فهرست
همه ما می دانیم کیفیت خواب چقدر مهم است. اما گاهی اوقات شرایط به شما اجازه نمی دهد بخوابید. آیا راه هایی برای خوش اندام شدن وجود دارد، حتی اگر دیشب بیشتر از یکی دو ساعت نخوابیدید؟
در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش آسیب های ناشی از کمبود خواب آورده شده است. بسیار مهم است که شب بعد به اندازه کافی بخوابید تا کمبود خواب به جای تبدیل شدن به یک اتفاق عادی، استثنا باقی بماند.
1. بلافاصله صبحانه بخورید
کمبود خواب احساس طبیعی گرسنگی را مختل می کند. بدون خواب، ما اغلب در تمام طول روز احساس گرسنگی می کنیم و اگر شروع به سوء استفاده از غذاهای فست فود و سایر غذاهای ناسالم کنیم، ترک آن دشوار خواهد بود. از شیرینی ها و همبرگرها دوری کنید و روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. مگان فالترا، متخصص تغذیه توصیه می‌کند: «غذاهای غنی از پروتئین برای کل روز به شما انرژی می‌دهند.
2. زیر نور خورشید قدم بزنید
وقتی احساس خواب آلودگی می کنید، در اتاق تاریک ننشینید. دکتر کتی گلدشتاین از مرکز اختلالات خواب میشیگان توضیح می دهد: "نور روشن به شما کمک می کند تا بیدار شوید و احساس بهتری داشته باشید." اگر هوا آفتابی است، در بیرون از خانه قدم بزنید و تا آنجا که ممکن است چراغ های خانه یا محل کار را روشن کنید.
3 فعال باش
«البته، وقتی به اندازه کافی نخوابیدیم، می‌خواهیم آخرین بار به شارژ کردن فکر کنیم. کورتنی بنکرافت، روانشناس بالینی، متخصص در درمان بی خوابی و اختلالات خواب، می گوید، اما حتی چند تمرین ساده به شما کمک می کند تا شاد شوید. با این حال، زیاده روی نکنید: اگر نتوانستید به اندازه کافی بخوابید، مربیان تناسب اندام توسل به تمرین را توصیه نمی کنند. محدود کردن شارژ
4. نفس عمیق بکشید
کورتنی بانکروتف می‌افزاید: «تمرین‌های تنفسی مثل یک تمرین به شادی کردن کمک می‌کنند. در اینجا چند گزینه آسان وجود دارد:
- با زبان بیرون به مدت 30 ثانیه سریع نفس بکشید. یک نفس عمیق بکش. تمرین را تکرار کنید.
- سوراخ سمت راست بینی را با انگشت خود ببندید، از سمت چپ به مدت 4-8 ثانیه نفس بکشید. سوراخ چپ بینی را ببندید و با سمت راست بازدم کنید. سپس به طور معکوس این کار را تکرار کنید - با سوراخ بینی سمت راست دم و با سمت چپ بازدم کنید. یک دقیقه ادامه دهید.
5. خنک شوید
همیشه در گرما ننشینید، این باعث می شود بیشتر بخوابید. Bancroft توصیه می کند که دوش آب سرد بگیرید، کولر گازی را روشن کنید یا هر از گاهی دستان خود را زیر آب سرد قرار دهید.
6. سعی کنید برای "چرت کوچک" دراز نکشید.
بنکرافت توصیه می‌کند: «بعد از یک شب بی‌خوابی، سعی کنید در طول روز اصلا نخوابید، در این صورت راحت‌تر می‌توانید شب بعد به خواب بروید». اگر میل به چرت زدن غیر قابل مقاومت شد، می توانید برای مدتی دراز بکشید - اما نه بیشتر از 45 دقیقه.
توصیه می شود این کار را حداکثر دو تا سه ساعت بعد از ظهر انجام دهید تا به بدن فرصت بازیابی ریتم طبیعی شبانه روزی (ساعت بیولوژیکی) داده شود. در غیر این صورت، این خطر وجود دارد که شب بعد در رختخواب پرت شوید و بخوابید.
7 آب بیشتری بنوشید
اجازه ندهید بدن کم آب شود، در غیر این صورت احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. مگان فالترا، متخصص تغذیه، نوشیدن 2 تا 3 لیتر آب در طول روز پس از یک شب بی خوابی را توصیه می کند.
8. در هنگام عصر از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
خواب‌آلودگی بر بهره‌وری تأثیر می‌گذارد، و برای انجام همه کارها نشستن طولانی‌تر در محل کار می‌تواند وسوسه انگیز باشد. به یاد داشته باشید که نور درخشانی که از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی می آید مانع از آماده شدن بدن ما برای خواب می شود. دکتر کتی گلدشتاین می گوید: «دو ساعت قبل از خواب از وسایل استفاده نکنید.
9. قهوه بنوشید
قهوه با مسدود کردن عملکرد آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی آزاد شده زمانی که مغز کمبود خواب را احساس می کند، یک اثر نیروبخش دارد. سعی کنید بعد از XNUMX بعد از ظهر قهوه ننوشید تا شب بعد خواب خود را مختل نکنید و در یک دور باطل قرار نگیرید.