ایجاد قدرت و عضله با هرم

تمرین هرمی یکی از اساسی ترین و م effectiveثرترین روش ها برای رشد حجم و قدرت عضلات است. از این راهنما برای ایجاد سیستم آموزش هرمی صعودی ، نزولی و مثلثی استفاده کنید!

نویسنده: بیل گیگر

تاریخ تمدن غرب ریشه در مصر باستان دارد و هزاران سال شمارش می شود. میراث مصر چیزهای زیادی به ما داده است ، از جمله علاقه به گربه ها. و اگر بدن سازی می کنید ، حتی برنامه تمرینی شما نیز می تواند تحت تأثیر معماری مصر باستان قرار گیرد ، خصوصاً اگر از اصل هرم پیروی کنید.

آموزش هرمی یکی از اساسی ترین و م mostثرترین طرح های آموزشی است. اگر از پیچیدگی های آن گیج شده باشید ، این ماده به شما کمک می کند مجموعه ای از تمرینات ، ست ها و تکرارها را به یک هرم تبدیل کنید!

ساخت هرم

در تمرینات قدرتی ، هرم به عنوان ساختار اساسی در نظر گرفته می شود که شما با توزیع مجموعه ها و تکرارها برای هر تمرین ایجاد می کنید. این به معنای شروع آسان با افزایش سیستماتیک وزن کار در رویکردهای بعدی است. با افزایش وزن کار ، تعداد تکرارها کاهش می یابد ، که این امر رابطه معکوس بین دو م componentsلفه فرایند آموزش را نشان می دهد. آموزش هرمی کلاسیک ، که هرم صعودی نیز نامیده می شود ، یک علم خیلی دشوار نیست. در زیر هرم صعودی را با استفاده از مثالی از یک تمرین در نظر خواهیم گرفت -.

آموزش هرم با مزایای زیادی برای توسعه شاخص های جرم و قدرت همراه است ، اما ، افسوس ، این کامل نیست ، که دلیل ظاهر شدن چندین تغییر جالب بود. بیایید نگاهی دقیق به برخی از جوانب مثبت و منفی هرم صعودی بیندازیم.

فضایل هرم

1. گرم کردن شامل

یکی از اصلی ترین مزایای هرم صعودی این است که مجموعه های گرمایش به طور پیش فرض وجود دارند. شما از کم شروع می کنید و به تدریج بار را جمع می کنید ، که باعث گرم شدن عضلات هدف و انعطاف پذیری آنها می شود. اگر تا به حال وارد سالن بدن سازی شده اید و سعی کرده اید بدون گرم کردن هالتر سنگین بردارید ، می دانید که از این طریق نمی توانید به حداکثر وزنه ها نزدیک شوید. اگر گرم کردن تدریجی را در برنامه خود داشته باشید ، قادر خواهید بود بارهای بیشتری را بردارید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ابی باروز ، بیکینی تناسب اندام حرفه ای IFBB و نماینده مارک ورزشی BPI می گوید: "هنگامی که من برای اولین بار در تمرینات قدرتی شروع کردم ، من چیزی در مورد اصل هرم نمی دانستم ، اما از این روش در تمرینات خود استفاده کردم." "من همیشه گرم می کردم تا عضلاتم را گرم کنم و در نهایت با سنگین ترین وزنی که می توانم بلند کنم (هرم صعودی) به پایان رسیدم. این سیستم ضمن آماده سازی عضلات هدف برای استرس شدید پیش رو ، به گرم شدن عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. "

گرم شدن عضلات با وزن کم شما را برای بلند کردن وزنه های واقعی آماده می کند

2. حداکثر افزایش قدرت

هرم صعودی برای کسانی که بدنبال افزایش قدرت هستند ایده آل است. ورزشکارانی که به دنبال حداکثر رساندن قدرت هستند نباید به اندازه مجموعه های بدن سازی که بدنبال افزایش حجم عضلات هستند ، نزدیک شوند و در هر تمرین فقط 1-2 ست را محدود کنند.

این به آنها امکان می دهد حداکثر توان را در 1-2 مجموعه گذشته تولید کنند ، جایی که باید سنگین ترین وزن را بلند کنند. تمام رویکردهای قبلی به عنوان گرم کننده عمل می کنند. با این حال ، باید توجه داشت که هیچ یک از این مجموعه های گرم کننده نباید برای نقص عضله انجام شود.

3. حجم بار زیاد

در ماهیت هرم ، حجم زیادی از آموزش وجود دارد. با رعایت الگوی صعودی و افزایش وزن کار در هر مجموعه پی در پی ، شما به طور حتم مجموعه های زیادی را انجام می دهید ، که حجم بالای کار را تضمین می کند - نشانگر رشد عضلات.

از نظر تحریک (افزایش توده عضلانی) ، سیستم های تمرینی با چندین مجموعه به برنامه های کم حجم ارجح هستند.

معایب هرم

وقت آن است که بگوییم این سیستم آموزشی دو اشکال قابل توجه دارد. اول ، گرم کردن هرگز به شکست انجام نمی شود - حتی نزدیک نیست. تعداد زیاد ست ها می تواند یک مشکل بزرگ باشد ، خصوصاً وقتی که در شروع تمرین پر از انرژی باشید.

انجام مجموعه ای از نارسایی عضلانی وسوسه انگیز است ، اما بازپرداخت این امر اندکی افت شاخص های قدرت در رویکردهای بعدی خواهد بود. اگر چند ست آسان را برای شکست انجام دهید ، از اهداف خود دور خواهید شد ، چه برای افزایش قدرت یا توده عضلانی. شما می خواهید عضلات در سخت ترین (آخرین) ست خود تازه باشند. اگر در طول ست های قبلی خیلی خسته باشید ، قطعاً پر از انرژی نخواهند شد. بنابراین ، تمام مجموعه های گرم کردن باید اندکی قبل از نارسایی عضلانی تکمیل شوند.

در مرحله دوم ، جنبه ذکر شده در بالا شما را مجبور می کند تا فقط در مجموعه گذشته به نارسایی عضلانی برسید و اگر هدف شما حداکثر اندازه عضله باشد ، این همیشه کافی نیست. نارسایی عضله از نظر تحریک فرآیندهای رشد مهم است. برای رشد ماهیچه ها ، باید تحت فشارهای شدیدی قرار بگیرند. یک مجموعه برای شکست ممکن است حرکت رشد مورد نیاز شما را تأمین نکند.

به طور خلاصه ، هرم صعودی برای کسانی که خواهان افزایش قدرت و قدرت هستند به خوبی مناسب است ، اما هنگامی که حداکثر افزایش اندازه عضلات در معرض خطر باشد ، آنقدرها موثر نیست. این ویژگی مهم است.

اهرام وارونه

بنابراین ، اگر یک هرم صعودی گزینه ایده آل برای کارهای دسته جمعی نیست ، چیست؟ هرم نزولی را که گاهی اوقات هرم معکوس نامیده می شود ، بگیرید. این نام بسیار دقیق ماهیت تکنیک را منتقل می کند: شما با حداکثر وزن شروع می کنید ، چندین تکرار انجام می دهید ، سپس وزن را کاهش می دهید و تکرارهای بیشتر و بیشتری را در مجموعه های بعدی انجام می دهید. این فقط یک نسخه معکوس از هرم پرس نیمکت است که قبلاً بحث شد.

با هرم معکوس ، به احتمال زیاد به نارسایی عضلانی خواهید رسید ، این بدان معناست که جرم بیشتری پیدا می کنید.

من پیشنهاد می کنم در مورد برخی از مزایایی که استفاده از هرم معکوس همراه است ، صحبت کنم.

1. شما با سخت ترین کار را شروع می کنید

در هرم معکوس ، در اولین مجموعه ها وقتی عضله پر از انرژی است ، بار آن را به حداکثر می رسانید. با مجموعه های کمتری که قبل از بالا بردن حداکثر وزن ، قدرت شما را مصرف می کنند ، در سنگین ترین مجموعه ، از حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی استفاده می کنید که منجر به رشد بیشتر می شود.

باروز خاطرنشان می کند که هرم نزولی برای کارهای جدی رشد عضلات مناسب تر است. او می گوید: "من هرم از بالا به پایین را خیلی دوست دارم ، زیرا به شما اجازه می دهد بدون مجموعه هایی که باعث ایجاد خستگی می شوند ، سخت ترین کار را شروع کنید." "امروز من روی هرمی معکوس با حداقل چهار وزن مختلف تمرین می کنم. من وقتی اینطور تمرین می کنم بیشتر از همه خسته می شوم. "

2. حداکثر رشد عضلات

هرم وارونه برای کارهای حجیم ایده آل است زیرا احتمال اینکه شما دچار نارسایی عضلانی شوید بسیار زیاد است. وقتی برای قدرت کار می کنید ، نمی خواهید اغلب به شکست بپردازید ، اما کار برای توده ها به روش دیگری نیاز دارد. با استفاده از این نوع هرم ، شما از همان مجموعه اول به شکست برخورد می کنید و خیلی بیشتر اوقات به آن برخورد می کنید. از مجموعه اول تا آخرین ، می توانید تا نارسایی کار کنید ، و این مهم در هنگام تحریک مکانیزم های مسئول رشد عضلات مهم است.

باروز می گوید: "ورزش برای از بین بردن عضلات مهم است زیرا شما بند ناف های عضلانی را پاره می کنید." "با آموزش این روش ، میکرو پارگی عضلانی بیشتری پیدا می کنید."

3. حجم و شدت

هرم نزولی حجم تمرین بالایی را تضمین می کند ، اما همچنین به شما امکان می دهد با شدت و بار بیشتری تمرین کنید. با جمع کردن کل کار - مجموعه ها و تکرارها - در هر تمرین ، درجه شدت و استرس بیشتری برای گروه هدف با هرم معکوس دریافت می کنید.

باروز اضافه می کند: "من سعی می کنم با این روش هرچه بیشتر تمرین کنم." "این تحت تأثیر درجه درد عضلانی است. من معمولاً از این روش برای سهم شیر در عضلات بالاتنه ، به ویژه شانه ها استفاده می کنم. من هم دوست دارم روی هرم چمباتمه بزنم ، اما بعد از آن پیاده روی برای هفته بعد خیلی سخت است! "

اگر دقت کرده باشید ، به یاد خواهید داشت که بلند کردن وزنه های سنگین به گرم شدن کامل نیاز دارد. بدیهی است که هرم نزولی روشهای گرم شدن را فراهم نمی کند.

در حالی که در هرم معکوس کلاسیک هیچ گرمایشی وجود ندارد ، نادیده گرفتن آن اشتباه بزرگی خواهد بود. مانند هرم صعودی ، گرمایش هرگز برای نارسایی عضلات انجام نمی شود. بلافاصله پس از گرم شدن ، به حداکثر وزن کار بروید و سپس به الگوی هرم معکوس بچسبید.

مثلث - اتحاد دو هرم

ممکن است به نظر شما برسد که انجام ست های گرم کردن غیرمنصفانه است اما آنها را در برنامه اصلی قرار ندهید. من نمی توانم با شما موافقم فقط این است که در این حالت ، شما تکنیکی به نام "مثلث" را دنبال می کنید و علائم هرم صعودی و نزولی را با هم ترکیب می کنید.

با مثلث ، شما چند مجموعه گرم کننده انجام می دهید ، هر کدام با افزایش وزن و کاهش تکرار ، اما بدون رسیدن به نارسایی عضلانی. پس از حداکثر وزن ، شما به یک هرم نزولی روی می آورید و با کاهش وزن و افزایش تکرار در مجموعه های بعدی کار می کنید ، که هر یک از آنها برای نارسایی عضله انجام می شود.

این روش حجم و شدت لازم برای به دست آوردن توده عضلانی را فراهم می کند. بعد از دو تمرین اول برای هر گروه هدف ، می توانید تمام مجموعه های گرمایش را رها کرده و مستقیم به سمت هرم نزولی بروید. برای کسانی که بدنبال عضله سازی هستند ، این نوع هرم یکی از بهترین تکنیک های تمرینی موجود است.

آموزش هرم بدون مشکل

آماده اید که آموزش هرمی را با تمام تغییرات موجود در برنامه تمرینات قدرتی خود ادغام کنید؟ چند نکته ساده بگیرید ، و سپس آنها را در یکی از مثالهای پیشنهادی تمرین عملی کنید!

• هنگام تمرین در هرم صعودی ، هرگز مجموعه های گرم کننده را برای نارسایی عضلات انجام ندهید. گرم کردن به هر مجموعه ای گفته می شود که در آن همچنان وزن کار خود را افزایش دهید ، به این معنی که با هر مجموعه تمرین بعدی تعداد تکرارها کاهش می یابد.
  
  
• هنگامی که به حداکثر وزن رسیدید - در هر تمرین برای حداقل تعداد تکرار نشان داده شده است - برای نارسایی عضله کار کنید.
  
  
• بدنسازان و افرادی که برای حداکثر حجم عضله تلاش می کنند ، باید چندین روش برای نارسایی انجام دهند ، و بنابراین هرم نزولی و مثلث محبوب ترین در این مورد هستند.
  
  
• توجه داشته باشید که هرم نزولی شامل مجموعه گرم کننده نیست. به همان اندازه که فکر می کنید لازم است انجام دهید ، اما هرگز مجموعه گرم کننده را به نارسایی عضله نکشید.

چند نمونه از برنامه های آموزشی

هرم روی سینه

هرم معکوس روی پاها

مثلث عقب

ادامه مطلب: