قوانین اساسی تکنیک ورزش

هر تمرین قوانین و ظرافت های خاص خود در مورد اجرا را دارد که باید قبل از شروع آن مورد مطالعه قرار گیرد. برای یک مبتدی مشکل ساز است که تمام ظرافت ها را به خاطر بسپارد. بنابراین ، اولین برنامه تمرینی همیشه برای عضلات کل بدن طراحی می شود تا نحوه حرکت صحیح در روند تکرارهای مکرر را بیاموزد. برای جلوگیری از اشتباه در ماه های اول آموزش ، کافی است قوانین اساسی برای انجام تمرینات هنگام ایستادن ، نشستن ، دراز کشیدن به پشت و روی شکم خود را مطالعه کنید.

ایمنی ورزش

اساس روش ورزش از قوانین ایمنی ابتدایی تشکیل شده است. بسیاری از تازه واردان آنها را نادیده می گیرند ، با خود و اطرافیانشان تداخل می کنند یا کاملاً زخمی می شوند.

قوانین ایمنی برای تمرینات قدرتی:

1. شما باید لباس راحتی داشته باشید که حرکت را محدود نمی کند ، باید کفش راحت بسته (کفش ورزشی یا کفش ورزشی) بپوشید.
2. قبل از شروع تمرین با وزنه گرم شوید.
3. از شبیه سازها برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید.
4. شبیه ساز را روی قد خود تنظیم کنید ، این باعث کاهش خطر آسیب می شود.
5. هنگام استفاده از میله ، از قفل های وزنه استفاده کنید.
6. قبل از انجام تمرینات ، تکنیک آنها را بیاموزید.
7. تمرین را به روشی کنترل شده انجام دهید - بدون حرکت و تکان دادن.
8. اطمینان حاصل کنید که با کسی تداخل نداشته باشید ، پس کسی با شما تداخل نمی کند - شما نباید در راهرو ، روی میز با وسایل شخصی ، ردیف دمبل یا خیلی نزدیک به شخص دیگری که درگیر آن است تمرین کنید.
9. بانداژ ، کمربند ، بند شانه از آسیب محافظت نمی کند. روش صحیح بهترین محافظت در برابر آسیب است.
10. وزنه ها را تعقیب نکنید - وزن پوسته هایی را که می توانید تعداد مشخص شده تکرار را به درستی انجام دهید ، انتخاب کنید.
11. تنفس خود را کنترل کنید - در مرحله خارج از مرکز "سبک" استنشاق کنید ، در مرحله متحدالمرکز "حداکثر تلاش" نفس خود را بیرون دهید.
12. حتماً 1,5،2-XNUMX ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. ورزش با معده خالی غیرمولد است و خطر سرگیجه ، کاهش تمرکز و ضعف را افزایش می دهد. عدم هضم غذا قبل از کلاس می تواند منجر به ناراحتی یا ریفلاکس معده شود.

دانستن این قوانین ساده می تواند به شما کمک کند از اشتباهات رایج و آسیب زا جلوگیری کنید.

ویژگی های انجام تمرینات در حالت ایستاده

هنگام انجام تمرینات در حالت ایستاده ، وضعیت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید ، در این حالت بار به طور مساوی بر روی دیسک های بین مهره ای و رباط ها توزیع می شود. به گفته سرگئی استروکوف ، متخصص تناسب اندام ، اگر در این حالت چوب بلندی به پشت خود بچسبانید ، باید سه نقطه را لمس کند - پشت سر ، ستون فقرات قفسه سینه و خاجی.

وضعیت خنثی ستون فقرات باید در تمام تمرینات - ایستاده ، نشسته ، دراز کشیده (کالری) حفظ شود. این امر نه تنها برای حفظ انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر ، بلکه همچنین به موقعیت سر نیز مربوط می شود. بعضی از کارآموزان اشتباه می کنند که سر خود را بیش از حد بالا می گیرند ، برخی دیگر ، برعکس ، زیر پاهای خود را نگاه می کنند و یک وضعیت آسیب زا ایجاد می کنند. سر باید با ستون فقرات همسو باشد و نگاه باید به سمت جلو باشد.

حالت پایدار داشته باشید ، زیرا در حالت ایستاده تنها به دو نقطه - پای خود اعتماد می کنید. بار باید به طور مساوی در کل پا توزیع شود ، نباید به جلو خم شوید یا عقب باشید.

شانه ها را پایین آورده و معده خود را محکم کنید. وقتی شانه ها را بلند می کنید ، بار به قسمت عقب - ذوزنقه - منتقل می شود. ذوزنقه های بسیار پیشرفته در زنان از نظر زیبایی چشم نواز نیستند. شکم جمع شده به صاف نگه داشتن پشت کمک می کند.

ویژگی های انجام تمرینات هنگام نشستن و دراز کشیدن روی نیمکت

هنگام انجام تمرینات دراز کشیده ، وزن کار را با دقت انتخاب کنید. اگر احساس می کنید نمی توانید از عهده پرس نیمکت برآیید ، شخصی را وادار به تهیه پشتیبان از شما کند.

در تمرینات نشسته و خوابیده ، بدن باید در پنج نقطه قرار گیرد: پا یا بازوها ، باسن ، کمر ، قسمت فوقانی پشت و پشت سر. لگن و پاهای خود را جدا نکنید ، شانه ها و سر خود را بلند نکنید ، به جلو نگاه کنید ، به طور مساوی نفس بکشید و معده خود را جمع نگه دارید.

ویژگی های انجام تمرینات خوابیده روی شکم

برخی از تمرینات ، مانند فرهای همسترینگ ، ردیف های هالتر یا دم دمبل ، ردیف های هالتر ، و الحاقات دمبل برای بسته نرم افزاری دلتوئید خلفی ، در حالی که روی شکم دراز کشیده اید (کالریزان) انجام می شود. به شما این امکان را می دهد تا بار ستون فقرات را کاهش دهید ، بنابراین توصیه می شود تمرینات مربوط به شکم را برای افرادی که دچار کمر هستند در برنامه قرار دهید.

در اینجا نیز بدن شما روی چهار یا پنج نقطه قرار می گیرد: گونه (اگر سر به سمت طرف باشد) یا چانه ، قفسه سینه و / یا شکم ، لگن و جلوی ران ، پا یا دست.

ما قوانین اساسی برای انجام تمرینات اساسی و تمرینات قدرتی ایمن را پوشش داده ایم. مطمئناً تمریناتی در حالت نشسته و دراز کشیده وجود دارد که رعایت تمام نقاط پشتیبانی غیرممکن است. اما معنای کلی موارد فوق این است که همه چیز از یک موقعیت شروع پایدار شروع می شود. اگر این قانون اساسی را درک کرده و از آن استفاده کنید ، پس از گذشت زمان می توانید به راحتی از پس تکنیک های سخت نیز برآیید.