برنج

تمرینات تکنیکی برنج:

به طور آزمایشی ثابت کرد که ضربه سینه به تلاش و انرژی (کالری) بیشتری نسبت به سایر سبک های شنا ، حتی بیشتر از پروانه ، نیاز دارد! این به این معنی است که برنج یک حیوان قلبی است بارگذاری می شود! شما شکلی زیبا بدست خواهید آورد و هزاران کالری می سوزانید! و حتی افزایش توده عضلانی! به طور معمول ، شناگرانی که سبک اصلی ضربه آنهاست ، از نظر جسمی بهتر از همکاران خود که تکنیک های دیگر را ترجیح می دهند ، رشد می کنند. بنابراین برای بدنسازان برنج یک مزیت واقعی خواهد بود.

انواع مختلفی از برنج وجود دارد که یکی از آنها "موج" است ، بسیار بهتر از برنامه ریزی یک نوع با زاویه حمله کوچک است. در این نوع برنج ها پس از هر کشش یو پی اس ، قسمت بالاتنه شما به جلو پرتاب می شود و به موقعیت اولیه خود روی آب برمی گردد. و هنگامی که شما در حال برنامه ریزی این تکنیک هستید ، و یک "موج" اصلاح شده دستان او در مرحله بازگشت به زیر آب هستند. اما اگر در لحظه برخورد به پاها سطح حوضچه را برش دهید و در زیر ، وقتی بدن در زیر آب است ، مقاومت در برابر حرکت بیشتر است. زیرا هر دو نوع برنج قبل از برخورد به پاها باید در سر و شانه های آب غوطه ور شوند.

بازوها و تنه

ابتدا باید شانه خالی را یاد بگیرید: شانه ها را بالا و پایین بیاورید ، آرنج ها به همان شکل و کف دست بیرون بیایند. بنابراین ما شانه ها و بازوها را در موقعیتی مشابه موقعیت دست ها در مرحله بهبودی ، هنگام شنای پروانه قرار می دهیم. این موقعیت مناسب برای شروع پرورش است ، زیرا با فشار دادن شانه ها ، عرض آنها را کاهش می دهیم و مقاومت در برابر حرکت را کاهش می دهیم ، علاوه بر این ، احتمال خرابی آرنج را که مسئله اصلی شناگران است کاهش می دهیم. در عین حال کاهش شانه ها امکان استفاده کارآمدتر از لاریسیموس دورسی و عضلات بزرگ قفسه سینه را فراهم می کند و به ما نوید مزایای بیشتری می دهد.

پرورش به شتاب قابل توجهی منجر نمی شود. برای شروع حرکت به جلو ، باید کف دست را با زاویه 30-45 درجه نسبت به خط بازو خم کنید. در ابتدای پرورش ، دستها در حدود 15 سانتی متر زیر سطح آب قرار دارند ، سپس آنها به سمت بیرون و کمی به سمت بالا جابجا می شوند ، و در محل گرفتن برس ها تقریباً در سطح ، در فاصله کمی بیش از عرض شانه ها قرار دارند. میزان وسیع گرفتن به فیزیک شما بستگی دارد. در لحظه گرفتن کف دست که قبلاً به عقب و بیرون نگاه می شد ، برگردید و اکنون من به عقب و پایین نگاه می کنم. عقب انداختن دست ها آغاز یک دست قدرتمند اطلاعاتی است.

کاهش دست - بخشی از سکته مغزی فعال (شتاب دهنده) با دستان شما. شانه ها را بالا آورد و دستانش ابتدا به پایین هجوم بردند ، و سپس به سمت داخل حرکت کردند تا کف دست ها زیر چانه محکم شود. بازگشت اطلاعات با فشار به جلو و بالا فشرده می شود.

در حین اطلاعات شدید ، باید نفس بکشید ، به پایین نگاه کنید یا کمی به جلو نگاه کنید. مرحله بعدی بازگشت مالک نامیده می شود ، این مرحله با آوردن آرنج به سینه وی و بستن کف دست شروع می شود. اگر آرنج شما فشرده نشود ، همراه با بازوها و سینه ، یک منبع مقاومت شدید در برابر حرکت رو به جلو خواهد بود. آرنج را فشار دهید سرعت انتقال از فاز به فاز بازگشت را تسریع کنید. در اینجا بسیاری از شناگران مانند این مرحله از وقفه بی جا در سکته مغزی مشکل دارند. در پایان چرخه ، وقتی بازوها عملاً صاف هستند ، شانه ها را دوباره بارگیری کنید و شروع به تولید مثل کنید.

ساده ترین راه برای تسلط بر فشار دادن با دست ، شنا در فاصله سینه ، شروع هر حرکت با بازوهای کاملاً کشیده. بازوهایی در حدود 20-25 سانتی متر داشته و دوباره با پنبه وصل شوید. سپس مسافت را طی کرده و دستهای خود را 30 سانتی متر دراز کرده و به اطلاعات آنها توجه بیشتری کنید. و سرانجام یکبار دیگر بر مسافت غلبه کنید ، و دستهای خود را در یک فاصله مناسب باز کنید و به قدرت اطلاعات توجه ویژه کنید.

ورزش برای دست ها

اولین تمرین: شنای سینه ، اما به جای فشار استاندارد برنج ، یک ضربه دلفین یا حرکت متناوب مانند خرگوش انجام دهید. از دست لذت ببرید و لغزش زمان را کاهش دهید. حرکات مکرر از نوع کج بیل کوتاه ترین راه برای افزایش قدرت عضلانی دست ها است.

تمرین دوم: پاهای برجسته مخصوص Board به کار عضلات بالاتنه کمک می کند. با این برد 200-300 متر بادبان حرکت کنید و احساس می کنید عضلات بازو چقدر درد دارد. شناگران قفسه سینه اغلب باید از این تمرین استفاده کنند. هنگامی که شنا آزاد است مهم تر است با دست کشیدن نیست ، و ضربات متوقف می شود ، زیرا دست تبدیل به حلقه ضعیف ، و با توسعه از برنج مجبور به تلاش های اضافی برای رفع این کمبود.

پا

ضربات پا را می توان در ساحل یاد گرفت. یک پا را به باسن بکشید ، به سمت بیرون بچرخید و از بدن دور شوید. سمت چپ برای راست کردن پا! پا به سمت داخل بچرخد تا در لحظه برخورد پا با زمین ، او به داخل و موازی زمین نگاه کند. مهمترین چیز یادگیری اجرای ضربه است به طوری که در مرحله آخر پا به یکدیگر فشار داده شوند.

فشار دادن پا نه تنها عقب است ، بلکه پایین است. اگر تأثیر مناسبی وارد کنید و فشار روانی را بر روی قفسه سینه وارد کنید ، مانند شنای پروانه ، رانها از هم جدا می شوند. این مهم است زیرا مرحله بازگشت ، هنگامی که پاها به ناحیه گلوتئال تنظیم می شوند ، در موقعیت بالا از حرکت مفصل ران ، مقاومت بسیار کمتری در برابر آب پیدا می کند. پاها را کاملا صاف کنید تا مچ پا و پا به هم نرسند.

ورزش برای پاها

اولین تمرین: ضربات بدون تابلو بزنید. اولین ضربه با بدن و سر غوطه ور ، در هنگام دم دوم انجام شد.

تمرین دوم: شبیه اولی است ، اما بدن و سر در طول دو حمله زیر آب است و فقط شناگر سوم نفس می کشد.

تمرین سوم. هم بزنید برای تقویت آنها می توانید از ورزش ، واترپلو - "هم زدن تخم مرغ" استفاده کنید ، که در آن ابتدا یک پا را به عقب و بلافاصله بعد از آن - پای دوم را ضربه بزنید.

برای ایجاد ضربان در اسرع وقت. این امر نه تنها به شما امکان تقویت عضلات و افزایش سرعت پا را می دهد. اگر می خواهید سریعتر شنا کنید باید با شدت بیشتری حرکت اساسی قایقرانی را اجرا کنید. از آنجا که انرژی به سرعت بستگی دارد ، افزایش فرکانس حرکات آسانتر از افزایش قدرت پا است.

تمرین چهارم: سعی کنید پاها را به عقب برانید و اطمینان حاصل کنید که زانو از سطح بالا نمی رود. سعی کنید با احتیاط سفت شوید تا سطح آب مزاحم نشود.

کلید روش صحیح شنای سینه - اجرای به موقع همه عناصر چرخه قایقرانی. در اینجا سه ​​نوع هماهنگی حرکات وجود دارد: اسلاید ، حلقه مداوم و حلقه ضربدری.

• اسلاید نشان دهنده وجود یک مکث کوچک قبل از شروع سکته مغزی است ، در زمانی که بازوها کاملاً کشیده شده اند.
  
• حلقه مداوم هر گونه مکث را از بین می برد. چنین هماهنگی حرکاتی خیلی توصیه نمی شود ، زیرا در مرحله پرورش دستها بدن را شتاب کافی نمی دهیم ، اما کاملاً در جای خود باعث ایجاد مقاومت اضافی در زمان (بعد از ضربه) می شود که سرعت حداکثر است.
  
• کراس سیکل از شناگران ماهر و سریع برای کاهش دوره کاهش سرعت پس از ضربه به پا و دست استفاده می شود. در این تطبیق بازوهای کششی برای پرورش همزمان با پایان سکته مغزی پاها و اطلاعات آنها است.
  

اگر سکته های شما با دست خیلی موثر نیست - از یک چرخه متقاطع استفاده کنید. این امر منجر به کاهش زمان چرخه و افزایش هزینه های انرژی می شود ، اما سریعتر شنا خواهید کرد! همچنین این توالی حرکات باعث توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن مقادیر بیشتری چربی می شود!

در طول هر جلسه در استخر ، مدتی را به ورزش اختصاص دهید ، و به زودی خواهید دید که برای شنا کردن سینه بر اساس تمام قوانین ژانر است. موفق باشید!