برنامه جدیدی از باب هارپر ، آتش سیاه

یکی از جدیدترین مجموعه های بدن سیاه و باریک Black Fire توسط باب هارپر را امتحان کنید. مربی معروف هالیوود برای شما آماده کرده است واقعا برنامه داغ! Asses خود را برای یک درس نیم ساعته به حداکثر رسانده و در 2 ماه آموزش به بهترین شکل درآیید.

شرح سیاه آتش

آتش سیاه - مجموعه جدیدی از تمرینات با فاصله زیاد از باب هارپر این برنامه کراس فیت دو ماهه که با آن در حداکثر ظرفیت آموزش خواهید دید. باب به شما پیشنهاد می دهد فقط تمرینات را تکرار نکنید ، طبق معمول حرکت روی صفحه را دنبال کنید و هر روز برای بهبود عملکرد آنها تلاش کنید. شما بعد از هر تمرین عملکرد خود را ضبط خواهید کرد ، زیرا هدف اصلی برنامه این است که شما را به کلاسهای نیم ساعته برسانید. و باور کن ، باب وظیفه کنار آمدن با آن را دارد.

علاوه بر باب هارپر ، برخی از کلاس های Black Fire مربی ژیمناست و تناسب اندام آنا گارسیا را هدایت می کند. در کل تمام تمرینات طول می کشد 30 دقیقه ، با گرم کردن و دردسر. اما فکر نکنید که این برای چربی سوزی بسیار کم است. مطمئناً عرق خواهید کرد و ورزش های شدیدی مانند کاهش وزن و وزنه انجام می دهید. چنین آموزش هایی در مورد مصرف انرژی قابل مقایسه با برنامه های تمام وقت است. باب قسمت فوقانی و تحتانی بدن را درگیر می کند تا نبض شما را بالا ببرد و سیستم قلبی عروقی را به کار بیندازد.

تعداد زیادی نشستن یو پی اس ، فشار یو پی اس ، برخی از سوراخ ها و انواع فشارهای فشار با وزن را پیدا خواهید کرد. باب و آنا در کل کلاس به شما انگیزه می دهند. اجرا کردن تمرینات علی الحساب به شما کمک می کند تا بدن او را تا حد شدید تحت فشار قرار دهید و حتی ذخایر مخفی اضافی پیدا کنید. تمرینات شامل کار بر روی سرعت (حداکثر میزان ورزش در زمان اختصاص داده شده) ، و مقدار (مقدار مشخصی از ورزش را در حداقل زمان انجام دهید) شما چربی خواهید سوزاند ، بر روی میزان عضلات کار کرده و فرم بدن خود را بهبود می بخشید.

کلاسهای آتش سیاه بر اساس اصل زیر ساخته شده است. باب چند تمرین شدید را انتخاب می کند که شما به صورت دایره یا چند روش انجام خواهید داد. برخی از تمرینات برای مدتی روی حساب انجام می شود. با هر جلسه آموزش جدید ، شاخص های کمی خود را بهبود می بخشید. "شما سعی نمی کنید با کسی رقابت کنید ، بلکه سعی دارید با خودم رقابت کنید. شما در عملکرد خود بهبود خواهید دید ، زیرا قوی تر و متناسب تر می شوید، "باب هارپر ، اصل کلاسها را توضیح می دهد.

تمام تمرینات Black Fire و تقویم کلاسها

آتش پیچیده سیاه شامل 12 تمرین مختلف است که 4 مورد آنا گارسیا را هدایت می کند ، و بقیه - باب هارپر. این برنامه استفاده می کند حرکت با شدت زیاداز جمله تمرینات قدرتی با وزنه ، پلایومتریک و حتی ژیمناستیک.

ویژگی اصلی Black Fire رفع نتایج شما در کل برنامه است. در هر پیشنهاد ورزشی یک اصل خاص برای شمارش امتیازات ، که در آن شما پیشرفت خود را پیگیری خواهید کرد. بدون ثبت نتایج آنها می توانید این کار را انجام دهید ، اما باعث کاهش اثربخشی آموزش می شود.

برای اجرای برنامه به موارد زیر نیاز دارید تجهیزات:

  • یک جفت دمبل
  • جعبه (می توانید جای پلت فرم را جایگزین کنید)
  • توپهای پزشکی (فقط یک تمرین)
  • یک چوب بلند ، می توانید از MOP استفاده کنید (فقط در یک تمرین استفاده می شود ، بدون آن می توانید انجام دهید)

تمرین از باب هارپر:

  • وزن بدن Tabata. شما 4 تمرین با وزن خود خواهید یافت. هر تمرین 8 ست (دور) به مدت 20 ثانیه و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت انجام می شود. بین شروع یک تمرین جدید - 1 دقیقه استراحت. ضبط کنید پایین ترین از هر دور برای هر تمرین امتیاز بگیرید ، 4 رقم را خلاصه کنید و نتیجه را ثبت کنید. موجودی: جعبه.
  • تاباتا وزن دار: همانند برنامه قبلی 4 تمرین برای 8 رویکرد در مدت زمان 20 ثانیه انجام خواهید داد. تنها تفاوت این است که این برنامه با دمبل اجرا می شود. نتایج با وزن تاباتا در کمترین تعداد تمرین در هر دور مشابه است. تجهیزات: دمبل.
  • شیرین 16: این تمرین شامل 2 تمرین و 8 دور بر روی هر تمرین است. هدف شما این است که 16 تکرار در زمان گرد اختصاص یافته بدست آورید. اگر این کار را انجام دهید ، یک امتیاز برای آن دور کسب می کنید. در پایان تمرین تمام امتیازات خود را برای اعداد نهایی جمع کنید. تعداد کل دورها 16 است ، بنابراین حداکثر نمره دریافتی شما نیز برابر با 16 است. در این تمرین هیچ وقفه ای وجود ندارد ، با این حال ، اگر این 16 تکرار را تا پایان زمان تعیین شده دنبال کنید ، قادر خواهید بود باقی مانده. تجهیزات: توپهای دارویی.
  • سبک نیروی هوایی OTM: برای اینکه در این تمرین امتیاز کسب کنید ، باید 12 تکرار از یک تمرین مشخص را به مدت یک دقیقه انجام دهید. فقط 4 تمرین برای هر 5 دور ، بنابراین حداکثر امتیاز 20 است. این کار به روش زیر پیچیده است: در ابتدای هر دقیقه قبل از اینکه 12 بار تکرار کنید ، باید 4 بار Burpees انجام دهید. اگر تمام تکرارها را قبل از پایان دقیقه کامل کنید ، می توانید آرام باشید. تجهیزات: دمبل ، چوب.
  • سیکلون 15 هر دور از 3 تمرین مختلف تشکیل شده است. هر بار که تعداد تکرار مورد نظر را برای هر تمرین در دور انجام دهید ، 1 امتیاز کسب می کنید. هرچه سرعت شما بیشتر باشد ، شانس بیشتری برای کسب حداکثر امتیاز دارید. تجهیزات: یک دمبل.
  • استقامت استراتژیک اگر تقویم کلاس ها را دنبال کنید ، اولین درس شما در این مجموعه خواهد بود. در این تمرین 3 دور و 3 تمرین دارید که به مدت 2 دقیقه انجام خواهید داد. فکر می کنید تعداد تکرارهای شما در هر دور (باید 9 رقم داشته باشید) آنها را روی هم قرار دهید و امتیاز نهایی را کسب کنید. موجودی: جعبه.
  • نردبان سه قلو: در این برنامه 3 تمرین پیدا خواهید کرد. ابتدا برای هر تمرین یک تکرار انجام می دهید ، سپس دو ، سپس سه و به همین ترتیب تا پایان ، تا زمانی که 15 دقیقه را کامل کنید. یعنی در هر دور جدید 1 تکرار به هر تمرین اضافه می کند. نمره نهایی شما تعداد کل دورهایی است که می توانید طی 15 دقیقه انجام دهید. تجهیزات: یک دمبل.
  • توان 10 این تمرین شامل 4 دور 10 تمرین ، هر تمرین 30 ثانیه بدون وقفه است. اگر بتوانید تمرین را قبل از زمان تعیین شده به پایان برسانید ، استراحت خواهید داشت. به هر تمرین تعداد مشخصی تکرار داده می شود ، اگر وقت دارید 30 ثانیه مقدار لازم را بسازید ، 1 امتیاز را برای خود ثبت می کنید. اگر تمرین ثابت است ، باید 30 ثانیه بایستید تا امتیاز 1 را بدست آورید. حداکثر امتیازاتی که می توانید برای این برنامه کسب کنید - 40 (4 دور 10 تمرین). تجهیزات: دمبل ، جعبه ای.

تمرین از آنا گارسیا:

  • ABC 1. اختصار آموزش ABC: الف - چابکی ، ب - تعادل ، ج - هسته. در برنامه 4 تمرین. هر تمرین در 5 ست (دور) 30 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام می شود. بین تمرینات 1 دقیقه استراحت خواهد بود. برای هر تمرین ، کمترین تکرارها را در یک دور بشمارید. در پایان هر 4 کمترین عدد را اضافه کنید تا یک امتیاز کلی بدست آورید. تجهیزات: مورد نیاز نیست
  • ABC 2: برنامه مشابه ، فقط اکنون 5 تمرین پیدا خواهید کرد و آنها چالش برانگیزتر از قسمت اول هستند. اصل امتیازدهی یکسان است ، فقط این بار 5 عدد با حداقل مقادیر هر تمرین جمع می کنید. موجودی: جعبه.
  • قدرت ژیمناستیک 1. برای این تمرین ، آنا از تجربه ژیمناستیک خود استفاده می کند. این برنامه دارای 2 دور 6 تمرین است که هر تمرین یک دقیقه طول می کشد. این تمرینات عمدتا قدرت ، از جمله عضلات اصلی است. امتیازدهی نمی شود. تجهیزات: مورد نیاز نیست
  • ژیمناستیک قدرت 2: همان تمرین فقط 5 تمرین در انتظار شماست اما سطح پیچیده تری دارد. موجودی: جعبه.

Calendar Black Fire به گونه ای ساخته شده است که بدن شما را به اوج خود برساند. شما آموزش خواهید دید پنج روز در هفته در حالت تهاجمی ، و دو بار در هفته - انجام حرکات کششی ، یوگا و رشد عضلات تثبیت کننده.

این مجموعه توسط Black Fire و باب هارپر با هم ساخته شده است با روزانه سوختگی، که specializiruetsya در آموزش آنلاین. بنابراین ، برنامه تقویم یوگا و کشش را از مربیان Daily Burn ارائه می دهد.

1. کلاس های رهایی و تحرک مفاصل داستان کودی (طبقه کودی):

  • 15 دقیقه تحرک (15 دقیقه)
  • تحرک کامل (30 دقیقه)

2. یوگا با برایونی اسمیت (Briohny Smyth):

  • یین یوگا (32 دقیقه)
  • یوگای بازیابی قدرت (22 دقیقه)

3. تمرینات با بالشتک مخصوص کل بدن با لیندسی میلر (لیندزی میلر)

  • آزاد کردن قسمت بالای بدن (18 دقیقه)
  • پایین بدن را آزاد کنید (18 دقیقه)
  • انتشار کل بدن (31 دقیقه)

جوانب مثبت و منفی Black Fire

مزایا:

1. برنامه Bob Harper برای کاهش سریع چربی و کاهش وزن طراحی شده است. آموزش HIIT بهترین راه است به شکل سریع و کارآمد

2. فیلم های آتش سیاه برای مدت کوتاهی. شما فقط 30 دقیقه در روز درگیر خواهید شد (با گرم کردن و گرفتگی) ، اما برای کارایی این معادل یک برنامه تمام وقت است.

3. آموزش ساده است ، بنابراین می توانید روی سرعت تمرکز کنید ، نه روی تکنیک پیچیده.

4- این برنامه شما را تشویق می کند تا تکرار کنید که چه تعداد می توانید در هر بازه زمانی انجام دهید. شما هر روز خود را به چالش می کشید رکورد قبلی خود را بزنید.

5. با تشکر از سیستم شمارش ، شما به راحتی پیشرفت خود را در قدرت پیگیری خواهید کرد و تحمل انگیزه دیگری برای مطالعه است.

6. مجموعه شامل 12 تمرین متنوع است. خواهی کرد قدرت ، استقامت ، قدرت ، تعادل ، تثبیت عضلات خود را توسعه دهید و در همان زمان به طور منظم به کار در بازسازی از طریق یوگا و کشش.

7. این یک تقویم برنامه ای کامل از دروس است که برای 60 روز طراحی شده است.

منفی:

1. چنین بارهای شدید و شوک فقط برای افراد سالم مناسب است.

2. همه دوست ندارند آموزش به سبک کراس فیت / TABATA، هنگامی که به کل کلاس فقط چند تمرین ارائه می شود که در چند دور تکرار می شوند.

3. شما به تجهیزات اضافی نیاز خواهید داشت: توپ های دارویی و سکوی بوکس یا استپ.

4- برای پیگیری و ثبت نتایج خود باید بسیار در کلاس ها شرکت داشته باشید.

آتش سیاه - این مناسب برای کسانی است که می خواهند هر روز بهترین کارها را انجام دهند. باب هارپر شما را دعوت می کند خودت را به چالش بکشی و به طور خارق العاده ای در طول 2 ماه آموزش نتایج خود را بهبود ببخشید.

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید