یک برنامه آموزشی برای شروع دویدن برای افرادی که بی تحرک هستند ، در توان بخشی در آسیب ، محدودیت جسمی دارند یا به راحتی از دویدن با سرعت متوسط لذت می برند ، طراحی شده است. علاوه بر این ، برنامه آموزش سطح ابتدایی به بدن اجازه می دهد تا به تدریج با فعالیت بدنی مورد نیاز برنامه تمرینی منظم دویدن سازگار شود.
یک برنامه آموزش سطح ابتدایی برای افرادی که نمی خواهند بیش از سه بار در هفته دویدن داشته باشند یا می خواهند برنامه آموزشی موجود خود را با یک نوع بار اضافی متنوع کنند ، ایده آل است.
علاوه بر این ، یک برنامه تمرینی سطح ابتدایی برای افرادی که می خواهند چند پوند اضافی از دست بدهند و در عین حال استقامت قلبی عروقی را افزایش دهند ، کاملاً مناسب است.
اگر فردی مدت طولانی فرصت دویدن منظم را نداشته باشد ، این برنامه به شما کمک می کند تا با خیال راحت شکل خود را بدست آورده و به سطح معمول استرس برسد. در عین حال ، بدن وقت کافی خواهد داشت تا به افزایش بارها عادت کند ، که خطر آسیب را به حداقل می رساند.
این برنامه شامل سه تمرین در هفته است. به عنوان مثال ، شما می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین کنید (یا روزهای دیگری را با یک روز استراحت بین تمرینات انتخاب کنید).
اگر برای مدت طولانی فرصتی برای دویدن منظم نداشته اید ، این برنامه به شما کمک می کند با خیال راحت شکل خود را بازیابید و به میزان معمول استرس برسید.
هفته 1
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع. سپس به مدت 20 دقیقه به طور متناوب راه بروید و بدوید: 60 ثانیه آهسته دویدن و 90 ثانیه راه رفتن.
هفته 2
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع. سپس به مدت 20 دقیقه به طور متناوب راه بروید و بدوید: 90 ثانیه آهسته دویدن و 2 دقیقه راه رفتن.
هفته 3
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 90 ثانیه آهسته دویدن
- 90 ثانیه راه رفتن
- 3 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 90 ثانیه آهسته دویدن
- 90 ثانیه راه رفتن
- 3 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
هفته 4
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 3 دقیقه آهسته دویدن
- 90 ثانیه راه رفتن
- 5 دقیقه آهسته دویدن
- 2,5 دقیقه پیاده روی
- 3 دقیقه آهسته دویدن
- 90 ثانیه راه رفتن
- 5 دقیقه آهسته دویدن
هفته 5
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 5 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 5 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 5 دقیقه آهسته دویدن
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 8 دقیقه آهسته دویدن
- 5 دقیقه پیاده روی
- 8 دقیقه آهسته دویدن
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع و سپس 20 دقیقه آهسته دویدن.
هفته 6
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 5 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 8 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 5 دقیقه آهسته دویدن
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع ، سپس:
- 10 دقیقه آهسته دویدن
- 3 دقیقه پیاده روی
- 10 دقیقه آهسته دویدن
تمرین اول:
5 دقیقه پیاده روی سریع و سپس 25 دقیقه آهسته دویدن.
هفته 7
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع و سپس 25 دقیقه آهسته دویدن.
هفته 8
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع و سپس 28 دقیقه آهسته دویدن.
هفته 9
تمرین 1 ، 2 و 3:
5 دقیقه پیاده روی سریع و سپس 30 دقیقه آهسته دویدن.