آیا می خواهید برنامه ای پیدا کنید که به شما کمک کند در طی 6 هفته بدن خود را بهبود ببخشید؟ سپس یک مجموعه جدید را امتحان کنید از تمرینات با چالش و شدت بالا فوتبال تمرین از اندی اسپیرر ، متخصص تناسب اندام.
شرح برنامه Anarchy Workout
اندی اسپیر برنده Top Trainer است که توسط مجله Men's Health انجام می شود. اخیراً ، او مجموعه ای از "Anarchy" را توسعه داده است که سه عنصر مهم تناسب اندام را با هم ترکیب می کند: قلب ، قدرت و استقامت. چه می توانم در مورد این برنامه بگویم؟ اندی برای شما آماده کرده است یک تمرین ساده و ساده ، بار هوازی با کیفیت و قدرت ، یک انتخاب مناسب از تمرینات است. این تمرینات پیشرفته به شما کمک می کند تا چربی را از بین ببرید و بدن را تسکین دهید.
Anarchy Workout پیچیده به مدت 6 هفته و به مدت 3 هفته برای هر مرحله طراحی شده است. شامل 6 تمرین اصلی (برای کاردیو ، قدرت و استقامت) با دو سطح دشواری. دوام می آورند دقیقه 30. همچنین اندی شامل 2 تمرین کوتاه بود 15 دقیقه ای برای شکم و کشش ، که برای هر دو مرحله طراحی شده اند.
- فاز 1: کاردیو
- فاز 1: قدرت
- مرحله 1: استقامت
- فاز 2: کاردیو
- فاز 2: قدرت
- مرحله 2: استقامت
- Aarchy Abs
- جریان آزاد
برای آموزش قدرت و استقامت (مرحله 2) به یک جفت دمبل برای سایر کلاس ها نیاز دارید ، تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست. دمبل های وزنی بر اساس توانایی های آنها انتخاب می شوند (از 2-3 کیلوگرم یا بیشتر بسته به سطح آمادگی شما ، برای مردان بین 5 کیلوگرم). برای تمرینات مختلف می توانید از چند جفت دمبل استفاده کنید ، اما "Anarchy" از یک جفت استفاده می کند. در قدرت 1 یکی از شرکت کنندگان تمام تمرینات را با استفاده از یک دمبل نشان می دهد. در استقامت (مرحله 2) تمریناتی را با یک دمبل بدون دمبل به نمایش می گذارد.
برنامه 6 هفته طول می کشد، شما با یک برنامه ساده معامله خواهید کرد. 3 بار در هفته یک تمرین 30 دقیقه ای اساسی ، 2 بار در هفته - 15 دقیقه تمرین ، 2 بار در هفته - یک روز تعطیل انجام دهید. همانطور که مشاهده می کنید ، فراخوانی کلاس تقویم دشوار است. برای هر مرحله 3 هفته است ، فاز دوم بار شدیدتر از مرحله اول است.
سطح پیچیدگی پیچیدگی "آنارشی" برای افراد با سطح متوسط و بالاتر مناسب است. نمی توان برنامه ها را به یک برنامه طاقت فرسا نسبت داد ، کاملاً با هم هماهنگ هستند توان ، هوازی و بار عملکردی. هدف این برنامه فقط سوزاندن حداکثر کالری در 30 دقیقه نیست ، بلکه همچنین باعث تقویت قدرت و منجر به تون عضلانی می شود.
با برنامه قدرت یکپارچه ، Live to Fail بدن عضلانی بسازید
مزایای برنامه:
- این یک برنامه جامع و موثر است که نوید می دهد چربی سوزی و تن دادن بدن با از دست دادن حجم ، اما بدون از دست دادن عضلات.
- شما در تمام زمینه های اصلی تناسب اندام کار خواهید کرد: قلب ، قدرت ، استقامت. تمرین تقسیم می شود ، بنابراین می توانید بار بیشتر برای شما را اضافه کنید.
- جلسات گذشته است دقیقه 15 30. چه چیزی می تواند برای افراد مشغول راحت تر باشد؟
- یک برنامه بسیار ملایم: آیا 5 روز در هفته کار می کنید ، که فقط 3 روز به ویدیوی فشرده متکی است.
- کلاس ها نسبتاً متعادل هستند ، آنها ظرفیت هوازی و عملکردی ترکیبی مناسبی دارند. هیچ کار پیچیده ای وجود ندارد ، آموزش بسیار در دسترس و قابل درک است.
- برای کلاس ها فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید و نه چیز دیگری. و دمبل فقط برای یک ویدیو لازم است.
- تمرین با شدت زیاد از اندی اسپیر به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید، سرعت متابولیسم را افزایش داده و استقامت را افزایش می دهد.
- این مجموعه شامل 2 مرحله دشواری است که به پیشرفت و بهبود نتایج کمک می کند.
در میان نکات منفی برنامه شایان ذکر نیست که چنین تنوع زیادی از تمرینات وجود دارد ، همانطور که معمولاً در این دوره های چند هفته ای اتفاق می افتد (فقط 6 تمرین اصلی و 2 تمرین اضافی کوتاه). این برنامه فقط برای افرادی که مشکلات سلامتی و تحمل کافی ندارند برای 30 دقیقه تمرین در حالت کاردیو مناسب است.
اندی اسپیر شما را از طریق یک مجموعه تمرین کارآمد از Anarchy راهنمایی می کند ، که با آن نتایج عالی خواهید گرفت شکل فیزیکی با کیفیت بالا. همین حالا شروع به کار روی بدن خود کنید!
همچنین نگاه کنید به: ACE HIIT: یک برنامه جامع فشرده از Chris Freytag.