ارقام رسمی نشان می دهد که در حال حاضر سه کشور برتر جهان با بیشترین امید به زندگی شامل موناکو، ژاپن و سنگاپور هستند. این مکان‌ها مکان‌هایی هستند که ساکنان آن کیفیت زندگی بالایی دارند و رژیم غذایی سالم عنصر مهمی در این امر است.
غذاهای خاصی وجود دارند که مغذی تر از سایرین هستند و بسیاری از آنها در مطالعات نشان داده اند که اثر محافظتی در برابر طیف وسیعی از بیماری ها دارند. بیایید در مورد بهترین آنها صحبت کنیم.
ادامام (لوبیای سویا)
Edamame یا سویای تازه، برای نسل‌ها یکی از اصلی‌ترین غذاهای آسیایی بوده است، اما اکنون در غرب و اروپا نیز محبوبیت پیدا کرده است. دانه های سویا اغلب به عنوان میان وعده سرو می شود و به انواع غذاها از سوپ گرفته تا غذاهای برنجی اضافه می شود.
لوبیا سرشار از ایزوفراوون ها (نوعی فیتواستروژن)، ترکیبات گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد میکروبی است. بنابراین، آنها می توانند به تنظیم پاسخ التهابی بدن، کند کردن پیری سلولی، مبارزه با میکروب ها و همچنین محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.
ادامام سرشار از جنستئین و دایدزین است. یک مطالعه در سال گذشته نشان داد که جنیستئین می تواند برای بهبود سرطان سینه استفاده شود. در عین حال، نویسندگان این مطالعه خاطرنشان می‌کنند که «مصرف مادام‌العمر سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است»، بنابراین می‌توانیم با خیال راحت دانه‌های سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
توفو
به طور مشابه، توفوی ساخته شده از سویا نیز دارای فواید سلامتی است. توفو که اغلب در غذاهای معمولی آسیای شرقی یافت می‌شود، می‌تواند سرخ‌شده، پخته، کاسرول و دسر درست شود.
توفو سرشار از ایزوفلاون است که خواص مفید آن در بالا توضیح داده شده است. اما منبع خوبی از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که به سنتز پروتئین کمک می کند.
علاوه بر این، توفو همچنین سرشار از مواد معدنی است که بدن را سالم نگه می دارد و همچنین انرژی را تامین می کند. توفو منبع کلسیم، آهن، منگنز، سلنیوم، فسفر، منیزیم، روی و مس است.
برخی از کارشناسان همچنین پیشنهاد می‌کنند که خوردن توفو می‌تواند باعث شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین گنجاندن آن در وعده‌های غذایی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
هویج
این ماده محبوب آشپزی به دلیل محتوای بالای بتاکاروتن آن توصیه می شود. می توان آن را به ویتامین A سنتز کرد، که طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، در عملکرد ایمنی، بینایی و تولید مثل نقش دارد. بدن ما نمی تواند ویتامین A را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید از غذاها دریافت شود. این رنگدانه همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند از سلول های بدن ما در برابر آسیب و پیری ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از کاروتنوئید ممکن است در برابر انحطاط ناشی از افزایش سن و آسیب بینایی محافظت کنند.
برخی از انواع هویج، مانند هویج سفید، حاوی بتاکاروتن نیستند، اما همه آنها حاوی فالکارینول هستند، ماده مغذی که تحقیقات نشان داده است ممکن است از سرطان محافظت کند.
هویج خام برای یک رژیم غذایی سالم بهترین است، با این حال راه هایی برای پختن آن وجود دارد که می تواند بیشتر مواد مغذی را حفظ کند.
سبزیجات کریستالی
یکی دیگر از مواد غذایی مهم سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکلی، تربچه، کلم است. آنها به ویژه از نظر مواد مغذی غنی هستند، از جمله ویتامین های C، E، K، اسید فولیک، مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، سلنیوم) و کاروتنوئیدها (لوتئین، بتاکاروتن و زآگزانتین).
سبزیجات چلیپایی همچنین حاوی گلوکوزینولات هستند، موادی که طعم تند مشخصه آنها را می دهد. مشخص شده است که این مواد اثرات مفیدی بر بدن دارند. برخی از آنها استرس و التهاب را تنظیم می کنند، خواص ضد میکروبی دارند و برخی حتی از سرطان محافظت می کنند. کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم پیچ به دلیل داشتن ویتامین K اثر محافظتی بر سلامت قلب دارند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که خوردن سبزیجات چلیپایی می تواند راه خوبی برای بهبود عملکرد مغز باشد. در نهایت، سبزیجات چلیپایی منبع عالی فیبر محلول هستند که نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون و کاهش جذب چربی ایفا می‌کنند که به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
مرکبات
مرکبات قهرمانان یک رژیم غذایی سالم هستند. پرتقال، نارنگی، لیموترش و سایر مرکبات در سرتاسر جهان موجود است.
برای مدت طولانی، مرکبات به دلیل محتوای بالای ویتامین C توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است. اما کارشناسان اکنون می گویند که این نوع میوه بسیار فراتر از ویتامین C است.
میوه ها سرشار از قند، فیبر غذایی، پتاسیم، اسید فولیک، کلسیم، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم، مس، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند. و این تمام لیست مواد مفید نیست.
مطالعات نشان داده است که فلاونوئیدها که به ویژه سرشار از مرکبات هستند، می توانند از بیماری های مزمن ناشی از چاقی پیشگیری یا کاهش دهند و همچنین دارای پتانسیل ضد سرطانی هستند.
تحقیقات کنونی نشان می دهد که ترکیب ژنتیکی ما ممکن است در رابطه با اینکه کدام غذاها برای سلامتی ما بهترین هستند، مهم باشد. بنابراین مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید که واقعاً برای شما مناسب است.