مربی مشهور آمریکایی مایک دوناوانیک به دلیل عشق به تمرینات شدید HIIT با وزن بدن یا دمبل مشهور است. ما 5 برنامه نیم ساعته م fromثر از مایک به شما ارائه می دهیم که به لطف آنها قادر خواهید بود چربی بسوزانید ، متابولیسم را تسریع کرده و بدن را سفت کنید.
برنامه پیشنهادی به شما کمک می کند قدرت عضلانی انفجاری و استقامت قلبی ایجاد می کنند ، که همچنین تأثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی عمومی دارد. درس فیلم مایک دوناوانیک 30-35 دقیقه طول می کشد. یکی از آنها شامل کار کردن با وزنه ای است که بدن شما بدون تجهیزات دارد ، سه تای دیگر در حال تمرین با دمبل هستند. برنامه ها برای سطح متوسط بالا و پیشرفته مناسب هستند.
در این برنامه ها شما به عنوان یک تمرین ترکیبی برای کل بدن و جدا از گروه های عضلانی جداگانه از قسمت بالای بدن انجام خواهید داد. مایک اسکات ، لانگ ، تخته ، فشار یو پی اس ، انواع ورزش های پلایومتریک و هوازی و همچنین تمرینات کلاسیک برای عضلات سه سر ، دو سر ، پشت و شانه ها را برای شما آماده کرده است. در این ویدئو گرم شدن و عقب نشینی وجود دارد ، اما در صورت لزوم می توانید کشش طولانی تری را بعد از تمرین اضافه کنید.
این فیلم را می توان در وب سایت جریان مایک دوناوانیک یافت: https://www.mikedfitness.com/
1. تمرین قدرت وحشیانه (تمرینات قدرتی)
Brutal Strength Workout یک تمرین قدرتی برای کل بدن است. مایک توصیه می کند از دو مجموعه دمبل استفاده کنید: سنگین و متوسط یا متوسط و سبک بسته به توانایی های جسمی شما. این برنامه فواصل قلبی ندارد اما ضربان قلب شما به دلیل تکرار سریع تمرینات با حداقل زمان خرابی بین آنها ، سر به فلک می کشد.
2. قدرت هاردکور (تمرینات قدرتی)
Hardcore HIIT Strength - این یکی دیگر از تمرینات قدرت برای کل بدن است که از طریق آن قدرت عضلانی انفجاری ایجاد کرده و متابولیسم بدن را تسریع می کنید. این برنامه با توجه به نوع بارگیری در Brutal Strength Workout مشابه است ، اما تمرینات متفاوت خواهد بود. با وجود این واقعیت که عملا هیچ تمرین قلبی معمولی وجود ندارد ، شما قادر خواهید بود نبض را بالا برده و پایان تمرین پس از ایروبیک احساس خستگی کنید.
3. HIIT بدون توقف وزن بدن بلستر (آموزش فاصله بدون تجهیزات)
در این برنامه شما به دمبل احتیاج ندارید ، با وزن بدن خودش تمرین خواهید کرد. Mike Donavanik یک ماده فوق العاده انفجاری را برای شما آماده کرده است تمرینات قدرتی و پلیومتریک، که در حالت بدون توقف صورت می گیرد. نبض بالا در کل کلاس حفظ خواهد شد. برخی از سوراخها ، فشارهای UPS ، تخته ها و حملات بسیار متنوع به شما کمک می کند تا به طور م onثر روی تمام گروه های عضلانی حتی بدون دمبل کار کنید.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (آموزش فاصله ای)
این تمرین با دمبل را می توان به 3 قسمت تقسیم کرد (علاوه بر گرم کردن و خنک کردن): بخش قدرت شدید (10 دقیقه) ، بخش قلب بدون موجودی (5 دقیقه) ، بخش قدرت شدید (10 دقیقه). همانطور که می دانید ، بخش قدرت شدید شامل تمریناتی با وزن آزاد نه تنها برای تقویت عضلات بلکه برای سوزش است. تمام آموزش ها در حالت فشرده صورت می گیرد، بنابراین ضربان قلب شما در زیر کلاس از منطقه هوازی پایین نخواهد آمد.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (آموزش فاصله ای بدون تجهیزات)
این یک تانک تمرینی معمولی Donavanik است ، که دارای قدرت عملکردی و تمرینات پلیومتریک برای کل بدن است. شما تمرینات را به صورت عمودی و افقی انجام می دهید و به گروه های عضلانی در قسمت بالاتنه و پایین تنه توجه می کنید. بسیاری از تمرینات عضلات اصلی را به طور فعال درگیر می کند. پلیومتریک نه خیلی زیاد ، بلکه شوک کافی دارد ، اما به دلیل تغییر مداوم تمرینات و کمبود استراحت ، چربی سوزی نیز دارد.
به مقالات زیر نیز مراجعه کنید:
- تمرین TABATA: 10 مجموعه تمرین برای کاهش وزن
- 20 تمرین برتر برای بازوهای باریک
- صبح دویدن: استفاده و کارایی و قوانین اساسی
- تمرینات قدرتی برای خانم ها: برنامه + تمرینات
- دوچرخه ورزش: جوانب مثبت و منفی ، اثربخشی برای لاغری
- حملات: چرا ما به گزینه های +20 نیاز داریم
- همه چیز در مورد crossfit: خوب ، خطر ، تمرینات
- نحوه کاهش کمر: نکات و تمرینات
- 10 آموزش شدید HIIT در مورد Chloe ting
همچنین یک پاداش فوق العاده به شما پیشنهاد می دهیم: یک برنامه آماده سازی تمرینی با مایک دوناوانیک به مدت یک ماه! این برنامه شامل می شود آموزش در یوتیوب, تمرین فوق و ورزش ، که قبلا توضیح داده شد. بعضی از فیلم ها فقط 10-20 دقیقه دوام دارند ، بنابراین توصیه می شود بسته به توانایی خود در محدوده 1-3 تکرار کنید.
- 1 Day: 15 دقیقه تمرین بازوهای سکسی (1-3 بار تکرار کنید)
- 2 Day: 20 دقیقه پای سکسی و تمرین با لب به لب (1-2 بار تکرار کنید)
- 3 Day: 10 دقیقه تمرین سوختگی چربی HIIT (1-3 بار تکرار کنید)
- 4 Day: HIIT 30 تمرین 1 + 2
- 5 Day: باقی مانده
- 6 Day: 10 دقیقه تمرین نهایی برای کوچک کردن لگن (1-3 بار تکرار کنید)
- 7 Day: 30 دقیقه مقاومت سخت
- 8 Day: 10 دقیقه تمرین Killer Kettlebell (1-3 بار تکرار کنید)
- 9 Day: 30 دقیقه تمرین با وزن بدن از طریق # FBLiveCalorieBurn
- 10 Day: Xtreme Abs & Core را بسوزانید
- 11 Day: تمرینات پاره شده 2 + 3
- 12 Day: باقی مانده
- 13 Day: 10 دقیقه جشنواره بدن عرق با وزن منفجره HIIT (1-3 بار تکرار کنید)
- 14 Day: تمرین قدرت وحشیانه
- 15 Day: 10 دقیقه تمرین چربی (1-3 بار تکرار کنید)
- 16 Day: 45 دقیقه الاغ ، بازو ، تمرین ضد آب
- 17 Day: 10 دقیقه نیمکت استپ چربی سوزی کاردیو (1-3 بار تکرار کنید)
- 18 Day: تمرین تمرینی کل بدن 2
- 19 Day: باقی مانده
- 20 Day: 10 دقیقه تمرین HIIT وزن بدن (1-3 بار تکرار کنید)
- 21 Day: روزانه بلستر بدون توقف وزن بدن
- 22 Day: 10 دقیقه مرحله کامل بدن برای قدرت و از دست دادن چربی (1-3 بار تکرار کنید)
- 23 Day: 10 دقیقه تقویت کننده متابولیسم HIIT 90/60/30 # 1 (1-3 بار تکرار کنید)
- 24 Day: 10 دقیقه ورزش م Absثر بر روی شکم و تمرین هسته ای (1-3 بار تکرار کنید)
- 25 Day: تمرین قدرت وحشیانه + HIIT Hardcore Strength
- 26 Day: باقی مانده
- 27 Day: 10 دقیقه تمرین باسن و ران برای یک دندانه بزرگتر (1-3 بار تکرار کنید)
- 28 Day: بوت کمپ HIIT دمبل سوختگی شدید
- 29 Day: 20 دقیقه HIIT Killer Jump Rope قدرت قلبی (1-2 بار تکرار کنید)
- 30 Day: 10 دقیقه تمرین ABS هاردکور (1-3 بار تکرار کنید)
برنامه را به اتمام برسانید یا تقویم کلاس ها را جدا از انتخاب خود تنظیم کنید. چربی سوزی موثر و تانک بالای بدن با تمرین بسیار گرم Donavanik در مبارزه با اضافه وزن و مناطق مشکل دار به شما کمک می کند.
در مورد سایر برنامه های Mike Donavanik نیز در مقاله های ما بخوانید:
- 11 تمرین HIIT از دست دادن وزن از مایک دوناوانیک
- Extreme Burn Challenge: دوره های HIIT-تمرینات از Mike Donavanik به مدت 2 هفته!
- برنامه های Xtreme Burn 2 برای سوزاندن چربی از مایک دوناوانیک