Burpees: مزایا ، ویژگی ها ، تکنیک + 20 burpee و طرح آماده

Burpee (برخی از Burpees) - این یک تمرین پلیومتریک است ، که ترکیبی از پرش ، تخته و فشار UPS است. این ورزش فوق العاده موثر تمام عضلات بدن شما را درگیر می کند و به سرعت مناطق ضربان قلب را در چربی سوزی جمع می کند و به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید.

تمرینی ورزشی (یا به اصطلاح برخی از آن را می شناسند) در سال 1939 توسط دکتر علوم فیزیولوژی آمریکایی اختراع شد ، رویال اچ برپی به عنوان یک روش سریع و مطمئن برای انجام تست های تناسب اندام. اما محبوبیت ویژه ای که این فعالیت پس از یک تمرین ورزشی کراس فیت دریافت کرده است ، یکی از عناصر اصلی درس است. اکنون ترنج نه تنها در کراس فیت ، بلکه در دوره های آموزشی ، عملکردی و قلبی عروقی کاربرد گسترده ای دارد.

در مورد سایر تمرینات نیز بخوانید:

• پرش بازوها و پاها (جک جامپینگ)
• اسکوات با vprygivanie (اسکوات پرش)
• کوهنورد (کوهنوردان کوهستان)

اطلاعات عمومی در مورد مرغابی

اگر با یک تمرین برنز آشنا نیستید ، بیایید یادآوری کنیم که چنین است. در واقع ، این تمرین شامل 3 مورد است: تخته ، فشار و پرش. شما با یک حالت اسکات عمیق شروع می کنید ، به درون تخته می روید ، یک فشار بالا انجام می دهید ، به یک اسکات عمیق برمی گردید و پرش به بالا را انجام می دهید. تمرین برای چند بار تکرار و بدون توقف انجام می شود. برای شفافیت ، ما در نسخه انیمیشن شما Burpee را ارائه می دهیم:

Burpee نوعی فعالیت منحصر به فرد است - به شما امکان می دهد از تمام گروه های اصلی عضلانی به طور یکسان استفاده کنید. در مراحل مختلف اجرای کار گنجانده شده است عضلات شانه ها ، سه سر ، سینه ، AB ، پشت ، باسن ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران. علاوه بر این ، به دلیل جهش بار و حرکت بدن از صفحه افقی در حالت عمودی ، شما بسیار سریع ضربان قلب را افزایش داده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.

تمرین برپایی به سطح قابل توجهی از استقامت و قدرت نیاز دارد ، بنابراین نشانگر آمادگی جسمانی درگیر است. برای بسیاری از بچه گربه ها دوست داشتنی ترین و دشوارترین ورزش های قلبی است. با این حال ، همیشه می توانید تکمیل بورپی را به استثنای فشار یو پی اس یا پرش از توالی ، راحت تر کنید.

چگونه می توان بورپین را اجرا کرد؟

1. صاف بایستید و پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد. زانوهای خود را خم کرده و یک اسکات عمیق بگیرید و دست های خود را به زمین تکیه دهید.

2. به عقب می پرید و حالت پلانک می گیرید. بدن باید یک خط مستقیم داشته باشد ، باسن و کمر نباید به زمین خم شود. کف دست ها مستقیماً زیر مفاصل شانه قرار دارند

3. آرنج را به عقب خم کرده و کف سینه را لمس کنید در حالی که بدن شما به صورت یک خط مستقیم باقی مانده است. شما همچنین می توانید یک نوع پارچه چوبی با فشار معمول UPS به موازات کف و بدون لمس درجه حرارت انجام دهید.

4. با حفظ خط مستقیم بدن به حالت تخته برگردید.

5- جلو بروید ، زانو را به سمت پا بکشید. رانها به موازات زمین ، باسن را بالا نبرید.

6. به سرعت بیرون پریده ، دست ها و بدن خود را بالا بکشید. لطفا توجه داشته باشید ، پشت صاف ، نگاه به جلو است ، بدن و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. وزن بدن به عقب منتقل نمی شود ، حرکت به راحتی و به سرعت انجام می شود.

7. سپس فرود بیایید و دوباره به یک اسکات عمیق ، سپس میله ، و فشار UPS برگردید ، و سعی کنید یک برپای را با سرعت مداوم اجرا کنید

توجه! نه ممنوعیت بازگشت و نه حوربایت در هنگام اجرای یک برپنی. بدن باید بدون خم و انحراف یک خط مستقیم تشکیل دهد. شما همچنین باید شکل صحیح ورزش را دنبال کنید و سرعت خود را بالا نگه دارید.

10 دلیل برای ورزش مرغابی (برخی از جوراب های چوبی)

1. Burpee یکی از بیشترین موارد است ورزش قلبی پرمصرف ، که به شما در افزایش سریع نبض و کالری سوزی کمک می کند. بله ، این ورزش مناسب برای کاهش وزن است!
2. این تمرین تعداد زیادی از عضلات قسمت های فوقانی و تحتانی بدن را درگیر خواهد کرد. شما عضلات را در بازوها ، شانه ها ، سینه ، AB ، پشت ، پاها و باسن کار خواهید کرد - این کار شامل کل بدن است.
3. برپای منظم سیستم قلبی عروقی را آموزش می دهد ، سیستم تنفسی ایجاد می شود و قدرت استقامت شما را افزایش می دهد.
4. برای این تمرین ، شما به تجهیزات اضافی احتیاج ندارید کاهش وزن کامل است.
5. می توانید آن را در خانه ، ورزشگاه ، خیابان ، زمین بازی - هرجای دیگر اجرا کنید.
6. ورزش تغییرات زیادی دارد: از گزینه های کم ضربه ساده تا فوق العاده پیچیده. می توانید گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
7. Burpee قدرت انفجاری عضلات را ایجاد می کند و به شما در بهبود سرعت و استقامت کمک می کند.
8. تناسب Burpee و کسانی که تمرینات قدرتی را انجام می دهند: این ورزش به شما کمک می کند تا در ورزش های قدرتی راکد نمانید و رشد عضلات را تسریع کنید.
9. این یک تمرین عالی برای ایجاد تعادل و هماهنگی است.
10. می توانید بار را به صورت دستی در این تمرین تنظیم کنید. می خواهید روی پایین تنه تمرکز کنید؟ در هر تکرار دو جهش را روشن کنید. به بالاتنه علاقه دارید؟ چند فشار UPS اضافه کنید. ما باید از طریق مطبوعات کار کنیم؟ در حالت پلانک زانوها را به سمت سینه بکشید. Burpee یک است ورزش همه کاره ای که می تواند به راحتی برای هدف خاص خود بهینه شود.

موارد منع مصرف برای انجام یک burpee:

• مشکلات مفاصل
• بیماری مزمن قلب
• وزن زیاد (> 30٪ بالاتر از حد نرمال)
• رگهای واریسی
• بارداری و دوره پس از زایمان (2-3 ماه)

اگر منع استفاده از ورزش شدید دارید ، می توانید نوع پایین آن را انجام دهید که برپایی داشته باشد ، که در زیر بحث خواهد شد. به یاد داشته باشید که کاهش وزن و بدست آوردن فرم بدون ورزش شدید امکان پذیر است. بله ، با داشتن یک تمرین کم ضربه برای رسیدن به نتیجه ، احتمالاً زمان بیشتری لازم است ، اما خطر آن ارزش ندارد.

Burpees برای مبتدیان

برای یادگیری چگونگی انجام تمرین برپی کاملاً همه می توانند! ما به شما گام به گام پیشنهاد می دهیم ، شما حتی در مبتدی مطلق نیز تسلیم خواهید شد. یک بار دیگر تأکید می کنیم ، نه لزوماً برای دستیابی به پیشرفته ترین نسخه تمرین. می توانید روی گزینه ای که راحت ترین گزینه برای شما است بمانید ، فقط تعداد تکرارها را افزایش دهید.

سطح 1: ضربه کمرنگ با صندلی

دستان خود را به صندلی تکیه داده ، یک قدم سریع و بدون پرش ، وضعیت تخته را بگیرید. سپس قدم به جلو بردارید و حالت عمودی بگیرید. وقتی می توانید 13-15 تکرار تکرار بورپی را پشت سر هم انجام دهید ، به مرحله دشواری بعدی بروید. لطفا توجه داشته باشید ، هرچه صندلی بالاتر باشد ، انجام تمرینات راحت تر است. به جای صندلی می توانید از سکوی استپ ، مبل ، میز کنار تخت استفاده کنید.

سطح 2: تأثیر کمرنگ در کف

همان اصل اجرا به عنوان سطح اول ، اما در حال حاضر بر روی زمین است. هنگامی که توانستید این تمرین را انجام دهید 2 ست 15 تکراری ، به مرحله بعدی دشواری بروید. اگر از ناحیه زانو مشکلی دارید ، در این جور چاله اصلاح شده بمانید.

سطح 3: بورپی بدون فشار یو پی اس و بیرون می پرد

یک کلوچه کلاسیک اما بدون فشار و بیرون رفتن. اغلب در تمرینات قلبی عروقی به عنوان نسخه سبک تری از ورزش استفاده می شود. مناسب برای کسانی که تجربه کمی در کلاس ها دارند و تاکنون فقط تسلط بر مرغابی دارند. اگر می توانید با اطمینان 2 ست از 15 تکرار تمرین این گزینه را انجام دهید ، به سمت پریدن حرکت کنید.

سطح 4: بورپی بدون فشار یو پی اس

اگر هنوز بیرون زدن از زمین را یاد نگرفته اید ، می توانید از مرحله فشار UPS در این تمرین صرف نظر کنید. شما همچنین می توانید فشارهای زانو را انجام دهید ، اما این امر باعث نقض دینامیک تمرین می شود ، بنابراین بهتر است یاد بگیرید که چگونه از زمین فشار دهید. در این باره بیشتر در این مقاله بخوانید: همه چیز در مورد فشار یو پی اس: سود ، آسیب ، ویژگی ها ، تجسم در تصاویر.

سطح 5: نسخه کلاسیک مرغابی با فشار دادن

و سرانجام نسخه سطح 5 بورپی کلاسیک با فشار بالا.

این همچنین شامل اصلاح دیگری از پوست برجسته - با لمس قفسه سینه و پاهای زمین است. این گزینه اغلب در کراس فیت استفاده می شود. در کلاسهای گروه آموزشی HIIT و گزینه داخلی در خانه به طور معمول با فشار بالا استفاده می شود.

این طرح بورپی اجرا می شود

محبوب ترین نوع طرح برای توسعه استقامت و مهارت های اجرای بورپی افزایش تعداد تکرارها است. هر روز با 10 بارپین شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. هدف نهایی را برای خود تعیین کنید (به عنوان مثال ، 50 تکرار پشت سر هم) و به این رقم بروید. ما در روز 31 با افزایش تدریجی تعداد تکرارها ، این طرح بورپی آماده را به شما پیشنهاد می دهیم:

اگر خود را پیشرفته تر و آماده رسیدن به 100 تکرار در یک ماه می دانید ، این گزینه وجود دارد:

یک تجسم از رنگ چربی مرغ بر اساس سطح آمادگی آنها را انتخاب کنید. علاوه بر افزایش تعداد تکرار برای افزایش سطح دشواری. به عنوان مثال ، هفته اول شما یک جوراب قرمز بدون پرش به بیرون انجام می دهید. هفته دوم - با جهش به بیرون ، اما بدون فشار UPS ؛ هفته سوم - در حال حاضر با فشار UPS و غیره

چگونه می توان تعداد تکرارهای یک پارچه چوبی را افزایش داد؟ برای اینکه شما بتوانید پیشرفت در اجرای تمرین برنزی را ببینید ، پس حتما تمرینات زیر را تمرین کنید: تخته روی دست و بازوها ، فشار UPS ، نشستن UPS با پرش زانو به سینه در میله. همچنین انجام تمرینات پلیومتریک را برای ایجاد نیروی انفجاری عضلات توصیه کنید.

تسمه: نحوه انجام + 45 نوع

20 برج کوهی در تصاویر

ما به شما یک انتخاب منحصر به فرد از: 20 تجسم برجسته در تصاویر گویا ارائه می دهیم. تنوع اضافی برپه به شما کمک می کند تا تمرینات خود را متنوع کنید.

Burpee برای سطح متوسط ​​آماده سازی

1. بورپی با لمس شانه

2. Burpee با دست زانوها را لمس کنید

3. یوگای به سبک بورپی

4. کوهنورد کوه-بورپی

5. بعضی از چاله های چوبی 180 درجه

6. بورپی پاها را به عقب منحرف می کند

7. Burpee با ضربه به کنار

8. بورپی-مرد عنکبوتی

9. بورپی با دمبل کششی

10. Burpee با دمبل کششی در میله

Burpee برای سطح پیشرفته

1. نورد Burpee

2. بورپی با پرش ستاره

3. بورپی با پریدن

4. بورپی با پریدن به پهلو

5. كره پا با اصلاح نژاد پا در بند

6. Burpee روی یک پا

7. بورپی با پرش عمودی در بند

8. Burpee با پریدن روی یک سکوی پلکانی

9. بورپی با بالا بردن پاها با گام

10. بورپی با لانگ

با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: کوین Saum ، تناسب اندام andreanne ، FXBWhiteBearMN ، Jacquelyn Son ، اتصال کوتاه با مارشا ، اصلاح مرغ ، Coretraining CZ ، تمرین هتل.

آموزش مدار با نسخه های مختلف Burpee

برای مبتدیان پیشنهاد می کنیم این طرح را با افزایش تدریجی پیچیدگی و تعداد تکرار در روز همانطور که در بالا پیشنهاد شد امتحان کنید. اما برای نگرانی های پیشرفته تر ، ما گزینه های مختلفی را برای آموزش با مرغ دریایی ارائه می دهیم. می توانید هر تعداد دور که می توانید تکرار کنید.

برای سطح متوسط

هر تمرین را 8-10 بار و سپس 30 ثانیه وقفه را انجام دهید. تمرین را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. بین دور به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

1 گزینه

• برپی-اسپایدرمن
• بورپی + سگ رو به بالا
• کلوچه کلاسیک بدون پریدن
• Burpee با دست زانوها را لمس کرد
• بورپی با دمبل کششی

2 گزینه

• کوهنورد کوه-بورپی
• بورپی با لمس شانه
• Burpee با ضربه به کنار
• Burpee با دمبل کششی در میله
• Burpee پاها را به عقب منحرف می کند

سطح پیشرفته

هر تمرین را 10-12 بار انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تمرین را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. بین دور به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

1 گزینه

• Burpee روی یک پا
• Burpee با دمبل کششی در میله
• کلوچه کلاسیک بدون فشار دادن
• Burpee با تولید مثل پا در بند
• بورپی با پرش ستاره

2 گزینه

• Burpees با lunges
• نورد Burpee
• بورپی با لمس شانه
• بورپی با پرش ستاره
• بورپی با پریدن به پهلو

نظرات مشترکین ما درباره ورزش مرغ کوهی

1. آلینا: "برای اولین بار با ورزش قلبی گروه بورپی روبرو شد. من تازه داشتم شروع به انجام تناسب اندام می کردم و البته برای اولین بار فقط 3 یا 4 تکرار کردم. و دختر بعدی بی سر و صدا برای 10-15 و حتی push-UPS انجام شد! ورزش به عنوان یک آزمایش ترفند در گروه - بلافاصله ببینید که چه مدت طولانی درگیر شده است که به تازگی :) پس از سه ماه آموزش من burpee از انجام بیش از 15 تکرار نمی ترسد فشار واقعی UPS می تواند پیشرفت زیادی داشته باشد (مربی می گوید ، آنها به اندازه کافی عمیق بودند) ".
2. ماریا: "برخی از burpees - ورزش مورد علاقه من. نمی دانم که این همه ترس از آن است. برای من یک تمرین بسیار دشوارتر وجود دارد. به عنوان مثال ، لانگ هایی با جهش - یعنی بله ، این کار دشوار است (و روش آسیب زا نسبت به برخی دیگر از چاله ها). با این حال ، برخی از burpees ، من همیشه یک نوع با فشار معمول UPS ، من خیلی راحت نیست به زمین برخورد. اگرچه برخی از مربیان این کار را با لمس رابطه جنسی انجام می دهند. نمی دانم بهتر است؟
3. الكساندر: "من به کراس فیت می روم ، مربیان غالباً یک کرپ در تمرینات قرار می دهند. در ابتدا یک تمرین دشوار به نظر می رسد ، اما به تدریج به آن عادت کنید. به طور کلی در چنین تمریناتی مانند کراس فیت یا HIIT اغلب باید غلبه کرد ، اما وقتی پیشرفت را مشاهده می کنید - این هیجان غیرقابل توصیف است ".
4. اولگا: اولین باری که من در یکی از تمرینات خانگی چند جقه چینی دیدم. اوه ، حالا فهمیدم که یک نسخه سبک (بدون پرش به بیرون) وجود داشت و اولین هفته برای اجرای حتی آن فضا بود. البته ، البته ، بعضی از چاله های چوبی همه جا هستند ، آنها آشنا هستند و انجام آنها کار دشواری نیست. اما من هنوز آنها را دوست ندارم ، و وقتی مربیان می گویند "و حالا برخی از آروغ ها" ، من نمی توانم "من" درونی را سرکوب کنم.
5. جولیا: "اغلب اوقات کرپیت را روی کراس فیت انجام دهید. من حتی نمی دانم چگونه این تمرین به درستی خوانده می شود و بسیار مهیج به نظر می رسد. ورزش خوب ، واقعاً کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و میزان تعریق به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. من ابتدا مچ دستم را زخمی کردم ، ظاهراً استفاده نشده است ، اما بعد رد شدم ».

تمرین ویدئویی آماده با مرغابی

اگر دوست ندارید خودتان را درگیر کنید ، ما چندین تمرین ویدیویی آماده را به شما پیشنهاد می دهیم ، که بر اساس رنگ چربی است. این یک ویدیوی عالی برای توسعه استقامت و قدرت ، کاهش وزن و فرم دهی بدن نازک و نرم است.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

1. 10 دقیقه برپای تمرین به زبان روسی

2. مخلوط کن تناسب اندام: 10 دقیقه. 100 Burpees Challenge

3. کریستین سالوس: 20 دقیقه. HIIT Burpee Madness

4. مربی بدن: 20 دقیقه. چالش Burpee (20 Burpees مختلف)

Burpee (برخی از Burpees) یک تمرین عالی برای کاهش وزن و تن بدن است. اگر در حال انجام تمرینات کاردیو هستید ، حتماً در برنامه درس خود جوراب قرمز را قرار دهید. در ابتدا ممکن است نتوانید تکرارهای زیادی انجام دهید اما با افزایش استقامت و قدرت عملکرد خود را روز به روز بهبود می بخشید.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله