فهرست
برای کاهش وزن ، تقویت عضلات و خلاص شدن از شر چربی های اضافی لزوماً به طور منظم به باشگاه مراجعه نکنید. تا بدن خود را در فرم مناسب و در خانه قرار دهید. با برنامه تمرینات و نکات مربوط به تمرینات برای کاهش وزن موثر ، تمرین دختران را در خانه انجام دهید.
و اگر فکر می کنید آموزش نیاز به اشتراک در یک باشگاه بدنسازی یا تجهیزات گران قیمت دارد ، اینطور نیست. برای اینکه بدن خود را در خانه با حداقل تجهیزات به طور موثر آموزش دهید.
خانه آموزش دختران: ویژگی ها
برنامه تمرینی برای بانوان که در زیر ارائه می شود گزینه مناسب برای کسانی است که می خواهند در خانه شروع به آموزش کنند. با این حال ، این تمرینات نه تنها برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، بلکه برای کسانی که فقط می خواهند به یک سبک زندگی سالم پایبند باشند نیز مفید خواهد بود. مطالعات زیادی در مورد فواید ورزش منظم انجام شده است: این امر در بهبود سیستم قلبی عروقی اعمال می شود و خطر ابتلا به افسردگی و پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت ، سرطان و سکته را کاهش می دهد.
حتی اگر شما درگیر مسائل کاری و خانوادگی باشید ، 30 دقیقه برای تناسب اندام چندین بار در هفته می تواند همیشه باشد. به خصوص اگر شما یک تمرین موثر در خانه ترتیب دهید. اگر فکر می کنید آموزش خانه برای دختران کمی ورزش است ، برنامه ورزشی ما را برای کاهش وزن و تون عضلات کل بدن امتحان کنید و بدن مطلوبی و لاغر داشته باشید.
چرا باید به تناسب اندام در خانه توجه کنید؟ مزایا و معایب آموزش در خانه برای دختران در مقایسه با بازدید از باشگاه تناسب اندام چیست؟
مزایای آموزش در خانه:
- در راه رسیدن به سالن ورزشی در وقت صرفه جویی می کنید.
- نیازی به تنظیم برنامه باشگاه تناسب اندام نیست.
- در خرید اشتراک شما پس انداز می کنید.
- برای داشتن یک فرد روانشناختی راحت ، هیچ کس نظاره گر شما نیست و ناراحتی ایجاد نمی کند.
- نیازی به خرید لباس مخصوص تناسب اندام نیستید ، می توانید تی شرت و شلوارک را در خانه انجام دهید.
- برای مادران جوان که در مرخصی زایمان در خانه هستند ، تنها راه نجات ، اگر نه با کودک برای ترک کودک.
- طیف گسترده ای از برنامه ها و برنامه های ویدئویی تمام شده ، تمرینات خانگی را برای دختران انجام می دهد متنوع و موثر است.
- دوش یا حمام راحتی همراه با کلیه لوازم جانبی مورد نیاز خود خواهید داشت.
- می توانید صبح زود قبل از کار یا اواخر شب بعد از کار انجام دهید.
موارد منفی آموزش در خانه:
- هیچ مربی ای وجود ندارد که روش صحیح تمرینات را تهیه کند.
- در خانه تجهیزات مختلفی وجود دارد و تجهیزات اضافی باید خریداری شود.
- شما باید یک سری تمرینات را در نظر بگیرید و تهیه کنید یا به دنبال یک برنامه مناسب باشید.
- برای آموزش در خانه ، دختران باید انگیزه زیادی برای تمرین داشته باشند ، هیچ کس "podpisyvat" چنین کاری نخواهد کرد.
- در خانه حواس پرتی زیادی وجود دارد که می تواند یک تمرین را از بین ببرد: خانه ، خانواده ، نیاز به توجه ، تمایل به استراحت یا گشت و گذار در اینترنت و غیره.
با این حال ، راحتی و راحتی تمرینات خانگی بیش از لیست کوچک منفی ها است. تمام آنچه برای تمرین در خانه نیاز دارید این است که یک فضای کوچک در آپارتمان ایجاد کنید ، 30-60 دقیقه برای یک برنامه درسی از تمرینات اختصاص دهید و تمرین را شروع کنید.
تجهیزات برای آموزش در خانه
برای کاهش وزن و تن بدن شما می توانید در خانه بدون تجهیزات اضافی انجام دهید. با کاهش وزن ورزش یک تمرین خوب به شما می دهد و به کار عضلات اصلی و سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، برای بدر بارهآموزش تنوع لیزا ، داشتن حداقل دمبل مطلوب است: آنها به ویژه هنگام انجام تمرینات قدرتی بسیار مفید هستند. علاوه بر دمبل ، ممکن است برای برخی از ورزش ها به صندلی ، تخت یا میز کنار تخت نیاز داشته باشید که نیاز به پشتیبانی دارد.
اگر تجهیزات اضافی در خانه دارید یا فرصتی برای خرید آن دارید ، این امر به شما کمک می کند تمرینات را تغییر دهید و اثربخشی آموزش را افزایش دهید. با این حال، دمبل ابتدایی ترین تجهیزات است که برای یک ورزش کامل بدن در خانه برای دختران کافی خواهد بود. همچنین داشتن کف فرش یا حصیر روی زمین اگر کف سخت یا سرد دارید ، مطلوب است.
چه موجودی قابل خریداری است:
- وزنه ها: موجودی اصلی ، بدون آن هیچ هزینه ، هیچ تمرین قدرت در خانه وجود ندارد.
- نوار لاستیکی تناسب اندام: محبوب ترین تجهیزات در چند وقت اخیر ، ایده آل برای ران ها و باسن.
- حصیر: تجهیزات مهمی که تقریباً برای تمام آموزشهای خانه لازم است.
- Fitball: یک توپ گرد برای تمرینات شکمی و رشد عضلات تثبیت کننده شکم.
- منبسط کننده لوله ای: ایده آل برای آموزش بازوها ، شانه ها و کمر.
- نوار الاستیک: برای تمرینات قدرتی و کشش بسیار مفید است.
- غلتک ماساژ برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش شدید و ماساژ خود.
- TRX: آموزش عملکردی در خانه.
اگر یک بیضوی ، تردمیل یا مربی دوچرخه داشته باشید ، می توان از آنها برای تمرینات قلبی بسیار موثر استفاده کرد. اما اگر نیازی به خرید تجهیزات ورزشی نیست ، لازم نیست. کاردیو شما می توانید بدون تجهیزات اضافی ، با وزن بدن خود انجام دهید.
30 بهترین تمرین قلبی برای همه سطوح
بنابراین ، برای تمرینات قلبی و تمرینات عملکردی بدن را می توانید بدون تجهیزات اضافی ، با وزن بدن خود ، تن کنید. برای تمرینات قدرتی بسته به توانایی ها و اهداف خود به دمبل از 1 کیلوگرم تا 10 کیلوگرم نیاز خواهید داشت.
اگر قصد آموزش در خانه را دارید ، بهتر است دمبل های تاشو بخرید:
تمرین در خانه برای دختران: قوانین
1. همیشه هرگونه تمرین باید با گرم کردن (7-10 دقیقه) شروع شود و با کشش (5-7 دقیقه) به پایان برسد. این یک قانون اجباری است که باید همیشه آن را بخاطر بسپارید. تمرینات گرم کردن و کشش ما را مشاهده کنید:
- گرم کردن قبل از ورزش: ورزش + برنامه
- کشش بعد از تمرین: ورزش + برنامه
2. با شکم پر ورزش نکنید. آموزش باید طی 1-2 ساعت پس از آخرین وعده غذایی آغاز شود.
3. به مدت 1.5-2 ساعت قبل از تمرین ، می توانید یک وعده غذایی کامل بخرید. اگر این امکان وجود ندارد ، 45-60 دقیقه قبل از درس ، یک میان وعده کوچک کربوهیدرات درست کنید. 30 دقیقه بعد از تمرین بهتر است قسمت کمی پروتئین + کربوهیدرات بخورید (به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر دلمه + سیب یا 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با شیر). اما مهمترین چیز را لاغر کردن ، نه آنچه قبل و بعد از تمرین می خورید و چگونه در طول روز می خورید.
4. در کاهش وزن 80٪ موفقیت به تغذیه بستگی دارد. اگر کالری بیشتری از آنچه بدن شما قادر به صرف آن است مصرف کنید ، حتی یک تمرین روزانه نیز شما را به هدف نمی رساند. برای مبتدیان ، می توانید خوردن غذای سالم را شروع کرده یا کالری شماری کنید.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
5- می توانید صبح ناشتا تمرین کنید. کلاس درس بر روند کاهش وزن تاثیری ندارد ، بنابراین ساعات صبح را انتخاب کنید ، فقط اگر بعد از بیدار شدن از خواب راحت باشید. صبحانه را می توانید 30 دقیقه بعد از کلاس بخورید ، ترجیحاً پروتئین + کربوهیدرات.
6. نوشیدن آب را فراموش نکنید. 20-30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب و بعد از تمرین یکی دو لیوان آب بنوشید. در طول کلاس ، هر 10 دقیقه یک بار بنوشید ، و چند قطره Sips بخورید.
Be- حتماً در کفش های کتانی تمرین کنید تا به مفاصل پا آسیب نرساند. همچنین برای حفظ سینه از سوتین ورزشی استفاده کنید و لباس راحتی که از پارچه های طبیعی ساخته شده است ، حرکتی را محدود نمی کند. اگر در حال انجام یوگا ، پیلاتس یا تمرینات آرامش بخش روی زمین هستید ، کفش ضروری نیست.
20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام
8. نباید بیش از حد از آموزش استفاده شود ، اولین بار کافی است 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید نتایج را افزایش دهید ، می توانید مدت و جلسات را به تدریج افزایش دهید: 4-5 بار در هفته و به مدت 45 دقیقه.
9. ما به شما توصیه می کنیم از ردیاب تناسب اندام برای کنترل ضربان قلب ، حفظ منطقه کاهش وزن و شمارش کالری سوزانده شده در حین ورزش استفاده کنید.
10. اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی بسوزانید ، در حالی که تمرینات قدرتی دارید ، از دمبل های سبک وزن برای 1-3 کیلوگرم استفاده کنید. اگر می خواهید عضلات را بیاورید و آنها را تقویت کنید ، از 4-7 کیلوگرم دمبل برای قسمت بالاتنه و 5-10 کیلوگرم از پایین تنه استفاده کنید.
11. تنفس حین ورزش در خانه را فراموش نکنید. برای بیرون آوردن نفس عمیق از طریق بینی ، نفس راحتی در دهان خود ایجاد کنید. حین انجام تمرینات نفس کشیدن غیرممکن است.
12. برای درگیر شدن در برنامه های پیشنهادی حداقل 1.5-2 ماه طول می کشد در حالی که مدت ورزش افزایش می یابد و وزن دمبل افزایش می یابد. سپس می توانید برنامه را تغییر دهید ، یک تمرین را پیچیده کنید یا وزن را افزایش دهید.
13. اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید ، سعی کنید فعالیت بدنی کلی را در طول روز افزایش دهید: پیاده روی یا فعالیت های بیرون.
14. بعد از اینکه به نتیجه دلخواه رسیدید ، اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید باید یک تناسب اندام منظم را ادامه دهید.
15. اگر دچار مشکلات کمر هستید ، بهتر است تمرینات بدن را که در پشت انجام می شود ، به حداقل برسانید ، آنها را با تخته ها و تغییرات بیش از حد گسترده جایگزین کنید:
ورزش خانگی برای دختران: برنامه ورزشی
ما به شما پیشنهاد میکنیم 4 مجموعه تمرین آمادهکه به شما کمک می کند تا بسته به اهداف خود وزن کم کنید یا عضلات را تنیده کنید:
- تمرین خانگی برای کاهش وزن برای مبتدیان و افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند
- تمرین در منزل برای کاهش وزن و چربی سوزی
- تمرین در منزل برای تون عضله و کاهش چربی بدن
- تمرینات قدرتی در خانه برای تقویت عضلات و مجموعه توده عضلانی.
هر نوع برنامه ای از تمرینات را برای کل بدن به مدت 3 روز پیشنهاد می کند. می توانید 3 بار در هفته یا بیشتر انجام دهید ، فقط 3 تمرین را با هم انجام دهید.
تمرین در خانه برای مبتدیان
اگر به دنبال یک تمرین خانگی برای دخترانی هستید که تازه تناسب اندام خود را شروع می کنند یا وزن زیادی دارند ، ما یک برنامه تمرینی ساده را برای مبتدیان به شما پیشنهاد می دهیم. این شامل تمرینات کاردیو و قدرتی ضعیف بدون تجهیزات است. 3 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه به مدت 1-2 ماه ورزش کنید و به برنامه پیچیده تری بروید و تمرینات شدیدتر را به تدریج اشباع کنید.
تمرین آماده برای مبتدیان: ورزش + برنامه
برای آموزش ما از مدار استفاده می کنیم: هر تمرین به مدت 30 ثانیه + 30 ثانیه استراحت انجام شده و سپس به تمرین بعدی بروید. پس از پایان دور 2 دقیقه متوقف می شویم و دوباره از اولین تمرین دایره را شروع می کنیم. تمرین را در 3 دور تکرار کنید (برای مبتدیان ، می توانید 1-2 حلقه ایجاد کنید ، به سلامتی خود مراجعه کنید). اگر تمرین از دو طرف انجام شده است ، پس 30 ثانیه ، ابتدا در یک طرف و سپس 30 ثانیه در سمت دیگر ، انجام دهید. هر دور شما حدود 7-8 دقیقه طول می کشد.
روز 1
1. بوکس
2. بلند کردن پا (در هر دو طرف)
3. بند استاتیک (می توانید زانو بزنید)
4. اسکیت باز
5. بالابر پا در پل
6. مچ پا را لمس کنید
روز 2
1. زانوها را به سمت سینه بلند کنید
2. پلی اسکوات
3. "سگ شکار"
4. پرورش دست و پا
5. آوردن لگن به حالت خوابیده (در هر دو طرف)
6. دوچرخه سواری
روز 3
1. بالابر پا
2. پاشیدن پاها در براکت مخالف
3. انقباض جانبی (در هر دو طرف)
4. راه رفتن با دستان پرورشی و zahlest Shin
5. بالابر پهلو در چهار دست و پا (در هر دو طرف)
6. پیچ و تاب روسی
تمرین در منزل برای کاهش وزن و چربی سوزی
اگر به دنبال یک تمرین خانگی برای دخترانی هستید که می خواهند لاغر شوند و حداقل یک تجربه اندکی از تناسب اندام را دارند ، ما مجموعه ای از تمرینات چربی سوزی بر اساس کاردیو و تمرینات تقویت عضلات را به شما پیشنهاد می دهیم. در این تجسم ، تمرینات خانگی به تجهیزات اضافی نیاز ندارید.
برای کلاس ها دوباره از مدار استفاده کنید: هر تمرین به مدت 40 ثانیه + 20 ثانیه استراحت انجام شده و سپس به تمرین بعدی بروید. بعد از پایان دور 1-2 دقیقه متوقف می شویم و دوباره با اولین تمرین دایره را شروع می کنیم. تمرین 3-4 دایره را تکرار کنید (ممکن است بخواهید 1-2 حلقه را شروع کنید ، به سلامتی خود مراجعه کنید). اگر تمرین از دو طرف انجام شد ، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر اجرا کنید. هر دور 8 دقیقه طول می کشد.
روز 1
1. دویدن با لیفت بالا زانو
2. پیاده روی به جلو
3. بالا آمدن دستها در بند
4. اسکی باز
5. بلند کردن پا به کنار (در هر دو طرف)
6. پیچ و تاب به سمت صفحه (در هر دو طرف)
روز 2
1. پرش دست و پاهای تولید مثل
2. لانگ بلغاری (در هر دو طرف)
3 سوپرمن
4. آهسته آهسته دویدن
5. حداکثر پا (در هر دو طرف)
6. پیچ در بند
روز 3
1. پرش های جانبی
2. بلند شدن از روی صندلی با پای بلند (در هر دو طرف)
3. شناگر
4. پریدن در بند با بالا بردن پاها
5. پاها را به سمت بالا بلند کنید (در هر دو طرف)
6. - بند شانه را لمس کنید
تمرین در منزل برای تون عضله و کاهش چربی بدن
اگر به دنبال یک تمرین خانگی برای دختران هستید که اضافه وزن ندارند ، اما من می خواهم بدن را تنومند کنم ، ما یک مجموعه تمرین برای تقویت عضلات و کاهش چربی به شما پیشنهاد می دهیم. بر خلاف نمودار قبلی ، این دایره فقط شامل یک تمرین قلبی است ، تمرینات دیگر برای تقویت عضلات و خلاص شدن از مناطق مشکل است. شما به دمبل های 2-5 کیلوگرمی نیاز خواهید داشت
ورزش مشابه دور رابین: هر تمرین به مدت 40 ثانیه + 20 ثانیه استراحت انجام شده و سپس به تمرین بعدی بروید. بعد از پایان دور 1-2 دقیقه متوقف می شویم و دوباره با اولین تمرین دایره را شروع می کنیم. تمرین 3-4 دایره را تکرار کنید (ممکن است بخواهید 1-2 حلقه را شروع کنید ، به سلامتی خود مراجعه کنید). اگر تمرین از دو طرف انجام شود ، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر اجرا کنید. هر دور شما حدود 7-8 دقیقه طول می کشد.
روز 1
1. سومو با دمبل چمباتمه می زنید
2. کشیدن دمبل ها در میله
3. اسکات با پریدن
4. هل دادن (روی زانو)
ادامه مطلب: چگونه می توان فشاری UPS را یاد گرفت؟
5. لانگ در یک دایره (در هر دو طرف)
6. چرخاندن دوبل
روز 2
1. لانج در محل (در هر دو طرف)
2. پرورش دست با دمبل در شیب
3. بورپی
4. با جوراب های کوهنوردی اسکوات کنید
5. پلانک مرد عنکبوتی
6. چرخاندن به یک طرف (در هر دو طرف)
روز 3
1. لنج های مورب (با دمبل)
2. تخته کناری (در هر دو طرف)
3. به حالت اسکوات پهن بپرید
4. انقباض جانبی (در هر دو طرف)
5. فشارهای معکوس
6. قیچی
تمرینات قدرتی در خانه برای تقویت عضلات و ایجاد قدرت
اگر می خواهید عضلات را تقویت کنید ، قدرت خود را تقویت کنید و ترکیب بدن را بهبود ببخشید ، به شما آموزش های قدرتی را برای دختران در خانه پیشنهاد دهید. این برنامه شامل تمرینات قدرتی با دمبل است. تمرینات را انجام دهید تعداد مشخصی از مجموعه ها و تکرارها (مثلاً 4 10 12-4 برای 10 ست 12-XNUMX تکراری). بین ست ها 30-60 ثانیه بین تمرینات استراحت 2-3 دقیقه استراحت کنید.
تمرینات قدرتی آماده: ورزش + برنامه
اگر می خواهید به طور م overثر روی عضلات کار کنید ، وزن دمبل هایی که برای انتقال آن به آخرین تکرار در روش نیاز دارید با حداکثر فشار (از 5 کیلوگرم به بالا) انجام می شود. اگر فقط دمبل سبک دارید ، b را انجام دهیدonتعداد بسیار بیشتری تکرار (به عنوان مثال ، 15-20 تکرار) ، اما در این حالت ، آموزش قدرت و ژیروسیگما نیست.
برای ورزش های مختلف به دمبل های وزنی مختلف نیاز دارید. برای تمرین به گروههای عضلانی کوچکتر (بازوها ، شانه ها ، سینه) ، دمبل های وزنی به وزن کمتری نیاز دارند. برای تمرین گروه های عضلانی بزرگتر (پشت ، پاها) باید وزن بیشتری بگیرند. تأکید کنید که رشد عضلات به وزن زیاد و مازاد کالری نیاز دارد. اما برای بهبود کیفیت بدن و یک ارتفاع کوچک به اندازه کافی دمبل 10 کیلویی و تمرین منظم است.
روز 1
1. هل دادن (از زانو): 3 × 10-12
2. اسکوات با دمبل: 4 × 10-12
3. فشار نیمکت دمبل برای سینه: 3 × 12-15
4. لنج های رو به جلو: 4 × 8-10 (هر پا)
5. پرس نیمکت برای عضلات سه سر: 3 × 12-15
6. لمس پاها: 4 × 15-20
روز 2
1. دمبل های رانشی را در شیب برای پشت قرار دهید: 5-10 12 XNUMX
2. ددلیفت: 4 10 12-XNUMX
3. بلند شدن دستها روی دو عضله دو سر: 3 × 12-15
4. لانج جانبی: 4 × 8-10 (هر پا)
5. فشار نیمکت دمبل برای شانه ها: 3. 12-15
6. بلند شدن پا: 4 × 15-20
روز 3
1. فشارهای معکوس: 3 × 10-12
2. اسکوات اسکوات با دمبل: 4-10 12 XNUMX
3. لنج های عقب: 4 × 8-10 (هر پا)
4. بلند كردن دمبل به شانه هاي سينه: 3 × 12-15
5. پرورش دست با دمبل در حالی که برای سینه دراز کشیده اید: 3. 12-15
6. راه رفتن در میله: 2 × 10-15 (هر طرف)
برای gifs با تشکر کانال های یوتیوب: mfit، Linda Wooldridge، shortcircuits_fitness، Live Fit Girl، nourishmovelove، Live Fit Girl، Jessica Valant Pilates، Linda Wooldridge، FitnessType، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.
اگر می خواهید انجام دهید در تمرینات ویدئویی تمام شده و یک برنامه تمرینی درست کنید ، سپس نگاه کنید به:
- 50 مربی برتر در YouTube: منتخبی از بهترین ها
اگر می خواهید این تمرین را با سایر تمرینات تکمیل کنید ، می بینید:
- 50 تمرین برتر برای شکم صاف
- 50 تمرین برتر برای پاهای باریک
- 50 تمرین برتر برای باسن مقوی
- 20 تمرین برتر برای بازوهای باریک
بسیاری از خانم ها معتقدند که آموزش خانه برای دختران از نظر کاهش وزن و خلاص شدن از وزن اضافی بی فایده است. با این حال ، اگر به طور شایسته برای ایجاد یک کسب و کار ، به طور منظم آموزش دهید و به خودتان وقت استراحت ندهید ، می توانید به سرعت حتی در خانه نیز خوب شکل بگیرید.
برای مبتدیان ، لاغری