اکنون برای بسیاری ماههای سخت فرا می رسد ، زمانی که روزها به طرز غیرقابل تحملی کوتاه می شوند ، آسمان خاکستری و نبود خورشید دلگیر کننده است و سرماخوردگی اجتناب ناپذیر است. روحیه ما نیز بدتر می شود و بسیاری از ما احساس تنبلی می کنیم. اما برای برخی از افراد ، پاییز و زمستان می تواند عواقب جدی تری از بی علاقگی و بدخلقی داشته باشد.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) که به عنوان بلوز زمستانی نیز شناخته می شود ، خیالی از افراد تنبل ، غمگین یا ناراضی نیست ، بلکه یک اختلال جدی و جدی است که می تواند همه افراد در آب و هوای ما را تحت تأثیر قرار دهد.
چگونه ماه های طولانی زمستان را پشت سر بگذاریم - و نه فقط گذر کنیم ، بلوز نشویم؟ اگر از اختلال عاطفی فصلی رنج می برید یا احساس می کنید منظره بیرون از پنجره برای شما دلگیر کننده است ، روش های زیادی برای بیرون آمدن از این شرایط یا حداقل تخفیف آن وجود دارد! در اینجا برخی از آنها وجود دارد.
1. به اندازه کافی بخوابید و به برنامه روزانه خود پایبند باشید
سعی کنید هر روز 8 ساعت بخوابید و همزمان بلند شوید و بخوابید. برنامه روزانه شما به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و کارها را راحت تر انجام دهید. نقض رژیم فقط ناراحت کننده نیست: افسردگی را تشدید می کند. واقعیت این است که خواب آلودگی طولانی مدت و دیر بیدار شدن باعث افزایش سطح ملاتونین می شود که با افسردگی همراه است. بعلاوه ، دقایق و ساعاتی را که می توانید در خارج از خانه سپری کنید می دزدد و پیاده روی در نور روز برای افرادی که از افسردگی زمستانی رنج می برند بسیار مهم است. برای دریافت نکاتی در مورد افرادی که مشکل خواب دارند این پیوند را دنبال کنید.
2. از اعتیاد "شیرین" خلاص شوید
اگر مستعد حالات افسردگی به خصوص در فصل زمستان هستید، باید عادت به خوردن شیرینی جات را از خود دور کنید. بله، این آسان نیست، زیرا اعتیاد به شیرینی ها و محصولات آردی از نظر فیزیولوژیکی بر سیستم های بیوشیمیایی مشابه داروها تأثیر می گذارد.
تشدید این وابستگی در زمستان قابل درک است: غذاها و نوشیدنی های شیرین به افزایش سطح انرژی کمک می کنند. با این حال، این انفجار انرژی کوتاه مدت است - و شما دوباره احساس شکست می کنید. شما می توانید ذخایر انرژی را به روش های دیگری پر کنید: با خوردن کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات) و کربوهیدرات های ساده سالم (سبزیجات و میوه ها). و یک میان وعده با کلوچه یا میله های شیرین نخورید، بلکه با سبزیجات تازه، آجیل، دانه ها. این کار از اضافه کردن پوندهای اضافی که افسردگی زمستانی شما را بدتر می کند، جلوگیری می کند.
3. حرکات تا حد ممکن را یک قانون قرار دهید.
مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند به مبارزه با افسردگی زمستانی کمک کند. ورزش روحیه را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد ، که اغلب شرایط افسردگی را حتی بیشتر می کند.
به هر حال ، شما برای این کار نیازی به باشگاه ندارید ، به خصوص اینکه ورزش های هوازی در فضای باز (حتی در زیر آسمان ابری) دو برابر تمرین در محیط داخلی موثر است. پیاده روی سریع ، دویدن ، اسکی ، سورتمه سواری و حتی بازی گلوله برفی می تواند به شما کمک کند تا با بلوزهای زمستانی کنار بیایید.
4. غذاهای غنی از امگا 3 بیشتر بخورید
دانشمندان ارتباطی را بین کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و افسردگی ، به ویژه اختلالات عاطفی فصلی مشاهده می کنند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که امگا 3 از سطح صحیح دوپامین و سروتونین پشتیبانی می کند - انتقال دهنده های عصبی لازم برای مبارزه با افسردگی.
سطوح پایین سروتونین مسئول افسردگی، پرخاشگری و تمایل به خودکشی است. و دوپامین در پاسخ به احساسات لذت بخش مانند غذا یا رابطه جنسی در مغز تولید می شود. اثر آن شبیه آدرنالین است: به جلوگیری از انواع مختلف درد کمک می کند. بدن ما به خودی خود نمی تواند امگا 3 تولید کند، بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنیم. ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین، آنچوی) بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند زیرا حاوی قوی ترین شکل ها هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). روغن های بذر کتان، شاهدانه و گردو سرشار از شکل دیگری از امگا 3، آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.
5. غذاهای غنی از اسید فولیک بخورید
اسید فولیک خلق و خوی ما را بهبود می بخشد. دانشمندان پیشنهاد می کنند که بدن می تواند از آن برای تولید سروتونین استفاده کند که کمبود آن همانطور که گفته شد با افسردگی همراه است. منابع فولات عبارتند از سبزیجات، بلغور جو دوسر، تخمه آفتابگردان، پرتقال، عدس، لوبیا سبز و سویا.
6. خود را با شکلات تلخ پذیرایی کنید
مطالعات نشان می دهد که به لطف شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو)، بدن ما شروع به تولید فنیل آلانین بیشتری می کند که به نوبه خود به تولید دوپامین در مغز کمک می کند. یک تکه از تیره ترین شکلات را دم دست داشته باشید و چند تکه آن را بخورید – مانند قرصی برای بد خلقی.
7. بیشتر اوقات لبخند بزنید و وقت خود را با دوستانتان بگذرانید
فرهنگ خوش بینی را در خود پرورش دهید: بیشتر اوقات لبخند بزنید ، فضای نشاط و انرژی را در اطراف خود ایجاد کنید ، خلاق باشید ، ادبیات مثبت بخوانید و با افراد مثبت ارتباط برقرار کنید !!!!
بیشتر اوقات ، کسانی که بلوز را تجربه می کنند از معاشرت با مردم ، حتی دوستان نزدیک خود اجتناب می کنند. اگر این کار را انجام دهید ، خودتان را از یک روش ساده و م effectiveثر برای خنثی کردن محروم می کنید: در یک شرکت دوستانه ، روحیه ما بهتر می شود و بلوزها از بین می روند.