چربی ها در بسیاری از غذاها "پنهان" هستند. اما آیا چربی های "خوب" وجود ندارد؟
چربی ها را می توان در بسیاری از غذاها - حتی در غذاهای سالم - یافت. هرچه چربی موجود در یک محصول بیشتر باشد، محتوای کالری آن بیشتر است، زیرا چربی منبع متمرکز کالری است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است – دو برابر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات (4 کالری). بنابراین، افزودن حتی مقدار کمی چربی به دستور العمل ها می تواند کالری کل را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
به عنوان یک قاعده، چربی های حاصل از منابع گیاهی بهتر از چربی های منابع حیوانی هستند. چربی های گیاهی، مانند روغن های موجود در زیتون، آجیل، دانه ها، کتان و آووکادو، منابع غنی ویتامین E، فیتوکمیکال ها (ترکیبات گیاهی محافظ یا مبارزه کننده با بیماری) و اسیدهای چرب ضروری هستند که شامل اسیدهای چرب امگا 3 می شود. برای قلب های دارای چربی های تک غیراشباع مفید است.
هیچ توصیه واحدی برای میزان چربی های گیاهی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید وجود ندارد. در هر صورت، اگر حتی با چربی های خوب هم زیاده روی کنید، نتیجه آن کالری بیش از حد و گرم چربی اضافی در بدن شما خواهد بود. در حالی که چربی طعم غذاها را بهبود می بخشد، اما وعده های غذایی را سیر کننده تر نمی کند. این یکی از مضرات غذاهای چرب است. بسیاری از غذاهای کم کالری، مانند غلات کامل و سبزیجات، بدن شما را بسیار بهتر پر می کنند، زیرا سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بالایی هستند. با خوردن این غذاها قبل از اینکه وقت داشته باشیم کالری زیادی از آنها مصرف کنیم سیر می شویم.
تصور کنید وقتی یک وعده بستنی یا یک پرتقال بزرگ می خورید چه احساسی دارید. احتمالاً به همان اندازه احساس سیری خواهید کرد، اما با یک پرتقال، کالری بسیار کمتری دریافت می کنید. مطلوب است که چربی های گیاهی 10-30 درصد از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. اگر مراقب وزن خود هستید، مطمئناً هرچه چربی کمتری داشته باشید، بهتر است.
آیا چربی های کاملا بد وجود دارد؟
روغن های نیمه هیدروژنه اصلا سالم نیستند. این روغن‌های فرآوری‌شده در اصل برای نگهداری طولانی‌مدت فرموله شده‌اند، حاوی چربی‌های ترانس، موادی هستند که سطح کلسترول را افزایش می‌دهند و خطر بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند.
به سادگی هیچ سطح ایمن برای مصرف چربی های ترانس وجود ندارد. برچسب های مواد غذایی نشان می دهد که یک محصول دارای چه تعداد چربی ترانس است. ممکن است متوجه شوید که آنها عمدتاً در غذاهای بسیار فرآوری شده و در اکثر مارک های مارگارین و چربی قنادی یافت می شوند، موادی که اغلب در دستور العمل های کیک، کلوچه، کیک و غیره استفاده می شوند.
چه مواد دیگری نیاز به نظارت دارند؟
یکی دیگر از مواد پرکالری که هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد شکر است. به عنوان مثال، یک فنجان چای داغ بدون کالری است، اما چند قاشق چایخوری شکر به آن اضافه کنید و همان فنجان حدود 30 کالری دارد. با نوشیدن سه فنجان چای در روز، 90 کالری اضافی مصرف می کنید. مهم نیست که چقدر شیرین کننده ها - شکر، عسل، شربت افرا یا شربت ذرت را دوست دارید - بسیار توصیه می شود مصرف آنها را به حداقل برسانید، زیرا آنها تقریباً فاقد مواد مغذی هستند.
به افرادی که 2000 کالری در روز مصرف می کنند توصیه می شود مصرف شکر خود را به 10 قاشق چایخوری در روز محدود کنند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما در واقع تقریباً نصف مقدار شکری است که اکثر مردم در حال حاضر مصرف می کنند.
خط آخر: سعی کنید فقط چربی های گیاهی خام مصرف کنید، غذاهای سرخ شده را محدود کنید و از روغن های نیمه هیدروژنه خودداری کنید. اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، منطقی است که حتی از روغن های گیاهی و قندهای اضافه شده تا حد ممکن کم کنید.