دیگر برای شکست انجام دهید. حالا وزن کار را 25٪ کاهش دهید و همه چیز را دوباره تکرار کنید - شکست ، مکث ، شکست. دوباره وزن کم کنید و دوباره این روش را تکرار کنید. به نظر می رسد چیزی در حدود 6 دقیقه در یک رویکرد. عضله دو سر شما بار را احساس می کند و شما عاشق این پمپ خواهید شد.
زانوی کششی عضلات سه سر
انجام ورزش زانو زدنی محبوب ، تقلب را برطرف می کند و به جداسازی عضلات سه سر بازو کمک می کند. به هر حال ، این یک تمرین مورد علاقه دارنده عنوان چهار بار آقای المپیا ، جی کاتلر است ، بنابراین مطمئن باشید که یک پمپاژ درجه یک عضلات سه سر خود را بدست خواهید آورد.
در آخرین تمرین از تمرین ، شما دقیقاً از همان تنظیم و الگوی تکراری که در فرهای دستگاه وجود دارد استفاده می کنید. در استراحت نیز تغییری حاصل نمی شود. دو روش منظم را انجام دهید ، سپس یک مجموعه OPD را شروع کنید تا گلوله ای را در تمرین خود قرار دهید. در این مرحله باید احساس کنید که دستان شما روی حرارت کم بو داده شده اند.