در سه ماهه سوم بارداری، بسیاری از زنان از مشکلات خواب شکایت دارند. جای تعجب نیست - شکم بزرگ شما را آزار می دهد، ستون فقرات شما درد می کند و این موضوع با گرفتگی عضلات ساق پا و مراجعه مکرر به توالت تشدید می شود. چگونه در چنین شرایطی بخوابیم؟
این پارادوکس، یعنی این واقعیت است که در دوره‌ای که استراحت بسیار مهم است، باعث بی‌خوابی می‌شود، برای ۷۰ تا ۹۰ درصد زنان باردار مشکل ایجاد می‌کند. شما با مشکل خود تنها نیستید! اگر شب از خواب بیدار می شوید، برای رفتن به توالت بلند می شوید، سپس در خانه بدوید و نمی توانید مکان خود را پیدا کنید، نگران نباشید - این کاملا طبیعی است. علاوه بر همه اینها، افکاری در مورد تولد قریب الوقوع وجود دارد. این حوزه ذهنی است که مهم ترین عاملی است که در اینجا برای به خواب رفتن مشکل دارید.
هر چه به زایمان نزدیکتر می شوید، استرس بیشتری به شما وارد می شود
تولد فرزند یک تغییر بزرگ است که با ترس ها و تردیدهای زیادی همراه است. شما از این می ترسید که آیا موفق خواهید شد، آیا همه چیز همانطور که باید پیش خواهد رفت، به این فکر می کنید که واقعاً چگونه خواهد بود. این به طور عمده در مورد زنانی اتفاق می افتد که برای آنها این اولین بارداری است، بنابراین آنها به طور کامل نمی دانند چه چیزی باید انتظار داشته باشند.
این نوع افکار به طور موثر خواب آرام را دشوار می کند. اما دلایل دیگری نیز وجود دارد که این کار چندان آسان نیست:
- بارداری پیشرفته یک موضوع دشوار است، زیرا رحم در حال حاضر آنقدر بزرگ شده است که در رختخواب ناراحت کننده است. نه تنها خوابیدن سخت است زیرا شکم وزن زیادی دارد و بزرگ است، بلکه هر تغییر وضعیتی نیاز به تلاش دارد.
- ستون فقرات شروع به درد می کند زیرا وزن بیشتری را حمل می کند.
- مشکلات ادرار نیز مشخصه است، زیرا رحم به مثانه فشار می آورد، بنابراین بیشتر به توالت مراجعه می کنید. برای تخلیه موثر مثانه، در حالی که روی کاسه نشسته اید، لگن خود را به عقب خم کنید تا فشار روی رحم کاهش یابد و به آرامی با دستان خود شکم خود را بلند کنید.
- مشکل دیگر، گرفتگی مکرر شبانه گوساله است که علت آن به طور کامل مشخص نشده است. فرض بر این است که آنها به دلیل گردش خون ضعیف یا کمبود منیزیم یا کلسیم ایجاد می شوند.
چگونه در شب آرام بخوابیم؟
مشکل بی خوابی را باید به نحوی حل کرد، زیرا در حال حاضر به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارید. عوامل متعددی بر سرعت به خواب رفتن تأثیر می‌گذارند، اگر به آنها تسلط داشته باشید، شانس زیادی دارید که در نهایت به درستی استراحت کنید:
- رژیم غذایی – آخرین وعده غذایی را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید، ترجیحاً یک شام به راحتی قابل هضم به شکل محصولات غنی از پروتئین و کلسیم مانند بستنی، ماهی، شیر، پنیر و مرغ. آنها سطح سروتونین را افزایش می دهند که به شما امکان می دهد آرام شوید و با آرامش بخوابید. در عصر نوشابه یا چای ننوشید، زیرا کافئین محرک دارند، در عوض از بادرنجبویه، بابونه یا دم کرده اسطوخودوس استفاده کنید. شیر گرم نیز یک درمان سنتی برای بی خوابی است. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، کمبود منیزیم را با خوردن آجیل و شکلات تلخ جبران کنید.
- وضعیت خوابیدن – بهتر است به پهلو بخصوص سمت چپ باشد زیرا خوابیدن به پهلوی راست تاثیر بدی بر گردش خون دارد (مثل خوابیدن به پشت از ماه ششم بارداری!).
- آماده سازی مناسب اتاق خواب – اتاقی را که در آن می خوابید حتما تهویه کنید، نمی تواند خیلی گرم (حداکثر 20 درجه) یا خیلی خشک باشد. بالش شما نباید خیلی ضخیم باشد. در رختخواب دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود قرار دهید و به طور پیوسته نفس بکشید، تا 10 بشمارید - این تمرین تنفسی به شما کمک می کند به خواب بروید. قبل از رفتن به رختخواب، یک حمام آرامش بخش با روغن های ضروری بگیرید، شمع روشن کنید، چشمان خود را ببندید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.