فهرست
بعد از محبوبیت خارق العاده برنامه Insanity ، خالق آن ، Shaun T تصمیم می گیرد تا سطح بالا را افزایش دهد. در سال 2011 او تمرین پناهندگی را آزاد کرد که از طریق آن قادر خواهید بود تا بدن شما کامل شود.
شرح برنامه پناهندگی
کسانی که با جنون آموزش دیدند ، می دانند که شان تی عادت ندارد که کلمات را به باد بیاورد. و اگر او گفت که شما یک تمرین شدید غیر واقعی پیدا خواهید کرد ، پس بهتر است به کلمه اعتقاد داشته باشید. پناهندگی برای افراد مبتدی ، متوسط و حتی پیشرفته در تناسب اندام طراحی نشده است. این برنامه برای کسانی که گذرانده اند و منتظر ادامه جنون هستند ، طراحی شده است. ادامه حتی انفجاری تر. اگر مایل هستید "عمیق تر" کنید ، به این معنی است که آموزش را روی شانه خود خواهید گذراند.
بنابراین ، این برنامه به مدت 30 روز طول می کشد و در طی آن 7 تمرین را انجام می دهید. شما منتظر تمرینات فوق العاده چالش برانگیز و کاملا جدید هستید. برای انجام آنچه قبلاً انجام نشده آماده شوید. بر خلاف جنون در پناهندگی شامل تمرینات قدرتی با مقاومت بیشتر ، بنابراین شما تمرینات قدرتی خود را بهبود بخشیده و روی زمین و عضله با کیفیت کار می کنید. برای کلاس ها به تجهیزات زیر احتیاج دارید: یک دمبل (یا منبسط کننده) ، طناب پرش ، باند الاستیک ، میله افقی و پله های مخصوص.
صادقانه بگویم ، این مجموعه برای همه مناسب نیست. با این وجود ، بدون نردبان ، طناب بزنید ، میله چانه و راه پله الاستیک ممکن است انجام شود. می توانید نردبان را در یک علامت گذاری واقعی یا مجازی جایگزین کنید ، میله را بکشید تا ولع برگشت را با منبسط کننده یا دمبل جایگزین کنید. پرش بدون طناب نیز امکان پذیر است و باند الاستیک فقط در دو برنامه استفاده می شود (همچنین نحوه تمرینات بدون استفاده را نشان می دهد). البته ، در حالت ایده آل بهتر است یک مجموعه کامل از تجهیزات داشته باشید ، اما می توانید حداقل تجهیزات را انجام دهید بدون اینکه کیفیت آموزش را کاهش دهید.
در دوره پناهندگی شامل تمرینات زیر است:
- سرعت و چابکی (دقیقه 45) تمرین شدید قلبی که به شما در رشد چابکی و سرعت دویدن کمک می کند. این برنامه در بهترین سنت های جنون است. تجهیزات: نردبان ، طناب.
- عمودی پلیو (دقیقه 40) آموزش شدید پلیومتریک که در آن تأکید بر افراد زیر است. بسیاری از پرشهای بلند ، ورزش به یک باند الاستیک نیاز دارد. تجهیزات: طناب پرشی ، نردبان ، باند الاستیک (اختیاری).
- تسکین (دقیقه 25) یک درس آرام در مورد کشش و انعطاف پذیری. با تمرین یک بار در هفته در این برنامه ، هماهنگی خود را بهبود بخشیده و عضلات را سفت می کنید. تجهیزات: مورد نیاز نیست
- استحکام (دقیقه 48) آیا تمرینات قدرتی با وزنه و مقاومت است. می خواهید بدنه ای عالی بسازید؟ بنابراین شما باید روی تقویت عضلات کار کنید. تجهیزات: دمبل (انبساط) ، نوار افقی.
- روز بازی (دقیقه 60) سطح آمادگی خود را همراه با آموزش متقابل زمان بهبود ببخشید. برای قدرت عملکردی مقاوم و کار پلایومتریک روی بدن خود آماده شوید. تجهیزات: پله ، نوار چانه دار.
- اضافه کار (دقیقه 15) این یک فیلم کوتاه است که می توانید برای یک برنامه پیشرفته به هر تمرین در طول هفته اضافه کنید. تجهیزات: طناب پرشی ، نردبان ، میله افقی.
- بازگشت به هسته (دقیقه 43) با این تمرین به یک کرست عضلانی قوی ، ران ها و باسن سفت تر دست خواهید یافت. شما تمرینات زیادی را برای کار با تمام عضلات بدن خود خواهید یافت. تجهیزات: باند الاستیک (اختیاری)
- ارزیابی عملکرد ورزشی (دقیقه 25) ورزش پاداش برای تعیین اثربخشی شما. بعد از تست تناسب اندام قبل و بعد از اجرای برنامه ، به بهره وری خود امتیاز دهید. تجهیزات: طناب پرشی ، نردبان ، میله افقی.
از این طریق حتی در توضیحات کوتاه نیز می توان فهمید که آسان نیست. شما انجام می دهید هفته ای 6 بار با یک روز تعطیل. برای بازیابی کارآمد ماهیچه ها ، یک روز در هفته ، کشش پرداخت می کنید. Shaun T تقویم تمرینی ویژه ای را ترتیب داد که توالی فیلم را ترسیم می کند.
شرح برنامه پناهندگی 2.0
اگر تمرین Insanity عمدتاً بر روی تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی در کاردیو قلبی متمرکز بود ، این بار قبلاً با موفقیت همراه با قدرت ترکیب شده است. و شماره دوم پناهندگی شان تی باعث برابری می شود تأکید بیشتر بر بار قدرت. تقریباً هر تمرین این برنامه شامل تمرینات قدرتی و برخی از آنها است (بالا نخبگان ، پاهای قدرت ، پشت و 6 بسته) در بیشتر موارد تمرکز بر تمرینات قدرتی بود.
با این حال ، کاهش شدت تحت تأثیر قرار نمی گیرد. Program Asylum 2.0 فقط برای افراد پیشرفته و کسانی که آموزش به سبک crossfit را ترجیح می دهند مناسب است. کلاس های پناهندگی سال دوم نیاز به تمرکز کامل دارید. Shaun T همچنین تمرینات ترکیبی پیچیده ای را پیشنهاد می کند که شدت تمرین را افزایش می دهد.
برای آموزش Asylum 2.0 به همه نیاز خواهید داشت همان تجهیزات اضافی: نردبان مخصوص ، طناب پرش ، میله کششی ، باند الاستیک ، دمبل (ترجیحاً چند وزن). به جای دمبل ، می توانید از منبسط کننده استفاده کنید ، اما همانطور که تمرین نشان می دهد ، با دمبل راحت ترین و آشنا ترین کار است. شما به مدت 30 روز یا تقویم ترکیبی ، که شامل آموزش پناهندگی و پناهندگی 2.0 است ، در تقویم تمام شده آموزش خواهید دید.
در طول جنگ 2 شامل تمرینات زیر است:
- آموزش چابکی (دقیقه 24). در این برنامه Shaun T ویژگی های اصلی تمرین را از بین می برد. تجهیزات: پله ها
- X ترینر (دقیقه 50). تمرین شدید هوازی برای چربی سوزی. تجهیزات: طناب زدن ، پله ها ، دمبل (انبساط).
- نخبگان بالا (دقیقه 60). تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بالای بدن با دمبل و کاهش وزن ، اگرچه ورزش های قلبی نیز در اینجا یافت می شوند. تجهیزات: طناب زدن ، پله ها ، دمبل (انبساط).
- آب خرد کن (21 دقیقه). آموزش پوست پوست ، که به شما در تمرین عضلات شکم و کمر کمک می کند. تجهیزات: پله ها
- پاهای قدرت (دقیقه 50). در قسمت اول آموزش عمدتا تمرینات پلیومتریک در انتظار شماست ، در حالی که نیمه دوم تمرینات ایجاد قدرت است. تجهیزات: پله ها، دمبل (منبسط کننده) ، باند الاستیک (اختیاری).
- پشت و 6 بسته (دقیقه 38). تمرینات قدرتی برای پشت و سیستم عضلانی. قسمت بزرگی از تمرین روی زمین است. تجهیزات: طناب پرشی ، دمبل (انبساط) ، نوار افقی (اختیاری) ، باند الاستیک (اختیاری).
- قهرمانی + آزمون تناسب اندام (دقیقه 60). آموزش شدید HIIT ، شامل وزنه ها و نوع بارگذاری پلایومتریک ، به قیاس با برنامه Game Day from Asylum 1. تجهیزات: نردبان ، دمبل (انبساط) ، باند الاستیک (اختیاری).
- کشش خارج از روز (دقیقه 30). کشش برای کل بدن با سرعت آرام. تجهیزات: مورد نیاز نیست
- تماس خالص (دقیقه 23). آموزش اضافی کاردیو با عناصر ایروبیک ، پلیومتریک و تمرینات برای تعادل و پلیومتریک. تجهیزات: نردبان ، طناب
برنامه پناهندگی و پناهندگی (جلد 2) برای همه مناسب است ، که دوست دارد سخت تمرین کند. مطمئناً بهتر است برنامه Insanity را پشت سر بگذارید تا برای استرس شدید آماده باشید. اما اگر در شکل خوبی هستید و از درس طبل نمی ترسید ، بیشتر تمرینات این مجموعه شما خواهید بود. با این حال ، آماده باشید عمیق تر (بیشتر عمیق شوید)
همچنین نگاه کنید به: مروری بر تمام تمرینات محبوب Shaun T.