چگونه می توان یک تمرین با وزن بدن را برای هر شرایطی طراحی کرد

شرایطی پیش می آید که شما مجبور هستید یک تمرین را در سالن بدنسازی کنار بگذارید ، راهی برای تمرین با فیلم یا دمبل در خانه وجود ندارد. این اتفاق اغلب در هنگام مسافرت ، تعطیلات یا هنگام بروز مسائل مهمتری رخ می دهد که نیاز به راه حل های فوری دارند. اگر تمایل به آموزش وجود داشته باشد ، اما در هیچ کجا و با هیچ چیز چیست؟ نوعی تمرین وجود دارد که به امکانات و تجهیزات خاصی احتیاج ندارد. این یک جلسه تمرین با بازه وزنی است.

ویژگی های تمرین با وزن بدن

ویژگی اصلی تمرین اینتروال با وزن بدن این است که آنها حرکات عمدتاً چند مفصلی و ترکیبی را انتخاب می کنند. این بدان معنی است که مبتدیان باید تکنیک اجرای تمرینات را بیاموزند و با حرکات ساده شروع به کار کنند ، و به تدریج آنها را پیچیده می کنند. به عنوان مثال ، به جای پریدن از چمباتمه زدن ، ابتدا باید چمباتمه زدن را به درستی یاد بگیرید و به جای کشیدن پادشاه یک پا ، یاد بگیرید که هنگام پایین آوردن دو پا ، ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه دارید. افراد آموزش دیده می توانند بلافاصله با تمرینات پیچیده و ترکیبی تمرین را کامل کنند.

ویژگی بعدی تکرارهای گسترده ای است - از پنج تا بیست در هر ست. رویکردها برای مدتی انجام می شود - لازم است حداکثر تعداد تکرار را در 30-40 ثانیه انجام دهید (کالری). هرچه حرکت دشوارتر باشد ، تکرارهای کمتری می توانید انجام دهید. هر فرد عادی می تواند در 30 ثانیه به راحتی 20 پل گلوت را انجام دهد ، اما بعید است که با فشار دادن به 20 برپا مسلط شود.

تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود. استراحت بین دایره ها کم است - به طور متوسط ​​30 ثانیه. افراد مبتدی می توانند مدت زمان بیشتری استراحت کنند - تا زمانی که بهبود یابند و نفس بکشند. ایمنی حرف اول را می زند.

وجود حلقه های TRX یا یک نوار لاستیکی به تنوع بیشتر مجموعه تمرینات کمک می کند ، اما ویژگی لازم نیست.

ترکیب تمرین وزن بدن

روش های زیادی برای ایجاد یک تمرین با فاصله وجود دارد ، اما در اینجا ساده ترین و ساده ترین روش است. برای یک جلسه ، فقط باید سه تمرین را انتخاب کنید - برای عضلات بالاتنه ، پایین تنه و قلب. افراد آموزش دیده می توانند جنبش های ترکیبی پیچیده ای را وارد کلاس کنند.

تعداد رویکردها زیاد خواهد بود. اگر برای یک جلسه دایره ای استاندارد با هشت تمرین توصیه می شود 3-4 حلقه انجام دهید ، با سه تمرین تعداد دایره ها به 8-9 افزایش می یابد. برای قسمت فعال جلسه 15-20 دقیقه برنامه ریزی کنید و تا آنجا که ممکن است دورهای دورتر را انجام دهید و فقط 30 ثانیه به هر تمرین اختصاص دهید.

تمرین مبتدی ممکن است به این شکل باشد:

1. زانو زدن
2. چمباتمه زدن
3. پریدن در جای خود
4. استراحت - 1 دقیقه

برای سطح متوسط چنین مجموعه ای مناسب است:

1. لانژهای بلند شده زانو
2. فشار از کف
3. پرش جکهای
4. استراحت - 40 ثانیه

و اشغال سطح پیشرفته می توان اینگونه ساخت:

1. فشار دادن کاترپیلار
2. اسکات پرش کنید
3. با بالا بردن زانوها در محل خود بدوید
4. استراحت - 30 ثانیه

می توانید از هر حرکت چند مفصلی یا ترکیبی استفاده کنید. شرط اصلی این است که آنها باید در قسمت های مختلف بدن قرار بگیرند.

هر تمرین حول تمرینات بزرگ ، ست های چالش برانگیز ساخته می شود و شامل گروه های بزرگ عضلانی است. این یک اثر متابولیکی عالی (کالریزان) می کند.

مطمئن شوید که تمرینات را بدون شکستن تکنیک به درستی انجام داده اید و منع استفاده از فعالیت های ورزشی را ندارید. اگر موارد منع مصرف وجود دارد ، بهتر است استراحت کنید و منتظر تمرین خود در یک محیط امن باشید.