حملات: آنچه آنها انجام می دهند و نحوه اجرای + 20 لنج (عکس)

لانژ یک تمرین کلاسیک برای عضلات پا و باسن است که در تمرینات قدرتی ، هوازی و اینتروال استفاده می شود. لانژ به عنوان یکی از م effectiveثرترین و مفیدترین تمرینات برای تسطیح عضلات گلوتئال در نظر گرفته می شود.

علاوه بر این ، حملات تجسم های مختلفی دارند (اصلاحات)، بنابراین این تمرین یک م excellentلفه عالی برای هر تمرین است. در این مقاله ، ما تمام جنبه های حملات پیاده سازی و همچنین اصلاح اجرای حملات و ویژگی های آنها را بحث خواهیم کرد.

حملات: فن آوری و اصل

Lunges - یکی از دشوارترین تمرین ها از نظر فنی ، بنابراین ، برای دستیابی به تأثیر ورزش ، مطالعه همه تفاوت های ظریف فناوری مهم است. می توانید لانژهای فاقد تجهیزات ، با دمبل یا هالتر را انجام دهید و به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید. از آنجا که این حملات تغییرات زیادی دارند ، بنابراین شما حتی می توانید یک تمرین کامل برای پاها و باسن ، متشکل از برخی حملات ، ایجاد کنید! اما قبل از اینکه بتوانید لانگ ها را با دمبل یا هالتر انجام دهید ، این تمرین را بدون وزنه های اضافی انجام دهید.

حمله تمرینات تکنیکی:

  1. در طول کل دویدن ، هنگام لانج ، باید بالاتنه را به حالت ایستاده نگه دارید: پشت صاف ، شانه ها را نگه داشته ، شکم را جمع کنید ، شانه ها پایین است. نگاه رو به جلو است.
  2. پای جلو و عقب باید به گونه ای خم شود که ران و ساق پا یک شکل ایجاد کند زاویه سمت راست. زاویه مستقیم باید بین بدن و ران پای جلو باشد.
  3. ران پای جلو در لانگ باید موازی زمین باشد ، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود. زانوی پای عقب چند سانتی متر از زمین فاصله دارد اما آن را لمس نمی کند.
  4. گام به جلو با لانگ باید به اندازه کافی گسترده و دامنه باشد. لانگهایی با یک پله باریک تقاضای بیشتری از عضلات چهار سر ران دارند ، لانگهایی با یک پله گسترده روی باسن.
  5. توزیع وزن به طور مساوی بین دو پا ، داشتن کمی وزن بیشتر روی پای جلو ، مهم است. برای حفظ تعادل ، انگشت پای جلو را کمی به سمت داخل بچرخانید. هنگامی که به موقعیت اولیه بازگشتید ، پاشنه های کف را فشار دهید.
  6. در هنگام اجرای حمله ، عضلات گلوتئوس ماکسیموس و عضله همستر را به کار بیندازید. آنها باید محکم باشند ، شما باید احساس کشش گلوتئوس ماکسیموس کنید. برای این کار می توانید کمر را کمی خم کنید.
  7. بهتر است ابتدا لانگ ها را روی یک پا انجام دهید ، سپس یک پای دیگر را انجام دهید. گزینه ای وجود دارد که بین اجرای حملات ضامن است ، اما از نظر فنی دشوارتر است و باعث کاهش بار عضله گلوتئال می شود.
  8. برای حفظ تعادل و آسیب ندیدن در تمام مراحل ورزش متمرکز باشید.

تمرین لانژ را که می توانید با دمبل انجام دهید (دستهایی با دمبل پایین به پهلو) یا هالتر (میله ای که روی شانه های شما پشت سر قرار گرفته است). اگر این تمرین را بدون وزنه انجام می دهید ، پس دستان خود را روی کمربند نگه دارید یا آنها را جلوی او بچسبانید تا تعادل داشته باشد. اگر برنامه تمرینی شما اسکات است ، بهتر است بعد از آنها لانگ انجام دهید.

انواع اصلی حملات

ما انواع اساسی استراحت را به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید در تمرینات خود در باشگاه یا خانه از آنها استفاده کنید. تصاویر اجرای حملات را بدون سهام نشان می دهد ، اما شما می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید.

با تشکر از کانال gifs youtube دختر متناسب زنده.

1. لانج کلاسیک

لانج کلاسیک یک تمرین بسیار موثر برای رشد عضلات گلوتئال ، عضلات چهار سر ران و ران داخلی است. مخصوصاً افراد مبتدی باید به تکنیک تمرین توجه کنند ، زیرا این کار بسیار دشوار است.

نحوه اجرا:

صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، به طوری که پا ، زانو ، ران ، شانه ها یک خط مستقیم ایجاد می کنند. در دم ، قدمی به جلو بردارید و وزن خود را روی پای جلوی خود قرار دهید. استخوان ران و درشت نی هر دو پا زاویه قائم درست می کنند. در بازدم ، پاشنه را از زمین فشار داده و با استفاده از عضلات باسن و پشت ران ، به حالت اولیه برگردید.

2. لانج در جای خود

در مقایسه با لانژهای کلاسیک ، لانج در جای خود عضلات چهار سر ران را بیشتر از گلوتها درگیر می کند. این حملات اصلاح برای مبتدیان بسیار مفید است ، زیرا از نظر فنی این تمرین عملکرد بهتری نسبت به کلاسیک دارد.

نحوه اجرا:

یک قدم به جلو بروید ، متوقف شوید که پاهای جلویی کاملاً روی زمین ایستاده اند ، پای عقب را روی انگشتان قرار دهید. وزن به طور مساوی بین دو پا توزیع می شود. در هنگام استنشاق ، زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید به طوری که ران و زانوی هر دو پا زاویه مستقیم ایجاد کنند. چند ثانیه نگه دارید و بازدم را به حالت اولیه برگردانید.

3. لانج معکوس

در مقایسه با لانژهای کلاسیک ، لانج معکوس استرس کمتری در مفاصل زانو ایجاد می کند ، بنابراین برای کسانی که می خواهند فشار روی زانوهای شما را کاهش دهند ، توصیه می شود. لانج معکوس نیز بار خوبی در پشت ران وارد می کند.

نحوه اجرا:

صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، به طوری که پا ، زانو ، ران ، شانه ها یک خط مستقیم ایجاد می کنند. در هنگام استنشاق ، یک قدم عقب بروید ، وزن اصلی روی پای نگهدارنده جلویی می افتد. استخوان ران و درشت نی هر دو پا زاویه قائم درست می کنند. در بازدم ، به حالت اولیه برگردید.

4. لانگ بلغاری

از ویژگی های لانگ بلغاری این است که در حین اجرای آن بار بین دو پا توزیع می شود و کاملاً روی پای جلو قرار دارد. بنابراین ، لانج بلغاری b را می دهدonاسترس بیشتر روی عضلات پا نسبت به لانج در محل یا یک لانج کلاسیک است. علاوه بر این ، در طول عضله عضله چهار سر ران بلغارستان از آغاز ورزش تا انتها در عمل مداوم است ، آرام نباشید. هرچه عمق بلغاری را انجام دهید ، وزن گلوتئوس ماکسیموس بیشتر می شود.

نحوه اجرا:

پای عقب را روی نیمکت ، صندلی یا سکوی استپ قرار دهید و انگشت پا را روی سطح قرار دهید. وزن بدن روی پای نگهدارنده می افتد. در هنگام استنشاق ، زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید به طوری که ران و زانوی هر دو پا زاویه مستقیم ایجاد کنند. در صورت لزوم پایه های جلو را روی نیمکت ، پشت او یا جلو قرار دهید. چند ثانیه نگه دارید و بازدم را به حالت اولیه برگردانید.

5. لونگ مورب

مورب مورب تمرینی است که برای دختران بسیار مفید است. این شامل گلوت ، و رانهای خارجی و داخلی است ، و سپس به کار در همه مناطق مشکل کمک می کند.

نحوه اجرا:

از حالت ایستاده ، وزن خود را به یک پا تغییر دهید و پای دوم را روی استنشاق یک قدم عقب بر روی مورب قرار دهید. انگشت پای جلو را می توان کمی به سمت بیرون چرخاند ، انگشت و زانوی پای عقب را کمی به سمت داخل می چرخاند. زانوی پای جلو از پنجه پا فراتر نمی رود ، ران و زانو هر دو پا زاویه قائم تشکیل می دهند. در پایین اسکات باید احساس کشش در عضلات گلوتئال پای پشتیبانی کنید. سپس پاشنه را فشار داده و بر روی بازدم ، به حالت اولیه برگردید. می توانید این تمرین را با هر پا به طور متناوب یا ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید درباره SIDE LUNGE

حملات: مزایای دویدن و اشتباهات اصلی

ورزش لانژ دارای مزایای مختلفی است ، بنابراین اگر می خواهید روی عضلات پاها و باسن کار کنید حتما آن را در یک برنامه تمرینی قرار دهید. این ورزش مخصوصاً برای دختران مفید است که معمولاً برای آموزش پایین تنه ترجیح می دهند مراقب باشند.

مزایای حملات در حال اجرا:

  1. Lunges - یک تمرین عالی برای عضلات و عضلات گلوتئال است.
  2. ورزش کاملاً فیزیولوژیکی است ، زیرا پیاده روی مدار را شبیه سازی می کند.
  3. برخلاف اسکات ، لانژ برای تساوی عدم تعادل عضلات بسیار موثر است.
  4. به دلیل حملات نه تنها می توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید ، بلکه باعث کشش و طولانی شدن عضلات می شوید و باعث خشک شدن و تار شدن پا می شوید.
  5. لانگ های دارای دمبل یا هالتر برای پشت شما بسیار امن تر از اسکات است.
  6. این تمرین بسته به اهداف و توانایی های شما نسخه های زیادی دارد.
  7. شما می توانید به راحتی و حتی در خانه و بدون تجهیزات اضافی ، تمرین لانژ را انجام دهید.
  8. لانژ به شما امکان می دهد ران های داخلی را تمرین دهید ، که مخصوصاً برای دختران مهم است.

حملات: آنچه باید توجه کرد

بیایید نگاهی دقیق تر به اشتباهات عمده ای که کارآموز هنگام انجام لانگ انجام داده است ، انجام دهیم. برای جلوگیری از تکرار این خطاها ، بهتر است حداقل در ابتدا لنج ها را جلوی آینه انجام دهید و از روش مناسب پیروی کنید.

خطاهای عمده هنگام انجام لانگ:

  • جوراب زانو به جلو یا کنار می آید (این امر باعث ایجاد فشار روحی در مفاصل زانو می شود).
  • پرونده به جلو می رود ، خم به عقب ، شانه ها را به گوشهای خود می کشد (این باعث می شود عضلات گلوتئال بار برداشته و ستون فقرات فشار غیر ضروری ایجاد شود).
  • ران و زانو هر دو پا زاویه 90 درجه تشکیل می دهند (این باعث کاهش بار عضلات و افزایش بار مفاصل زانو و مچ پا می شود).
  • پاهایی که فاصله آن ها کاملاً زیاد است (این امر منجر به از دست دادن ثبات و تعادل در طول ورزش می شود).

اجرای نادرست حملات:

اجرای صحیح لنج ها:

خطرات اجرای نادرست حملات چیست:

  • درد در مفصل زانو
  • درد در مفصل مچ پا
  • کمر درد و کمر
  • بار ناکارآمد عضلات

اگر به طور مزمن از ناحیه مفصل زانو مشکلی دارید ، بهتر است این تمرین را انجام ندهید. مشاهده تمرینات پا برای باسن که می توانید روی زمین انجام دهید برای زانوها ایمن است.

تغییرات حملات را انجام می دهند

همانطور که در بالا اشاره کردیم ، یکی از مزایای این تمرین ، لانگ تعداد زیادی تغییر است که به شما کمک می کند تنوع را در تمرین خود ایجاد کنید و از عادت به استرس جلوگیری کنید. در زیر چند برنامه از تمرینات با تغییرات مختلف در طول زمان وجود دارد.

با تشکر از کانال های یوتیوب gif ، دختر متناسب زنده ، مارینا آگارد ، اتصال کوتاه_ تناسب اندام.

1. لانج جانبی

2. لانگ در یک دایره

3. لانج ضربان دار در 1-2-3

4. لانج با لیفت زانو

5. لانج معکوس با یک پاس به پا

6. لانج معکوس با لیفت زانو

7. حمله + اسکوات سومو

8. لانگ به جلو و عقب

9. لنج های پیاده روی

10. لانگ به سمت

11. لانگ با چرخش

12. لانج پریدن با

13. لنج های پلایومتریک

14. لانژهای پلیومتریک با یک پرش

شما می توانید هر نوع تغییر ماه با وزن آزاد یا مقاومت دیگر را انجام دهید:

15. دراز و با دمبل در جای خود قرار بگیرید

 

16. لانگ معکوس با دمبل

17. لانج کنار با دمبل

18. لانگ معکوس با هالتر

19. لانج با حمل و نقل کتری

20. لانج جانبی با توپ های دارویی

21. لانج نورد با سر خوردن

22. لانج با حلقه های TRX

23. لانگ با سانداگا

24. لانج با پلت فرم گام

در اینجا فقط چند گزینه از تمرینات با تجهیزات اضافی وجود دارد. اگر دمبل یا تجهیزات دیگری دارید ، می توانید به راحتی تمرین ، تنش را متنوع و پیچیده کنید. درباره تجهیزات اضافی برای رختخواب و سایر تمرینات بیشتر بخوانید:

  • TRX: تجهیزات کارآمد برای کل بدن
  • نوار لاستیکی تناسب اندام: محبوب ترین چرخ دنده برای پا
  • وزن: ویژگی ها ، از کلاس ها ، تمرینات بهره مند شوید
  • هواپیمای سرنشین: آنچه در آن است ، آنچه شما نیاز دارید و ورزش می کنید
  • تمرین پلت فرم گام به گام و نحوه انتخاب
  • کیسه شن: تمرین با وزنه در خانه

حملات برنامه آموزش

ما چندین گزینه آماده حمله به شما را ارائه می دهیم. می توانید با وزن بدن خودش (بدون تجهیزات اضافی) یا با وزنه تمرین کنید. وزن دمبل یا هالتر برای انتخاب براساس توانایی های جسمی شما. افراد مبتدی می توانند از دمبل 2-3 کیلوگرمی استفاده کنند (دختران)، 5-7 کیلوگرم (مردان). به تدریج وزن را به عنوان رشد جسمی افزایش دهید.

می توانید مجموعه تمرینات پیشنهادی و تعداد رویکردها را به تنهایی تغییر دهید. در کنار تمرین تعداد ست ها و تعداد تکرارها را نشان می دهد (به عنوان مثال 3×10 به معنای 3 ست 10 تکراری در هر پا است). بین ست های 30-60 ثانیه استراحت کنید.

طرح درس با حملات برای مبتدیان:

  • لانج در جای خود (X 3 10)
  • لانج معکوس با لیفت زانو (X 3 10)
  • لانج جانبی (X 2 15)
  • لانج به جلو و عقب (X 2 10)
  • لونگ مورب (X 3 10)

برنامه درس با لانگ برای کاهش وزن:

  • لانج ضربان دار در 1-2-3 (X 3 12)
  • حمله + اسکوات سومو (X 3 12)
  • حمله با پریدن (X 3 10)
  • لانج با پیچ و تاب (X 3 10)
  • لونگ مورب (X 3 12)
  • لنج / پرش پلایومتریک (X 3 10)

برنامه درس با لانگ هایی با وزن زیاد برای رشد عضلات:

  • لانج کلاسیک (X 3 10)
  • لانج در جای خود (X 3 10)
  • lunge معکوس (X 3 10)
  • لانگ بلغاری (X 3 10)

برنامه درس با حملات برای عضلات گلوتئال:

  • لانج کلاسیک (X 3 15)
  • لونگ مورب (X 3 12)
  • lunge معکوس (X 3 15)
  • لانگ بلغاری (X 3 15)
  • لنج های پیاده روی (X 3 20)

طرح درس با لانگ برای پاها:

  • لانج با لیفت زانو (X 3 10)
  • لانج ضربان دار در 1-2-3 (X 3 10)
  • لونگ مورب (X 3 12)
  • لانگ در یک دایره است (X 3 8)
  • لنگرهای پلایومتریک / پرش (X 3 10)
  • لانج معکوس با پاهای ریخته شده (X 3 10)

فیلم های مفید در مورد لانج ورزش

اگر می خواهید در مورد حملات اطلاعات بیشتری کسب کنید ، توصیه می کنیم فیلم کوتاه زیر را در مورد روش مناسب این تمرین مشاهده کنید:

1. تکنیک حملات کلاسیک

2. لانگز: نحوه استفاده از باسن

3. حملات: تکنیک مناسب و تغییرات در لنج ها

4. یاروسلاو برین: حملات و فنون

همچنین نگاه کنید به:

برای تقویت و افزایش عضلات ، پاها و باسن

پاسخ دهید