گفتن کلمه پوکی استخوان کافی است تا استخوان های شکننده، شکستگی های فشاری پشت، کمردرد دائمی، شکستگی گردن استخوان ران، ناتوانی، مرگ و وحشت های دیگر را به ذهن بیاوریم. میلیون ها نفر در سراسر جهان از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان رنج می برند. آیا فقط زنان توده استخوانی خود را از دست می دهند؟ خیر. مردانی که به سن 55-60 سالگی رسیده اند تقریباً 1 درصد از توده استخوانی را در سال از دست می دهند. چه چیزی باعث تحلیل استخوان می شود؟ ما به طور کلی مقادیر ناکافی کلسیم در رژیم غذایی، دریافت بیش از حد پروتئین و نمک را که باعث از دست دادن کلسیم و منجر به تغییرات هورمونی می شود و کمبود یا عدم ورزش (از جمله تحمل وزن) را دلیل می دانیم. با این حال، علت کمبود ویتامین D در بدن را دست کم نگیرید. این ویتامین بسیار مهم است زیرا به بدن اجازه می دهد تا کلسیم را جذب کند و سلامت استخوان ها را تقویت کند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟ در واقع هیچ علامت واضحی وجود ندارد، به جز اینکه جذب کلسیم در بدن محدود است. به منظور حفظ سطح کافی کلسیم در خون، استخوان ها باید کلسیم موجود در خود را ترک کنند. در نتیجه، کمبود ویتامین D روند تحلیل استخوان را تسریع می کند و خطر شکستگی استخوان را حتی در جوانی افزایش می دهد. منابع این ویتامین به جز روغن ماهی چیست؟ تعداد زیادی از مواد غذایی غنی شده با ویتامین D2 (با نام مستعار ارگوکلسیفرول)، از جمله شیر (اما نه پنیر و ماست)، مارگارین، محصولات سویا و برنج، و غلات فوری وجود دارد. برخی از پودینگ ها و دسرها حاوی شیر غنی شده با ویتامین D هستند. با این حال، یک وعده از این غذاها 1-3 میکروگرم از این ویتامین را تامین می کند، در حالی که مقدار روزانه آن 5-10 میکروگرم است. قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید، علاوه بر کمک به مقابله با افسردگی، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. این با این واقعیت توضیح داده می شود که ویتامین D به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست تشکیل می شود. این سوال مطرح می شود: بدن برای سنتز کافی ویتامین D به چه مقدار نور نیاز دارد؟
هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد. همه چیز به زمان سال و روز، محل زندگی، سلامتی و سن و شدت رنگدانه پوست بستگی دارد. مشخص است که نور خورشید از هشت صبح تا پنج بعد از ظهر شدیدترین است. برخی از افراد سعی می‌کنند با ضد آفتاب‌هایی که طیف فرابنفش B مرتبط با تشکیل ویتامین D را مسدود می‌کنند، از خود در برابر نور خورشید محافظت کنند. ضد آفتاب با ضد آفتاب 8 از 95 درصد از تولید این ویتامین جلوگیری می‌کند. در مورد فیلتر آفتاب 30، 100٪ مسدود می شود. موجودات زنده ای که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند به دلیل زاویه کم خورشید در زمستان قادر به تولید ویتامین D در بیشتر ایام سال نیستند، بنابراین سطح ویتامین D آنها کاهش می یابد. افراد مسن در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند زیرا از ترس سرطان پوست و چین و چروک به بیرون از منزل نمی روند. پیاده روی های کوتاه برای آنها مفید است، تون عضلانی را افزایش می دهد، استحکام استخوان ها را حفظ می کند و ویتامین D بدن را تامین می کند. قرار دادن دست ها و صورت خود در معرض نور خورشید هر روز به مدت 10-15 دقیقه برای انجام فرآیند سنتز ویتامین D کافی است. این ویتامین علاوه بر اینکه تراکم استخوان را افزایش می دهد، از رشد سلول های بدخیم جلوگیری می کند، به ویژه از ابتلا به سرطان سینه محافظت می کند. آیا ممکن است ویتامین D بیش از حد در بدن وجود داشته باشد؟ افسوس. ویتامین D بیش از حد سمی است. در واقع سمی ترین ویتامین در بین همه ویتامین هاست. بیش از حد آن باعث سنگ شدن کلیه ها و بافت های نرم می شود، می تواند باعث نارسایی کلیه شود. مقادیر بیش از حد ویتامین D با افزایش سطح کلسیم در خون مرتبط است که می تواند منجر به خستگی و کندی ذهنی شود. بنابراین، با شروع اولین روزهای گرم بهار (یا تابستان، بسته به منطقه)، نباید در جستجوی برنزه شدن به ساحل عجله کنیم. پزشکان به ما هشدار می دهند - اگر می خواهیم از کک و مک، لکه های پیری، پوست خشن، چین و چروک جلوگیری کنیم، پس نباید در آفتاب گرفتن غیرت داشته باشیم. با این حال، مقدار متوسطی از نور خورشید ویتامین D لازم را در اختیار ما قرار می دهد.