حفره جانبی: بررسی دقیق فعالیت + تجسمات (عکس ها)

لانج کنار یک تمرین م forثر برای پاها و باسن است که می تواند با دمبل یا بدون تجهیزات انجام شود. می توان آن را یکی از انواع حملات کلاسیک نامید ، اما با ویژگی های خاص. در این مقاله ما در مورد مزایا و کارایی لنج های جانبی ، ویژگی های تکنیک ها و تغییرات لنج های جانبی با تجهیزات مختلف صحبت خواهیم کرد.

لانج جانبی: تکنیک و ویژگی های خاص

وقتی این همه تمرین برای پا و باسن وجود دارد ، چه چیزی باید در برنامه تمرینی ، لانج کنار قرار گیرد؟ این حداقل دو دلیل خوب دارد. اول ، این تمرین به طور موثری از عضلات جمع کننده استفاده می کند ، و بنابراین به کار بیشتر در قسمت داخلی ران (علاوه بر عضلات چهار سر ران و باسن) کمک می کند.

دوم اینکه ، لانج کناری در مقایسه با اسکات و لانژهای معمول فشار کمتری روی مفاصل زانو ایجاد می کند. با توجه به اینکه چقدر معمولاً با مشکل زانو روبرو می شوید ، این یک بحث مهم نیز در جهت گنجاندن لانگ های کناری در برنامه تمرینی است.

تکنیک لنج های جانبی

1. موقعیت آغازین: پاها با هم ، شانه ها را لمس کنید ، کمر را صاف کنید ، شکم را جمع کنید ، دید در مقابل او. دست ها را در این حالت قرار دهید تا حفظ تعادل در طول تمرین راحت تر شود. زانوها نرم ، آرام هستند.

2. در بازدم ، یک گام گسترده با پای راست به پهلو بردارید. پای خود را کاملاً روی زمین قرار داده و وزن بدن را روی پای راست (نگهدارنده) حرکت دهید. کمی با کج کردن بدن و حرکت دادن لگن به سمت عقب ، یک اسکات عمیق بگیرید تا ران تقریباً با زمین موازی شود.

3. پای چپ در این نقطه مستقیم و مستقیم است ، زانو محکم است. برای انجام این کار ، گام به طرف باید به اندازه کافی گسترده باشد. هرچه در هنگام حمله پا را دور کنید ، از گلوت و عضلات ران داخلی بهتر استفاده می شود.

4. در بازدم ، با شدت پاشنه را از زمین خارج کرده و به حالت اولیه برگردید. سپس تمرین را روی همان پا 10-15 بار تکرار کنید.

برای gifs از شما متشکرم تناسب اندام accantum instagram: angoswede ، @ fit.kelsie.rae

در آن یادداشت:

  • زانوی پای نگهدارنده (که به پهلو متصل می شود) جوراب جلو نمی رود
  • در هنگام حمله پاشنه پای حمایت کننده به زمین فشار می آورد
  • برگشت در تمام مرحله تمرین مستقیم باقی می ماند (خم نشده)
  • یک قدم به پهلو باید به اندازه عرض ماهیچه ها باشد
  • اسکوات باید آنقدر عمیق باشد که بتواند عضلات گلوتئال را درگیر کند

موقعیت دست ها در لانگ کنار می تواند در هر باری باشد تقریباً تحت تأثیر قرار نمی گیرد. موقعیتی راحت را انتخاب کنید که در آن برای حفظ تعادل راحت باشید:

  • دستها در طرفین
  • بازوها روبروش کشیده شد
  • دستان جلوی صندوق در قلعه جمع شده است
  • دست پشت سر

هنگامی که با وزنه کنار به لانج کناری تسلط پیدا کردید (بدون موجودی)، می توانید از وزنه های اضافی برای افزایش بار استفاده کنید:

اشتباهات عمده هنگام انجام لانگ های جانبی:

  • زانوی پای حمایت کننده جوراب جلو می آید
  • پاشنه نگهدارنده پا از زمین
  • پشت آنها به جلو یا خم می شوند
  • کمر دارای انحراف قوی است
  • دامنه در حال اجرا گام جانبی
  • اسکوات کم عمق انجام می شود

موقعیت نادرست بدن در لانگ کنار:

همانطور که می بینید ، تصویر پشت خم شده ، به پایین نگاه کنید ، از کف پاشنه بگیرید ، زانو از روی خط جوراب می رود. اجرای چنین حملاتی برای مفاصل و ستون فقرات کاملاً neefektivno برای تقویت عضلات و کاهش وزن خطرناک است.

وضعیت صحیح بدن در یک لانگ کناری:

چرا نیاز به لنج های کناری است؟

برخلاف لنج های استاندارد جلو و عقب ، لنگرهای کناری علاوه بر عضلات چهار سر ران عضلات ران داخلی را نیز درگیر می کند (جمع کننده ها). به همین دلیل این تمرین برای تحقق دختران بسیار مفید است. علاوه بر این ، لانج کنار یک تمرین عالی برای لاغری کلی پا و خلاص شدن از بند است ، بنابراین حتما آن را در پاهای برنامه تمرینی خود قرار دهید.

در حین اعدام ، حملات جانبی شامل عضلات زیر است:

  • عضلات چهار سر ران
  • گلوتئوس ماکسیموس
  • gluteus medius
  • عضلات جمع کننده (adductor)
  • گوساله سه سر
  • همسترینگ (غیر مستقیم)

همچنین نگاه کنید به: حملات: چرا به +20 لانگ احتیاج داریم

10 مزیت انجام لانژهای جانبی

1. لانگ های کناری به تقویت کمک می کنند عضله گلوتئوس ماکسیموسکه شکل باسن ما را مشخص می کند و عضله گلوتئوس مدیوس، که یک عضله تثبیت کننده مهم برای مفصل ران است.

2- کنار گذاشتن این تمرین به کار انداختن عضلات جمع کننده کمک می کند. این باعث از بین رفتن مناطق مشکل ساز ران داخلی می شود.

3. لنج های جانبی به شما امکان می دهد چهار چرخ را از زاویه دیگری کار کنید و بنابراین برای تقویت قدرت پا بهتر است.

4. همراه با لانگ های جانبی امکان انجام همزمان تمرینات برای عضلات بالاتنه وجود دارد. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و بدن را تقویت کنید (نمونه هایی از این تمرینات در زیر ارائه شده است).

5- اتاق های کناری تعادل ، ثبات و هماهنگی را بهبود می بخشد که هم در ورزش و هم در زندگی روزمره مفید خواهد بود.

6. این تمرین قدرت عملکردی ایجاد می کند زیرا تعداد زیادی از عضلات پایین بدن را درگیر می کند.

7. لانژ را می توان بدون تجهیزات اضافی یا با دمبل ، هالتر ، وزنه و سایر تجهیزات کمکی انجام داد.

8. لنج های جانبی دارای a استرس آسیب زای کمتر بر روی مفاصل زانو در مقایسه با اسکوات و لانگ کلاسیک.

9. این تمرین هم برای دانش آموز مبتدی و هم پیشرفته مناسب خواهد بود. بار به دلیل وزن وزنه ها به راحتی قابل تنظیم است.

10. علاوه بر این ، از نظر تجهیزات رختخواب های جانبی یک تمرین نسبتاً آسان است. به خصوص اگر آنها را با اسکات یا لانگ های جلو و عقب که دارای تفاوت های ظریف فنی هستند مقایسه کنید.

ویدیوهایی با سه گزینه رانش جانبی برای سطوح مختلف آموزش:

Боковые выпады: سه واروونя سخت | شماره 1 شكلای خانگی فیتنسا

لنج های جانبی: 10 تغییر مختلف

لانگ های کناری در نگاه اول ممکن است تمرین بسیار پیش پا افتاده ای به نظر برسد ، اما همیشه می توان با موجودی اضافی چیزها را اصلاح یا پیچیده کرد. بیشتر اوقات لانگ های کناری با دمبل انجام می شود ، اما می توانید با استفاده از باران تناسب اندام ، گلایدر ، کتری ، هالتر این ورزش را پیچیده کنید.

برای gifs از شما متشکرم تناسب اندام accantum instagram: angoswede ،aubrey_a_fit ،mariaegiusti ،fitjuannieو همچنین کانال های یوتیوب: mfit، Live Fit Girl، shortcircuits_fitness.

1. لانج کنار با دمبل

2. لانج کنار + دستان خود را با دمبل مخصوص عضلات بازو بلند کنید

3. لانج جانبی با دو دمبل

4. لانج جانبی + فشار نیمکت دمبل روی شانه ها

5. لانگ جانبی در محل با وزنه یا دمبل

6. لانج جانبی با تاب با کتری یا دمبل

7. لانگ کنار کشویی

8. لانج جانبی + کتل بل را فشار دهید

9. لانگ پلایومتریک جانبی

10. لانج جانبی با باند تناسب اندام

آدامس تناسب اندام: مفیدترین موجودی خانگی

لنگرهای سمت برنامه اعدام

برای مبتدی ها:

برای کسانی که می خواهند عضلات پا را تقویت کنند:

برای کسانی که می خواهند عضلات پاها و بازوها را تقویت کنند:

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند:

کسانی که می خواهند آموزش خود را متنوع کنند ، بسته به هدف و موجودی موجودی ، ممکن است از حملات جانبی نسخه های مختلف استفاده کنند. اما شروع ورزش همیشه با یک نوع ساده و بدون وزنه بهتر است.

برنامه های دقیق تمرین برای پا و سایر مناطق مشکل دار:

برای تقویت و افزایش عضلات ، پاها و باسن

پاسخ دهید