20 تمرین برتر در خانه برای زنان: تصاویر + برنامه درس

هر دختری آرزوی دستهای برازنده و باریک و بدون افتادگی و افتادگی را دارد. و برای دستیابی به این هدف ، لازم نیست که به ورزشگاه بروید ، بیش از دست های باریک برای کار و خانه بروید.

ما بهترین تمرینات موثر برای بازو در خانه را برای خانمهایی با دمبل و بدون تجهیزات اضافی به شما ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا در قسمت بالای بدن وزن کم کنید و عضلات را سفت کنید.

قوانین عملکرد تمرینات برای دست ها

تمام آنچه برای تمرین در خانه نیاز دارید ، دمبل است. و برای انجام برخی تمرینات حتی نیازی به دمبل نیست.

قبل از شروع به تمرینات ، قوانین اجرای تمرینات برای بازوها را که در زیر آورده شده است ، حتما بخوانید.

1. اگر می خواهید کار کنید در کاهش وزن و چربی سوزی در دست بدون افزایش حجم عضلات ، هر تمرین 15-25 تکرار را با دمبل های سبک انجام دهید. اگر می خواهید برای افزایش عضلات بازوها و به آنها حجم دهید ، سپس تمرینات 8-10 تکرار ، روش 3-4 را با حداکثر وزن ممکن انجام دهید (آخرین تکرار رویکرد باید با حداکثر تلاش انجام شود).

2. اگر مبتدی هستید ، برای بازوها در خانه ورزش کنید و از وزن دمبل استفاده کنید کیلوگرم 2-3. اگر دانشجوی باتجربه ای هستید ، از وزن دمبل استفاده کنید کیلوگرم 4-6 با وزن تدریجی به جای دمبل می توانید از بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن استفاده کنید. در حالت ایده آل ، دمبل های جمع شونده با وزن قابل تنظیم خریداری کنید.

نحوه انتخاب دمبل: نکات و قیمت ها

3. متناوباً ، می توان از دمبل ها از انبساط لوله ای یا نوار الاستیک استفاده کرد. این یک گزینه بسیار جمع و جور از تجهیزات تناسب اندام خانگی است ، بنابراین می توانید آنها را برای سوار شدن همراه کنید.

4- ورزش برای بازوها شامل کار روی گروه های عضلانی زیر است: دوسر بازویی (خم کننده) ، عضلات سه سر (عضله اکستانسور) ، دلتا (شانه ها) همچنین در بسیاری از تمرینات شامل عضلات قفسه سینه ، عضله پشت و عضلات شکم بود.

5- ورزش برای بازوهایی با وزن کم در خانه باعث "پمپاژ" عضلات و افزایش حجم دست ها نمی شود ، لازم نیست نگران باشید. تمرینات Mnogoobraznye با وزن سبک برای لاغری و سفت شدن طراحی شده است.

6. تمرینات را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید روی عضلات هدف تمرکز کنید. ورزش برای بازوها نباید با سرعت ، بلکه با کیفیت انجام شود.

7. برای کشیدن دست ها علاوه بر تمرین باید رژیم غذایی را رعایت کنید. سعی کنید از فست فودها، محصولات شیرین و آردی، غذاهای سرخ شده و تصفیه شده سوء استفاده نکنید.

تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم

8- می توانید روی آموزش ویدئویی تمام شده دست تمرین دهید. اکنون در YouTube می توانید تمرینات بسیار م moreثرتری را برای کل بدن پیدا کنید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

9. اگر می خواهید تمرینات بازوها را پیچیده کنید ، از یک تجسم ضربان دار استفاده کنید. این کار حتی در صورت داشتن دمبل سبک وزن نیز به عضلات بار بسیار خوبی می دهد. به عنوان مثال می توانید 15 تکرار کلاسیک و 15 تکرار تکرار ضربان دار انجام دهید.


برای اسلحه در خانه تمرین کنید:

  • هر تمرین دستی 15-20 تکرار ، 2 رویکرد انجام دهید (اگر تمرین ثابت است ، 30-40 ثانیه نگه دارید).
  • قبل از تمرین ، انجام گرم کردن را فراموش نکنید: برنامه گرم کردن قبل از تمرین.
  • بعد از تمرین ، کشش عضلات کشش بعد از تمرین را انجام ندهید.
  • تکرار تمرینات 1 بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه یا 2 بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه.

چنین طرحی از تمرینات برای دستها به شما کمک می کند تا وزن کم کرده و قسمت بالایی بدن خود را سفت کنید ، و به این ترتیب یک تن ماهیچه کوچک ایجاد می شود. برای رشد عضلات و تسکین ، کار با وزنه های بزرگ ضروری است. اما در خانه اگر وزن دمبل بیشتری بخرید این امکان وجود دارد.

 

20 تمرین برای بازو در خانه

در زیر محبوب ترین و موثرترین تمرینات برای دستان خود در خانه یا در ورزشگاه آورده شده است. ورزش ها هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. شما قادر خواهید بود که تمام گروه های اصلی عضلانی بازوها را کار کنید: عضلات دوسر ، سه سر ، دلتا.

50 تمرین برتر پا

1. فشار نیمکت دمبل برای شانه ها

2. دستها را جلوی شانه ها بلند می کند

3. پرورش دستها به طرفین برای شانه ها

4. بلند کردن دمبل به سینه تا شانه

5. خم شدن بازوها برای عضلات دوسر و شانه ها

6. بالا بردن دستها در شیب برای بازوها و پشت

7. پرورش دستها به طرفین برای شانه ها و سینه

8. دمبل را برای عضلات سه سر و شانه ها می چرخاند

9. خم شدن بازوها در دو عضله دوسر

10. خم شدن بازوها در دو عضله دو طرف به طرف

11. خم شدن دست ها بر روی دو عضله دوسر (گرفتن چکش)

12- نیمکت را برای عضله سه سر فشار دهید

13. صاف كردن دستها بر روی عضلات سه سر

14. فشارهای معکوس برای عضلات سه سر

15. بند استاتیک

16. تخته ایستا روی آرنج

17. - بند شانه را لمس کنید

18. قدم زدن در بار

19. کشیدن دمبل ها در میله

20. پوشک زدن

با تشکر از کانال gifs youtube دختر متناسب زنده

نحوه یادگیری انجام push-UPS

5 آموزش تصویری دست برای خانمها

اگر دوست دارید روی یک مجموعه تمرینات آماده برای دست تمرین کنید ، به انتخاب برنامه های ویدیویی دست نگاه کنید. آنها می توانند در خانه انجام شوند ، زیرا موجودی فقط به دمبل نیاز دارد.

1. E. Kononov: ورزش برای دستان کاهش وزن (10 دقیقه)

2. تمرینات برای بازوهای بدون دمبل (20 دقیقه)

3. XHIT روزانه: ورزش دمبل (12 دقیقه)

4. Blogilates: تمرین بدون تجهیزات (15 دقیقه)

5. POPSUGAR: تمرین شکم تخت و بازوهای تنه دار (20 دقیقه)

20 تمرین برتر قلب برای کاهش وزن Popsugar

6. Tone It Up: آموزش دست دادن برای دختران (15 دقیقه)

7. HASfit: دمبل ورزشی (25 دقیقه)

همچنین باید ببینید:

بازوها و سینه با دمبل ، تمرین با وزنه

پاسخ دهید