با هالتر روی پاشنه پا و انگشتان پا بلند شوید

با تمرینات تکنیک هالتر به طور متناوب روی پاشنه پا و انگشتان پا بلند شوید:

1. برای اهداف امنیتی ، این تمرین بهتر است در رک برای اسکات انجام شود. برای شروع ، پایه را روی گردن رشد خود تنظیم کنید. وزن مورد نظر را انتخاب کنید. زیر گردن شوید و آن را روی شانه های خود قرار دهید (کمی زیر گردن).
2. گردن را با دو دست بگیرید و میله را بلند کنید ، تنه را فشار دهید و صاف کنید.
3. با قدم زدن از قفسه اسکات ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. جوراب های کمی بیرون. سر خود را صاف نگه دارید ، در غیر این صورت خطر از دست دادن تعادل را دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها را کمی خم کنید. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
4. در بازدم ، پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید ، جوراب را به آرامی بچرخانید و عضلات ساق پا را از بین ببرید. در حین اجرای این حرکت مطمئن شوید که زانوهایتان ثابت مانده است. زانو باید مانند حالت اولیه کمی خم بماند. قبل از پایین آمدن در بالا نگه دارید.
5. با استنشاق به آرامی به حالت اولیه برگردید و پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید.
6. اکنون ، هنگام بازدم ، جوراب های خود را بالا بیاورید ، عضله قدامی تیبیا را کاهش داده و روی پاشنه بغلتانید.
7. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس جوراب های خود را روی زمین استنشاق کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
8. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.

توجه: پشت خود را صاف و ثابت نگه دارید در طول تمرین. گرد شدن پشت می تواند منجر به آسیب دیدگی از ناحیه کمر شود. همچنین ، شما باید یک وزن عملی و راحت را برای وزن خود انتخاب کنید. این ورزش به تعادل نیاز دارد و وزن زیاد می تواند باعث از بین رفتن تعادل و حتی سقوط شود.

تغییرات: برای سهولت تعادل از این ماشین تمرینی اسمیت استفاده کنید. همچنین می توانید از دمبل به عنوان میله جایگزین استفاده کنید.