بهترین ورزش برای باسن و باسن با دمبل در خانه

به این فکر می کنید که چگونه می توانید قسمت پایین بدن را بهبود ببخشید ، آن را تنش و قوی کنید؟ ما بهترین تمرینات ران و باسن را با دمبل در خانه به شما پیشنهاد می دهیم که هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است.

تمرینات قدرتی یک روش عالی برای تقویت عضلات ، تسریع در متابولیسم متابولیسم و ​​بهبود فرم بدن شما است. درگیر بارهای برق نه تنها در سالن ورزشی بلکه در خانه نیز باشید. امروز ما موثرترین تمرینات ران و باسن با وزن آزاد را بررسی می کنیم. ورزش منظم به شما کمک می کند تا بدن خود را زیبا و لاغر کنید.

آنچه قبل از شروع انجام تمرینات زیر برای پاها با دمبل مهم است:

  1. تعداد تکرار تمرینات به اهداف شما بستگی دارد. اگر می خواهید لاغر شوید ، 4-5 ست 20-25 مرتبه انجام دهید. اگر می خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید ، 3-4 ست 10-13 بار انجام دهید ، اما با بیشترین وزن ممکن.
  2. دمبل باید وزنه ای باشد که بتوانید تعداد مشخصی از تکرارها را کامل کنید. و 2-3 تمرین در مورد هر روش به سختی به شما داده شد. بنابراین ، وزن دمبل ها به صورت جداگانه انتخاب می شود. دختران به عنوان یک راهنما می توانید با دمبل از 2 کیلوگرم شروع کنید. مهم است که درک کنیم بسته به تمرینات ممکن است دمبل های وزنی متفاوت باشد.
  3. تمرینات قدرتی کامل برای باسن و باسن 1-2 بار در هفته انجام می شود ، اما اگر می خواهید می توانید 3 بار در هفته انجام دهید.
تمرین جهنمی برای باسن در 10 دقیقه | برای مبتدی ها

تمرینات ران و باسن با دمبل

از آنجا که اسکات و لانژ بار زیادی بر روی مفاصل دارند ، حتی در خانه سعی کنید کفش ورزشی بپوشید. همچنین اطمینان حاصل کنید که در هنگام ورزش ، زانوها جوراب جلو نمی آیند. اگر اینگونه نباشد ، حداقل یک اسکوات عمیق انجام دهید ، اما با بار سازگار نشوید. اولین بار می توانید بدون دمبل ورزش کنید تا این روش را یاد بگیرید.

1. لانج در جای خود

با هر دو دست خود یک دمبل بگیرید و با پای راست خود یک گام گسترده به جلو بردارید. این موقعیت شروع خواهد بود. هرچه بند کوتاهتر باشد ، باسن بیشتر کار می کند. زانوی چپ را به سمت ران پایین آورده و شین پای راست یک زاویه راست ایجاد می کند. پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به موقعیت اصلی صعود کنید. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید و پایه ها را عوض کنید.

2. لانگ برای حرکت به جلو.

هر دو دست را دمبل بگیرید ، کمی پا بگذارید - این نقطه شروع خواهد بود. یک قدم به جلو بروید به طوری که ران پای جلویی که توسط ساق پا شکل گرفته در یک زاویه راست قرار گیرد و زانوی پای دیگر به سختی زمین را لمس کند. بازگشت به موقعیت شروع. بعد از اینکه تعداد دفعات لازم را تکرار کردید ، پایه ها را عوض کنید.

3. لانج معکوس

لانج معکوس این است که شما پا را به عقب فشار می دهید ، نه به جلو. اطمینان حاصل کنید که پای جلویی یک زاویه درست ایجاد کرده است. مسکن را که مستقیماً بین پاها نگه دارید باید فاصله کمی داشته باشید. ممکن است بار اول حفظ تعادل او برای شما دشوار باشد اما با گذشت زمان به آن عادت می کنید.

4. ملاقه با دمبل

پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید و بیشتر جوراب ها خاموش می شوند. یک دمبل را در دست بگیرید و تا رانها به موازات زمین بنشینید. باسن باید کشیده باشد ، پشت صاف باشد. آیا وایتاکینزیس پاشنه خواهد زد و به موقعیت اولیه برمی گردد. این ورزش بخصوص در باسن و رانهای داخلی فعال است.

5 Deadlifts

پاها مستقیم ، جدا از عرض شانه ، دمبل در هر دو دست. کمر را تا حد ممکن به سمت پایین پایین بیاورید ، اما پشت آن صاف بود ، گرد نبود. زانوها نباید خم شوند. تنش را در عضلات پشت ران احساس کنید. بازگشت به موقعیت شروع. تعداد دفعات دلخواه را تکرار کنید.

تمرینات ارائه شده مجبور به کار کردن همه عضلات ران و باسن هستند. اگر تسکین قابل مشاهده ندارید ، وزنه های کوچک اما با تکرارهای بیشتر انجام دهید. حتما احساسات خود را دنبال کنید ، تمرینات نباید باعث درد در کمر و مفاصل شود.

همانطور که مشاهده می کنید ، انجام تمرینات قدرتی برای ران و باسن می تواند در خانه باشد ، برای این کار شما فقط به دمبل ، کفش مخصوص دویدن و کمی وقت نیاز خواهید داشت.

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید