نان: فواید و مضرات بدن

فواید نان تا حد زیادی به این بستگی دارد که از چه نوع آردی پخته می شود. فروشگاه ها نان سفید، غلات کامل، تیره، بدون مخمر، نان سبوس دار می فروشند. به دلیل تنوع گونه ها، اغلب انتخاب درست دشوار است. ما به شما خواهیم گفت نان چگونه است، چقدر برای بدن مفید است و در چه مواردی می تواند مضر باشد.

تاریخچه ظهور نان در تغذیه

نان تاریخچه ای غنی و طولانی دارد: از زمان های قدیم آن را یکی از محصولات اصلی می دانستند که بدون آن تصور یک وعده غذایی غیرممکن است. قبل از کشت غلات از گیاهان وحشی تهیه می شد. اجداد از میوه های درختان و درختچه ها استفاده می کردند و به آنها آب اضافه می کردند. برای ما آشناتر نان غلات حدود 15 هزار سال پیش ظاهر شد، آنها شروع به تهیه آن در قلمرو آسیای مدرن کردند. 

در ابتدا، نان از یک غلات برشته شده تشکیل شده بود که شامل دانه های خرد شده بود. به شکل کیک پخته می شد. سپس دانه ها شروع به از قبل سرخ شدن روی آتش کردند و تنها پس از آن از آنها توده ای برای پخت نان تهیه کردند - به این ترتیب بسیار خوشمزه تر شد.

نان پخته زمانی پدیدار شد که آسیاب های دستی و هاون ها اختراع شدند. و نان مخمر اولین بار در مصر پخته شد، با توجه به اینکه چنین کیک هایی بسیار باشکوه تر و خوش طعم تر هستند.

انواع نان

تنوع نان نه تنها به آردی که از آن تهیه می شود بستگی دارد، بلکه به طرز تهیه آن نیز بستگی دارد.

نان سفید

پرکالری ترین نان از آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود. در مقدار کم به بدن آسیبی نمی رساند، اما افرادی که متابولیسم کربوهیدرات مختل شده اند باید نان سفید را کنار بگذارند. این محصول سرشار از پروتئین است، شاخص گلیسمی بالایی دارد و با خوردن مداوم، کلسیم را از بدن دفع می کند. لازم است چنین نان را با احتیاط و با رعایت واکنش بدن وارد رژیم غذایی کنید.

نان چاودار 

نان چاودار کربوهیدرات کمتری نسبت به نان سفید دارد. همچنین کالری کمتری دارد: حدود 200 کالری در هر 100 گرم. نان چاودار سرشار از فیبر، عناصر کمیاب و ویتامین است. یکی از مهم ترین اسیدهای آمینه برای بدن - لیزین - در مقادیر زیادی در آن وجود دارد. از نظر ترکیب و فواید برای بدن، این نان بر نان سفید ارجحیت دارد: کلسیم، منیزیم و آهن بسیار بیشتری دارد. می توان آن را در رژیم غذایی کودکان، افراد مسن، کسانی که از دیابت نوع XNUMX رنج می برند گنجاند.

نان سیاه  

نان قهوه ای به عنوان انواع نان چاودار فوایدی نیز برای بدن دارد. از آرد چاودار تهیه می شود و گاهی به آن گندم می افزایند. اگرچه ارزش بیولوژیکی نان سیاه بیشتر از نان سفید است، اما قابلیت هضم آن کمتر است. برای رنگ تیره تر، رنگ به نان قهوه ای اضافه می شود: این کار فقط به خاطر ظاهر زیبای محصول انجام می شود. 

نان فطیر

ارزش غذایی بالا با محتوای کالری کم، نان بدون مخمر را به یک محصول رژیمی تبدیل می کند. حاوی ویتامین های گروه B، اسیدهای آمینه و فیبر گیاهی است. از نام نان مشخص است که در تهیه آن از مخمر استفاده نمی شود. در عوض نان را با خمیر مایه درست می کنند که با سودا خاموش می شود. یکی از معایب آن این است که افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش باید با احتیاط مصرف شود.

نان مخمر 

نان تهیه شده با مخمر به سرعت فاسد می شود. تولیدکنندگان تثبیت کننده ها و سایر مواد را به آن اضافه می کنند تا به حفظ نمایش تا زمانی که ممکن است کمک کنند. 

نان گندم کامل

آن را قدیمی ترین نوع نان می دانند: از چنین آردی بود که اولین نان توسط ساکنان آسیا تهیه شد. نان سبوس دار از آرد مخصوص تهیه می شود: در طول تهیه آن، تمام محصولات آسیاب شده به خمیر می روند. به همین دلیل است که نان چنین نامی دارد. کالری نان سبوس دار کمی بیشتر از نان چاودار است: 245 کالری در هر 100 گرم. اما در عین حال مفیدتر از انواع نان های تهیه شده از آرد درجه یک است.

 – اگر بین نان گندم و سبوس‌دار انتخاب می‌کنید، البته گزینه دوم بهتر است، زیرا هنگام پخت آن از آرد استفاده می‌شود که قسمتی از پوسته آن حفظ می‌شود. بر این اساس، ویتامین‌ها، مواد معدنی بیشتری وجود دارد و چنین نانی دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری است: توانایی افزایش سطح قند خون پس از خوردن غذا. مارینا کارتاشووا، فوق تخصص غدد-دیابتولوژیست، متخصص تغذیه.

نان بورودینو

رنگ نان بورودینو تیره است، اغلب نزدیک به سیاه یا سیاه است. از آرد چاودار تهیه می شود، به همین دلیل نوعی نان چاودار محسوب می شود. 80 درصد آرد نان بورودینو از چاودار و 20 درصد از گندم تهیه می شود. علاوه بر این، نان به دلیل ادویه های موجود در ترکیب، از نظر طعم با سایرین متفاوت است. از نظر کالری، کمتر از نان سفید است و حاوی چهار برابر ویتامین B1 است که برای عملکرد پایدار سیستم عصبی ضروری است.

نان سبوس دار 

از آرد حاوی سبوس پخته می شود: این نام پوسته سخت دانه است. بسته به آردی که نان سبوس دار روی آن پخته می شود، گندم، چاودار، برنج و حتی گندم سیاه مشخص می شود. سبوس حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب، کلسیم، آهن، روی، منیزیم و سایر عناصر کمیاب است. نان سبوس دار بر خلاف نان سفید بر میزان قند خون تاثیر نمی گذارد و گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می کند.

نان ذرت 

نان ذرت نیز سرشار از مواد مغذی است. حاوی تمام ویتامین های گروه B، آهن، کلسیم، فلوئور، ید است. محتوای کالری این نوع نان بسیار بیشتر از نان چاودار است: به این دلیل که ذرت و آرد گندم در طول فرآیند پخت مخلوط می شوند. بافت محصول نرم و متخلخل است و رنگ زرد آن به خصوص مورد پسند کودکان است.

نان مالت 

مالت از آسیاب کردن دانه های جوانه زده و خشک به دست می آید. هنگام پخت نان مالت، از انواع مختلف مالت استفاده می شود: اغلب مالت جو است. اما در فروش می توانید نان تهیه شده از گندم، چاودار و مالت گندم سیاه را پیدا کنید. رنگ چنین نان تیره است و طعم آن برجسته و غنی است. از نظر کالری می توان آن را با چاودار و از نظر فواید آن را با بدون مخمر مقایسه کرد. 

ترکیب و محتوای کالری نان

نان از آرد، آب و نمک تهیه می شود. مخمر نیز به مخمر اضافه می شود و به عنوان مثال زیره، گشنیز و سایر ادویه ها به بورودینو اضافه می شود. به عنوان بخشی از گندم، چاودار و نان سیاه ویتامین های گروه B، ویتامین A، C، E، PP وجود دارد. ریزمغذی هایی مانند کلسیم و منیزیم به مقدار زیاد در نان غلات کامل یافت می شود. نان همچنین حاوی آهن است که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و ید که بخشی جدایی ناپذیر از هورمون های تیروئید است.

فیبرهای گیاهی، اسیدهای آمینه و مواد معدنی موجود در انواع نان نیز برای انسان مهم هستند. قابلیت هضم آنها تحت تأثیر طعم، ظاهر و رژیم غذایی اصلی است: هرچه تنوع آن بیشتر باشد، نان سفید و سیاه بهتر هضم می شوند.

نان سفید

نان چاودار

نان گندم کامل

فواید نان

اساس نان کربوهیدرات است که جزء لاینفک رژیم غذایی انسان است. بدون ورود آنها به بدن، بدن انسان به طور طبیعی عمل نمی کند: از این گذشته، این کربوهیدرات ها هستند که انرژی لازم برای زندگی را به ارمغان می آورند. نان سفید حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به غلات کامل یا نان چاودار است. 

مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه 70 گرم نان سبوس دار مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که اصلا نان نمی خورند یا نان کمتری می خورند، 22 درصد در معرض خطر مرگ زودرس و 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان قرار دارند. . . (یک)

نان سرشار از فیبر است که به حفظ وضعیت دستگاه گوارش کمک می کند. غذاهای پر فیبر از بیماری هایی مانند سرطان یا چاقی جلوگیری می کنند. 

احساس افسردگی، ناامیدی و مالیخولیا را می توان با یک تکه نان تازه پخته شده با سبزیجات تازه تسکین داد. کربوهیدرات ها سطح سروتونین را افزایش می دهند: خلق و خو را بهبود می بخشد و هوس خوردن میان وعده های ناخواسته را کاهش می دهد. (2) 

برای سلامت سیستم عصبی، مصرف ویتامین های گروه B مهم است. بیشتر آنها در نان سیاه یافت می شوند. علاوه بر این، نیاز انسان به مس و روی را تا 35 درصد برآورده می کند.

مطالعات نشان داده است که نان غلات کامل و بدون مخمر، زمانی که به طور منظم خورده شود، می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. نه تنها نان، بلکه سایر غلات کامل که سه بار در روز خورده شوند نیز مفید هستند. (3) 

نان علاوه بر کربوهیدرات ها حاوی پروتئین نیز هست: یک جزء سازنده تمام بافت ها. دانه های مورد استفاده برای تهیه آرد نان حاوی پروتئین قابل هضم هستند. بیشترین پروتئین موجود در بلغور جو دوسر و آرد چاودار. در قفسه ها می توانید نانی با این ترکیب پیدا کنید.

فواید نان برای زنان 

به زنان باردار توصیه می شود که نان بدون مخمر سیاه بخورند: فواید زیادی به همراه خواهد داشت. این محصول از سیستم قلبی عروقی پشتیبانی می کند، از کم خونی جلوگیری می کند و تأثیر مفیدی بر رشد جنین دارد. علاوه بر این، برخلاف نان سفید، ارزش غذایی بالایی دارد و تعداد کالری آن چندان زیاد نیست.

بهتر است روزانه بیش از 150 گرم نان سیاه نخورید و حتی بهتر است آن را در فر خشک کنید. بنابراین بهتر جذب خواهد شد.

فواید نان برای مردان

با مصرف منظم نان چاودار، خطر ابتلا به تومورهای بدخیم کاهش می یابد. مردانی که به جای سفید نان سیاه و چاودار می خورند، نصف کمتری در معرض ابتلا به دیابت هستند. 

پروتئین موجود در نان به رشد ماهیچه ها کمک می کند و کربوهیدرات ها بدن را با انرژی اشباع می کنند. مقدار کافی نان در روز (150-200 گرم) گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می کند. به هر حال، با فعالیت بدنی زیاد، مردان می توانند تا 500 گرم نان چاودار در روز مصرف کنند.

فواید نان برای کودکان 

نان را می توان به شدت پس از سه سال وارد رژیم غذایی کرد. تا این سن توصیه می شود آن را به شکل نرم داده شود، پس از هفت ماهگی می توان به کودکان کراکر گندم را جویدن داد.

نان بدون مخمر در کودکان به بهترین وجه جذب می شود، تا سه سال بهتر است از خوردن نان چاودار حتی به شکل نرم شده خودداری کنید. واقعیت این است که حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که بدن نوزاد هنوز قادر به هضم آنها تا انتها نیست. نان غلات کامل و سبوس دار باید با احتیاط به کودکان دارای روده حساس داده شود.

100 گرم نان در روز می تواند بخشی از رژیم غذایی کودک باشد و به رشد آن و عملکرد بدن کمک کند. ویتامین ها و ریز عناصر موجود در ترکیب سیستم های مختلف را در شرایط خوبی نگه می دارند: دستگاه گوارش، قلبی عروقی، بصری و کربوهیدرات ها کودک را با انرژی برای زندگی روزمره فعال اشباع می کند.

ضرر نان

نان سفید مضرترین نان از همه نوع در نظر گرفته می شود: دارای شاخص گلیسمی بالا، تعداد زیادی کالری در ترکیب، محتوای بالای گلوتن و مواد نگهدارنده شیمیایی است. با همه اینها، اگر برای فردی که مبتلا به سلیاک (عدم تحمل گلوتن) یا دیابت نیست، روزانه 100 گرم نان بخورید، هیچ ضرری برای بدن نخواهد داشت. در حد اعتدال، نان سفید انرژی بدن را تامین می کند: برای یک فرد سالم بدون موارد منع مصرف، این امر ضروری است.

مارینا کارتاشووا می‌افزاید: «نان تهیه‌شده از آرد گلوتن، البته، برای افرادی که به گلوتن حساسیت ندارند، قابل خوردن نیستند.». - برخی از پزشکان توصیه می کنند مصرف را بیش از دو بار محدود کنید، اما به طور کامل امتناع نکنید: همه اینها به وضعیت یک بیمار خاص بستگی دارد. اگر در مورد نان بدون گلوتن صحبت می کنیم، موارد منع مصرف وجود دارد. این امر به ویژه در مورد نان نرم و تازه پخته شده صادق است. افراد مبتلا به بیماری های اسید معده (با اسیدیته بالا) نباید آن را مصرف کنند. در این صورت بهتر است از نان در فر استفاده کنید.

با وجود اینکه نان چاودار و سیاه از نظر ترکیب و کالری بهتر از نان سفید هستند، معایبی نیز دارند. با التهاب مری، پانکراتیت، برفک و زخم معده نمی توانید این نوع نان ها را بخورید. نان چاودار را با چای نخورید: این کار هضم آن را مشکل می کند.

استفاده از نان در آشپزی 

مقاومت در برابر عطر نان تازه پخته شده سخت است. می توانید آن را در خانه درست کنید: بیشتر وقت صرف پخت نان مخمر می شود. اگر تصمیم به پخت بورودینو دارید، خرید زیره و گشنیز را فراموش نکنید. از نان می توان برای تهیه ساندویچ، سالاد و سوپ استفاده کرد. یا به سادگی به عنوان همراه با غذاهای اصلی خورده می شود.

نان چاودار 

با پوسته و طعم ملایم دلپذیر آرد چاودار: فراموش نکنید که فر را قبل از پختن از قبل گرم کنید.

مایه خمیر، نمک، شکر را به آرد الک شده اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. داخل مواد خشک آب بریزید و خمیر صافی به دست آورید. به مدت 1,5 ساعت در جای گرم قرار دهید. بعد در روغن آفتابگردان ریخته و دوباره خمیر را ورز دهید. 

یک ظرف پخت را با روغن آفتابگردان چرب کنید و کمی آرد بپاشید. خمیر را داخل آن بریزید و در جای گرم قرار دهید تا حجم آن دو برابر شود. نان ها را به مدت 200 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 15 درجه قرار دهید و سپس دما را به 160 درجه کاهش دهید و 30 دقیقه دیگر بپزید.

نان بدون مخمر روی کفیر

پختن آن آسانتر و سریعتر از نان مخمر است. و از نظر طعم و مزه به هیچ وجه کمتر از نسخه معمولی مخمر نیست.

بیکینگ پودر و نمک را به کفیر دمای اتاق اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. تخم مرغ را هم بزنید و آرد الک شده را اضافه کنید و مدام هم بزنید. خمیر را با مسواک زدن دستان خود با روغن آفتابگردان ورز دهید. از خمیر یک گلوله درست کنید، یک برش طولی و عرضی ایجاد کنید. آن را روی یک ورقه پخت قرار دهید و بگذارید 15 دقیقه بماند.

به مدت 30-35 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید. اجازه دهید نان قبل از خوردن خوب خنک شود.

نحوه انتخاب و نگهداری نان

روی سطح نان نباید ترک، فرورفتگی یا لکه های تیره ای وجود داشته باشد. از نظر ساختار، در حالت ایده آل، همگن است و هنگام فشار دادن، نرم است، اما در عین حال شکل خود را حفظ می کند. اگر نان خرد شود به این معنی است که در ساخت آن از آرد بی کیفیت استفاده شده است یا فناوری پخت آن نقض شده است.

شما می توانید نان را در یک جعبه نان، ایستاده در یک مکان روشن ذخیره کنید. باید به طور دوره ای از خرده ها تمیز شود و از سایر آلاینده ها شسته شود. بهتر است نان را در کابینت های تاریک مرطوب نگهداری نکنید: ممکن است خیلی زود خراب شود. اگر تاریخ انقضای محصول به پایان می رسد، اما وقت نکردید آن را بخورید، نان را در یخچال بگذارید. این باعث افزایش ماندگاری چند روز دیگر می شود.

نان اضافی را همیشه می توان در فر خشک کرد: کراکرها برای مدت طولانی نگهداری می شوند. می توان از آنها برای پخت و پز استفاده کرد، به کودکان داد و به عنوان میان وعده مصرف کرد.

پرسش و پاسخ های رایج 

به سوالات پاسخ داد مارینا کارتاشووا، متخصص غدد و دیابت از بالاترین رده، متخصص تغذیه.

منابع از 

1. گنگ زونگ، آلیسا گائو. خوردن بیشتر غلات کامل با نرخ مرگ و میر کمتر در سال 2016 مرتبط است. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/hole-grains-lower-mortality-rates
2. سایمون ان. یانگ. چگونه سروتونین را در مغز انسان بدون دارو افزایش دهیم // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. گو-چونگ چن و دیگران. مصرف غلات کامل و مرگ و میر کلی، قلبی عروقی و سرطان: مروری سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات آینده نگر // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432