فهرست
برنامه تمرینی برای خانه با هالتر و دمبل حروفچینی عملا تفاوتی با مجموعه ورزشی ندارد. هر دستگاه تمرینی را می توان با یک حرکت کاربردی تر با وزنه های آزاد جایگزین کرد. برای انجام این کار ، شما باید درک کنید که کدام عضله در تمرین کار می کند و یک جایگزین مناسب برای شبیه ساز پیدا کنید.
همه افراد در این آپارتمان سالن ورزشی با هالتر ، قفسه ، ردیف دمبل ، نیمکت های قابل تنظیم و مجموعه پنکیک نامحدود ندارند. بیشتر افرادی که در خانه کار می کنند محدود به دمبل زدن ، فیت بال ، نوار افقی و منبسط کننده هستند. اگر به درستی برنامه ای تنظیم کنید ، این کافی است.
ویژگی های تمرینات خانگی
برای شروع ، مهم است که درک کنیم یک آپارتمان سالن بدن سازی نیست. در اینجا مربی ای برای کنترل تکنیک وجود ندارد. شما باید یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به تنهایی انجام دهید - از فیلم در یوتیوب و جلوی آینه. قبل از شروع حرکت اسکوات یا کینگ ددلیفت ، تکنیک را با یک چوب ساده چوبی یا پلاستیکی تمرین کنید و سپس از شخصی بخواهید که در خانه از شما فیلم برداری کند (کالری) این فیلم را با فیلم آموزش مقایسه کنید. به وجود انحراف طبیعی در ستون فقرات کمر ، موقعیت صحیح شروع ، حرکت زانوها ، توزیع مرکز ثقل توجه کنید.
نکات آموزش قدرت در خانه:
- همیشه گرم شوید - از مجموعه گرم کردن برنامه مقدماتی استفاده کنید.
- عضلات کل بدن خود را همزمان کار کنید یا از انشعابات دو روزه استفاده کنید - هرچه تمرین شدیدتر باشد ، پاسخ متابولیکی بدن به آن بیشتر می شود.
- از دمبل هایی با وزن های مختلف استفاده کنید - عضلات شما از اندازه های مختلفی برخوردار هستند و قدرت های مختلفی دارند ، بنابراین بار روی آنها نیز باید متفاوت باشد.
- با مجموعه ای محدود از وزنه های آزاد ، دیگر قادر به پیشرفت در قدرت نخواهید بود. بدن به سرعت به بار عادت می کند ، بنابراین باید تغییر کند. می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید ، حرکات را سخت تر کنید ، از روش هایی برای افزایش شدت استفاده کنید.
- تمرکز خود را روی تمرینات بزرگ بگذارید - 70٪ از جلسه تمرین باید توسط حرکات چند مفصلی پر انرژی انجام شود ، 30٪ باقیمانده باید حرکات تک مفصلی باشد.
- تعداد تکرارها را در محدوده 6-20 بار در هر مجموعه نگه دارید.
- عضلات کار شده را به پایان برسانید.
بهتر است آموزش کاردیو در برنامه خانگی را به روز دیگری موکول کنید. انجام ورزش های هوازی بعد از تمرینات قدرتی در خانه به اندازه ورزشگاه راحت نیست. با این حال ، اگر موارد منع مصرف وجود نداشته باشد ، می توان کاردیو را با فاصله کوتاه انجام داد.
چگونه می توان شبیه سازها را تعویض کرد؟
در صورت عدم استفاده از منع مصرف ، هر شبیه ساز قابل تعویض است. در هنگام انتخاب تمرینات ، همیشه به تناسب آن ها توجه کنید.
جایگزینی محبوب ترین شبیه سازها:
- کشش در یک جاذبه - کشش در یک میله افقی با کمک فنر ؛
- ردیف بلوک افقی - ردیف دمبل ها در شیب (تغییر کاربری برای کار عضلات در زوایای مختلف) ، ردیف یک دمبل در شیب.
- اسکات اسمیت - اسکات دمبل ؛
- Hyperextension - hyperextension بر روی زمین ، hyperextension بر روی توپ ؛
- خم شدن ساق پا در شبیه ساز - خم شدن پاها با دمبل ؛
- Leg Press - انواع مختلف اسکات دمبل.
برای یافتن یک جایگزین مناسب ، باید نحوه عملکرد عضله ای را که می خواهید بارگیری کنید ، درک کنید. به عنوان مثال ، latissimus dorsi به صورت کشش عمودی (بالا) و افقی (به سمت خودتان) کار می کند. نوار افقی موجودی اجباری نیست ، شما می توانید با دمبل انجام دهید.
تکنیک های افزایش شدت
روش های افزایش شدت برای تمرینات در خانه ضروری است. با استفاده از آنها ، بدن شما فشار متابولیکی مورد نیاز را دریافت می کند. اینها supersets ، double ، trisets ، حرکات ترکیبی ، فاصله و رویکردهای دایره ای هستند.
سوپرست - ترکیب تمرینات برای عضلات مخالف در یک روش. به عنوان مثال ، لانگ ها در محل و پرس نیمکت. این است که ، با ایجاد لانگ ، شما استراحت نمی کنید ، اما بلافاصله یک پرس نیمکت را انجام دهید. فقط پس از آن استراحت می کنید ، و سپس سوپرست را دوباره تکرار کنید.
بیست - ترکیب تمرینات برای یک گروه عضلانی در یک روش. به عنوان مثال ، فشارهای روی زمین و دمبل های صاف. به روشی مشابه فوق مجموعه انجام می شود.
تری ست - ترکیب سه تمرین برای گروه های مختلف عضلانی در یک روش. به عنوان مثال ، اسکات دمبل ، پرس نشسته و روی ردیف ها خم می شوند.
حرکات ترکیبی - دو تمرین نه در یک رویکرد ، بلکه در یک حرکت ترکیب می شوند. به عنوان مثال ، با دمبل چمباتمه زده و فشار دهید تا بالا - شما چمباتمه می زنید ، دمبل ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، و سپس بایستید و آنها را در حالت ایستاده فشار دهید. هیبریدها اغلب توسط جیلیان مایکلز در برنامه های خود استفاده می شود. یک مثال خوب ، برنامه No more trouble areas است که تقریباً به طور کامل بر روی آنها ساخته شده است.
رویکردهای فاصله ای - تنظیم بیش از حد تمرینات سنگین و سبک. به عنوان مثال ، 5 تکرار burpees با فشار و 10 نوسان با دمبل.
مدت زمان طولانی است که تمرینات مدار یک شگفتی است - انجام ورزش بدون استراحت ساده ترین روش برای ایجاد یک تمرین چربی سوزی است.
ما یک برنامه تمرینی برای خانه ترسیم می کنیم
اگر مقاله "نحوه تنظیم یک برنامه تمرینی برای سالن بدن سازی" را خوانده اید ، از قوانین اساسی برای نوشتن مجموعه ای از تمرینات مطلع هستید. ابتدا تقسیم را انتخاب کنید - به عنوان مثال ، این بار بیایید از نیمکت / deadlift استفاده کنیم. سپس تعداد تمرینات (6-8) ، تعداد ست ها و تکرارها را تعیین می کنیم ، روش های افزایش شدت (superset ، hybrids) را انتخاب می کنیم.
تمرین A:
1. اسکات کنید و دمبل ها را به اندازه 4 × 10 فشار دهید
فوق مجموعه:
2a لانج ها در جای خود با دمبل های 3 × 12 در هر طرف قرار دارند
2b فشار از کف / از زانو 3 12 XNUMX
فوق مجموعه:
3a Plie Squat 3 × 15
3b Side Dumbbell 3 × 15 را بالا می برد
فوق مجموعه:
4a دم دمبل کرل 3 × 15
4b کاهش دمبل های خوابیده 3 × 15
تمرین B:
1. دمبل رومانیایی Deadlift 4 × 10
فوق مجموعه:
2a دمبل ردیف 3 × 12
2b کف / توپ هایپراستنشن 3 × 12
فوق مجموعه:
3a ردیف خم شده یک دمبل 3 × 15
3b پل گلوت تک پایه 3 × 15
4. کرانچ دروغ 3 × 15
5. تخته - 60 ثانیه
توجه داشته باشید که چالش برانگیزترین تکنیک ها در درجه اول قرار می گیرند و جفت نمی شوند. هرچه حرکت دشوارتر باشد ، باید به آغاز نزدیکتر باشد (کالری ساز). ما در نهایت با یک مجتمع خانگی کاملاً پیچیده مواجه شدیم. اگر مبتدی هستید ، در ابتدا ممکن است از هیچ روشی برای افزایش شدت استفاده نکنید - تمرینات را به طور مداوم انجام دهید و بر تسلط بر روش صحیح کار کنید.