ژست توس در یوگا

همه ما کمی یوگا داریم! از این گذشته ، در مدرسه ، در کلاس های تربیت بدنی ، به ما یاد داده بودند که شانه را انجام دهیم. پاهایت را به بالا پرت می کنی، خودت را پشت سر می گیری و تعجب می کنی: پاهایت بالای سرت است! این توس – سارونگاسانا، یکی از ژست های "طلایی" در یوگا است. امروز ما - اما در بزرگسالی - پیچیدگی های انجام این آسانا را درک خواهیم کرد، متوجه خواهیم شد که چه ضرری می تواند داشته باشد و چه فایده ای دارد!

"خوب! اگر من توس را در مدرسه انجام دادم، اکنون می توانم، "خواننده ما بازدم می کند. و او فقط تا حدی درست خواهد بود. متأسفانه ستون فقرات ما دیگر آنقدر انعطاف پذیر نیست، و همچنین ناحیه گردن رحم. کسی زخم های انباشته شده دارد، اضافه وزن دارد. همه اینها باعث نمی شود که شانه مانند دوران کودکی ایمن و آسان باشد. اما البته باید برای سروانگاسانا تلاش کرد. اما به عنوان؟ اگر در یوگا تازه کار هستید، توصیه می‌کنیم فعلاً آساناهای ساده ساده را تمرین کنید (آنها را در بخش پوزهای یوگا خواهید یافت). سپس، وقتی در آنها احساس اطمینان کردید، به سراغ موارد پیچیده تر بروید - یعنی آنهایی که شما را برای ژست توس آماده می کنند. به عنوان مثال، یک حالت فوق العاده از گاوآهن وجود دارد - Halasana. اما در مورد او کمی بعد. و اکنون بیایید در مورد چرایی زیبا بودن سروانگاسانا بیشتر بدانیم.

ویژگی های ژست توس

به مهم ترین حالت های یوگا تعلق دارد. و به یکباره تمام بدن را سود می رساند، به همین دلیل به آن چنین می گویند: سروانگاسانا. "Sarva" از سانسکریت به عنوان "همه"، "کل"، "کامل" ترجمه شده است. «آنگا» به معنای بدن (دست و پا) است. و در واقع، حالت توس بر کل بدن انسان تأثیر می گذارد. سارونگاسانا غدد تیروئید و پاراتیروئید را تحریک می کند، خون رسانی به مغز، چشم و پوست صورت را بهبود می بخشد، هضم و دفع را بهبود می بخشد، به ماهیچه قلب ما استراحت می دهد و حتی قادر به جوان سازی است.

برای کسانی که بیماری های ریه و برونش دارند، که اغلب از آبریزش بینی و سرماخوردگی رنج می برند - ژست توس، همانطور که می گویند، "آن چیزی است که دکتر دستور داده است"! آسم، برونشیت، تنگی نفس، ضعف ایمنی از نظر پزشکی نشانه‌های مستقیم Sarvangasana هستند. همچنین سردرد، اختلالات گوارشی را تسکین می دهد، با جابجایی رحم در زنان کار می کند. و به هر حال، به طور کلی یک آسانا بسیار "زنانه" در نظر گرفته می شود، زیرا نه تنها چرخه قاعدگی، بلکه سیستم هورمونی را نیز به طور کلی رفع می کند. و پایه شانه افزایش اضطراب، اضطراب، خستگی و بی خوابی را تسکین می دهد. این می تواند وضوح فکر را بازگرداند، انرژی و روحیه خوبی را برای کل روز شارژ کند. به طور مفصل، با توجه به آنچه که این اتفاق می افتد، ما در زیر تجزیه و تحلیل خواهیم کرد (مزایای آسانا را ببینید).

و در اینجا وسوسه بسیار عالی است - همان لحظه - برای شروع تمرین ژست توس. برخی او را مادر آساناها، برخی دیگر "ملکه"، "مروارید" می نامند. و حق دارند. همه اینها همینطور است. اما به ندرت کسی به طور معقول و فوری در مورد مشکلات جدی سلامتی که وضعیت توس می تواند به همراه داشته باشد هشدار می دهد. برای اینکه فقط به یک اثر شفابخش دست پیدا کنید و همه موارد ناخواسته را حذف کنید، باید از موارد منع مصرف و تمام پیچیدگی های اجرای ایستادن شانه آگاه باشید.

فواید ورزش

ژست توس در یوگا به آساناهای وارونه اشاره دارد. و آنها در اثر خود بر کل بدن انسان بسیار شفابخش هستند.

1. پایه شانه خون تازه را به سر می آورد. و بنابراین، سلول های مغز تجدید می شوند، توانایی ذهنی افزایش می یابد، سر سبک و شفاف می شود (خداحافظ خواب آلودگی و بی تفاوتی!).
2. خون به سمت غدد هیپوفیز و صنوبری جریان می یابد - غدد مهمی در مغز که سلامت ما مستقیماً به آنها بستگی دارد. هم جسمی و هم روحی.
3. تعادل هورمونی را بهبود می بخشد. و اینگونه اتفاق می افتد. غده هیپوفیز مسئول تولید هورمون ها است (هورمون هایی تولید می کند که بر رشد، متابولیسم و ​​عملکرد تولید مثل تأثیر می گذارد). اما من و شما روی پاهای خود راه می رویم، خون در بدن همیشه به سمت پایین جریان می یابد و غده هیپوفیز ممکن است تصویر دقیقی از میزان هورمون های مورد نیاز ما دریافت نکند. و هنگامی که به یک موضع حرکت می کنیم، خون به سمت سر می رود و غده هیپوفیز تمام اطلاعات لازم را دارد. او "می بیند" که ما فاقد کدام هورمون هستیم و فرآیند پر کردن آنها را آغاز می کند.
4. فشار روی دیواره عروق وریدی را کاهش می دهد. این برای کسانی که از واریس رنج می برند صادق است. آسانا به از بین بردن خطر واریس کمک می کند و از پیشرفت بیماری جلوگیری می کند.
5. فرآیند جوانسازی را آغاز می کند. با توجه به آنچه این اتفاق می افتد؟ پایه شانه مانند همه آساناهای معکوس، جریان انرژی را در بدن انسان تغییر می دهد. درباره پرانا و آپانا است. پرانا به سمت بالا حرکت می کند، آپانا به سمت پایین حرکت می کند. و وقتی در سروانگاسانا بلند می شویم، فقط جریان این انرژی ها را تغییر می دهیم، روند جوان سازی را شروع می کنیم.
6. سموم را پاک می کند. لنف هر چیز غیر ضروری را از بدن خارج می کند. و فقط تحت نیروی جاذبه یا در حین کار عضلانی جریان دارد. اگر فردی سبک زندگی غیرفعال داشته باشد، ماهیچه های او شل شده و توسعه نیافته اند - افسوس که لنف راکد می شود. یک اثر شگفت انگیز زمانی اتفاق می افتد که در یک پایه شانه بایستیم. لنف تحت نیروی گرانش دوباره شروع به کار می کند و بدن را از سموم انباشته شده آزاد می کند.
7. سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.
8. برای دستگاه تناسلی زنان بسیار مفید است. آسانا سلامتی را به اندام های دستگاه تناسلی و در مردان باز می گرداند (فقط موارد منع مصرف را به خاطر بسپارید. در صورت عدم وجود مشکل در ستون فقرات گردنی یا قفسه سینه ای و غیره، سروانگاسانا را انجام می دهیم).
9. سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول آرامش است روشن می کند. بالاخره وقتی یک پایه دستی می‌زنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ افزایش فشار داخل جمجمه. در اینجا بدن "بیدار می شود" و روند خود تنظیمی را آغاز می کند. او شروع به اطمینان دادن به ما می کند و می گوید همه چیز خوب است، خطری وجود ندارد. به همین دلیل است که وقتی از این وضعیت بیرون می آییم، چنین احساس خوشبختی، آرامش وجود دارد. سیستم عصبی پاراسمپاتیک در بدن فعال شده است.
10. تنش عصبی، استرس و اضطراب را از بین می برد.
11. کار ریه ها را تقویت می کند، این به نوبه خود ما را از سرفه و گلودرد محافظت می کند.
12. سروانگاسانا پیشگیری خوبی از سرماخوردگی و سارس است زیرا در حین اجرای آن خون رسانی به گردن، گلو، صورت افزایش یافته و مقاومت بدن افزایش می یابد.
13. پر از انرژی، رفع خستگی، بی خوابی.

آسیب ورزش

اگر از سلامتی خود مطمئن نیستید، اکیداً توصیه می کنیم قبل از تسلط بر این آسانا با پزشک مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که شما از جمله کسانی نیستید که برای ایستادن شانه منع مصرف دارند. بنابراین، موارد منع مصرف برای Sarvangasana:

• فشار داخل جمجمه افزایش یافته است
• افزایش فشار داخل چشم
• جداشدگی شبکیه
• فتق، بیرون زدگی در ناحیه گردن رحم (احتمال بدتر شدن وضعیت با ورود و خروج آسانا وجود دارد)
• آسیب مهره های گردن
• آسیب های مغزی
• بیماری های قلب، کبد و طحال
• سکته های قبلی

محدودیت های زمانی نیز وجود دارد:

• درد گردن و شانه
• معده و روده پر
• ناراحتی معده
• سردرد شدید
• اوتیت، سینوزیت
• خستگی جسمانی
• بدن ناآماده
• بارداری (فقط تحت نظارت یک مربی ماهر امکان پذیر است)
• دوره قاعدگی در زنان

نحوه انجام ژست توس

توجه! شرح تمرین برای یک فرد سالم ارائه شده است. بهتر است درس را با مربی شروع کنید که به شما در تسلط بر اجرای صحیح و ایمن پایه شانه کمک کند. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، آموزش ویدیویی ما را با دقت تماشا کنید! تمرین اشتباه می تواند بی فایده و حتی برای بدن خطرناک باشد.

تکنیک اجرای گام به گام

1 گام

به پشت دراز کشیدیم. دست‌هایمان را پشت سر حرکت می‌دهیم، پاهایمان را پشت سرمان می‌گذاریم و پاهایمان را در کف دست‌هایمان پایین می‌آوریم (حالاسانا – گاوآهن).

2 گام

سعی می کنیم پشت را گرد کنیم و دنبالچه را به سمت زمین هدایت کنیم. ما احساس می کنیم که چگونه وزن بدن از ناحیه دهانه رحم به کمر نزدیک تر می شود. مدتی در این وضعیت می مانیم، اجازه دهید پشت به آن عادت کند.

توجه! پاها ممکن است کمی در زانو خم شوند. اما سپس به تدریج سعی کنید آنها را صاف کنید.

3 گام

هنگامی که برای مرحله بعدی آماده شدید، دستان خود را پشت سر خود حرکت دهید و آنها را در یک قفل محکم وصل کنید. شکم و قفسه سینه را به سمت چانه و جلو بگیرید و با پاهای خود به سر نزدیک شوید و دنبالچه را به سمت بالا هدایت کنید. این دو حرکت متضاد ستون فقرات را به سمت بالا می کشند.

توجه! سعی می کنیم گردن را نیشگون نگیریم، بلکه آن را درازتر کنیم و بالای سر را به سمت جلو دنبال کنیم.

مهم!

از آنجایی که در این حالت تأثیر شدیدی بر ناحیه گردن رحم وجود دارد، به هیچ وجه سر خود را از این طرف به سمت دیگر نمی چرخانیم. اگر نفس کشیدن برایتان سخت است، در این صورت سعی کنید قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید!

4 گام

به علاوه. دست‌هایمان را پشت سر می‌گیریم، با آرنج‌ها روی زمین استراحت می‌کنیم، و با کمک کف دست‌هایمان، پاهایمان را بالا می‌بریم (یکی یکی - آسان‌تر است). در عین حال، به زور شانه هایمان را از روی زمین فشار می دهیم. معده و قفسه سینه دوباره به سمت چانه هدایت می شوند. و پاهایمان را کمی عقب می بریم - به طوری که یک خط مستقیم از شانه ها تا پاها تشکیل شود.

این موقعیت را ثابت می کنیم و آن را برای سه تا پنج دقیقه نگه می داریم.

توجه! افراد مبتدی در یوگا برای یک دقیقه و حتی 30 ثانیه کافی خواهند بود. اما هر بار زمان صرف شده در آسانا را افزایش دهید.

5 گام

آسانا را ترک می کنیم. ما آن را به صورت مرحله ای انجام می دهیم. ابتدا پاها را به آرامی پشت سر پایین بیاورید.

6 گام

سپس کف دست ها را به اندازه پهنای فرش پهن کرده و به آرامی مهره به مهره پشت خود را پایین می آوریم. سعی می کنیم با عضلات شکم پاها را صاف نگه داریم.

توجه! آهسته کلمه کلیدی است. ما عجله نداریم، توس را هموار و با احتیاط ترک می کنیم.

7 گام

هنگامی که قسمت پایین کمر به تشک فشار داده می شود، آن را در این حالت ثابت می کنیم و به پایین آوردن پاها به سمت زمین ادامه می دهیم. وقتی احساس می کنیم که قسمت پایین کمر شروع به جدا شدن می کند، زانوهای خود را خم می کنیم و تنها پس از آن کشش می دهیم. بنابراین ما تاثیر روی ناحیه گردن رحم را جبران می کنیم.

تنظیم ژست:

• وزن بدن فقط روی شانه هاست!
• گلو را نباید فشار داد (سرفه، ناراحتی در گردن و سر نشان می دهد که وزن بدن روی شانه ها نیست، بلکه روی گردن قرار می گیرد)
• چانه سینه را لمس می کند
• آرنج ها تا حد امکان به هم نزدیک هستند
• شانه‌ها از گوش‌ها جدا شدند
• پاها با هم
• نفس کشیدن آهسته و عمیق
• ما به آرامی و بدون تکان دادن حالت را می گیریم. و همچنین از آن خارج شوید
• درد در ناحیه گردن و کمر غیرقابل قبول است. در صورت هر گونه ناراحتی، برزکا را ترک می کنیم

چگونه شانه را راحت تر کنیم

یک نکته بسیار مهم! به طوری که شرایط زیر در زمانی که شما رخ نمی دهد

• به شدت نفس بکش
• درد شدید در گردن
• پاها به زمین نمی رسند (در هالاسان)

ما به شما توصیه می کنیم از یک پتوی معمولی استفاده کنید. برای مبتدیان، این به طور کلی یک توصیه اجباری است. بنابراین، پتو را چهار تا می کنیم تا وقتی سبک شدیم، تیغه های شانه ها روی لبه پتو و سرشان روی زمین قرار گیرد. بنابراین، گردن از فرش آویزان می شود، "شکن نمی شود". اگر یک پتو کافی نیست، یک پتو دیگر می گیریم و یکی دیگر. تا زمانی که احساس راحتی کنید. لبه فرش را با شانه هایمان پیدا می کنیم، مطمئن شوید که گردن کشیده شده است (حتی می توانید در این مورد به خودتان کمک کنید: گردن خود را بکشید) و پاهای خود را پشت سر خود بیندازید. و سپس همه چیز، همانطور که در بالا توضیح داده شد، در یک تکنیک اجرای گام به گام.

آسانا جبرانی برای بریوزکا

برای تخلیه ناحیه دهانه رحم، آن را شل کنید – ما به شما توصیه می کنیم بلافاصله پس از ایستادن شانه یک آسانا جبرانی انجام دهید. این ژست ماهی است - ماتسیسانا.

تکنیک اجرای گام به گام

1 گام

روی تشک دراز بکشید، پاها را صاف کنید. روی آرنج‌هایمان بالا می‌رویم، آنها را روی زمین قرار می‌دهیم و مرکز سینه را به سمت بالا بالا می‌آوریم و تاج را به سمت زمین هدایت می‌کنیم.

2 گام

سر را روی تشک بگذارید. ما به فشار قوی با دستان خود از زمین ادامه می دهیم و با عضلات پشت قفسه سینه را به سمت بالا فشار می دهیم. ما یک تکانه در پشت احساس می کنیم که از دست ها به مرکز قفسه سینه می رود.

توجه! و اگر چه روی سر خود ایستاده اید، نباید در گردن تنش وجود داشته باشد. وزن بر روی آرنج قرار می گیرد.

3 گام

چه کسی آماده است بیشتر و عمیق تر برود - سعی کنید در این حالت پاهای صاف را تا 45 درجه بالا بیاورید. همراه با پاها، ناحیه قفسه سینه نیز بالا می رود. دست ها را در امتداد خط پاها دراز می کنیم. و ما این موقعیت را برای چندین سیکل تنفسی حفظ می کنیم. نفسمان حبس نمی شود!

4 گام

ما مرحله به مرحله از حالت خارج می شویم. ابتدا پاها و بازوها را به آرامی پایین بیاورید. سپس سرمان را روی تشک می گذاریم. سینه را پایین می آوریم. سپس کف دست ها را پشت سر گذاشته و چانه را به سمت سینه می کشیم.

باقی مانده.

نکات تازه کار یوگا

1. بیایید دوباره در مورد آن صحبت کنیم. برای تسلط بر این آسانا وقت بگذارید. اگر آماده نباشید یا این کار را اشتباه انجام دهید، سارونگاسانا فقط ضرر خواهد داشت. و این یک شوخی نیست. می تواند منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات گردن شود. هدف ما ترساندن شما نیست - فقط هشدار دادن. صبور باشید، با تمریناتی برای تقویت عضلات پشت، شکم، پاها شروع کنید.
2. یک بار دیگر. چگونه می دانید که آماده اید؟ اگر به ژست های ساده تسلط دارید و یک یا دو سال است که یوگا انجام می دهید، می توانید شروع کنید. اما حتی پس از آن - پس از اینکه می توانید با اطمینان ژست گاوآهن (Halasana) را انجام دهید. به کمک آن است که وارد پایه شانه می شویم و از این آسانا خارج می شویم. بنابراین، کلید رمز برای تسلط بر سروانگاسانا، ژست پلو است.

امیدواریم آموزش های تصویری و تکنیک گام به گام اجرای سروانگاسانا برای شما مفید واقع شود. تمرین خوب!