مردم تمایل دارند فکر کنند که وگان بودن به معنای یک عمر تهیه غذای مشکل ساز و پر زحمت است. اما واقعاً نباید سخت باشد. تریسی 50 ساله و مادرش هنگام انتخاب غذای روزانه خود از چند اصل ساده تغذیه پیروی می کنند.
یک پایه سالم را به خاطر بسپارید
تریسی و مادرش هر روز انواع اصلی غذاهای گیاهی را می خورند: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها. ایجاد ظروف از این محصولات به شما فرصت نامحدودی می دهد تا از غذاهای سالم و خوش طعمی که تمام نیازهای تغذیه ای را برآورده می کند لذت ببرید.
در اینجا چگونه به نظر می رسد:
یک فنجان ممکن است به یک میوه کامل مانند موز، پرتقال، سیب، گریپ فروت یا گلابی اشاره داشته باشد. همچنین، یک فنجان یک فنجان گیلاس، زغال اخته، انگور، توت فرنگی یا یک فنجان میوه له شده است. خانم ها روزانه به میزان نصف فنجان میوه های خشک مصرف می کنند.
یک فنجان ده گل کلم بروکلی، 2 عدد هویج متوسط، یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ، چغندر خرد شده، کدو سبز، خیار است. 2 فنجان سبزی برگ تیره معادل 1 فنجان سبزیجات است.
خوردن هر روز یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر، برنج سیاه، کینوآ، ارزن یا ماکارونی غلات کامل بسیار آسان است. یک تکه نان سبوس دار یا یک تورتیلای غلات کامل معادل ½ فنجان غلات کامل است. بنابراین اگر یک ساندویچ با دو تکه نان بخورید، 2/3 از مصرف روزانه غلات کامل را پوشش می دهید.
یک و نیم فنجان حبوبات - این می تواند یک کاسه سوپ تهیه شده از عدس، لوبیا قرمز یا نخود فرنگی باشد. بادام، گردو یا بادام هندی را می توانید در اسموتی صبحگاهی خود بریزید.
تعادل را حفظ کنید
ایجاد وعده های غذایی متعادل بسیار مهم است. خواه اسموتی صبحانه، سالاد ناهار یا سرخ کردنی باشد، حتما پروتئین (از حبوبات یا مغزها)، چربی های سالم (از مغزها) و کربوهیدرات های پیچیده (از غلات کامل، سبزیجات و میوه ها) مصرف کنید.
در عمل چگونه به نظر می رسد؟ یک بشقاب استاندارد باید تا نیمه با میوه ها و سبزیجات، ¼ با حبوبات و ¼ باقی مانده را با غلات کامل پر کنید. به یاد داشته باشید که حتی سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات را می توان به یک سوپ یا سوپ اضافه کرد.
سلامتی در گلها
ظروف باید منعکس کننده رنگ های رنگین کمان میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل باشند. رنگ ها و رنگدانه های موجود در غذاهای گیاهی از مواد شیمیایی گیاهی به دست می آیند. این فیتوکمیکال‌ها ترکیبات محافظی هستند که با کمک به پیشگیری و معکوس کردن بیماری‌های مزمن عمده، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته و دیابت، تقویت سیستم ایمنی و کمک به هضم، فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌کنند. بنابراین، سلامت در رنگ ها - هر چه رنگ تیره تر و روشن تر باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد.
چگونه کار می کند؟ احتمالاً در حال حاضر حداقل هر روز چند غذای رنگارنگ می خورید. فلفل زرد، گوجه قرمز، هویج نارنجی. بازی را با گنجاندن حداقل 2-3 غذای رنگارنگ در هر وعده شروع کنید.
سبز تر
تریسی و مادرش 2 تا 3 بار در روز سبزیجات با برگ های تیره می خورند زیرا اطمینان حاصل می کنند که تمام مواد مغذی جذب می شوند. به گفته زنان، سبزی ها یکی از کلیدهای سلامت و طول عمر هستند.
سعی کنید هر روز 4 فنجان سبزی بخورید. آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.
1-2 فنجان اسفناج تازه یا یخ زده را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
با 2 فنجان کلم پیچ، آروگولا یا هر ترکیبی از سبزیجات برگ دار سالاد درست کنید.
چغندر نازک ورقه شده را به عنوان غذای جانبی به سبزیجات دیگر اضافه کنید.
اندازه گیری همه چیز است
مادر و دختر مقدار غذای روزانه را به چهار یا سه وعده غذایی کوچک تقسیم می کنند نه سه وعده بزرگ. آنها دریافتند که به آنها کمک می کند سطح انرژی خود را بالا نگه دارند. رژیم غذایی آنها چیزی شبیه به این است:
کوکتل سبز
جو دوسر با آجیل و میوه ها
سوپ و سالاد
هوموس با آووکادو و کروتون غلات کامل
رول سبزیجات یا پیتزای گیاهی