1. توفو
فواید: توفوی صاف منبع شگفت انگیزی از پروتئین، روی، آهن و حتی امگا 3های کاهش دهنده کلسترول است. فقط نصف فنجان توفو در روز 100 میلی گرم کلسیم برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، همین نصف فنجان 350 میلی گرم (حدود 1/3 ارزش روزانه) ویتامین D را در اختیار شما قرار می دهد که به بدن شما کمک می کند کلسیم را بهتر جذب کند – ترکیبی عالی برای سلامت استخوان شما. به شیر سویا توجه کنید که هم حاوی کلسیم و هم ویتامین D است.
نکته: توفو به راحتی می تواند جایگزین گوشت، مرغ یا ماهی در هر دستور غذایی شود. توفوی سفت حتی برای این کار بهتر است زیرا شکل خود را حفظ می کند و می توان آن را کبابی کرد.
2. عدس
فواید: مانند لوبیا، عدس نیز عضوی از خانواده حبوبات و منبع عالی پروتئین و فیبر محلول است. اما عدس یک مزیت نسبت به لوبیا دارد: تقریباً 2 برابر آهن بیشتری دارد. همچنین حاوی ویتامین B و فولات (اسید فولیک) بیشتری است - این عناصر به ویژه برای زنان در دوران بارداری برای جلوگیری از ناهنجاری های مادرزادی جنین ضروری هستند. برای مبتدیان وگان، عدس بهترین گزینه است، زیرا (برخلاف سایر حبوبات) کمتر باعث ایجاد نفخ و گاز معده می شود.
نکته: سوپ عدس برای مبتدیان خوب است. عدس را به خورش سبزیجات، فلفل دلمه ای و کاسرول اضافه کنید. آن را با پیاز قرمز مخلوط کرده و مقداری سرکه به آن اضافه کنید. کاری را به عدس اضافه کنید یا با هویج بپزید. با انواع مختلف آزمایش کنید - عدس قرمز خیلی سریع پخته می شود و به همان سرعت به پوره ای روشن تبدیل می شود.
3. لوبیا
فواید: یک فنجان لوبیا در روز 1/3 نیاز روزانه شما به آهن و پروتئین و تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در لوبیا حتی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. یک فنجان همچنین حاوی دوز خوبی از سدیم، روی، ویتامین های گروه B و مقداری کلسیم است. اگر از لوبیاهای کنسرو شده استفاده می‌کنید، قبل از استفاده آنها را خوب بشویید - اغلب نمک زیادی دارند.
نکته: برای دریافت پروتئین بیشتر، لوبیاها را با غلات (برنج، پاستا، نان) ترکیب کنید. ساس می گوید: «لوبیا را می توان در تمام طول روز خورد. فقط آن را با سبزیجات و ماکارونی غلات کامل مخلوط کنید، سوپ درست کنید، مقداری لوبیا به سالاد اضافه کنید.
4. آجیل
فواید: آجیل منبع عالی پروتئین قابل هضم است. علاوه بر این، گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردو، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی سرشار از روی، ویتامین E و اسیدهای امگا 3 هستند. برخی - مانند بادام - حتی حاوی دوز مناسبی از کلسیم هستند (حدود 175 میلی گرم در نصف فنجان). ساس می‌گوید: «مطالعات اخیر نشان داده‌اند که اگرچه آجیل کالری بالایی دارد، اما منجر به افزایش وزن نمی‌شود». آجیل حتی می تواند به کاهش آن کمک کند زیرا به سرعت شما را سیر می کند و نمی خواهید در وعده غذایی بعدی خود پرخوری کنید. برخی دیگر از کارشناسان معتقدند که عمل شکستن آجیل به خودی خود کالری می سوزاند.
نکته: آجیل های مختلف مواد مغذی مختلفی را در اختیار شما قرار می دهند. بنابراین، نصف فنجان بادام 4 برابر بیشتر از همان مقدار بادام هندی فیبر دارد. با این حال، بادام هندی 2 برابر بیشتر از سایر آجیل ها حاوی آهن و روی است. اسپند و گردو دارای منیزیم، سدیم، روی و کلسیم هستند. به راحتی آنها را به سالاد اضافه کنید، یک کیسه آجیل را در کیف خود یا روی دسکتاپ خود نگه دارید. با آجیل کامل در سوپ های پوره شده تزیین کنید، به عنوان پرکننده برای کلوچه ها استفاده کنید و خرده های آجیل را به خمیر کراست اضافه کنید.
5. غلات و حبوبات
فواید: بسیاری از غلات سبوس دار به طور خاص با ویتامین B12 غنی شده اند - برخی حتی 100٪ نیاز روزانه شما را تامین می کنند. غلات همچنین حاوی آهن، کلسیم و بسیاری از عناصر کمیاب دیگر هستند. لطفا توجه داشته باشید که اگر تخم مرغ نمی خورید، باید B12 را به صورت مکمل مصرف کنید. غلات و سایر غلات کامل (نان سبوس دار، ماکارونی، برنج قهوه ای) نیز سرشار از ویتامین های گروه B، روی و البته فیبر محلول هستند که نه تنها کلسترول بد را کاهش می دهد، بلکه خطر ابتلا به سرطان روده را نیز کاهش می دهد. سایر بیماری های معده -دستگاه روده
نکته: از آنجایی که غلات مختلف حاوی عناصر کمیاب متفاوتی هستند، باید با هم ترکیب شوند. «مثلاً خوردن برنج قهوه‌ای همیشه آسان است. با این حال، استفاده از غلات مختلف بسیار مفیدتر است: جو دوسر، بلغور، برنج وحشی، چاودار کامل و نان چاودار سبوس دار. غلات فراموش شده کاموت را نیز امتحان کنید، که خوشبختانه اکنون دوباره در قفسه های سوپرمارکت فروخته می شود.
6. سبزیجات سبز
مزایا: بر خلاف اکثر سبزیجات، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، شاتوت و کلم پیچ سرشار از آهن هستند، به خصوص اسفناج. سبزیجات سبز همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند، سرشار از اسید فولیک و ویتامین A هستند و همچنین حاوی کلسیم هستند، اما به شکلی که هضم آن دشوار است. سینتیا ساس می‌گوید: «پختن سالاد سبز با آب لیمو یا سرکه، کلسیم را برای جذب بیشتر در دسترس قرار می‌دهد.
نکته: همیشه غذاهای غنی از آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید، زیرا جذب آهن توسط بدن را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، سبزی های دارای برگ های تیره را با فلفل های زرد و قرمز، گوجه فرنگی، هویج، نارنگی یا سایر مرکبات در سالاد بریزید. یا اگر سبزیجات پخته شده را ترجیح می دهید، آنها را با سس روغن زیتون همراه با فلفل شیرین، سیر و پیاز بپاشید.
7. جلبک ها
مزایا: جلبک ها مانند آلاریا، جلبک دریایی زرشکی، کلپ، نوری، اسپیرولینا و آگار علاوه بر آهن زیاد، منابع عالی مواد معدنی از جمله منیزیم، کلسیم، ید، کروم و همچنین ویتامین های A، C هستند. ، E و گروه B. اینها غذاهای فوق العاده واقعی هستند!
نکته: جلبک دریایی زرشکی را به ساندویچ ها، سس سالادها و سوپ ها اضافه کنید. از ورقه های نوری در رول های گیاهی و سوشی استفاده کنید. کلپ را خشک کنید و به راحتی به سوپ پاستا، برنج یا ورمیشل اضافه کنید.
8. میوه های خشک شده
فواید: میوه های خشک منبع پروتئین و آهن بسیار قابل هضم هستند - به خصوص اگر آنها را با آجیل ترکیب کنید. علاوه بر این، میوه های خشک و انواع توت ها – زردآلو، کشمش، آلو خشک، انبه، آناناس، انجیر، خرما، گیلاس و کرن بری – حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر زیادی هستند. آنها یک نکته مثبت غیرقابل انکار دارند - آنها توسط همه، حتی کودکان، تحسین می شوند.
نکته: میوه های خشک را به سالاد اضافه کنید، به عنوان سس سیب زمینی شیرین در چاتنی استفاده کنید، یا به سلیقه خود با آجیل های دلخواه مخلوط کنید. همچنین، میوه های خشک افزودنی عالی و سالم برای پودینگ، پای، موسلی، بلغور جو دوسر، جگر، غلات گرم و سرد خواهند بود.