نحوه پمپاژ سینه دختر در خانه: قوانین، جزئیات، تمرینات (عکس)

فهرست

نحوه پمپاژ دختر پستان: دانستن آنچه مهم است
تمرینات روی سینه برای دختران در خانه
تمرینات سینه در خانه برای دختران

سوال "چگونه دختر پستان را در خانه پمپاژ کنیم" یکی از مواردی است که بیشتر در وب سایت ما مورد پرسش قرار می گیرد. ما با یک برنامه تمرینی آماده پاسخ مفصلی به این سوال و همچنین انتخاب موثر تمرینات در خانه برای عضلات قفسه سینه به شما ارائه می دهیم.

نحوه پمپاژ دختر پستان: دانستن آنچه مهم است

عدم آموزش یا بار ناکافی قسمت بالای بدن منجر به این واقعیت می شود که سینه ماده استحکام و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. برای جلوگیری از افتادگی پستان ، کارشناسان توصیه می کنند دختران منظم ورزش های قدرتی انجام دهند. لازم است نه تنها بر روی عضلات سینه ، بلکه به عضلات پشت و عضلات اصلی نیز توجه شود.

باید روشن شود که تمرینات قدرتی برای قفسه سینه در حجم قسمت بالای بدن افزایش نمی یابد و سینه را به طور گسترده قابل توجه می کند. هدف از این تمرین بازگرداندن خاصیت ارتجاعی فیبرهای عضلانی و همچنین این واقعیت است که از نظر بصری سینه ها سست و آویزان به نظر نمی رسند..

ویژگی های آموزش پستان زن

یک ویژگی فیزیولوژیکی مهم در این واقعیت نهفته است که پستان ماده از غدد چربی و پستانی تشکیل شده است. در هیچ عضله قفسه سینه ، بنابراین پستانها را به دختری که ورزش غیرممكن است ، بدهید. عضلات قفسه سینه واقع شده است زیر سینه ها - آنها را از دنده ها جدا می کنند. در این رابطه ، حجم پستان به مقدار چربی و بافت پستان بستگی دارد ، نه از بافت عضلانی. به همین دلیل نمی توانید از تمرینات برای افزایش اندازه پستان و تغییر شکل آن استفاده کنید. عضلات سینه و دختران عملاً تاثیری در شکل و اندازه پستانها ندارند.

همانطور که در تصویر می بینید ، حجم قابل توجهی از پستان چربی است. بر این اساس ، هرچه درصد چربی بدن بیشتر باشد ، سینه های شما بیشتر است. وقتی شروع به کاهش وزن می کنید ، چربی در کل بدن ذوب می شود (کاهش وزن محلی غیرممکن است)، بنابراین نه تنها در مناطق مشکل وجود دارد (معده ، دست و پاها)، اما در ناحیه قفسه سینه. بنابراین ، تمریناتی که باعث کاهش وزن می شوند ، فقط روند کاهش پستان را تسریع می کنند. الگوریتم این است:

اگر مقدار چربی بدن را افزایش دهید ، پستان شما رشد می کند.
اگر میزان چربی در بدن را کاهش دهید ، اندازه سینه شما کاهش می یابد.

تغییر این روند غیرممکن است! بدون آموزش ، پماد ، مواد بسته بندی و سایر وسایل جادویی هنگام کاهش وزن نمی توانید بدن را مجبور به ذخیره چربی در پستان کنید. البته ، مواردی وجود دارد که حتی اضافه وزن نیز به رشد پستان کمک نمی کند. یا بالعکس ، دختر وزن کم می کند ، اما حجم پستان حفظ می شود. تحت تأثیر نسبت بافت غده ای و چربی است که به ویژگی های ژنتیکی فردی وابسته است.

چرا به تمرینات پستان نیاز دارید؟

شما می پرسید پس چرا برای دختران سینه شما به تمریناتی نیاز داریم؟ علی رغم این واقعیت که تمرینات مربوط به پستانها به زنان در افزایش اندازه پستان کمک می کند ، اما هنوز به آنها نیاز است. یعنی عضلات قفسه سینه مسئول افتادگی یا لیفت سینه هستند. عضلات سینه ای پیشرفته تر یک قاب عالی ایجاد کنیدکه به بلند کردن قفسه سینه ، بهبود بصری در شکل پستان ، کند شدن افتادگی سینه ها و ظاهر افتادگی کمک می کند. بنابراین ، در صورتی که منظور از عضلات قفسه سینه باشد ، و نه در واقع سینه های زنان ، پمپاژ سینه در خانه امکان پذیر است

در پایان ، دوباره تأکید می کنیم که آموزش برای افزایش اندازه و تغییر اساسی شکل پستان ماده غیرممکن است ، اما شما می توانید ظاهر آن را بهبود بخشیده و از افتادگی و افتادگی اولیه محافظت کنید. بنابراین اگر به زیبایی نیم تنه خود اهمیت می دهید ، تمرینات برای سینه باید منظم باشد. اما حتی صرف نظر از فرم و اندازه آموزش با دختران مختلف بسیار متفاوت است. به چه چیزی بستگی دارد؟

چه چیزی روی اندازه و شکل پستان شما تأثیر می گذارد؟

درصد چربی در بدن. هرچه درصد چربی در بدن بیشتر باشد ، قفسه سینه نیز بیشتر است. البته ، موارد استثنایی وجود دارد ، اما اغلب اوقات ، مقدار کل چربی بدن بر اندازه پستان تأثیر می گذارد. بنابراین هنگام کاهش وزن و در نتیجه کاهش درصد چربی بدن سینه "برگ".
وراثت و ویژگی های آناتومیک. این عامل اصلی موثر بر اندازه و شکل پستان است. تغییر جدی تمریناتی که طبیعتاً به ما می دهند تقریباً غیرممکن است.
بارداری. تغییرات هورمونی و آماده سازی بدن برای اثر شیردهی روی بزرگ شدن پستان و اندازه پستان. بنابراین ، در دوران بارداری و شیردهی نیم تنه زن معمولاً از جذابیت خاصی برخوردار است.
سن. با افزایش سن ، پوست قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهد ، بافت همبند که از پستانها حمایت می کند ، قدرت خود را از دست می دهد. این عوامل بر شکل پستانها ، افتادگی وی تأثیر می گذارد. این روند معمولاً پس از 40 سال آغاز می شود.
جراحی پلاستیک. کاشت های کاشت به طور قابل توجهی نیم تنه شما را تغییر می دهد و به شکل دادن شکل دلخواه پستان کمک می کند. با این حال ، گزینه جراحی برای بهبود پستان برای همه مناسب نیست.

چگونه کمر را کاهش دهیم و کناره ها را برداریم

یافته های کلیدی

بگذارید جنبه های اصلی نحوه پمپاژ دختر پستان در خانه را یادداشت کنیم:

سینه ماده عمدتا از چربی تشکیل شده است ، بنابراین با کاهش وزن ، تقریباً همیشه کاهش می یابد.
بدن به طور کلی ، نه به صورت محلی ، وزن کم می کند ، بنابراین برای کاهش وزن در برخی مناطق (ران ، معده)بدون تأثیر بر پستانها غیرممکن است.
شکل و اندازه پستان تا حد زیادی توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود که به طور جدی بر آن تأثیر می گذارد بدون جراحی بسیار دشوار است.
ورزش برای عضلات سینه به شما کمک نمی کند پستانها را بزرگ کنید و شکل آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهید.
اما تمرینات برای عضلات سینه به بلند شدن قفسه سینه ، کاهش آویزان سینه ها و افتادگی سینه کمک می کند.
سفتی سینه به سن ، خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست نیز بستگی دارد.
اگر منظور شما از عضلات سینه است ، پمپاژ سینه در خانه امکان پذیر است.

تمرینات روی سینه برای دختران در خانه

ما به شما انتخاب می دهیم از موثرترین تمرینات برای پستان در خانه. سعی کنید آنها را به صورت مکانیکی اجرا نکنید ، میزان بازدید شما باید با کیفیت و معنی دار باشد. عجله نکنید ، هر تکرار باید بیشترین بار را روی عضلات شما وارد کند.

اگر می خواهید پستان را در خانه پمپاژ کنید ، هدف شما همیشه باید با کیفیت باشد ، نه مقدار تکرار. برای آموزش عضلات قفسه سینه به دمبل نیاز دارید.

1. پوشک زدن

Push-UPS یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای قفسه سینه است که اگر می خواهید پستان را در خانه پمپاژ کنید ، باید در برنامه تناسب اندام شما نیز گنجانده شود. این تمرین به تجهیزات خاصی ، بدون وزنه نیاز ندارد ، برای تقویت عضلات قفسه سینه و به طور کلی کل قسمت های فوقانی عالی است.

بسیاری از دختران از فشار دادن UPS اجتناب می کنند زیرا انجام آنها بدون آموزش دشوار است. اگر مبتدی هستید ، می توانید از طریق زانو زانو بزنید: بارگیری این نسخه بسیار راحت تر است. با 4-5 تکرار شروع کنید ، به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید:

حتی اگر از روی زانو برای انجام فشار UPS کار نمی کند ، پس سعی کنید فشار UPS را از زانو انجام دهید ، با تکیه بر زمین و روی نیمکت. ما همچنین توصیه می کنیم مقاله مربوط به نحوه یادگیری انجام push-UPS را مطالعه کنید. اگر می خواهید آموزش خود را پیچیده و پمپاژ سینه را در خانه انجام دهید ، انواع مختلف فشارهای مختلف را پیدا خواهید کرد.

2. فشار نیمکت دمبل از سینه

روی نیمکت ، سکو یا کف زمین دراز بکشید. دمبل ها را بردارید ، دستان خود را جلوی خود بلند کنید به طوری که کف دست ها به طرف آن نگاه کنید. بازوها را در آرنج خم کنید ، شانه و بازو باید یک زاویه درست ایجاد کند. سپس نفس بکشید ، دمبل ها را بالا برده ، بازدم کنید. لطفا توجه داشته باشید که وزن ها باید دو برابر سریعتر از وزن بالا بروند. حرکات ناگهانی انجام ندهید ، تا به آسیب روتاتور آسیب نرساند.

اگر نیمکت ندارید نسخه نیمکت دمبل را از روی سینه روی زمین فشار دهید:

3. تولید دمبل برای سینه

این یک تمرین کلیدی دیگر است که به شما کمک می کند پستان را در خانه پمپ کنید. با ماندن روی نیمکت ، دستان خود را با دمبل صاف به سمت بالا و کف دست ها به سمت هم بلند کنید. در هنگام استنشاق ، دست ها را از طریق دست به سمت پایین رها کنید ، قفسه سینه را بکشید. در بازدم بازوهای خود را دوباره بالا بیاورید. اگر نیمکت ورزشی خانگی دارید ، می توانید با تغییر زاویه تمایل این تمرین را انجام دهید. دمبل های مخصوص پرورش قفسه سینه معمولاً با دمبل های سبک تر نسبت به فشار نیمکت دمبل از سینه (تمرین قبلی) انجام می شوند.

گزینه تولید دمبل برای سینه روی زمین ، اگر نیمکت ندارید:

4. پیراهن کش ورزش

این تمرین برای قفسه سینه برای انجام روی زمین کار نخواهد کرد ، اما شما می توانید به عنوان یک تکیه گاه از تختخواب یا سایر مبلمان استفاده کنید. دمبل یا کتری را در هر دو دست بگیرید و آنها را بالای سر خود قرار دهید ، در آرنج کمی خم شوید. در دم ، دمبل را به پشت و پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی از گشادترین عضلات پشت کنید. در بازدم ، بازوها را با دمبل به حالت اولیه برگردانید.

با تشکر از کانال gifs youtube: لیندا ولدریج.

طرح تمرینات روی سینه برای دختران

اول ، بیایید تعیین کنیم که چند تکرار برای ساختن قفسه سینه در خانه انجام شود:

8-12 تکرار ، اگر می خواهید روی رشد توده عضلانی کار کنید
اگر می خواهید بر روی چربی سوزی و کمی تون عضله کار کنید ، 14-18 تکرار می کنید.

هر تمرین را با رویکرد 3-4 انجام دهید (فشار یو پی اس برای انجام 1-2 مجاز است). دمبل های وزنی بر اساس توانایی های خود انتخاب می کنند تا آخرین تکرار با حداکثر تلاش انجام شود. دمبل های وزنی را به تدریج افزایش دهید. در مورد push-UPS - تعداد تکرارها و پیچیدگی تغییرات را افزایش دهید.

وزن توصیه شده برای دمبل ها برای مبتدیان:

اگر 8-12 تکرار باشد ، وزن دمبل ها 3-5 کیلوگرم است.
اگر 14-18 تکرار باشد ، وزن دمبل 2-3 کیلوگرم است.

دمبل های وزنی توصیه شده برای دانشجویان پیشرفته:

اگر 8-12 تکرار باشد ، وزن دمبل ها 7-10 کیلوگرم است.
اگر 14-18 تکرار باشد ، وزن دمبل 5-8 پوند است.

ورزش	دمبل های سبک	دمبل های سنگین
فشار دادن	14-18 تکرار (1-3 ست)	8-12 تکرار (3-4 پاس)
پرس نیمکت دمبل از سینه	14-18 تکرار (3-4 پاس)	8-12 تکرار (3-4 پاس)
تولید دمبل برای سینه	14-18 تکرار (3-4 پاس)	8-12 تکرار (3-4 پاس)
پیراهن کش ورزش	14-18 تکرار (3-4 پاس)	8-12 تکرار (3-4 پاس)

بسته به میزان موجودی موجود در خانه ، می توانید یک برنامه آموزشی نیز انتخاب کنید. اگر فقط داشته باشید سبک دمبل ، یک برنامه آموزشی با تکرارهای زیاد انتخاب کنید. اگر تو داری سنگین وزنه ها و شرایطی برای افزایش آنها وجود دارد ، سپس یک تمرین را برای 8-12 تکرار انتخاب کنید. برای رشد عضلات عضلات قفسه سینه گزینه دوم موثرتر خواهد بود.

دانستن چه چیز دیگری مهم است؟

1. فکر نکنید دخترانی که در خانه برای سینه ها تمرین می کنند می توانند به طور جدی عضلات او را تکان دهند. به دلیل کمبود هورمون تستوسترون تقریباً غیرممکن است. علاوه بر این ، اگر کمبود کالری بخورید ، رشد هیچ یک از این دو عضله نمی تواند باشد. بنابراین ، با خیال راحت می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید ، از اینکه بدن من را تکان دهید ترس ندارید.

2. اگر نیمکت یا سکوی پله ای ندارید ، می توانید فشارهای دمبل را برای سینه روی زمین انجام دهید ، در فیتبال یا مثلاً چندین مدفوع را به هم متصل کنید.

3. انجام تمرینات برای عضلات سینه در خانه چند بار انجام می شود؟ به منظور پمپاژ دختران پستان در خانه ، فقط تمرینات پیشنهادی را دنبال کنید 1 بار در هفته. اگر می خواهید نتیجه را تقویت کنید ، من می توانم هفته ای 2 بار تمرین کنم ، اما به یاد داشته باشید که تعادل نیز بسیار مهم است. یعنی شما باید کل قسمت بالایی کل را کار کنید پشت ، بازوها ، شانه ها ، کرست عضلانی.

عضلات اصلی: ورزش + برنامه

4- اگر روزی چندین گروه عضلانی را تمرین دهید ، تمرینات سینه را می توان با ورزش ترکیب کرد عضلات سه سر. و برای شروع بهتر با عضلات سینه. گزینه دوم که برای آموزش عضلات قفسه سینه نیز به اندازه کافی کارآمد خواهد بود عضلات پشت (عضلات آنتاگونیست).

ورزش برای عضلات کمر برای دختران

5- به یاد داشته باشید که با گذشت زمان ، عضلات با بار سازگار می شوند ، بنابراین باید به تدریج تمرینات دمبل وزنه را برای قفسه سینه افزایش دهید. داشتن چندین جفت دمبل با وزن های مختلف مطلوب است. همچنین می توانید a دمبل تاشو از نظر تنظیم بار مناسب است.

6. اگر دمبل ندارید چه باید کرد؟ اگر دمبل برای انجام تمرینات در منزل برای سینه ندارید اشکالی ندارد. می توانید از یک بطری پلاستیکی معمولی پر از آب یا شن استفاده کنید. یا وزنه ها را به تنهایی انجام دهید.

تمرینات سینه در خانه برای دختران

انتخاب ما از این موارد را حتما ببینید: 10 تمرین برتر VIDEO برای عضلات قفسه سینه