در سراسر جهان بیش از 300 میلیون نفر با افسردگی زندگی می کنند. بدون درمان موثر، این وضعیت می تواند به طور قابل توجهی در کار و روابط با خانواده و دوستان اختلال ایجاد کند.
افسردگی می تواند باعث مشکلات خواب، مشکل در تمرکز و عدم علاقه به فعالیت هایی شود که معمولاً لذت بخش هستند. در موارد شدید، حتی می تواند منجر به خودکشی شود.
افسردگی مدت‌هاست که با دارو و صحبت درمانی درمان می‌شود، اما یک برنامه روزمره مانند تغذیه سالم نیز می‌تواند نقش مهمی در درمان و حتی پیشگیری از افسردگی داشته باشد.
بنابراین، چه چیزی باید بخورید و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید تا روحیه خوبی داشته باشید؟
فست فود را کنار بگذارید
تحقیقات نشان می دهد که در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به افسردگی یا شدت علائم آن را کاهش دهد، رژیم های غذایی ناسالم می تواند این خطر را افزایش دهد.
البته همه گهگاهی غذاهای ناسالم می خورند. اما اگر رژیم غذایی شما پر انرژی (کیلوژول) و کم تغذیه باشد، رژیم غذایی ناسالم است. بنابراین، محصولاتی که مصرف آنها توصیه می شود محدود شود:
- محصولات نیمه تمام
- غذای سرخ شده
- کره
- نمک
- سیب زمینیها
- غلات تصفیه شده - به عنوان مثال، در نان سفید، پاستا، کیک و شیرینی
- نوشیدنی های شیرین و تنقلات
به طور متوسط، افراد 19 وعده غذای ناسالم در هفته و تعداد وعده های غذایی تازه غنی از فیبر و غلات کامل کمتر از مقدار توصیه شده مصرف می کنند. در نتیجه، ما اغلب پرخوری می کنیم، کم می خوریم و احساس بدی می کنیم.
چه غذاهایی باید بخورید؟
رژیم غذایی سالم به معنای خوردن انواع غذاهای مغذی در هر روز است که در درجه اول باید شامل موارد زیر باشد:
میوه ها (دو وعده در روز)
– سبزیجات (پنج وعده)
- غلات کامل
- آجیل
– حبوبات
– مقدار کمی روغن زیتون
- اب
چگونه غذای سالم کمک می کند؟
یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد غذایی است که هر کدام به روشی سلامت روان ما را بهبود می بخشد.
کربوهیدرات های پیچیده موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل کمک می کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده، برخلاف کربوهیدرات‌های ساده (در میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های شیرین) که باعث افزایش و کاهش انرژی در طول روز روی سلامت روانی ما می‌شوند، گلوکز را به آرامی آزاد می‌کنند.
آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات روشن رادیکال های آزاد را از بین می برد و التهاب مغز را کاهش داده و کاهش می دهد. این به نوبه خود باعث افزایش محتوای مواد شیمیایی مفید در مغز می شود که.
ویتامین های B موجود در برخی سبزیجات باعث افزایش تولید مواد شیمیایی مفید برای مغز شده و خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.
چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می شوید؟
یک تیم تحقیقاتی استرالیایی با شرکت 56 فرد مبتلا به افسردگی انجام دادند. در طی یک دوره 12 هفته ای، به 31 شرکت کننده مشاوره تغذیه داده شد و از آنها خواسته شد که از یک رژیم غذایی ناسالم به یک رژیم سالم تغییر دهند. 25 نفر باقی مانده در جلسات حمایت اجتماعی شرکت کردند و طبق معمول غذا خوردند. در طول مطالعه، شرکت کنندگان به مصرف داروهای ضد افسردگی و جلسات گفتگو درمانی ادامه دادند. در پایان کارآزمایی، علائم افسردگی در گروهی که رژیم غذایی سالم تری داشتند به میزان قابل توجهی بهبود یافت. در 32 درصد از شرکت کنندگان، آنها به قدری ضعیف شدند که دیگر معیارهای افسردگی را نداشتند. در گروه دوم، همین پیشرفت تنها در 8 درصد از شرکت کنندگان مشاهده شد.
این مورد توسط یک گروه تحقیقاتی دیگر تکرار شده است که نتایج مشابهی با بررسی همه مطالعات در مورد الگوهای رژیم غذایی و افسردگی پیدا کرده است. بر اساس 41 مطالعه، افرادی که رژیم غذایی سالمی داشتند، 24 تا 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به علائم افسردگی نسبت به افرادی بودند که غذاهای ناسالم بیشتری مصرف کردند.
بنابراین، همه چیز نشان می دهد که وضعیت روانی به طور مستقیم به کیفیت تغذیه بستگی دارد. هرچه غذای سالم بیشتری بخورید، خطر ابتلا به افسردگی در شما کاهش می یابد!