عضله دوسر ران برای دختران: ورزش + طرح درس آماده

عضله دوسر عضله دو سر شانه است که در قسمت خارج بازو به خوبی دیده می شود. این اغلب به عنوان نشانه ای از یک بدن عضلانی نشان داده می شود ، بنابراین برای همه آشنا است. اگر تصمیم دارید در زمینه تسکین و تقویت عضلات کار کنید ، ما مجموعه ای از آنها را به شما پیشنهاد می دهیم تمرینات م effectiveثر بر روی دو عضله دو سر و برنامه تمرینی ، به طوری که شما می توانید مناطق مشکل را محکم کنید یا بسته به اهداف خود روی عضلات کار کنید.

اطلاعات عمومی در مورد آموزش عضلات دوسر بازو

آیا شما برای آموزش عضله دو سر به دختران نیاز دارید؟

اگر در حال انجام تمرینات قدرتی هستید و می خواهید همه گروه های عضلانی را متعادل کار کنید ، بله ، برای انجام تمرینات روی عضله دو سر عضله مورد نیاز است. در غیر این صورت نمی توانید در سایر عضلات به پیشرفت لازم برسید. به عنوان مثال ، مطالعه کیفی عضلات کمر مورد نیاز است عضلات دوسر قوی. و در صورت عدم تکامل ، شما قادر به پیشرفت در تقویت عضلات پشت نخواهید بود.

اگر در حال انجام تمرینات قدرتی هستید اما فقط می خواهید وزن خود را کاهش داده و عضلات را تنیده کنید ، تمرینات جداگانه ای را برای عضلات دوسر انجام دهید اختیاری. در عوض می توانید 1-2 تمرین برای عضلات دوسر بازو را در تمرینات مربوط به دست قرار دهید ، اما مجموعه کامل تمرینات برای عضلات دوسر بازویی لازم نیست. در این حالت ، ما مقاله را مشاهده می کنیم: 20 تمرین برتر برای بازوها. این برنامه کلی تمرینات را برای تن دادن به بازوها ، از جمله دو عضله دو سر ، سه سر و شانه ها (دلتا) ارائه می دهد.

بسیاری از دختران نگرانند که تمرینات قدرتی عضلات آنها افزایش یافته و بدن عضلانی و مربع شکل می شود. با این حال ، ما عجله می کنیم تا به شما اطمینان دهیم. دختران حتی با داشتن وزنه های سنگین به دلیل ویژگیهای سیستم هورمونی بسیار دشوار هستند. بنابراین تمرینات قدرتی را کنار نگذارید، زیرا با کمک آنها می توانید بدن زیبا و زیبایی داشته باشید.

چند بار باید عضله دو سر را تمرین دهم؟

هنگام تمرینات قدرتی ، عضلات دوسر بازویی اغلب در یک روز با به عقب، زیرا در طی تمرینات قدرتی بر روی عضلات پشت ، عضلات خم کننده دست درگیر می شود (عضله دو سر). یکی دیگر از گزینه های محبوب ، آموزش عضلات عضله دو سر در یک روز با آنتاگونیست عضلات است ، یعنی عضلات سه سر. اولین گزینه سنتی تر است. گزینه دوم اغلب هنگامی استفاده می شود که بخواهید برنامه آموزش کلاسیک را برای عملکرد جدید رشد رشد تغییر دهید.

بنابراین ، اگر در حال انجام تمرینات قدرتی هستید ، تمریناتی را روی عضلات دو سر خود انجام می دهید 1-2 بار در هفتهبا استفاده از یکی از دو ترکیب گروه عضلانی در یک روز:

  • برگشت + دوسر بازویی
  • دو سر بازو + عضله سه سر بازو
  • دو سر بازو + عضلات سه سر بازو + شانه ها

اگر در اولویت هستید کاهش وزن و لاغری، بهتر است از تمرین در گروه های عضلانی جداگانه استفاده کنید ، همانطور که در بالا توضیح داده شد ، و برای کل بدن. در این حالت توجه به تمرینات مدار ضروری است که شامل تمرینات متنوعی برای عضلات مختلف از جمله عضله دو سر است.

ورزش بر روی عضلات دوسر ران برای دختران

1. خم شدن بازوها در دو عضله دوسر

دستان خود را جمع کنید یکی از مفیدترین و م effectiveثرترین تمرینات عضلات دوسر بازو برای تن دادن به دستان شماست. صاف بایستید ، یک دمبل در دست بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. پشت خود را صاف کنید ، آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. در بازدم ، آرنج خود را خم کنید ، بازوها را بالا آورده و کف دست خود را به شانه ها ببندید. دست های بالای آرنج ثابت هستند. در دم ، بازو را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردید.

2. خم شدن دست ها با دو دست با چکش

این تمرین برای عضلات دوسر بازویی یکی از تغییرات خم شدن دست ها است ، اما در اینجا ما از یک چسب خنثی استفاده می کنیم ، بنابراین بار دیگر بر روی عضله هدف وجود دارد. صاف بایستید ، دمبل ها را در دست بگیرید ، کف دستان رو به هم باشید. سعی کنید آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید ، شانه ها پایین ، پشت صاف هستند. در بازدم ، آرنج ها را خم کرده ، کف دست ها را در سطح شانه به سمت بالا قرار دهید. با استنشاق به حالت اولیه برگردید.

3. خم شدن بازوها در ناحیه دو سر با تغییر دست

این تمرین برای عضلات دوسر بازویی به ویژه برای کسانی که در حضور دمبل های سنگین قرار دارند مناسب است. دمبل را در دست بگیرید بی طرف شوید. در بازدم آرنج را خم کنید و کف یک دست را بلند کنید ، برس را به سمت مفصل بچرخانید. در دم ، به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس همین حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید. در واقع ، شما می توانید هر دو بازو را همزمان خم کنید ، اجازه می دهید وزن دمبل ها مجاز باشند. اگر در مفاصل کارپال مشکلی دارید ، این ورزش برای عضلات دوسر بازویی توصیه نمی شود.

4. خم شدن دست ها بر روی دو عضله ، با چرخش آرنج

این گزینه عضلات دوسر ران را جستجو می کند و به دنبال کسانی هستند که می خواهند روند تمرین را متنوع کنند. اصل همان تمرین اول است. دمبل ها را بگیرید تا کف دست ها به بیرون نگاه کنند. در بازدم ، آرنج خود را خم کنید تا زاویه مناسب بین بازو و بازو قرار گیرد. در این حالت ، 2 ثانیه نگه دارید ، 180 درجه و به عقب به مفصل کارپ تبدیل شوید. سپس دستها را به سمت شانه ها بکشید و دم را به حالت اولیه برگردانید.

5. انعطاف پذیری زوتمن

این یک تمرین برای عضلات دوسر بازویی است و در واقع ترکیبی از دو تمرین است: گرفتن مستقیم از انعطاف پذیری + گرفتن از حالت معکوس. دمبل ها را بگیرید و کف دست خود را به سمت بیرون ، پشت صاف ، شانه ها به سمت پایین بچرخانید. در دم ، آرنج خود را خم کرده و کف دست خود را تا سطح شانه بلند کنید. مچ دست خود را 180 درجه بچرخانید تا آنها به بیرون نگاه کنند. در دم ، دست ها را پایین بیاورید ، و حالت معکوس را بگیرید. در حالت پایین مچ دست را 180 درجه به عقب بچرخانید و تمرین را تکرار کنید.

6. دوسر بازو خمشی

اگر می خواهید به تون عضلانی برسید ، انجام تمرینات ضربان عالی است ، اما فقط یک دمبل کوچک دارید. دمبل ها را بگیرید و آرنج خود را خم کنید به طوری که شانه و بازو زاویه مستقیم ایجاد کند. حال یک حرکت ضربان دار انجام دهید ، در یک دامنه کوچک دستها را بالا بیاورید. تمرینات روی ناحیه دو سر را بهتر است با وزنه های سنگین تمرین نکنید.

برای gif ممنون کانال یوتیوب HASfit. به هر حال ، ما انتخاب زیادی از تمرینات قدرتی از HASfit برای تن بدن و تقویت عضلات داریم. در آنجا چند گزینه از برنامه ها را روی عضله دو سر بازویی پیدا خواهید کرد.

برای دوسر دختران برنامه تمرینی بگذارید

چه وزنی از دمبل ها به دست می آید؟

اولین سوالی که قبل از آموزش عضلات دوسر بازو ایجاد می شود ، چگونه می توان از وزن دمبل استفاده کرد؟ اگر به طور جدی تصمیم گرفته اید که در خانه آموزش را شروع کنید ، بهتر است خرید کنید دمبل های جمع شونده تا 10-15 کیلوگرم. حتی اگر تازه شروع به انجام تمرینات روی عضله دو سر بازو کرده اید و هنوز حداقل وزن کافی دارید ، در نهایت عضلات شما سازگار می شوند و باید وزن دمبل ها را افزایش دهید.

وزن دمبل ها به اهداف شما بستگی دارد:

  • اگر کار می کنید در رشد عضلات, سپس وزن دمبل ها را بگیرید ، که در آن آخرین تکرار رویکرد با حداکثر تلاش انجام می شود. برای دختران مبتدی وزن مناسب است 5-7 کیلوگرم، برای اولین بار برای ورزش بر روی عضله دو سر عضله که به اندازه کافی کافی است. در مورد آموزش رشد عضلات ، شما باید تمرینات 8-10 تکرار ، روش 3-4 را انجام دهید.
  • اگر کار می کنید روی تون عضله و چربی سوزی ، وزن دمبل برای مبتدیان ، شما می توانید کیلوگرم 2-3. در این حالت ، تمرین شامل دو سر بازو 12-15 تکرار از 3-4 روش است. با این حال ، در این حالت ، شما باید به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید ، در غیر این صورت اثربخشی تمرین برای عضلات کاهش می یابد.

برنامه تمرین دو سر بازویی برای دختران

دو سر بازوی برنامه تمرینی برای دختران نیز به ترتیب بسته به اهداف شما متفاوت خواهد بود. وقتی توضیح دادیم که اگر فقط یک دمبل کوچک (5 کیلوگرم) دارید ، دیگر گزینه ای ندارید ، از برنامه دوم استفاده کنید. با دمبل های کوچک در مورد هرگونه رشد عضلانی ممکن است دور از ذهن نباشد ، اما انجام 8-10 تکرار با این وزن بار کافی کافی نیست.

برای رشد عضلات برنامه ریزی کنید:

  • خم شدن دست ها بر روی یک دو سر: 8-10 تکرار ، روش 3-4
  • خم شدن دست ها روی چکش گرفتن دوسر بازویی: 8-10 تکرار در 3 ست
  • خم شدن بازوها در دوسر با تغییر دست: 8-10 تکرار روی هر بازو در 3 ست
  • خم شدن زوتمن: 8-10 تکرار در 3 ست

بین ست های 30-45 ثانیه استراحت کنید. بین تمرینات 2 دقیقه استراحت کنید.

برای تون عضله برنامه ریزی کنید (می توانید فقط 4 تمرین را به انتخاب خود بگذارید):

  • خم شدن دست ها روی یک دوسر با پیچ و تاب: 12-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • خم شدن دست ها روی دوسر با چکش "چکش": 12-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • خم شدن بازوها در دوسر با تغییر دست: 12-15 تکرار ، 3-4 حرکت
  • خم شدن ستیمانا: 12-15 تکرار ، رویکرد 3-4
  • خمش ضربان دار بر روی دو عضله دوسر: تکرار 15-25 ، رویکرد 3-4

بین ست های 30-45 ثانیه استراحت کنید. بین تمرینات 2 دقیقه استراحت کنید.

اگر قادر به افزایش وزن دمبل نیستید ، سعی کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا اجرای مورد استفاده را انجام دهیدonتعداد بسیار بیشتری از رویکردها

چگونه می توان عضله دو سر بازو را دمبل تمرین داد؟

اگر دمبل ندارید و می خواهید آنها را بخرید چه کاری باید انجام دهید؟ عضله دو سر - این یک عضله است که تقریباً غیرممکن است بدون تجهیزات اضافی تمرین کنید. با این وجود می توان دمبل را به راحتی با سایر لوازم جانبی جایگزین کرد.

چگونه می توانم دمبل ها را جایگزین کنم:

1. به جای دمبل از یک بطری پلاستیکی پر از آب یا ماسه استفاده کنید:

2. یک باند الاستیک بگیرید (در sportmagazin) یا باند الاستیک (در داروخانه). با استفاده از این مورد می توانید عضلات کل بدن را کاملاً تمرین دهید ، او بسیار جمع و جور است و فضای کمی را اشغال می کند:

3. یا می توانید منبسط کننده لوله ای بخرید ، برای تمرینات قدرتی نیز مفید است. با این کار می توانید همیشه آن را با خود ببرید:

تمرینات ویدئویی برای دو سر بازویی در خانه

یک تمرین عالی برای پیشنهادات دو سر بازویی تیم HASfit. برای کلاسها به یک مجموعه دمبل احتیاج دارید ، برنامه ای مناسب برای خانمها و آقایان. اگر دوست دارید این کار را انجام دهید ، و سپس این تمرینات برای عضلات دوسر کاملاً مناسب شماست:

1. تمرین 12 دقیقه ای دمبل در ناحیه دو سر در خانه

12 دقیقه تمرین دمبل با دو سر بازو - تمرین عضله دو سر بازو در خانه - تمرین دوسر بازو با ورزش دمس دمبل

2. تمرین 14 دقیقه ای دمبل در ناحیه دو سر در خانه

3. تمرین 20 دقیقه ای Bicep Home با دمبل

اگر نمی خواهید به طور جداگانه تمرینات روی عضله دو سر را انجام دهید ، اما بدنبال یک تمرین عمومی برای بازوها و شانه ها هستید ، به فیلم های مجموعه ما نگاه کنید: 12 تمرین برتر با دمبل برای قسمت بالاتنه از Fitness Blender.

همچنین نگاه کنید به:

 

بازوها و سینه

پاسخ دهید