امروزه تئوری های مختلفی در مورد چگونگی و چرایی ظاهر شدن این درد ناخوشایند در زیر دنده ها یا حتی در حفره شکم در حین دویدن وجود دارد. علت ممکن است خون رسانی ضعیف به دیافراگم باشد که منجر به گرفتگی عضلات شکم می شود. در نتیجه، اکسیژن رسانی به دیافراگم کاهش می یابد. دیافراگم نقش مهمی در تنفس دارد. وقتی می دوید، اندام های داخلی با هر قدم حرکت می کنند، درست مانند دیافراگم هنگام دم و بازدم. این باعث ایجاد تنش در بدن می شود و اسپاسم می تواند در دیافراگم رخ دهد.
همچنین می تواند ناشی از اعصاب، تنفس نامناسب، شروع خیلی ناگهانی، ضعیف شدن عضلات شکم، پر بودن شکم یا تکنیک دویدن نامناسب باشد. در حالی که درد در پهلو عمدتاً خطرناک نیست، می تواند بسیار دردناک باشد. و سپس ما باید اجرا را تمام کنیم.
چگونه از درد پهلو جلوگیری کنیم
صبحانه 2.0
اگر با معده خالی نمی‌دوید، اما مدتی بعد از صبحانه می‌دوید، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع غذا چیزی سبک، کم فیبر و چربی بخورید. یک استثنا ممکن است یک میان وعده کوچک قبل از اجرا مانند موز باشد.
برای صبحانه چیزی پروتئین بخورید، مانند ماست طبیعی، مقدار کمی بلغور جو دوسر. اگر صبحانه را حذف می کنید، حتما قبل از دویدن آب بنوشید.
دست گرمی بازی کردن
از تمرین خود غافل نشوید! بدن شما به گرم کردن خوب نیاز دارد تا بدن و نفس شما برای دویدن آماده شود. سعی کنید تمام ماهیچه های بدن را گرم کنید، قبل از شروع، ریه ها را نفس بکشید. ویدیوها و مقالات زیادی در اینترنت با تمرینات قبل از دویدن وجود دارد که ارزش خواندن دارد.
ما در حال حاضر در مورد یک ضربه صحبت نمی کنیم، زیرا بر بروز درد در پهلو تأثیر نمی گذارد. اما فراموش نکنید که بعد از دویدن، حرکات کششی را انجام دهید تا بدنتان آرام شود و تنش از بین برود.
شروع آهسته
نیازی به شروع ناگهانی نیست. به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید و به بدن خود گوش دهید. سعی کنید بفهمید که چه زمانی می خواهد خودش سریعتر بدود، به هیچ وجه این کار را به زور انجام ندهید. درد پهلو سیگنالی است که بدن شما بیش از حد بارگذاری شده است.
بالاتنه کلید است
درد پهلو بیشتر در ورزش هایی که قسمت بالایی بدن را درگیر می کند، مانند دویدن، شنا و اسب سواری دیده می شود. عضلات مرکزی که به خوبی تمرین شده اند، حرکات چرخشی را در سراسر بدن کاهش می دهند، اندام های داخلی به طور فعال حمایت می شوند و کمتر مستعد گرفتگی عضلات هستید. تمام عضلات را در اوقات فراغت خود تمرین دهید. اگر زمان زیادی ندارید، در خانه با ویدئو یا در خیابان مطالعه کنید. یک تمرین فقط می تواند 20-30 دقیقه از زمان شما را بگیرد.
و به هر حال، عضلات قوی نه تنها کارایی دویدن را بهبود می بخشد، بلکه از آسیب نیز جلوگیری می کند.
مطبوعات قوی
در یک مطالعه، ماهیچه های مورب به خوبی توسعه یافته برای کمک به جلوگیری از درد پهلو یافت شد. حداقل 5-10 دقیقه در روز را برای تمرین عضلات شکم اختصاص دهید. همین زمان اندک برای تقویت عضلات و متعاقباً جلوگیری از درد شدید کافی است.
نفس خود را کنترل کنید
با افزایش سرعت، بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و تنفس نامنظم و کم عمق می تواند منجر به درد شود. ریتم تنفس بسیار مهم است، بنابراین حتما آن را دنبال کنید. سعی کنید طبق الگوی «2-2» نفس بکشید: دو مرحله دم (مرحله اول دم، مرحله دوم دووده) و دو مرحله بازدم. یک امتیاز خوب برای ردیابی تنفس وجود دارد: این یک نوع مراقبه پویا است!
پس خوب آماده شدی، گرم شدی، صبحانه مفصلی نخوردی، دویدی، اما... درد دوباره آمد. برای دلجویی از او چه باید کرد؟
نفس بکش!
تنفس صحیح می تواند به آرامش دیافراگم و ماهیچه های تنفسی کمک کند. به سمت پیاده روی سریع حرکت کنید، دو قدم دم و برای مرحله سوم و چهارم بازدم کنید. تنفس عمیق شکمی به ویژه مفید است.
به پهلو فشار دهید
در حین دم، دست خود را روی ناحیه دردناک فشار دهید و هنگام بازدم فشار را کاهش دهید. تا زمانی که درد از بین برود این کار را تکرار کنید. تنفس آگاهانه و عمیق برای این تمرین ضروری است.
توقف و کشش
یک قدم بردارید، سرعت خود را کم کنید و متوقف شوید. با هر بازدم به طرفین کشش دهید. کمی کشش به کاهش تنش کمک می کند.
بیا پایین
برای شل کردن دیافراگم و شکم خود، هنگام دم، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و سپس هنگام بازدم به سمت پایین خم شوید و بازوهای خود را آویزان کنید. چند نفس آرام و عمیق به داخل و خارج بکشید.
منبع Ekaterina Romanova: