فهرست
7 نکته برای لذت بردن از تابستان بدون پیچیدگی
۱-در وعده های غذایی به اندازه کافی بخورید
این قانون طلایی است تا به هر چیزی که از زیر بینی شما می گذرد دچار نشوید. زیرا اگر گرسنه بمانید، مقاومت در برابر وسوسه ها دشوارتر می شود. کار درست: در هر وعده غذایی، غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، بلغور، برنج، حبوبات و همچنین نان را در بشقاب خود قرار دهید. ناتالی سیاه. همچنین از آشپزی al dente حمایت کنید. نپختن آنها برای مدت طولانی مانع از افزایش شاخص گلیسمی (GI) آنها می شود که از افزایش انسولین در چند ساعت بعد و در نتیجه هوس خوردن جلوگیری می کند. یک غریزه خوب دیگر: بعد از ظهر یک میان وعده بخورید، به خصوص اگر شامتان را دیر می خورید.
نکته ای برای اینکه کالری اضافه نکنید : غذای خود را به طور متفاوتی در طول روز توزیع کنید. به عنوان مثال، لبنیات ظهر یا میوه عصر را به عنوان میان وعده میل کنید. و اگر هنوز گرسنه هستید دو تکه نان اضافه کنید اما در این صورت در وعده غذایی بعدی از مصرف آن خودداری کنید. نکات بیشتری برای حفظ شکل با تغذیه ریز پیدا کنید.
2. کباب پز رژیمی
تابستان و باربیکیو دست به دست هم می دهند؟ چند قانون را برای کباب کردن "رژیمی" اتخاذ کنید. در سمت گوشت، قسمت‌های کم‌چرب گوشت گاو (استیک دنبه، فیله، استیک کنار، فیله و غیره) و گوشت گوساله (گردو، دنده) را انتخاب کنید. برای اجتناب از: استیک دنده، دنده اصلی و دنده گوشت خوک. برای سینه اردک قبل از سرو چربی آن را پاک کنید. به عنوان جایگزینی برای گوشت، به غذاهای دریایی – میگو، میگو، لنگوستین – و ماهی – ساردین، ماهی خال مخالی، کفال قرمز فکر کنید.
مارینادهای لذیذ. 30 سینه مرغ را با 4 فلفل تازه، 1 عدد پیاز و 2 حبه سیر خرد شده، آب یک لیموترش، 2 دسته پیازچه خرد شده و کمی نمک به مدت 1 دقیقه خوابانده کنید. برای میگو، پوست و آب یک پرتقال ارگانیک، 2 ساقه کرفس خرد شده، 2 قاشق غذاخوری را اضافه کنید. قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک، فلفل و 2 ساعت مارینت کنید.
به عنوان همراه؟ سالاد عدس، تبوله، سبزیجات خام را با وینگرت سبک ترجیح دهید. یا پاپیلوت های سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل، پیاز...) را برای پختن روی کباب درست کنید. کمی چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده دوست دارید؟ آنهایی که در فر پخته می شوند چربی کمتری دارند. و برای دسر؟ به سیخ های میوه ای فکر کنید که روی باربیکیو بریان کنید.
3 سالاد مخلوط متعادل
در حالت ایده آل، یک سالاد متعادل باید شامل 100 تا 200 گرم سبزیجات خام و یا پخته + 100 گرم نشاسته (4 قاشق غذاخوری) یا 40 گرم نان (2 برش) + 80 گرم گوشت بدون چربی یا ماهی یا 2 تخم مرغ باشد. یا 2 برش نازک ژامبون یا ماهی آزاد دودی + 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن و کمی پنیر. در رستوران یا اگر سالاد آماده می‌خرید، سالاد سزار، نوردیک، نایس را ترجیح دهید... و از آنهایی که حاوی چوریزو یا ژامبون خام هستند (چربی‌گیری نمی‌شود)، یا آنهایی که ترکیبی از پروتئین‌های چرب، نوع پریگورد با دودی هستند، اجتناب کنید. سینه اردک، سنگدان های شیرین ... یا آنهایی که پایه آنها پنیر است، مانند گوجه فرنگی / موزارلا.
نکته دیگری که باید تماشا کنید: وینیگرت. این متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند: «برای جلوگیری از زیاده‌روی در قسمت چربی، برای هر نفر یک قاشق چایخوری روغن بشمارید و بدون کالری اضافه کنید، مثلاً با آبلیمو، آب یا پنیر خامه‌ای زده شده». برای افزودن طعم، روی ادویه ها و/یا گیاهان و انواع مختلف سرکه، خردل و روغن شرط بندی کنید.
وینگرت سبک. 1 قاشق چایخوری را مخلوط کنید. خردل با کمی نمک و فلفل، سپس 1 قاشق چایخوری. سرکه تمشک، 3 قاشق چایخوری. قاشق غذاخوری آب گریپ فروت صورتی و 2 قاشق غذاخوری. قاشق چایخوری روغن ایده آل برای چاشنی سالاد اسفناج بچه یا خربزه / میگو. برای تزئین سالاد با پاستا یا سبزیجات خام: 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. خردل را با کمی نمک و فلفل، سپس 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. قاشق غذاخوری پنیر، 1,5 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری سرکه و کمی آب.
چه دسری بعد از سالاد؟ اگر حاوی پنیر نیست، فوماژ بلان را با کمی کولیس یا کمپوت انتخاب کنید. در غیر این صورت، سالاد میوه تازه را انتخاب کنید. شیرینی یا بستنی دوست دارید؟ در این صورت نشاسته (نان و ...) را در وعده غذایی بعدی حذف کنید.
4. بله با میوه، در حد اعتدال
آیا می خواهید یک مشت گیلاس را اینجا گاز بزنید، چند توت فرنگی آنجا؟ میوه های فصلی خوش طعم هستند و سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. تنها نکته: آنها حاوی قند نیز هستند و اگرچه قند طبیعی هستند، مصرف بیش از حد آن می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. مقادیر مناسب: 3 یا 4 وعده در روز. دانستن اینکه یک قسمت از میوه 3 زردآلو متوسط است. 2 شلیل کوچک یا 1 عدد بزرگ؛ 20 گیلاس؛ 15 توت فرنگی متوسط (250 گرم)؛ 30 تمشک (250 گرم)؛ 4 عدد آلو؛ 1/2 خربزه؛ 200 گرم هندوانه. و آنها را به تمام اشکالشان بخورید (کمپوت، شوربت، سالاد میوه و…).
5. دسرهای منجمد سبک
گرم است... شما حق دارید کمی بستنی بخورید! بله، به شرطی که انتخاب های درستی داشته باشید تا همه شمارنده ها را منفجر نکنید. بستنی به طور متوسط 100 کالری در هر پیمانه دارد و حاوی 2 تا 3 حبه قند و 1 قاشق چایخوری است. نفت، اما برخی از آنها حتی غنی تر هستند. درست مانند چوب یا مخروط، زیرا علاوه بر شکلات و ویفر نیز وجود دارد. ناتالی نگرو هشدار می‌دهد: «اگر به یک چوب علاقه دارید، مراقب فرمت‌های کوچک باشید، زیرا ما اغلب وسوسه می‌شویم که دو عدد بخوریم و در نهایت، بیشتر از زمانی که فرمت کلاسیک مصرف می‌کردیم، بیشتر (2×90 میلی‌لیتر) مصرف می‌کنیم. (120 میلی لیتر). در مورد شوربت ها، آنها با میوه و شکر درست می شوند، اما حاوی چربی نیستند. به هر حال ترکیب آنها را بررسی کنید زیرا بسته به مارک، مقدار شکر کم و بیش مهم است. نکات خوب مرجع: 2 پیمانه (تقریباً 125 میلی لیتر) نباید بیش از 100 کالری داشته باشد.
برای مهمانی: ماست های یخ زده. برای 2 نفر: 50 گرم فروم بلان (3,2 درصد چربی) را به مدت 10 دقیقه در فریزر مخلوط کنید، 300 گرم میوه تازه (زردآلو، توت فرنگی، تمشک و غیره) را که قبلا فریز کرده اید و 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. در صورت نیاز قاشق غذاخوری شکر، سپس مخلوط کنید تا بافت صافی به دست آید. سپس داخل ورین ها بریزید و بلافاصله نوش جان کنید.
6.آپریتیوهای سبک و لذیذ
ناتالی نگرو توصیه می‌کند: «راه‌حل برای افزایش وزن زیاد (مخصوصاً اگر سوپرتیف‌ها به هم مرتبط باشند): سوپ و استارتر را منقبض کنید و برای هر نفر 2 یا 3 شیرینی تهیه کنید تا از 250 کالری برای هر مهمان تجاوز نکنید. البته بهتر است از کلوچه‌های خوراکی، گوشت‌های سرد نیز خودداری کنید.
بلوفانت، می! ½ قاشق چایخوری را مخلوط کنید خردل، نمک و فلفل، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. سرکه و ½ قاشق چایخوری از سس مایونز 1 یا 2 قاشق چایخوری اضافه کنید. 0% پنیر دلمه. برای نسخه سس تارتار، 1 قاشق چایخوری به سس مایونز سبک اضافه کنید. خیارشور خرد شده 1 قاشق چایخوری کیپر، 1 قاشق چایخوری قاشق چای خوری جعفری برگ تخت و 1 قاشق چایخوری. پیاز قرمز خرد شده. برای نسخه سیر و سبزی، به سس مایونز سبک اضافه کنید: 1 حبه سیر خرد شده، 1 قاشق چایخوری. قاشق چایخوری جعفری برگ تخت، 1 قاشق چایخوری. کرفس و 1 قاشق چایخوری از پیازچه
همچنین یک خاویار بادمجان بازبینی شده ارائه دهید، که در ورین سرو می شود: بادمجان را پوست بگیرید و دانه کنید، آن را با موسیر بخارپز کنید. با یک حبه سیر و 8 برگ ریحان مخلوط کنید.
7. نوشیدنی های گوارا و سالم
نوشابه، لیموناد، آب میوه، کوکتل های غیر الکلی ... نوشیدنی شیرین هر چه باشد، یک لیوان 15 سی سی 3 تا 4 حبه قند فراهم می کند. اگر فرصت های زیادی برای نوشیدن آن وجود دارد، جایگزین های کالری کمتری را انتخاب کنید. به تخیل خود اجازه دهید: دم کرده بر اساس آب گازدار، برش های لیمو و برگ نعناع یا ریحان. یا اجازه دهید به مدت 15 دقیقه در آب با بادیان ستاره ای و برگ نعناع دم بکشد. در مورد کوکتل های الکلی، آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. آنها حاوی الکل هستند و اغلب بمب کالری هستند. مثلا یک لیوان شراب، مارتینی یا یک لیوان شامپاین نزدیک به 70 تا 90 کالری است! این متخصص خاطرنشان می‌کند: «دوستان کاذب دیگر اگر به خط خود نگاه کنید، اسموتی‌ها را می‌زنید». زیرا اغلب 2-3 وعده میوه (مقداری که باید در طول روز مصرف کنیم) را با هم مخلوط می کنیم و احساس سیری را از دست می دهیم (دیگر فیبری وجود ندارد). علاوه بر این، مواد کالری (شیر نارگیل، شربت افرا، شیر سویا و غیره) اضافه می شود. ”
برای تهیه اسموتی های سالمبه ازای هر نفر یک وعده میوه بشمارید (250 گرم)، مواد کالری اضافه نکنید، طعم آن را با ادویه ها و گیاهان تقویت کنید: دارچین با مرکبات، نعناع، ریحان یا فلفل های مختلف با توت فرنگی، زنجبیل با سیب و گلابی... و خودتان را محدود کنید. یک لیوان در روز (حداکثر 150 تا 200 میلی لیتر).
همه دستور العمل ها توسط مرکز تغذیه ارائه شده است.