فهرست
قوانین تغذیه ای که به تقویت سلامت قلب و عروق خونی کمک می کند
بیماریهای قلبی عروقی همچنان عامل اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهای جهان از جمله روسیه است. همه ما هر روز یک انتخاب را انجام می دهیم: برای خیر یا ضرر قلبمان. هر روز می توانیم با ترجیح دادن حداقل یک پیاده روی کوتاه در اتوبوس ، یک میوه رسیده بر یک تکه کیک ، به او کمک کنیم. در زیر لیستی از غذاهای سالم است که عملکرد قلب را بهبود می بخشد.
ویتامین برای تقویت قلب
یکی از مواد اصلی موجود در سوپرفودها آنتی اکسیدان ها هستند. ویتامین های A ، C ، D ، E دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند ، همچنین دارای مواد معدنی مختلف و مواد مغذی گیاهی مانند کاروتنوئیدها و پلی فنول ها هستند که در سبزیجات و میوه ها یافت می شوند.
10 تا از سالم ترین غذاها برای قلب
بنابراین آنها ، مفیدترین غذاها برای تقویت قلب و عروق خونی کدامند؟
- بلوبری
بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول است. آنها رگ های خونی را از آسیب ناشی از التهاب محافظت می کنند. آنتوسیانین ها از فشار خون بالا جلوگیری می کنند.
- روغن زیتون
چربی های غیر اشباع تک ، غنی از روغن های گیاهی ، از جمله روغن زیتون فوق بکر (باکره فوق العاده) ، از قلب و سیستم قلبی عروقی محافظت می کند
- آجیل
بادام ، گردو و ماکادامیا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و چربی های سالم هستند. این چربی ها سطح کلسترول خوب را افزایش می دهند و کلسترول "بد" از رگ های خونی به کبد منتقل می شود و در آنجا تخریب می شود. آجیل همچنین حاوی ویتامین E است که از سلول های عروقی آسیب دیده از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
- ماهی چرب در آب سرد یافت می شود
غذاهای مفید برای قلب و عروق خونی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ، شاه ماهی ، قزل آلا ، ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها از قلب محافظت می کنند ، کلسترول و فشار خون را کاهش می دهند ، التهاب را کاهش می دهند و تشکیل پلاک در عروق را کند می کنند.
- سبزیجات برگ سبز تیره
کلم پیچ ، اسفناج و سایر سبزیجات تیره حاوی کاروتنوئیدها ، اسید فولیک ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم هستند. الکترولیت ها فشار خون بالا را عادی می کنند ، کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی دیواره رگ های خونی را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند و فولات به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند ، که می تواند به سیستم قلبی عروقی آسیب برساند.
- شکلات تیره
Epicatechin موجود در کاکائو غلظت اکسید نیتریک را افزایش می دهد ، یک ترکیب کلیدی برای سلامت عروق خونی و به تنظیم فشار خون کمک می کند. فقط شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 70 Choose را انتخاب کنید.
- آوکادو
آووکادو که سرشار از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب و ویتامین E است ، همچنان در لیست غذاهای سالم برای قلب مفید است. برای افزایش جذب کاروتنوئیدها (مانند اسفناج ، گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل) که از قلب نیز محافظت می کند ، آن را به سالاد اضافه کنید.
- دانه چیا و کتان
آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، اسید آلفا لینولنیک ، مواد معدنی ، فیبرهای محلول و نامحلول هستند.
- سیر
سیر با جلوگیری از انسداد رگ های خونی ، پیشرفت تصلب شرایین را کاهش داده و فشار خون را کاهش می دهد. و تعداد زیادی آنتی اکسیدان طبیعی به محافظت از قلب و عروق خونی کمک می کند.
- گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی حاوی کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان قوی لیکوپن است. فشار خون و کلسترول بد را کاهش می دهد ، در نتیجه از قلب و عروق خونی محافظت می کند.
برترین مضرترین غذاها برای قلب
برای سلامتی و تندرستی بسیار مهم است که سعی کنید رژیم گیاهی غنی از آنتی اکسیدان بخورید. در عین حال ، لازم است مصرف کالریهای "خالی" ایجاد کننده بیماری کاهش یابد. البته ، گاهی اوقات می توانید خود را نوازش دهید ، فقط باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید. شما قبلاً می دانید چه غذاهایی برای قلب مفید هستند ، اما غذاهایی که باعث التهاب در بدن می شوند.
- شکر اضافه شده
افزودن قند (به عنوان مثال ، در غذاهای فرآوری شده صنعتی) باعث آزاد شدن سایتوکاین های التهابی می شود.
- کربوهیدرات های تصفیه شده
آرد تصفیه شده سفید ، برنج سفید و غذاهای پخته تأثیر منفی سریع بر قند خون دارند و به دلیل اثرات التهابی خود مشهور هستند. سعی کنید کربوهیدراتهای فرآوری نشده و غذاهای مشتق شده (نان ، ماکارونی و غیره) - گندم سیاه ، آمارانت ، ارزن ، تف ، جو دوسر ، ذرت ، کینوا ، اسپتل را انتخاب کنید.
- فراجنسیتی
آنها در فست فودها و غذاهای سرخ شده و پخته مانند شیرینی ، کلوچه ، دونات ، تنقلات ، کراکر ، چیپس و برخی مارگارین ها یافت می شوند. تحقیقات نشان داده است که مصرف چربی های ترانس با سطوح بالاتری از نشانگرهای زیستی التهابی در خون ارتباط دارد.
- مونوسدیم گلوتامات - تقویت کننده طعم
مونوسدیم گلوتامات به ایجاد التهاب قابل توجه ، چاقی عمومی و دیابت نوع II کمک می کند. علاوه بر این ، باعث التهاب کبد و استئاتوهپاتیت غیر الکلی می شود.
- مکمل های تغذیه ای
اینها شامل همه غذاهای غیر طبیعی هستند که برای افزایش ماندگاری ، کاهش هزینه و تغییر طعم طبیعی به غذا اضافه می شوند. به عنوان مثال ، مواد نگهدارنده ، شیرین کننده های مصنوعی ، رنگ ها و طعم ها.
- الکل اضافی
طبق چندین مطالعه ، مقدار کمی الکل - حداکثر 7 نوشیدنی استاندارد در هفته - حتی ممکن است برای بدن مفید باشد ، اما بیش از این دوز باعث افزایش نشانگرهای التهابی می شود.
توصیه های کلی برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی
مطالعات مختلف نشان می دهد که پیاده روی تنها 1 تا 2 ساعت در هفته (یعنی 15 تا 20 دقیقه در روز) احتمال حمله قلبی ، سکته مغزی یا دیابت را کاهش می دهد و خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.
تنها یک راه برای از بین بردن التهاب وجود دارد - خوردن غذاها در "شکل طبیعی" آنها. کربوهیدراتهای پیچیده (مانند میوه ها و سبزیجات تازه) را ترجیح دهید. مصرف روغن های غنی از امگا 6 و غذاهای فرآوری شده با آنها را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که برای سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی به مواد غذایی و ویتامین ها نیاز دارید.