متخصص تمرینات قدرتی ساگی کالف برنامه ای موثر برای تقویت و تجمع عضلات در خانه به شما پیشنهاد می دهد. مجتمع یک هفته کار سخت شامل پنج درس ویدیویی است که بدن شما را قوی ، پاره و متناسب می کند.
Sagi Kalev بدنساز بدن سازی اسرائیلی ، یک برنامه بدن معروف Beast بدنسازان تناسب اندام ، پنج تمرین قدرت طاقت فرسا را برای کل بدن به ارمغان آورد. یک هفته کار سخت("هفته کار سخت") یکی از پیچیده ترین سری تمرینات خانگی است که در آن شما باید روی رشد عضلات خود کار کنید.
با وجود نام ، انجام این مجموعه فقط در طول هفته ضروری نیست. چرخه پنج جلسه آموزشی را هر چند بار که برای رسیدن به نتیجه نیاز دارید تکرار کنید.
شرح برنامه یک هفته کار سخت
برنامه این است یک هفته کار سخت مناسب برای مردانی که می خواهند در خانه تمرینات قدرتی را انجام دهند و به دنبال یک برنامه دسک تاپ هستند. بیشتر فیلم های خانگی برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر وزن اضافی طراحی شده اند ، بنابراین ، هر یک از مجموعه های قدرت در یک حساب خاص است. به هر حال ، اگر می خواهید نه تنها ورزش ، بلکه یک مرد شیک نیز بمانید ، همیشه از خرید لوازم جانبی اطمینان حاصل کنید. به خصوص کیف های مردانه مرسوم ، مد روز و سبک رسمی را نگاه کنید: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
با این حال ، این برنامه از ساگی کالف و مناسب دختران است. و نه تنها برای کسانی که می خواهند روی توده عضلانی کار کنند ، بلکه همچنین کسانی که می خواهند کمی بدن را بالا بکشند و تون عضلانی را بهبود ببخشند.
برای متناسب کردن تمرینات یک هفته کار سخت:
- برای کسانی که می خواهند عضلات را تقویت کنند و روی عضلات کار کنند
- برای کسانی که می خواهند چربی بسوزانند و بدن را بهبود ببخشند
- کسانی که به دنبال تمرینات قدرتی با کیفیت بالا در خانه هستند
- برای کسانی که می خواهند قدرت بدن خود را تقویت کنند و جسمی عضلانی بسازند
- کسانی که برنامه را به پایان رساندند هیولای بدن و می خواهند به تمرینات قدرتی با ساگی کالف ادامه دهند
ویژگی های برنامه کلی یک هفته کار سخت:
- این مجموعه شامل چهار فیلم به مدت 40-45 دقیقه + فیلم برای پوست به مدت 30 دقیقه است
- قدرت برنامه ، بنابراین شما به دمبل هایی با وزن متوسط و سنگین نیاز خواهید داشت
- این ویدئو طراحی شده است تا سطح آموزش بالاتر از حد متوسط ، سطح برنامه اعلام شده است متوسط پیشرفته
- این مجموعه به طور خاص برای رشد عضلات و رشد عضلات طراحی شده است
- تمرین مناسب برای خانمها و آقایان
در برنامه یک هفته کار سخت ، 5 تمرین قدرت انجام شد:
- روز 1: قفسه سینه و بازگشت (45 دقیقه). برای عضلات سینه و پشت ورزش کنید. تجهیزات: دمبل ، میله ، نیمکت.
- روز 2: پاها (45 دقیقه). تمرین برای عضلات پا. تجهیزات: دمبل ، نیمکت.
- روز 3: هسته (30 دقیقه). آموزش پوسته. تجهیزات: دمبل ، نوار چانه.
- روز چهارم: شانه ها و بازوها (43 دقیقه) برای عضلات شانه ها و بازوها ورزش کنید. تجهیزات: دمبل ، نیمکت.
- روز 5: کل بدن (44 دقیقه) آموزش برای کل بدن. تجهیزات: دمبل ، نوار چانه.
اگر قصد اجرای کل برنامه را ندارید ، بسته به رژیم تمرین و اهداف خاص می توانید تمرینات فردی را انجام دهید. مثلا، میراث, هسته or کل بدن برای همه کسانی که می خواهند روی کیفیت بدن کار کنند و از مناطق مشکل خلاص شوند مناسب است.
برای تمرین در خانه توصیه می کنیم مقاله زیر را مشاهده کنید:
- تمرین TABATA: 10 مجموعه تمرین برای کاهش وزن
- 20 تمرین برتر برای بازوهای باریک
- صبح دویدن: استفاده و کارایی و قوانین اساسی
- تمرینات قدرتی برای خانم ها: برنامه + تمرینات
- دوچرخه ورزش: جوانب مثبت و منفی ، اثربخشی برای لاغری
- حملات: چرا ما به گزینه های +20 نیاز داریم
- همه چیز در مورد crossfit: خوب ، خطر ، تمرینات
- نحوه کاهش کمر: نکات و تمرینات
موجودی و ساختار برنامه و هفته کار سخت
جراحی های یک هفته کار سخت شامل 5 تمرین است که باید در طول هفته توزیع کنید. بر این اساس ، شما 5 بار در هفته ، 2 روز اختصاص داده شده برای استراحت انجام می دهید. می توانید یک آخر هفته انجام دهید ، به عنوان مثال ، چهارشنبه و یکشنبه، یا شنبه و یکشنبهor چهارشنبه و شنبه - همه گزینه ها به صلاحدید شما
اگر می خواهید روی رشد عضلات آنها کار کنید ، این پنج تمرین را حداقل 4-6 هفته دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. سعی کنید با افزایش قدرت عضلات ، تمرین را به سادگی تکرار نکنید و وزن دمبل ها را افزایش دهید.
برای یک هفته کار سخت ، به تجهیزات زیر احتیاج دارید ، به شرح زیر:
- چند جفت دمبل
- میله افقی (برای نصب روی درب می توانید از منبسط کننده لوله استفاده کنید)
- نیمکت ورزشی (می توانید از فیت بال استفاده کنید)
از چه وزنی از دمبل استفاده کنید؟ بر قدرت و توانایی های خود تمرکز کنید. Team Beachbody استفاده از چند جفت دمبل از 2 تا 22 کیلوگرم را توصیه می کند. برای شروع ، می توانید 3 جفت دمبل با وزن های مختلف بپزید: سبک (1.5 تا 3 کیلوگرم)، متوسط (4 تا 9 کیلوگرم)و سنگین (بیش از 10 کیلوگرم). این حداقل مقدار با تکمیل آموزش و پیشرفت خود می توانید وزن دمبل ها را بر اساس توانایی های آنها تنظیم کنید. اگر تجربه درگیر شدن را دارید ، دمبل های استفاده شده را استفاده کنیدonوزن lesego.
اگر می خواهید عضله بسازید و بدن را تسکین دهید ، مجموعه ای از دمبل های سنگین ضروری است. ساگی کالف مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهد که شامل تعداد کمی تکرار است ، بنابراین آموزش با وزنه های سبک منطقی نیست. دمبل های وزنی بر اساس این واقعیت است که آخرین تکرار رویکرد باید با حداکثر تلاش انجام شود. مطمئناً ، اگر هدف شما تقویت عضلات و تن صدا است ، برای تمرین تحت این برنامه دمبل کافی تا 10 پوند خواهید بود.
مرور یک هفته کار سخت:
بررسی Chest & Back:
نظر درباره کل بدن:
اگر هنوز برای انجام یک فعالیت ورزشی شدید آماده نیستید و بدنبال یک تمرین سنتی تر هستید ، به قدرت فیلم از HASfit توجه کنید.